Jesteś terapeutą?

Co jeść, by pozbyć się objawów menopauzy?

Kobietom przechodzącym menopauzę lekarze przepisują leki. Tymczasem holistyczny ginekolog dr Shawn A. Tassone twierdzi, że większości objawów przekwitania można zaradzić dzięki prostym zmianom w diecie.

Artykuł na: 6-9 minut dieta sen odchudzanie
Zdrowe zakupy

To oficjalne. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (oraz brytyjskie służby medyczne) określają obecnie menopauzę i jej objawy, takie jak uderzenia gorąca, jako stan chorobowy, nie zaś ciągłość normalnego procesu starzenia. Co więcej, jedyną zatwierdzoną przez organ z USA metodą leczenia uderzeń gorąca jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ). Popadła ona w niełaskę po badaniu Women’s Health Initiative, które miało udowodnić bezpieczeństwo hormonoterapii. Zostało ono przerwane przed terminem, kiedy wśród uczestniczek przyjmujących leki odnotowano zwiększoną częstość występowania raka. Obecnie jednak HTZ przeżywa swego rodzaju odrodzenie, a gazety zalewane są nowymi badaniami, wskazującymi rzekomo na wynikające z niej korzyści i bezpieczeństwo.

Jednakże większości objawów menopauzy można łatwo zaradzić dzięki odżywianiu. Oto główne symptomy oraz metody ich zwalczania.

Co jeść, by pozbyć się uderzeń gorąca?

Istnieje wiele badań wskazujących na to, że dieta zasobna w soję oraz izoflawony może zredukować częstość występowania uderzeń gorąca. W jednym z badań grupa spożywająca 60 g białka sojowego w proszku dziennie po 3 miesiącach zgłosiła 45% spadek liczby codziennych epizodów1. Najnowszy przegląd badań wykazuje, że substancje te obniżają częstość występowania uderzeń gorąca, zwłaszcza u kobiet, u których pojawiają się one częściej2.

Sojowe flawonoidy, takie jak genisteina, daidzeina i glicetyna, znane są jako tzw. fitoestrogeny – lub estrogeny roślinne – ponieważ działają w organizmie jak słabsza wersja tych hormonów. Mają one potencjał do wiązania się z receptorami estrogenowymi. Jednakże z tego względu trwają dyskusje, czy fitoestrogeny te zwiększają ryzyko wystąpienia raka u kobiet po menopauzie, czy nie.

Zjedzenie posiłku z niewielką ilością węglowodanów i zwiększenie spożycia pokarmów zasobnych w witaminę B12 (mięsa, sery i jajka) mogą wspomóc sen

W swojej książce pt. "A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian" ("Recepta na życie lekarza dietetyka", SJG Publishing, 2009) Susan Dopart idzie jeszcze dalej. Podaje przykłady potencjalnie szkodliwego wpływu soi na tarczycę. Wynika on z zakłócania wchłaniania hormonów gruczołu tarczowego. Autorka podkreśla też, jak wiele sojowych produktów zawiera genetycznie zmodyfikowane rośliny. Zauważa również, że "w kulturach azjatyckich soja jest używana raczej jako przyprawa, a nie pokarm… Stosuje się tam ok. 2 łyżeczek fermentowanej soi dziennie, podczas gdy Amerykanie spożywają sojowe produkty niefermentowane (1-2 miseczki dziennie)". Wniosek? Soja może stanowić zdrowy element menopauzalnej diety, należy jednak wybierać jej tradycyjne źródła, takie jak produkty fermentowane, w umiarkowanych ilościach. Ich dobre przykłady to m.in. miso, natto, tofu oraz fermentowane mleko sojowe.

Warto również ograniczyć spożycie pokarmów zwiększających częstość występowania uderzeń gorąca. Naukowcy z amerykańskiego Centrum Nauk Medycznych Uniwersytetu Oklahomy zalecają eliminację z diety kofeiny, po tym jak odkryli częstsze nocne poty u kobiet pijących zawierające ją napoje3. Inne badania wykazały, że poza fitoestrogenami ograniczenie uderzeń gorąca wspomóc mogą też witaminy C, E oraz olej z wiesiołka4.

Dieta na bezsenność

Wszyscy wiemy, że duże ilości kofeiny mogą utrzymywać człowieka w stanie pobudzenia, a co za tym idzie należy ograniczyć jej spożycie przed porą snu. Jednak wykazano, że również alkohol upośledza fazę snu REM (rapid eye movement, faza, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych)5. Postaraj się więc obniżyć jego spożycie, aby lepiej się wysypiać.

Jedno z badań wykazało, że sen mogą wspomóc węglowodany. Spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym 4 godz. przed porą odpoczynku skracało czas potrzebny uczestniczkom badania na zaśnięcie6. Jednakże metoda ta może nie zadziałać w przypadku kobiet, które starają się unikać węglowodanów z innych powodów, np. przestrzegania diety paleo.

Witaminy C, E oraz olej z wiesiołka mogą pomóc ograniczyć uderzenia gorąca

Kolejną przyczyną zaburzeń snu jest niedobór witaminy B12 w diecie7, więc zwiększ spożycie zasobnych w nią pokarmów, takich jak mięso, drób, ryby, jajka i nabiał. Unikaj również inhibitorów kwasu żołądkowego, czyli leków zawierających takie substancje, jak: ranitydyna, famotydyna, omeprazol. Mogą one powodować niedobór witaminy B12 z powodu złego wchłaniania pokarmu.

Strategie te mogą również wspomóc zwiększenie produkcji L-tryptofanu. Jest on prekursorem melatoniny – indukującego sen hormonu wydzielanego w mózgu przed porą snu. Jeśli możesz zwiększyć poziom L-tryptofanu nocą przez zjedzenie posiłku o lekko węglowodanowym charakterze i opartym o pokarmy zasobne w witaminę B12 (mięso, sery i jajka), może to wspomóc zasypianie. Warto również dodać, że sen wspiera także przyjmowanie wieczorem 400 mg magnezu w formie chelatu lub tlenku wraz z herbatą rumiankową lub chmielowo-walerianową.

Co jeść, by uniknąć przybierania na wadze po menopauzie?

Przybieranie na wadze w czasie menopauzy może być czasem sposobem organizmu na wytwarzanie własnych estrogenów. Jeśli przed przekwitaniem już miałaś nadwagę lub zmagałaś się z otyłością, może powinnaś schudnąć. Jeśli jednak Twój wskaźnik masy ciała był prawidłowy i w czasie menopauzy przybyło Ci 2-5 kg, normalną strategią może być umożliwienie organizmowi naturalnej odpowiedzi na tę zmianę.

Upewnij się, że bilansujesz posiłki chudym białkiem, warzywami i zbożami o niskim indeksie glikemicznym, ograniczasz cukry i słodziki, konsumpcję alkoholu, spożywasz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z oliwy z oliwek, zimnowodnych ryb lub siemienia lnianego oraz zwiększasz poziom aktywności fizycznej. Co istotne, uświadom sobie, że popełnisz błędy – nie postrzegaj ich jednak jako powodu do poddania się, ale okazję do nauki, wspomagającą w unikaniu tych samych problemów w przeszłości.

Jak pozbyć się wahań nastroju za pomocą diety?

Zbyt często za kobiece wahania nastrojów obwinia się hormony. To, czego zazwyczaj brakuje w rozmowie lekarzy i pacjentek w okresie menopauzy, to sposób, w jaki pokarmy i pewne ograniczenia dietetyczne mogą zmieniać samopoczucie.

Diety ubogie w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczyniać się do objawów depresji8. W dzisiejszych czasach niskotłuszczowych jadłospisów kobiety starające się schudnąć mogą zaostrzać związane z nastrojem objawy menopauzy.

Niski poziom tryptofanu również może odgrywać pewną rolę w rozwoju depresji9. Chociaż dane na temat produkcji tego aminokwasu i serotoniny są ograniczone, dieta bogata w szpinak i wodorosty, jak również białko sojowe, może zapewnić wysoki poziom tego aminokwasu w organizmie.

Nie dość, że wśród kobiet z niższymi poziomami kwasów tłuszczowych omega-3 częściej występuje depresja, to jeszcze stopień ich niedoboru jest skorelowany z ciężkością tej choroby10. Obszerny przegląd dostępnych danych na ten temat wykazał, że 1 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) chroni przed zaburzeniami nastroju11.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują ziemnowodne ryby, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona soi i zielone warzywa liściaste. Wykazano również, że witamina B6, zawarta w wołowinie, wieprzowinie, rybach, zbożach, awokado, bananach i ziarnach, także łagodzi związane z nastrojem objawy w zespole przedmenopauzalnym12.

Jeśli cierpisz z powodu nawrotów depresji lub obniżenia nastroju, postaraj się również jeść mniejsze zbilansowane posiłki 5-6 razy dziennie. Wspomaga to stabilizację poziomu glukozy we krwi.

Bibliografia
  1. Climacteric, 1999; 2: 85–92
  2. Maturitas, 2006; 55: 203–11
  3. Ann Fam Med, 2004; 2: 391–7
  4. Altern Med Rev, 2003; 8: 284–302.
  5. J Psychopharmacol, 1996; 16: 428–36
  6. Am J Clin Nutr, 2007; 85: 426–30
  7. PLoS One, 2014; 9: e103490.
  8. Am J Clin Nutr, 1995; 62: 1–9
  9. Leyse-Wallace R. Linking nutrition to mental health: A scientific explanation. iUniverse, Inc., 2008
  10. J Affect Disord, 1998; 48: 149–55
  11. J Clin Psychiatry, 2006; 67: 1954–67
  12. J Caring Sci, 2012; 1: 183–9
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 2/2022
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 2/2022
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT