Proste ćwiczenia, które pomagają odzyskać spokój

Jak przewlekły stres wpływa na ciało?

Gdy zdolność organizmu do samo­uspokojenia zawodzi, życie w wiecz­nym napięciu może być naprawdę wyczerpujące, prowadząc do wielu objawów o podłożu stresowym (bez­senność, jelito drażliwe i przybiera­nie na wadze to tylko kilka przykła­dów). Wpadamy przez to w pułapkę lęku i negatywnego myślenia, co wpływa na nasze zachowanie i podejmowane przez nas decyzje. Taki stan walki o przetrwanie może uzewnętrzniać się jako stany lękowe czy nadmierne pobudzenie, ale również jako swego rodzaju unie­ruchomienie, mentalne zamknię­cie czy odcięcie się od świata. Bez względu na to, który mecha­nizm obronny nasza psychika wybrała w odpowiedzi na przy­tłaczającą rzeczywistość, wspie­ranie zdolności samouspokojenia pomoże nam odnaleźć w sobie poczucie bezpieczeństwa, a także drogę do prawdziwego spokoju.

Nerw błędny - klucz do równowagi po stresie

Nasza zdolność do uspokojenia się po sytuacji stresowej zależy od czyn­ności nerwu błędnego. Należy on do układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za odpoczy­nek, trawienie i kurowanie się. Pobudzenie tego systemu sprzyja też marzeniom sennym, kształ­towaniu wspomnień i kreatyw­nemu myśleniu. Dzięki niemu organizm najlepiej trawi pożywie­nie, krew przepływa swobodnie aż do skóry, a napięte mięśnie w końcu mogą się zrelaksować.

Nerw błędny zawdzięcza swoją nazwę najprawdopodobniej temu, że biegnie – czy też błądzi – od pod­wzgórza w mózgu aż do przepony w klatce piersiowej, co czyni go najdłuższym spośród 12 ner­wów czaszkowych i jedynym, który sięga do tułowia. Co więcej, łączy on wszystkie trzewia poprzez splot słoneczny, oplatając serce i inne klu­czowe obszary w klatce piersiowej i jamie brzusznej. Nerw błędny uspo­kaja organizm po przeżytym stresie, wciskając hamulce i skłaniając nas do przemyśleń po impulsywnych reakcjach. Gdy działa prawidłowo, mechanizm samouspokojenia włącza się bez problemu. Natomiast jego niewłaściwe napięcie skutkuje trud­nościami w odcięciu się od stresu.

Proste techniki stymula­cji nerwu błędnego

• Świadome oddychanie skupione na wydechu, branie głębokich wdechów i uspokajające, płynne wypuszczanie powietrza z płuc, przy którym można nawet głośno westchnąć, otworzy tylne sklepie­nie jamy ustnej i rozluźni napięcie wokół skroni i stawu żuchwo­wego. Powolny oddech wspomaga napięcie nerwu błędnego¹.
• Rozluźnienie oczu, twa­rzy i żuchwy. Często, aby się uspokoić, automatycz­nie dotykamy ust, otwieramy usta czy pocieramy uszy.
• Dotykanie bądź głaskanie ciała (w tym twarzy i ust). Dłoń można położyć na sercu, brzu­chu, czy też tam, gdzie uspo­kajający dotyk może zapew­nić potrzebne nam ciepło.
• Masaż czoła stymuluje nerw trójdzielny, który z kolei pobudza uspokajające dzia­łanie nerwu błędnego.
• Przytulanie – nawet samego siebie – i głębokie oddycha­nie pozwalają całemu ciału się zrelaksować. Po 20 s przytula­nia w organizmie wydziela się oksytocyna, zwana hormonem miłości. Produkują ją organizmy matek karmiących, rodziców nawiązujących więź z dziec­kiem oraz osób zakochanych.
• Mycie rąk lub zanurzanie całego ciała w ciepłej wodzie.

Teoria poliwagalna - zrozumieć reakcję na stres

Teoria poliwagalna (gr. poly – wiele; łac. vagus – błędny) została opra­cowana w 1990 r. przez dr. Stevena Porgesa na Uniwersytecie Illinois w Chicago (USA)2. Kontestuje ona tradycyjny pogląd, że układ nerwowy reaguje na 2 sposoby: współczulny (walka lub ucieczka) oraz przywspółczulny (uspo­kojenie). Zamiast tego teoria poliwagalna proponuje system hierarchiczny 3 obwodów. Zakłada on, że im większe wyzwanie nas spotyka, tym bar­dziej jesteśmy skłonni do porzu­cenia świadomych reakcji płata czołowego, czyli mózgu ssaczego, i pozostawienia reakcji starszym ewolucyjnie obwodom, kiero­wanym przez tzw. gadzi mózg. Skłonność ta podyktowana jest instynktem samozachowawczym.

• Nowy nerw błędny: Na początek stosujemy nasz system społecznego zaangażowania w postrzeganiu innych i spokojnym rozwiązywa­niu problemów. Jest to nasz wyj­ściowy obwód przywspółczulny, który pozwala na pełne i świadome uczestniczenie w danej sytuacji. Z tego punktu startowego możemy obserwować i oceniać potencjalne zagrożenia, zachowując przy tym poczucie przestrzeni i działając adekwatnie do sytuacji, dostrzegając różne możliwe opcje i biorąc pod uwagę ich konsekwencje.
• Walka lub ucieczka: Gdy to zawodzi, przechodzimy do pry­mitywnej reakcji przetrwania, w któ­rej pierwszeństwo obejmują adrenalina i czujność. Decyzje podejmujemy wów­czas impulsywnie, wiedzeni instynktem, emocjami i nierzadko strachem – gdy coś nas przestraszy, ale zdajemy sobie sprawę, że nie stanowi dla nas zagrożenia, zazwyczaj powra­camy do obwodu nowego nerwu błędnego, zwłaszcza gdy ćwi­czymy świadome reakcje poprzez medytację, jogę czy też tai-chi.
• Stary nerw błędny: Jeżeli pierw­sze 2 opcje zawiodą, męczą nas przewlekły stres bądź trauma albo czujemy się przytłoczeni wybo­rem reakcji, nasz gadzi obwód nerwu błędnego przejmuje kon­trolę i sprawia, że zamieramy, nieruchomiejąc bądź odcinając się mentalnie. Zaplątawszy się w obwód starego nerwu błędnego, łatwo wracamy do dawnych nawy­ków rozładowujących napięcie, takich jak kompulsywne jedze­nie, strach przed zmianami oraz trudności w przystosowaniu się, przywiązanie do rutyny, przy­zwyczajeń czy preferencji, które być może już nam nie służą.

Ćwiczenia uspokajające dla odzyskania spokoju i równowagi

Uziemienie

Aby wyrwać się z błędnego koła tych ograniczających nas reakcji walki, ucieczki lub unieruchomienia, należy przede wszystkim zoriento­wać się w obecnym otoczeniu i świa­domie zdać sobie sprawę, gdzie jesteśmy w czasie i przestrzeni. Jeśli nasza reakcja okazuje się wynikiem zwyczajowego stresu lub traumy (czyli życia w poczuciu, jakby bolesne doświadczenie lub niebez­pieczna sytuacja z przeszłości miały miejsce w teraźniejszości), zawsze mamy możliwość rozejrzenia się wokół i przeanalizowania otoczenia, aby zarejestrować je jako bezpieczne. Nawiązanie w takim momen­cie więzi z innymi ludźmi pozwoli nam wrócić do obwodu nowego nerwu błędnego: kon­takt wzrokowy, uśmiech czy dotyk zaufanej osoby wyprowa­dzi nas z dysocjacji do poczucia, że twardo stoimy na ziemi.

Świadomy ruch a nerw błędny

Ćwiczenia takie jak joga, tai-chi lub qigong, a także wszelka aktywność fizyczna wykonywana w sposób świadomy, w skupieniu na każdej chwili, umożliwiają rozwinięcie prawidłowego napięcia nerwu błęd­nego – a więc zdolności do dzia­łania w stanie nowego nerwu błędnego³. Dostrojenie do innych ludzi, które można odczuć podczas wykonywania czynności wspoma­gających taką świadomość, wspiera budowanie szczerych relacji mię­dzyludzkich, prowadząc w ten sposób do lepszych doświadczeń, takich jak poczucie przynależno­ści społecznej i zaangażowanie. Tego typu działania, podobnie jak medytacja, podnoszą poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika sygna­lizującego nerwowi błędnemu, by uspokoił umysł i ograni­czył uczucie niepokoju⁴.

Proste ćwiczenie uspokajające

• Leżenie na ziemi zwiększa poczucie bezpieczeństwa umysłu i ciała, jako że w takiej pozycji czujemy pełne podparcie.
• Przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej w pozycji embrionalnej chroni tułów i stwarza kojącą atmos­ferę opieki. Ruch ten niweluje też napięcie w dolnej części pleców, które powstaje w wyniku sztywnie­nia tkanek, jakie zachodzi w prze­biegu przewlekłego stresu i traumy.
• Możesz pozostać nieruchomo w tej pozycji i pomedytować albo poruszać się w dowolny sposób, jaki wydaje się naturalny, aby rozmasować miejsca, które potrzebują ukojenia. Czynność ta obniża poziom hormo­nów stresu i podnosi poziom seroto­niny, neuroprzekaźnika znaczącego w kontekście więzi społecznych5.
• Mostek wspiera poczucie bez­pieczeństwa, ponieważ opieramy się wówczas na pracy nóg, a krę­gosłup faluje w rytm oddechu, co rozluźnia przeponę i wspo­maga płynne oddychanie.
• Połóż się na plecach, ze sto­pami na szerokość bioder lub szerzej, i poczuj, jak podstawa dużych palców u stóp opiera się pewnie na podłożu. Dzięki temu na wdechu, przenosząc ręce w górę i za siebie, możesz unieść przede wszystkim klatkę pier­siową, a nie tylko dolne plecy.
• Rozłóż ręce tak szeroko, jak pozwalają na to barki, aby nie czuć dyskomfortu.
• Na wydechu opuść kręgo­słup ku podłodze, kręg po kręgu, i przenosząc ręce z powrotem wzdłuż tułowia tak, by dłonie spoczęły na ziemi w tym samym czasie, co kość ogonowa.
• Wykonuj takie fale tułowiem dopóty, dopóki jesteś w stanie głęboko oddychać z rozluźnioną twarzą i szczęką. Na koniec pozo­stań w mostku tak długo, jak jesteś w stanie bez poczucia napięcia czy stresu w ciele i oddechu.
• Powoli wróć do pozycji embrio­nalnej, aby ulżyć dolnym plecom.

Kojące ćwiczenia na stojąco

Pozycja pionowa może uspokajać, ponieważ wzmacnia nogi, dzięki którym jesteśmy w stanie oddalić się od zagrożenia. Ruchy zaczerpnięte z chińskiego systemu qigong uczą nas poruszać się z brzucha, czyli intuicyjnego centrum ciała, które pozwala wsłuchiwać się w nasz wewnętrzny głos i reagować w zgo­dzie z nim, a nie z poddenerwowa­nym głosem zestresowanego umysłu.

• Ćwiczenia wykonuj w ciszy. Ręce trzymaj przed sobą na wysokości brzucha, z palcami lekko rozpostar­tymi. Zataczaj pełne koła miednicą, poniżej pępka. W takiej medytacyj­nej przestrzeni możesz wczuć się w więź łączącą umysł z brzuchem i intuicją, która podpowiada, co dokładnie dzieje się w chwili obecnej.
• Po każ­dym ruchu spróbuj sku­pić się na tej refleksji. Pozwól, by ręce huśtały się wokół linii środkowej ciała – dło­nie zachowują się wówczas jak ciężarki na „linkach”, jakimi są ręce. Poczuj skręt tułowia we wszystkich tkankach ciała, sto­jąc na lekko ugiętych kolanach.
• Unieś ręce, niczym przy podno­szeniu piłki tuż nad poziom oczu, tak, aby szyja pozostawała rozluź­niona. Skupiając się na wyimagi­nowanej piłce, wykonaj nią pełne koło przed sobą, zginając kolana, gdy sięgasz nisko między nogami. Następnie obróć ją w drugą stronę.
• Dłonie oprzyj na biodrach lub podnieś do góry, ugnij prawą nogę w kolanie i poruszaj nią w stawie biodrowym, aby rozluźnić obszar, w którym często kumulują się napię­cia. Rozluźnione spojrzenie skup w jednym punkcie, by wypracować równowagę pozwalającą podtrzy­mać równomierną koncentrację i ostatecznie uspokoić umysł.

Uniesienie nóg z podparciem

Te warianty asany Viparita Karani pozwalają unieść nogi ponad poziom serca i głowy, co zapewnia pełny odpoczynek układu nerwo­wego. Grawitacja sprawia, że krew po prostu spływa z dolnej połowy ciała. Pozycja ta daje efekt kojący w przedniej części głowy, ponieważ tył czaszki ma szansę się otworzyć – właśnie w tym obszarze znajduje się zwój nerwu błędnego, bywa więc, że ulega on ściśnięciu, kiedy przesiadujemy przy komputerze, garbimy plecy, a brodę wysuwamy do przodu. Otwieranie klatki piersio­wej z podparciem pozwala na pełne oddychanie i swobodny przepływ powietrza, bez zbędnego wysiłku.

Relaks w leżeniu na boku

Jest to wariant rozluźniającej pozycji nieboszczyka, zna­nej z jogi. Zapewnia tę samą przestrzeń medytacyjną, która pozwala przyswoić doświad­czenia i ruchy wykonane wcze­śniej, przy czym leżenie na boku może być jeszcze bardziej kojące i bezpieczne. Potrzebne jest tu podparcie dla głowy, uwzględ­niające szerokość ramion, oraz klocek lub poduszka do pod­łożenia pod nogę znajdującą się wyżej, co zapewni otwarcie stawu biodrowego. Warto przy­tulić poskładany koc lub poduszkę, dzięki czemu zachowana zosta­nie przestrzeń w klatce piersiowej. Przykryj się kocem, by zwiększyć poczucie bezpieczeństwa, i cały czas oddychaj świadomie: poczuj, jak każdy wdech przepływa w górę kręgosłupa, a wydech spływa w dół.