Skuteczne metody walki ze stresem. Rośliny o działaniu uspokajającym.

Eksperyment przeprowadzony na kadetach wojskowych poddanych 5-dniowemu kursowi ciężkiego wysiłku fizycznego oraz pozbawionych jedzenia i snu wykazał, że wzrósł u nich poziom kortyzolu, a spadła wydajność z powodu stresującego charakteru treningu. Naukowcy odkryli również, że u badanych został zaburzony rytm dobowy i nawet po 4-5 dniach odpoczynku nie udało się go całkowicie znormalizować¹. To i inne badania pokazują, że fizjologiczne i psychologiczne konsekwencje ostrego i przewlekłego stresu mogą utrzymywać się jeszcze długo po wydarzeniu, które go wywołało.

Gdy jesteśmy zdenerwowani lub zaniepokojeni, w naszym organizmie automatycznie uruchomiony zostaje mechanizm walki lub ucieczki. Przewlekłe narażenie na stres psychologiczny powoduje chroniczną aktywność tego mechanizmu i... związane z nim zmiany fizjologiczne, które obejmują m.in. podwyższone ciśnienie krwi i częstość akcji serca oraz wzrost poziomu cukru we krwi².

Zielone ukojenie

Z tego właśnie powodu naukowcy starają się znaleźć skuteczne metody walki ze stresem. Ostatnio prof. Thomas Lenz z Creighton University w Nebrasce opublikował na łamach American Journal of Lifestyle Medicine przegląd literatury naukowej dotyczącej preparatów ziołowych używanych do łagodzenia długotrwałego napięcia nerwowego i jego skutków.

Jego zdaniem wśród wielu stosowanych roślin wyróżnia się melisa, która nie tylko jest skuteczna, ale również bezpieczna. Nie znaczy to, że inne suplementy ziołowe są bezwartościowe, jednak jak zaznacza uczony, stosowane przez dłuższy czas mogą np. powodować zmiany rytmu serca, zaburzenia widzenia, a nawet niewydolność wątroby³.

Melisa lekarska (Melissa officinalis) zalecana jest w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Ułatwia zasypianie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Newcastle w Wielkiej Brytanii dowiodło, że pacjenci, którzy przyjęli dawkę ok. 600 mg wyciągu z melisy, byli dużo bardziej spokojni i zrównoważeni niż ci, którym podano placebo. Co ciekawe melisa nie tylko uspokaja, lecz także poprawia pamięć i zwiększa koncentrację⁴.

Z kolei inne małe studium wykazało, że osoby, którym podano 1,6 g suszonej melisy, były spokojniejsze przez ok. 6 godzin⁵.

Korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae radix) – zwyczajowo nazywany walerianą – zawiera walepotriaty, olejki eteryczne i flawonoidy. Działa uspokajająco, rozkurcza mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, dróg żółciowych i naczyń krwionośnych. Ułatwia zasypianie. Walerianę można łączyć z innymi preparatami przyspieszającymi nocny odpoczynek – chmielem, rumiankiem oraz melisą⁶.

Niskie dawki kozłka uważa się za bezpieczne, jeśli są przyjmowane krócej niż przez miesiąc. Jednak nadmierne ilości mogą powodować zmiany rytmu serca i niewyraźne widzenie³.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) Kompletne monografie niemieckiej Komisji E wymieniają go jako zatwierdzone zioło na niepokój oraz zaburzenia nastroju i snu. Szyszki chmielu zawierają olejki eteryczne, które działają uspokajająco i rozluźniają mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Wykazują właściwości uspokajające poprzez hamujący wpływ na czynność kory mózgowej, zmniejszenie wrażliwości niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, a także utrudnianie przenoszenia bodźców do mózgu. Za działanie uspokajające odpowiedzialne są frakcje zawierające α- i β-kwasy, w tym metylobutenol, a także olejek eteryczny⁷.

Kwiat lawendy (Lavendulae flos) – wyciąg z tej rośliny znajduje zastosowanie w leczeniu łagodnych nerwic, niepokojów oraz zaburzeń snu. Działanie uspokajające prawdopodobnie jest spowodowane wpływem składników olejku (zwłaszcza linalolu) na receptory GABAA, powodującym hamowanie aktywności neuronów.

W pewnym eksperymencie przeprowadzonym w gabinetach stomatologicznych dowiedziono, że rozpylenie w poczekalni zapachu lawendy sprawiło, iż podczas wizyty pacjenci byli spokojniejsi niż zazwyczaj⁸.

Ziele męczennicy (Passiflorae herba) zawiera flawonoidy i alkaloidy, które mają słabe działanie uspokajające na ośrodkowy układ nerwowy, ponadto rozluźniają mięśnie naczyń krwionośnych, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi. W pewnym randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo odnotowano, że u pacjentów z zaburzeniami lękowymi podanie 45 kropli ekstraktu z męczennicy dziennie było tak samo skuteczne w leczeniu, jak oksazepam⁹.

Ta grupa substancji aktywnych zawartych w niektórych roślinach zwiększa odporność na stres i utrzymuje odpowiednią równowagę organizmu.

Ashwagandha (Withania somnifera) W korzeniu tej subtropikalnej rośliny zidentyfikowano substancje z grupy glikowitanolidów. To one wykazują silne właściwości antyoksydacyjne i odtruwające, dzięki którym ashwagandha działa przeciwstresowo oraz pobudza pracę mózgu (nawet u szczurów ze sztucznie wywołaną chorobą Alzheimera)¹⁰. W leczeniu depresji jej skuteczność jest porównywalna do leków (imipraminy).

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i żeń-szeń (Panax ginseng) mogą odwracać biochemiczne reakcje na ostry i przewlekły stres. U szczurów pierwszy jest lepszy w przypadku ostrego stresu, natomiast drugi – w chronicznym¹¹.

Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus), czyli żeń-szeń syberyjski, zwiększa wydolność psychofizyczną, łagodzi stany depresyjne, poprawia pamięć u osób starszych, a także łagodzi nerwice¹².

Różeniec górski (Rhodiola rosea) dzięki kwasom organicznym, flawonoidom, garbnikom oraz glikozydom fenolowym zwiększa wydolność fizyczną (co potwierdzono w testach z udziałem ludzi), a także (jak wykazano w innym badaniu) zmniejsza stres u studentów. Niweluje też bóle głowy i zmęczenie spowodowane egzaminami oraz poprawia samopoczucie¹³ (bo reguluje poziom endorfin).

Przeciwutleniacze kontra stres oksydacyjny

Wyniki przeglądu badań prowadzonych na gryzoniach sugerują, że witaminy A, C i E, a także związki polifenolowe występujące w owocach jagodowych, mogą sprzyjać ochronie przed związanymi z wiekiem fizycznymi i psychicznymi skutkami stresu¹⁴. Ponieważ przewlekłe napięcie łatwo pozbawia nas zasobów magnezu, witamin z grupy B oraz cynku, wapnia, potasu, żelaza, siarki i molibdenu, warto rozważyć suplementację.

Sugerowana dawka dzienna: kompleks witamin B-50 z 1000 μg witaminy B12 i 20-50 mg witaminy B6, witamina C (co najmniej 1 g dziennie), magnez (250-500 mg), wapń (750 mg) i cynk (30 mg).

Uczeni wykazali, że na poprawę odporności na stres wpływa dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega- 3, zawarte np. w olejach roślinnych, rybach morskich, żółtkach jaj, soi i orzechach włoskich¹⁵.

Fosfatydyloseryna

Wedle badań przeprowadzonych na golfistach, po 42 dniach stosowania 200 mg tego fosfolipidu ich celność zwiększyła się o 20%, natomiast poziom kortyzolu zmniejszył się o 32%16. Substancja ta bowiem nie tylko znacząco redukuje stężenie hormonu stresu, ale też tolerancję na długotrwałe napięcie, a także poprawia pamięć, koncentrację i ogólne zdolności poznawcze oraz pobudza produkcję dopaminy przez mózg, przez co korzystnie wpływa na na nastrój¹⁷. Sugerowana dawka dzienna: 100-500 mg.

Psychobiotyki

Zaburzenia bioty powiązano ze stresem i uczuciem niepokoju. Wspomniany już wyżej mechanizm walcz lub uciekaj, uruchamiany przez stresory, nie pozostaje bez wpływu na jelita. Jak się okazuje, może to działać także w drugą stronę: otóż zmniejszenie liczby bakterii jelitowych prowadzi do podwyższenia poziomu stresu¹⁸.

Wiąże się to z oddziaływaniem tych drobnoustrojów na szlak osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, który jest odpowiedzialny za reakcję na sytuacje stresowe. Jak bowiem dowiedziono, mieszkańcy mikrobiomu jelitowego, tacy jak Lactobacillus, Bifidobacterium czy Bacillus, produkując neurotransmitery, takie jak GABA, noradrenalina, dopamina i acetylocholina, korzystnie wpływają na nasze zachowanie oraz funkcje mózgowe.

L-teanina

Ta substancja zawarta w liściach zielonej herbaty potrafi skutecznie zahamować rosnące tętno i ciśnienie krwi, dzięki czemu ma działanie uspokajające, zwalczające stany niepokoju oraz stabilizujące nastrój. Pacjenci, którym zaserwowano ok. 200 mg L-teaniny, byli znacznie spokojniejsi, a jednocześnie silniej skoncentrowani niż ci, którzy nie przyjmowali aminokwasu. Tak wysoką dawkę trudno jednak dostarczyć sobie, pijąc nawet kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie. Dlatego w stanach przewlekłego stresu warto sięgnąć po suplementy¹⁹.

Joga

Jak powiedział dr Ashwin Mehta, asystent prof. Lenza: „Nie można wykonać biopsji stresu. On istnieje w sferze umysłu. Dlatego narzędzia, których musimy użyć, aby stawić czoła nadmiernemu stresowi, muszą opierać się na uważności”³. Liczne badania dowodzą, że medytacja, joga, kontrolowane oddychanie oraz tai-chi pomagają radzić sobie z długotrwałym napięciem. W jednym z nich hinduscy badacze postanowili ustalić, czy praktyki jogiczne mogą być alternatywą dla farmaceutyków. Okazało się, że wystarczy godzinna sesja jogi, każdego dnia przez 3 miesiące, by poziom kortyzolu spadł. W dodatku, jak udało się ustalić uczonym, w porównaniu z lekami taka praktyka wpłynęła korzystniej na poziom stresu u większości pacjentów²⁰.

Nim jednak sięgniesz po zioła i tabletki, przyjrzyj się swojemu napięciu. Badacze są bowiem zgodni: najlepszym sposobem leczenia stresu w dłuższej perspektywie jest identyfikacja jego pierwotnych przyczyn i sprawdzenie, czy można zmienić styl życia, aby go zmniejszyć.