Jesteś terapeutą?

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Jak pozbyć się bólu pleców?

Rozciąganie i rozluźnianie mięśni lędźwiowych pozwoli zadbać o kondycję dolnego odcinka pleców i zapewni lepsze samopoczucie - radzi instruktorka jogi Charlotte Watts.

10 luty 2021
Artykuł na: 17-22 minuty ruch ból
Zdrowe zakupy

Mięsień biodrowo-lędźwiowy - gdzie jest i za co odpowiada?

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, który umożliwia nam stanie w pozycji wyprostowanej, znajduje się w głębi tułowia, między krętarzem kości udowej a dolnym odcinkiem kręgosłupa. Ten mięsień stanowi potencjalne źródło bólu w obrębie miednicy i pleców, dlatego warto zdawać sobie sprawę, że oprócz roli motorycznej pełni on w organizmie wiele innych istotnych funkcji.

Jest to jedyny mięsień, który w bezpośredni sposób łączy górną połowę ciała z dolną, ma zatem kluczowe znaczenie w utrzymaniu pozycji pionowej oraz prawidłowej postawy podczas stania i poruszania się. Oprócz tego odpowiada też za ogólne samopoczucie.

Wzbogacając swój program treningowy o kilka nieskomplikowanych ruchów, sprawisz więc, że całe ciało głębiej się zrelaksuje, a ruchy nabiorą płynności i harmonii oraz odzyskają swój naturalny rytm.

Przyczepiony jest do kości udowej, skąd poprzez miednicę wędruje w górę i zaczepia o wszystkie kręgi odcinka lędźwiowego oraz o najniższy krąg odcinka piersiowego.

Najistotniejszą spośród licznych funkcji mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest z pewnością utrzymywanie ciała w pozycji wyprostowanej. Odpowiada on za stabilizację lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz ruchy rotacyjne bioder podczas chodzenia, a ponadto nie dopuszcza do obluzowania stawu krzyżowo-biodrowego (co stanowi częstą przyczynę bólu w dolnej części pleców). Pełni również istotną funkcję w procesie oddychania, jako że łączy się z przeponą i reguluje zmiany rytmu oddechu w odpowiedzi na stres.

Thomas Myers, autor poradnika "Anatomy Trains", zalicza go do grupy mięśni trójkątnych. Można zatem uznać, że górna jego część funkcjonuje jako zginacz lędźwiowy (aktywny przy skłonach w przód), natomiast dolna - jako prostownik (aktywny przy prostowaniu pleców).

Gdy obie te funkcje wypełniane są równomiernie, dolne partie pleców nam nie doskwierają i możemy swobodnie wykonywać wszystkie ruchy w przód i w tył oraz na boki, bez uczucia dyskomfortu czy napięcia.

Jak objawia się skurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego?

Siedzący tryb życia oraz ruchy wymagające intensywnej pracy mięśnia biodrowo-lędźwiowego (przyciąganie kolan do klatki piersiowej, np. podczas siedzenia na krześle, kucania czy prowadzenia samochodu) mogą sprawić, że będzie on miał tendencję do pozostawania w stanie skurczu. Tak powstałe napięcie może się manifestować na rożne sposoby.

Skurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego może manifestować się:

  • dyskomfortem w dolnych partiach pleców,
  • utrudnionym oddychaniem,
  • uciskiem w okolicy przepony.

Gdy dodatkowo spięte są również mięśnie ud, nieprzyjemny ucisk pojawia się w niższych partiach ciała, utrudniając jednocześnie odchylanie się w tył (dzieje się tak, ponieważ przednia część miednicy oraz podbrzusze nie są w stanie prawidłowo się otworzyć). Nierzadko dochodzi do tego w rezultacie wykonywania ćwiczeń w jednostajnej pozycji, np. biegania lub jeżdżenia na rowerze, zwłaszcza jeżeli po treningu zaniedbuje się rozciąganie zmęczonych mięśni.

Jak działa zdrowy mięsień biodrowo-lędźwiowy?

Prawidłowa czynność mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest tematem artykułu Donny Farni i Lili Stuart. Jak podają autorki, poprawnie funkcjonujący mięsień spełnia następujące zadania:

  • wspomaga ciągłość motoryczną mięśni głębokich, stabilność organizmu i sprawność kręgosłupa,
  • wzmaga poczucie umiejscowienia w przestrzeni,
  • wspiera aktywność mięśni głębokich całego organizmu,
  • daje poczucie bezpieczeństwa i pewności własnego ciała.

Autorki opracowały specjalny program treningowy, mający na celu umiejętne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń, które zmuszają go do gwałtownej pracy (takich jak wypady czy wygięcia w tył), program ten opiera się na łagodnym uaktywnianiu tkanki mięśniowej i stopniowym przyzwyczajaniu jej do poprawnego wysiłku.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy to niezwykle istotny element naszego organizmu. Zamiast widzieć go po prostu jako jeden z mięśni grzbietu, warto dostrzec, że to on podtrzymuje całe ciało w jednej linii, oczywiście we współpracy ze stopami, wewnętrznymi mięśniami ud, miednicy oraz pleców.

Przedstawione tu nieskomplikowane ruchy i pozycje wykonywane na podłodze pomagają utrzymywać lepszą pozycję stojącą. W przerwach między poszczególnymi ćwiczeniami daj sobie chwilę czasu na zrobienie kilku kroków w swobodnej, wyprostowanej pozycji.

Dobry stan mięśnia biodrowo-lędźwiowego ma zatem ogromne znaczenie podczas treningu, zmniejsza bowiem ryzyko kontuzji czy naciągnięcia, a ponadto pozwala poruszać się w pełnej harmonii i synchronizacji całego ciała.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy kurczy się podczas stresu

Nasza instynktowna reakcja na stres polega m.in. na mimowolnym napięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Dzieje się tak dlatego, że to, co odróżnia nas od pozostałych ssaków naczelnych - czyli chodzenie na 2 nogach - stanowi jednocześnie naszą słabość, jako że pozycja ta odsłania najdelikatniejsze partie ciała, tj. podbrzusze i pachwiny. Oznacza to, że gdy czujemy się zagrożeni, instynktownie kulimy się, aby osłonić te wrażliwe miejsca.

Odruch ten jest możliwy właśnie dzięki spięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, co tłumaczy, dlaczego uaktywnia się on w sytuacjach podwyższonego stresu i pozostaje w napięciu, które przedłuża emocjonalne zmęczenie.

Skłonność do garbienia i kulenia się nie jest jedynie objawem fizycznych nieprawidłowości - świadczy również o psychofizycznej potrzebie ochrony własnego ciała. Dlatego ćwiczenia otwierające klatkę piersiowa i brzuch należy wprowadzać stopniowo, cierpliwie i we własnym tempie. Gwałtowne zmuszanie organizmu do wykonywania trudnych sekwencji, takich jak wypady czy wygięcia kręgosłupa, może wzmagać poczucie niepewności, a przez to zamiast przynosić ulgę, tylko spotęguje napięcie.

Tendencje ochronne manifestują się w całym organizmie, najbardziej wyraźne są jednak w obrębie pośladków i tylnych części ud, ramion i barków, górnej części pleców oraz bioder. Mięsień biodrowo-lędźwiowy stanowi zatem łącznik miedzy ciałem a umysłem oraz kluczowy element podtrzymujący naszą psychodynamiczną równowagę. Poczucie stabilności i pewności we własnym ciele pozwala więc na swobodny przepływ energii między ciałem a duszą i eliminuje wszelkie potencjalne przeszkody.

Jak rozluźnić mięsień biodrowo-lędźwiowy?

Pozycja konstruktywnego odpoczynku

Pozycja konstruktywnego odpoczynku

Przedstawiona tu pozycja to jeden z najszybszych sposobów na rozluźnienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, zwłaszcza lędźwiowego większego, który odpowiada za chodzenie i kumuluje gromadzący się w organizmie stres. W pozycji konstruktywnego odpoczynku ulega on odprężającej sile grawitacji, która przynosi również rozluźnienie mięśni pleców.

Pozycja konstruktywnego odpoczynku pozwala "zresetować" całe ciało, gdyż dzięki rozluźnionemu mięśniowi kręgosłup możne powrócić do swego naturalnego ustawienia, opierając się o podłogę. Jako że jest to pozycja spoczynkowa, zarówno umysł, jak i ciało są w stanie w pełni się w niej odprężyć. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, pozostań w niej przez 15 min, pilnując, by szyja i szczęka nie napinały się. Jeżeli broda nie będzie naturalnie i bez wysiłku zbliżać się do klatki piersiowej, pod głowę podłóż płaską poduszkę lub poskładany koc, inaczej bowiem napięcia powstałe w obrębie karku doprowadzą do dalszego spinania mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Pozycja konstruktywnego odpoczynku. Ciężar nóg rozmieść równomiernie między piętami a podstawą palców stóp, aby dolny odcinek kręgosłupa znajdował się w wygodnej pozycji, a mięśnie ud nie musiały się przy tym napinać. Jeśli sprawia Ci to trudność, wypróbuj jeden z poniższych wariantów. Pomocne może też okazać się umieszczenie podstawy palców stóp na poduszce czy innym podwyższeniu. 

Wariant na ból w lędźwiach

Jeżeli odczuwasz napięcie w okolicy dolnych pleców albo czujesz, że uda "rozjeżdżają się" na boki, zapnij wokół nich pasek od spodni albo po prostu je przytrzymaj, aby wszystkie kości nóg pozostawały w naturalnym ułożeniu. Możesz też podłożyć poskładany koc pod lędźwie.

Wariant na ból w dolnych plecach

Łydki oprzyj na siedzeniu krzesła, aby jak najbardziej wydłużyć dolny odcinek kręgosłupa.

Pozycja budowania mostu. Ta asana pozwala dodatkowo otworzyć przednią część tułowia, a ponadto działa kojąco na mózg.

Uwaga: Bywa, że u osób początkujących pozycja konstruktywnego odpoczynku wywołuje mrowienie bądź skurcze będące efektem ubocznym rozluźnienia mięśni głębokich. Jeśli do tego dojdzie, oddychaj głęboko i poczuj, jak napięcie znika stopniowo wraz z każdym oddechem.

Otwieranie bioder dla rozluźnienia mięśni lędźwiowych

Ćwiczenie to otwiera mięśnie lędźwiowe dzięki rotowaniu bioder pojedynczo na boki. Przed wykonaniem go warto dla porównania położyć się na plecach i zwrócić uwagę, jak "czują się" nogi - podobnie jak przed zmianą strony, gdy można już porównać rozciągnięcie wewnętrznych mięśni obu ud. Różnicę poczujesz też, robiąc w przerwie kilka kroków.

  • Pod prawą pachwinę podłóż niewielką gumową lub dmuchaną piłkę (najlepiej z nieco spuszczonym powietrzem).
  • Połóż się na podwyższeniu (np. poskładanym kocu) i prawą nogę podciągnij do tułowia, aby biodro zrotowało na zewnątrz.
  • Odszukaj najwygodniejszą dla siebie pozycję, w której wciąż zachowujesz równowagę i nie musisz napinać ani lewej, ani prawej strony ciała.
  • Pozostań w niej przez 10 min, po czym zmień stronę.
  • Pilnuj, by głowa cały czas pozostawała podparta w pozycji umożliwiającej wydłużenie szyi oraz rozluźnienie miednicy.

Metoda Feldenkraisa na otwieranie mięśni lędźwiowych

Ćwiczenie na otwieranie mięśni lędźwiowych

Przedstawione tu ćwiczenia wykorzystywane są w tzw. metodzie Feldenkraisa, która polega na odwzorowaniu ruchów występujących naturalnie w wieku niemowlęcym, aby wzmocnić mięśnie i poprawnie się poruszać. Pozwala to zniwelować wzorce ruchu utrwalone w późniejszym życiu jako efekt stresu i złych nawyków, które odtwarzane automatycznie generują dalsze napięcia na linii ciało-umysł. Rozpocznij od pozycji sfinksa. Odnajdź pozycję, w której dolne plecy są rozciągnięte, a nie ściśnięte czy spięte.

Dla niektórych osób korzystne okaże się oparcie łokci na podłodze, zaś innym pomoże odsunięcie ich od tułowia lub nawet skrzyżowanie rąk przed sobą na macie. Nogi rozsuń na taką szerokość, by dolnym plecom było jak najwygodniej. Pozycja ta jest wyjątkowo skuteczna w otwieraniu klatki piersiowej i brzucha po długotrwałym siedzeniu przy krześle lub garbieniu się. Podciągnij jedno kolano i odwróć głowę tak, by móc na nie spojrzeć.

Ruchem dzieci kieruje chęć patrzenia na różne przedmioty, dlatego podążając za wzrokiem można łatwo się przekonać, że ciało porusza się w harmonii, od nóg przez biodra, talię i żebra, aż po ramiona, barki i szyję. Powracając do pozycji wyjściowej, wyrównaj obie strony ciała, jak przed rozpoczęciem ćwiczenia. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę, a następnie zmieniaj je bardziej płynnie.

Dynamiczna joga rozciąga mięśnie lędźwiowe

Wychodząc z ćwiczeń początkowych, możesz śmiało przejść do intensywniejszych pozycji rozciągających mięśnie lędźwiowe, takich jak wypady czy wygięcia do tyłu w jodze. Bardziej dynamiczne asany wzmacniają mięśnie, sygnalizując jednocześnie ciału, że otwieranie się jest bezpieczne.

Jak zrelaksować ciało po ćwiczeniach?

Po ćwiczeniach warto przejść do skulonej asany, takiej jak pozycja dziecka, albo usiąść z podparciem w łagodnym skłonie w przód, co zapewni przeciwwagę dla długotrwałego otwierania klatki piersiowej i dla odmiany rozciągnie plecy. Zapewni to ciału równowagę, a stres i napięcia będą mogły odejść w niepamięć.

Każdą sesję treningową - niezależnie od tego, czy jest to joga, czy jakikolwiek inny rodzaj ruchu - warto zakończyć Savasaną, czyli pozycją nieboszczyka, najlepiej z podparciem pod kolanami dla dobra dolnych pleców. Daje to chwilę na medytację i wyciszenie po wysiłku fizycznym oraz sprawia, że organizm niespiesznie wraca do siebie po trudnych wyzwaniach.

Charlotte Watts to instruktorka jogi, terapeutka żywieniowa i autorka książki "Życie bez stresu" (Wydawnictwo Vidal, 2015).

Bibliografia

  1. https://goo.gl/yABkDb
  2. Joanne Avison. Yoga: Fascia, Anatomy and Movement
  3. Donna Farhi, Leila Stuart. 'The Supportive Psoas' workshop
  4. Thomas Hanna. Somatics Liz Koch. Core Awareness
  5. Thomas Myers. Anatomy Trains
  6. Jo Ann Staugaard-Jones. The Vital Psoas Muscle
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent