Jak się pozbyć menopauzalnej talii w 21 dni?

Zrobisz wszystko, by zrzucić dodatkowe kilogramy? W swojej książce pt. „The 21 Day Blast Plan” („21-dniowy plan uderzeniowy”, niewydana w języku polskim) Annie Deadman – która dumnie reprezentuje swoje rówieśniczki – opisała metody szczególnie pomocne dla kobiet takich jak ona. Jeśli szukasz sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej, poprawę stanu zdrowia i poczucia własnej wartości oraz wypracowanie nowych nawyków żywieniowych, to wszystko znajdziesz w tej publikacji. I nie tylko wyszczuplejesz, lecz także będziesz lepiej spać, zwiększysz poziom energii i zauważysz poprawę stanu skóry i włosów. Gotowa na remont kapitalny organizmu? Czytaj dalej…

21-dniowy plan odchudzania podczas menopauzy

Jak to działa?

3 POSIŁKI każdego dnia + jedna przekąska, jeśli jej po­trzebujesz. Przedstawiamy kilka przykładowych przepisów.

• BIAŁKO I TŁUSZCZ: Białko jest ważne dla zachowania Twoich nowo odkrytych mięśni, a ponad­to utrzymuje uczucie pełności. Tłuszcze są istotne ze względu na smak, sytość i wartości odżyw­cze, które przynoszą organizmowi.
• WĘGLOWODANY: Zjesz porcję węglowodanów skrobiowych, ale tylko w ramach posiłku następu­jącego po treningu. Jeśli ćwiczysz w południe, Twój obiad musi zawierać te składniki odżywcze.
• WARZYWA: Chociaż są klasyfikowane jako wę­glowodany, możesz je spo­żywać w dużych ilościach.

Lista produktów spożywczych na 21 dni

Produkty zakazane

Pamiętaj, że to tylko 3 tygodnie. Przez ten czas postaraj się unikać następujących pokarmów:

• Pszenica i zawierające ją pro­dukty. Od dawna wiadomo, że zboże to podrażnia układ pokarmowy.
• Nabiał z mleka krowiego. Badania sugerują, że może on nasilać zespół jelita drażliwego, ból stawów, migreny, zwyrodnienie stawów, problemy z zato­kami/śluzem, wzdęcia i zaburzenia skór­ne. Jest jeden wyjątek – niesłodzony jogurt, który zawiera żywe kultury bak­terii, korzystny ze względu na sprzyjanie zdrowym drobnoustrojom jelitowym.
• Cukier. Kiedy jego nadmiar jest rozkładany w organizmie do glukozy, odkłada się jako tkanka tłuszczowa.
• Kofeina. Dozwolony jest jeden napój z kofeiną dziennie. Jej nadmiar zwiększa poziom kortyzolu, co powoduje zabu­rzenie równowagi hormonalnej. Aby plan zadziałał, dążymy do uspokojenia i zrównoważenia organizmu.
• Alkohol. Powstrzymuje spalanie tkanki tłuszczowej, obniża siłę woli i przemienia nas w ludzi, którzy chcą jeść chipsy.
• Cała przetworzona żywność. Jest wypełniona niezgodnymi z potrzebami organizmu dodatkami.

Pokarmy dozwolone

W ramach posiłków przed treninga­mi oraz w dni wolne od ćwiczeń jedz i pij następujące produkty:

• świeże, nieprzetworzone mię­so i ryby,
• jajka,
• chorizo,
• boczek,
• rośliny strączkowe i fasolę,
• tofu,
• niesłodzony jogurt,
• warzywa (oprócz ziemniaków, batatów, dyni piżmowej i pasternaku, które są na liście potreningowej),
• orzechy i nasiona oraz masła orze­chowe (z umiarem!),
• pomidory i awokado, a także owoce niskowęglowodanowe, takie jak jago­dy, melony i brzoskwinie,
• białko w proszku (zaledwie łyżka beznabiałowego preparatu),
• gorące napoje bez cukru,
• oleje,
• woda,
• zamienniki mleka krowiego,
• sosy i przyprawy – po uprzednim sprawdzeniu, czy nie zawierają cukru.

Przykładowy jadłospis

ŚNIADANIE

Kalafiorowe placki

Składniki na 2 porcje (po 123 kcal):

• 300 g kalafiora bez liści
• 2 średnie jajka
• 2 przycięte i drobno pokrojone cebule dymki
• ¼ łyżeczki mielonej kurkumy
• ½ łyżeczki oleju kokoso­wego lub oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

• Podziel kalafiora na różyczki, włóż do blendera i miksuj do konsystencji podobnej do ryżu.
• W dużej misce ubij jajka, dodaj kalafior, cebulę dymkę, kurkumę i przyprawy.
• Rozgrzej olej na dużej patelni, a następnie nałóż 4 pełne łyżki mieszanki.
• Smaż placki na średnim ogniu przez 4-5 min do uzyskania złotego koloru na spodzie, a następnie ostrożnie odwróć je i smaż przez kolejne 3-4 min.
• Podawaj z białkiem, np. porcją jogurtu greckiego.

OBIAD

Pieczony kurczak w sosie oliwno-cytrynowym

Składniki na 4 porcje (po 311 kcal):

• 8 udek kurczaka ze skórką
• 8 szalotek
• pozbawiona pestek i posie­kana czerwona papryka
• pozbawiona pestek i posiekana żółta papryka
• 50 g słoniny z boczku
• pokrojona na kawał­ki cytryna
• 3-4 gałązki tymianku
• łyżka oliwy z oliwek
• 50 g drylowanych i przekrojonych na pół czarnych oliwek
• 300 ml bulionu z kurczaka
• sól i pieprz
• gotowane na parze zie­lone warzywa do podania

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• Na dużą brytfannę wyłóż kurczaka, szalotki, papry­ki, słoninę z boczku, cytrynę i gałązki tymianku. Skrop wszystko oliwą z oliwek, dopraw, a następnie piecz przez 30 min.
• Wmieszaj oliwki, polej bulionem i piecz przez kolejnych 10-12 min do efek­tu pozłocenia kurczaka.
• Podawaj z ugotowaną na parze zieleniną lub jakimikolwiek innymi warzywami, które wyma­gają zużycia.

Po treningu

• Resztki ryżu podsmaża­ne z pokrojonym w kostkę kurczakiem, boczkiem, pieczarkami i lekko pod­gotowanym szpinakiem.
• Duży ziemniak w mundurku pokryty porcją wołowiny z sosem bolońskim.
• Boczek, jajko, kiełbasa, pieczarki, lekko podgoto­wany szpinak i kilka mło­dych ziemniaków.
• Ciepła komosa ryżowa, cebula, czosnek, zioła i po­siekane warzywa posypa­ne prażonymi migdałami.

Zdrowa przekąska
Wybierz jedną na dzień (jeśli potrzebujesz):

• Mała miseczka jogurtu greckiego, maliny i płatki kokosowe.
• Jajka na twardo i paluszki ogórkowe.
• Łyżeczka masła orze­chowego zmieszana z jo­gurtem greckim z lasecz­kami selera naciowego.
• Dowolna liczba palusz­ków warzywnych.
• Pasta z indyka z hum­musem rozsmarowana na kilku kawałkach czerwonej papryki.
• Szparagi owinięte prosciutto.

KOLACJA

Łosoś w wersji tandoori z dipem ogórkowym

Składniki na 4 porcje (po 326 kcal):

• 200 g jogurtu greckiego
• ½ łyżeczki wędzo­nej papryki
• ½ łyżeczki mie­lonej kurkumy
• ½ łyżeczki przypra­wy garam masala
• ½ pozbawionej nasion i pokrojonej w kostkę zielonej papryki chili
• zmiażdżony ząbek czosnku
• obrany i starty cen­tymetrowy kawałek świeżego imbiru
• łyżka posiekanej kolendry
• sok z ½ cytryny
• 4 filety z łoso­sia po ok. 150 g
• ¼ startego ogórka
• mała garść posie­kanych liści mięty
• sałatka warzywna lub z pomidora i czerwonej cebuli jako dodatek

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wlej do miski połowę jogurtu greckiego. Wmieszaj przyprawy, chili, czosnek, imbir, kolendrę i sok z cytryny.
• Rozprowadź marynatę na filetach z łososia, przy­kryj i odstaw na 20 min.
• Wymieszaj razem pozo­stały jogurt, startego ogórka i posiekaną miętę, aby sporządzić dip.
• Ułóż filety z łososia na bla­sze do pieczenia, wstaw do piekarnika i piecz przez ok. 8-10 min.
• Podawaj z sałatką z pomi­dora i czerwonej cebuli lub lekko przyprawionymi, gotowanymi warzywami (takimi jak brokuły i fasolka szparagowa) – wszystko z porcją dipu.

Trening odchudzający dla kobiet w czasie menopauzy

Na jakim poziomie jesteś?

• NOWICJUSZKA: Osoba, która uznaje wspinaczkę po scho­dach na 3. piętro za dość trudną dla nóg i płuc.
• ZNAWCZYNI: Osoba, która już wykonu­je trochę pracy siłowej i kondycyj­nej lub regularnie biega, pływa czy jeździ na rowerze.

Nie zapomnij o rozgrzewce
Poświęć kilka minut na roz­grzewkę i rozciąganie. Po treningu daj sobie czas na schłodzenie – możesz po­woli pospacerować po pokoju.

• Potrzebujesz jedynie minutnika (Twój telefon powinien go mieć), butelki wody i ręcznika.
• Wybierz swój poziom i wypróbuj ten trening całego ciała
• Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 20 s. Powtórz 3 razy.

• BRZUSZKI Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Załóż nałożone na siebie ręce za głowę i lekko wysuń łokcie do przodu. Podczas wydechu unieś głowę i ramiona nad podłogą i utrzymaj tę pozycję przez ułamek sekundy. Wdy­chaj powietrze podczas opuszczania pleców, a następnie wyprostuj je i wy­konaj kolejne powtórzenie.
• POMPKI Zacznij w pozycji na czworakach z dłoń­mi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Przyciągnij górną część ciała do podłogi, utrzymując głowę nad rękami, a nie między nimi. Aby się podnieść, zrób wydech i odepchnij się od podłogi. Utrudnij ćwiczenie przez odwiedzenie kolan od podłoża.
• ZAKROKI Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zrób duży krok do tyłu jedną nogą, uginając oba kola­na. Przyciśnij przednią stopę do ziemi, aby przywrócić tylną kończynę do po­zycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

• PAJACYKI Wykonaj skok, tak by odrzucić obie nogi na boki, i zrób to samo z ramio­nami. Przeskocz do pozycji wyjścio­wej. Powtarzaj to w sposób ciągły
• PRZYSIADY SUMO Stań z uniesioną głową i stopami wy­kraczającymi poza szerokość ramion. Obróć stopy. Utrzymuj proste plecy i kolana zwrócone w tym samym kierunku co palce u nóg, opuść się ku podłodze, a następnie zaciśnij mię­śnie pośladkowe, aby się podeprzeć.

• PRZYSIADY-PAJACYKI Stań w wyprostowanej pozycji z od­dalonymi od siebie i lekko ugiętymi nogami. Wykonaj skok, tak by od­rzucić obie na boki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Poru­szaj nogami do środ­ka i na zewnątrz, ale cały czas utrzymuj lekko ugięte kolana.
• ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA Połóż się na plecach z wyciągnięty­mi nogami i ramionami nad głową. Utrzymując proste kończyny, przy­ciągnij jedną z nich do przeciwle­głej ręki wraz z głową i ramionami, wydychając przy tym powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej – po­łóż się na płasko. Wyprostuj się, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.