Nasze magazyny
Dr Johanna Ward i szef kuchni roślinnej Charlotte Kjaer przedstawiają pomysły na pyszne dania pełne składników odżywczych, których potrzebujesz w średnim wieku. Gotuj tak, by wspierać kondycję jelit.
Czym są fitoestrogeny i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
Fitoestrogeny są związkiem roślinnym o strukturze przypominającej estrogeny, które są naturalnie produkowane przez organizm człowieka. Główne grupy tych związków to izoflawony, lignany i kumestany, które występują w różnych produktach roślinnych, takich jak soja, len, koniczyna czerwona, sezam i inne.
W diecie kobiet w wieku menopauzalnym fitoestrogeny mogą wpływać na organizm na kilka sposobów:
Fitoestrogeny mogą działać jak słabe estrogeny w organizmie i wykazywać działanie łagodzące objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się, zaburzenia snu i nastroju. Mogą one działać poprzez wiązanie się z receptorami estrogenowymi i łagodzenie niedoboru estrogenów w organizmie.
- Zdrowie serca: Mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca poprzez regulację poziomu cholesterolu. Badania sugerują, że dieta bogata w fitoestrogeny może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet po menopauzie.
- Zdrowie kości: Fitoestrogeny mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie kości poprzez wpływ na metabolizm wapnia i utrzymanie gęstości kości. Mogą one również łagodzić utratę masy kostnej związanej z menopauzą
- Zdrowie piersi: Niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie piersi i zmniejszać ryzyko raka piersi u kobiet po menopauzie. Jednak wyniki badań są sprzeczne i konieczne są dalsze badania w tej dziedzinie.
Przepisy bogate w fitoestrogeny
„Superbakteryjny” koktajl
Składniki na 2 porcje:
- 250 ml wody kokosowej
- szklanka mrożonych owoców jagodowych
- pokrojony w plastry banan (odłożyć kilka plasterków)
- łyżeczka siemienia lnianego
- ½ wyciśniętej cytryny
- kefir kokosowy
Przybranie: - garść czarnych jagód
- garść orzechów włoskich
- kilka listków mięty
- sproszkowane probiotyki i chlorella (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze kielichowym.
- Podawaj koktajl przybrany odłożonymi plasterkami banana, jagodami, orzechami włoskimi, liśćmi mięty i proszkami, jeśli ich używasz.
Jajecznica z tofu, czerwoną cebulą i pieczonym pomidorem
Składniki na 4 porcje:
- 8 pomidorów na gałązce
- 300 g tofu
- łyżeczka kurkumy
- łyżeczka czarnego pieprzu
- łyżeczka oregano lub mieszanki ziół
- czerwona cebula
- olej kokosowy
- garść świeżej bazylii
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Umieść pomidory na gałązce na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek, dopraw i piecz przez 7-10 min do miękkości.
- W misce pokrusz tofu na małe kawałki. Dodaj kurkumę, czarny pieprz, zioła i sól, a następnie dobrze wymieszaj całość.
- Cebulę pokój w plastry i podsmaż na oleju kokosowym do miękkości i zeszklenia. Dodaj tofu i smaż, aż będzie lekko chrupiące i złocistobrązowe (ok. 3-5 min). Podawaj na chlebie żytnim z pomidorami na gałązce i świeżo pokruszoną bazylią.
Kremowy kokosowy budyń z mango, chia, czarnymi jagodami i opiekanymi chipsami kokosowymi
Nasiona szałwii hiszpańskiej są jednym z moich ulubionych prozdrowotnych produktów spożywczych. Od wieków spożywa się je w Ameryce Południowej, a teraz zyskują na popularności w Europie. Mają w sobie bardzo wiele składników odżywczych. Są zasobne m.in. w tryptofan – niezbędny aminokwas, który jest prekursorem serotoniny i melatoniny, wspomagających uczucie szczęścia, spokoju i zadowolenia. Są również bogate w błonnik, wapń, cynk, fosfor oraz kwas tłuszczowy ALA z grupy omega-3 – mówi dr Johanna.
Składniki na 4-6 porcji:
- dojrzałe mango
- 3 łyżki nasion szałwii hiszpańskiej
- 400 ml mleka kokosowego z puszki
- limonka (sok i skórka)
- łyżka lub laska wanilii
- czarne jagody, chipsy kokosowe i kilka owoców suszonej żurawiny do podania
Sposób przygotowania:
- Mango obierz i pokrój w kostkę, a następnie umieść w blenderze kielichowym z sokiem i skórką z limonki i miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.
- Dodaj mleko kokosowe i wanilię, zblenduj wszystko.
- Przełóż mieszankę do miski, dodaj nasiona szałwii hiszpańskiej i dobrze wymieszaj.
- Przykryj i wstaw do stężenia do lodówki na ok. 30 min. Jeśli mieszanina wydaje się za rzadka, dodaj łyżkę nasion szałwii hiszpańskiej i pozostaw do zgęstnienia.
- Podawaj mieszankę z nasionami szałwii hiszpańskiej w szklankach lub miseczkach, przekładaną chipsami kokosowymi, czarnymi jagodami i żurawiną, a na wierzchu ułóż warstwę owoców i kokosa.
Pieczony w miso bakłażan z tempehem i warzywami na patelnię
Składniki na 2 porcje:
- 300 g tempehu
- olej kokosowy
Marynata tempeh: - 2 łyżki sosu sojowego tamari
- łyżka octu ryżowego
- 3 zmiażdżone ząbki czosnku
- kawałek (ok. 2,5 cm) startego imbiru
Bakłażan: - bakłażan
- 2 łyżki pasty miso
- zmiażdżony ząbek czosnku
- łyżeczka ziaren sezamu
- łyżeczka ziaren czarnuszki
Warzywa na patelnię: - 6 pokrojonych w plastry kolb miniaturowej kukurydzy
- pokrojona w plastry czerwona papryka
- 100 g groszku cukrowego
- 100 g kiełków fasoli
- pokrojona w plastry czerwona cebula
- drobno pokrojona łodyga selera
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Zrób marynatę tempeh – wrzuć wszystkie jej składniki do miski i dobrze wymieszaj. Pokrój tempeh w kostkę 1x1 cm i dodaj do marynaty.
- Przekrój bakłażana wzdłuż na połowę i ukośnie ponacinaj miąższ, uważając, by nie przeciąć go w całości. Do miski dodaj miso, czosnek i łyżkę wody i ubijaj, aż się połączą. Posmaruj bakłażany marynatą z miso, ułóż je na blasze do pieczenia, lekko przykryj folią i piecz przez 15 min, aż zmiękną. Następnie usuń folię, posyp nasionami i piecz jeszcze 5 min do karmelizacji.
- W międzyczasie na dużej patelni podgrzej 2 łyżki oleju kokosowego, wyjmij tempeh z marynaty i smaż przez 5 min. Dodaj warzywa na patelnię i smaż jeszcze 5 min, aż zmiękną, ale nadal będą chrupiące. Następnie wlej na patelnię pozostałą marynatę i dobrze wymieszaj. Podawaj z pieczonym bakłażanem w skórce.
Buddha BOWL
Fasola edamame to młode ziarna soi, które zostały wcześnie zebrane. Stanowią w pełni białkowy i bardzo pożywny pokarm pochodzenia roślinnego. Zawierają mnóstwo witamin, minerałów, ALA, jak również kwasu foliowego, który obniża poziom homocysteiny, i genisteiny, dominującego w soi izoflawonu, który – jak wiadomo – hamuje wzrost komórek rakowych. Ziarna są miękkie, w przeciwieństwie do tych dojrzałych, z których produkuje się mleko sojowe i tofu – wyjaśnia dr Johanna.
Składniki na 2 porcje:
- 100 g komosy ryżowej
- ½ cukinii
- 50 g mrożonego groszku
- 75 g fasoli edamame
- obrane i pokrojone w plastry awokado
- garść małych, pokrojonych w plasterki rzodkiewek
- garść liści sałaty
Sos sałatkowy: - wyciśnięty sok z jednej cytryny + ćwiartki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- łyżeczka musztardy diżońskiej
- zmiażdżony ząbek czosnku
Sposób przygotowania:
- Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu.
- Obieraczką do warzyw pokrój cukinię w cienkie paski.
- Przez kilka minut rozmrażaj groszek w ciepłej wodzie, a następnie odcedź go i wymieszaj z fasolą. W międzyczasie przygotuj sos sałatkowy – połącz jego składniki w misce.
- Przed podaniem ułóż komosę ryżową i liście w płytkich miskach, dodaj warzywa, polej sosem i udekoruj ćwiartkami cytryny.
Sałatka ze szparagów, fasoli, grzybów i miso
Czas przygotowania: 10 min
Czas gotowania: 10 min
Składniki na 4 porcje:
- 200 g przyciętych szparagów
- 200 g przyciętej i przepołowionej fasolki szparagowej
- 200 g brokułów
- łyżka oliwy z oliwek
- 8 sztuk twardnika japońskiego
- pokrojona w plastry czerwona cebula
- 2 zmiażdżone ząbki czosnku
- dwie sałaty rzymskie Little Gem
- 5 g kruchych wodorostów
- łyżka pasty sezamowej
- 2 łyżki słodkiej białej pasty miso
- 2 łyżki soku z cytryny
- łyżeczka tamari lub sosu sojowego
Sposób przygotowania:
- Szparagi, fasolę i brokuły gotuj przez 3 min do lekkiego zmięknięcia, a następnie odcedź.
- Na patelni rozgrzej olej, dodaj grzyby, czerwoną cebulę oraz czosnek i smaż przez 5 min do zmięknięcia. Następnie dodaj 2 łyżki wody i gotuj przez kolejne 2 min.
- Podziel liście sałaty na 4 talerze. Wymieszaj warzywa, ułóż je w stos na wierzchu każdej z porcji i posyp kruchymi wodorostami.
- Zrób sos sałatkowy: wymieszaj ze sobą pasty sezamową i miso, sok z cytryny oraz tamari lub sos sojowy. Skrop nim sałatkę przed podaniem.
W porcji: 134 kcal, 6 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 8 g węglowodanów.
Łosoś teriyaki z fasolą edamame
Czas przygotowania: 5 min
Czas gotowania: 15 min
Składniki na 4 porcje:
- 4 filety łososia po ok. 125 g
- 4 łyżki sosu teriyaki
- 200 g świeżej lub mrożonej fasoli edamame (bez strąków)
- 5 gniazd makaronu jajecznego
- pęczek cebuli dymki – ciemne końce poszatkowane, reszta pokrojona w plasterki
Sposób przygotowania:
- Włóż filety z łososia do płytkiego naczynia i polej je sosem teriyaki. Rozgrzej patelnię grillową i przez 10 min obsmażaj tak przygotowaną rybę z obu stron.
- Włóż do mikrofalówki fasolę edamame (mrożoną na 2-3 min, a świeżą na 1-2 min). Przez 4 min gotuj makaron we wrzącej osolonej wodzie, a następnie odcedź go. Cebulę dymkę smaż szybko na dużym ogniu do miękkości.
- Łososia podawaj na fasoli edamame i cebuli dymce, skropionego sosem teriyaki, z dodatkiem makaronu.
W porcji: 532 kcal, 21 g tłuszczu (4 g tłuszczu nasyconego), 47 g węglowodanów.
Granola z mango i jogurtem
Może być podawana jako zdrowy deser lub pożywne śniadanie. Owies, siemię lniane i jogurt sojowy to źródła fitoestrogenów, a orzechy – kwasów tłuszczowych omega-3.
Czas przygotowania: 10 min
Czas gotowania: 25 min
Składniki na 2 porcje i dodatkową granolę:
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 125 ml syropu klonowego
- łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 250 g dużych płatków owsianych
- 100 g pestek słonecznika
- 100 g ziaren sezamu
- 30 g siemienia lnianego
- po 100 g posiekanych orzechów pekan i migdałów
- 60 g płatków kokosowych
- 250 g jogurtu sojowego
- obrane, pozbawione pestki i pokrojone w kostkę mango
- pestki z jednej marakui
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 140°C. Lekko podgrzej olej kokosowy, syrop klonowy i wanilię na patelni do roztopienia, a następnie dobrze wymieszaj.
- Wyłóż 2 blachy papierem do pieczenia. Na każdą z nich wysyp połowę płatków owsianych, pestek słonecznika, ziaren sezamu, siemienia lnianego, orzechów pekan i migdałów.
- 3Skrop każdą z blach mieszanką z syropem klonowym i piecz przez 15 min, a następnie zamieszaj i pozostaw w piekarniku na kolejnych 5-10 min.
- Po wystygnięciu przesyp granolę do dużej miski i wymieszaj z płatkami kokosowymi.
- Podziel jogurt sojowy na 2 miseczki, a wierzch każdej z nich posyp 60 g granoli, połową mango i pestkami marakui.
W porcji: 423 kcal, 24 g tłuszczu (6 g tłuszczu nasyconego), 32 g węglowodanów.
Smażone tofu z orzeszkami ziemnymi i makaronem błyskawicznym
To szybkie danie jest pełne wartości odżywczych i może posłużyć za obfity obiad lub lekką kolację.
Czas przygotowania: 10 min
Czas gotowania: 10 min
Składniki na 4 porcje:
- 5 łyżek oleju słonecznikowego
- 350 g pociętego na duże kawałki jędrnego i miękkiego tofu
- 3 łyżki mąki uniwersalnej
- pokrojona w plastry cebula
- pokrojona w plastry czerwona papryka
- 4 łyżki sosu teriyaki
- 150 g pokrojonego w plastry twardnika japońskiego
- 8 przekrojonych wzdłuż na pół małych sztuk kapusty właściwej chińskiej
- 250 g ugotowanego i obtoczonego w odrobinie oleju makaronu błyskawicznego
- sok z 2 limonek
- kolendra i opiekane orzeszki ziemne do przybrania
Sposób przygotowania:
- Podgrzewaj na patelni 3 łyżki oleju, aż zacznie lśnić. W międzyczasie obtocz tofu w mące, a następnie smaż je partiami do złocistości i chrupkości. Odsącz gotowe kawałki na ręczniku kuchennym i odstaw.
- Rozgrzej w woku resztki oleju. Kiedy będzie gorący, dodaj cebulę, potem paprykę, sos teriyaki i grzyby. Gotuj, często podrzucając warzywa, przez kilka minut, a następnie dodaj kapustę właściwą chińską, makaron, tofu i sok z limonki.
- Danie podawaj w miseczkach, posypane kolendrą i orzeszkami ziemnymi, z dodatkiem ćwiartek limonki po bokach, jeśli chcesz.
W porcji: 540 kcal, 21 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 67 g węglowodanów
