Jak wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm?

Czy w ostatnich latach tyjesz? Zauważasz mniej­sze napięcie mięśniowe? Czy uważasz, że trudno Ci nie tylko schudnąć, lecz także utrzymać wagę na jednym poziomie? Nie tylko Ty masz takie spostrzeże­nia. Jednak jeszcze się nie poddawaj. Nie obwiniaj też metabolizmu. Opu­blikowane w 2021 r. wyniki pewnego badania obaliły mit, według którego spowalnia on w dorosłym wieku. Oka­zało się, że od 20. do 60. r.ż. pozostaje stabilny, nawet u kobiet w ciąży¹.

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Nawet jeśli używa się tego pojęcia, zanim zagłębimy się w temat, warto mu się szybko przyjrzeć. Odnosi się ono do ogółu zachodzących w orga­nizmie chemicznych procesów, które są niezbędne do podtrzymania życia. Jest to metabolizm spoczynkowy. Im większa aktywność fizyczna, tym większe również jego pobudzenie w czasie ćwiczeń i – jak to omó­wimy – natychmiast po wysiłku.

Czy tempo metabolizmu naprawdę obniża się wraz z wiekiem lub z powo­du zmian hormonalnych w średnim wieku? Przenalizujmy 2 najważniejsze czynniki obwiniane często za spowol­nienie metabolicznych przemian.

• Hormony: W czasie menopauzy, kiedy obniża się poziom estrogenów (i innych hormonów), może być łatwiej o uby­tek masy mięśniowej. Jedno z badań wykazuje, że niższy poziom estrogenów zaburza również zdolność organizmu do regulacji stężenia glukozy, insuliny i leptyny we krwi myszy². Powoduje to nasilenie odkładania tkanki tłusz­czowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, oraz wzrost ryzyka wystąpienia cukrzy­cy typu 2 i chorób sercowo-naczynio­wych. Skutkiem większego przyrostu tkanki tłuszczowej jest – ponownie – spowolnienie metabolizmu.
• Starzenie się: Wiadomo, że z każdą dekadą życia należy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, aby uniknąć przybierania na wadze³. Zmiana ta jest konieczna, ponieważ wraz z redukcją aktywności fizycz­nej i ubytkiem masy mięśniowej podstawowe procesy w organizmie stają się mniej energochłonne.

Brak aktywności fizycznej często kończy się to chorobą, degeneracją i brakiem możliwości. W związku z tym wielu dorosłych – kiedy mają już czas – nie mają już energii lub zdrowia. Nie ulega wątpliwości, że z wie­kiem łatwiej o utratę mięśni niż o ich zyskanie lub nawet utrzyma­nie. Przynajmniej do tej pory. Deli­katnie przypominam, że niewielu 90-, a nawet 80-latków ćwiczy w spo­sób, który pomoże im stale utrzy­mywać masę mięśniową w ramach prowadzonego trybu życia. Nie mają też już wielu życiowych aktyw­ności, od których zaczynali.

Z biegiem lat życie 90-latka staje się coraz mniej aktywne. Dawno minęły czasy obowiązków gospodar­skich czy uprawy i zbioru własnej żywności. Nie trzeba nawet wstawać, by zmienić kanał w telewizji, przygo­tować kolację czy iść do biura. Jednak większość tego pokolenia nie zdoła­ła wykształcić regularnych aktyw­ności zwiększających sprawność. Jednak istniejący obecnie wzo­rzec starzenia się nie musi pozo­stać jedyną opcją. Można odrzucić model słabnięcia, utraty zdrowia i tycia wraz z wiekiem. Szybkie rozejrzenie się wokół przynosi dane wskazujące na to, że przybierania na wadze na starość i po menopau­zie można uniknąć. Gdyby tak nie było, wszyscy dojrzali ludzie i kobie­ty po okresie przekwitania mieliby nadwagę, a tak przecież nie jest.

Ilość tkanki mięśniowej wpływa na szybkość metabolizmu

Mięśnie to jedyna aktywna metabo­licznie tkanka organizmu. Oznacza to, że – w przeciwieństwie do tkan­ki tłuszczowej – do funkcjonowania potrzebuje kalorii. A zatem utrata mięśni to zanik pewnej elastyczno­ści metabolicznej, a więc łatwiejsze przybieranie na wadze. Organizm w mniejszym stopniu przy­stosowuje się bowiem do wzrostów i spadków podaży kalorycznej oraz zużycia energii.

Kiedy podaż kalo­rii zbytnio się obniża, metabolizm spowalnia. A kiedy jest zbyt wysoka, wzrasta prawdopodobień­stwo, że organizm je odłoży. Prawdziwą przyczyną spowal­niania przemiany materii z biegiem lat oraz ze spadkiem poziomu hor­monów w wieku średnim jest zmiana zachowania człowieka, która skutkuje utratą masy mię­śniowej. W czasie menopauzy czynnikami przyczyniającymi się do redukcji aktywności są m. in. częste objawy wahań stężenia lub zaniku hormonów. Bezsenność, uderzenia gorąca, depresja i stany lękowe nie zwiększają motywacji do ćwiczeń, a to niejedyne problemy.

Poziom szczytowy masa mięśniowa osiąga ok. 25. r.ż. człowieka. Potem rozpoczyna się jej utrata, chyba że podejmuje się aktywne działa nia zaradcze. Człowiek ma tenden­cję do zaniku 3-8% masy mięśniowej na dekadę, począwszy od 30. r.ż., a jesz­cze więcej traci po sześćdziesiąt­ce⁴. Do 80. r.ż. większość dorosłych ma o ok. 30% mniej mięśni. Kiedy przeprowadzałam wywiad ze sławnym dietetykiem dr. Joelem Fuhrmanem na temat metabolizmu i starzenia się, powiedział: „Aktywność fizyczna to jedyny sposób na przy­spieszenie przemiany materii bez przyspieszania procesu starzenia”.

Korzyści z budowania masy mięśniowej

Odpowiedzią na tendencję do wol­niejszego metabolizmu jest budowa masy mięśniowej. Mięsień to chłonąca glukozę z krwi gąbka, metabolicznie aktywna i darmowa. Gdyby ktoś pytał, to nie, nigdy nie jest za późno. Odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej i właściwe źró­dła energii, szczególnie białko, to 2 sku­teczne metody na utrzymanie bez­tłuszczowej tkanki mięśniowej. Udowodniono, że trening oporowy, w połączeniu z odpowiednio odżyw­czą dietą zasobną w wysokiej jakości białko, poprawia stan tkanki mięśnio­wej w każdym wieku⁵. 90-latkowie mogą zyskiwać siłę, chociaż w przy­padku najstarszych nie udokumento­wano przyrostu masy mięśniowej. Pozytywny wpływ mięśni na metabo­lizm jest dwutorowy.

• Po pierwsze, wyko­rzystują one glukozę jako źródło energii podczas ćwiczeń⁶. Im regularniej się to odbywa, tym bardziej organizm będzie magazynował cukier z krwi w mięśniach jako rezerwę. To o wiele zdrowsze miej­sce do przechowywania glukozy i szyb­szy sposób na usunięcie jej z krwiobie­gu. Naturalnie występujące po posiłkach skoki glikemii ulegają redukcji.
• Po drugie, wraz z przyrostem masy mięśniowej dzięki większym rozmiarom i liczbie włókien mięśniowych pozytywna zmiana składu ciała przyspiesza metabo­lizm przez całą dobę⁷. Pod tym względem jest to czynnik wyróżniający moc treningu siłowego w porównaniu z wytrzymało­ściowym. Czy chcesz spalać więcej kalo­rii przez 30 min, czy przez całą dobę?

Innymi słowy: jeśli regularnie podnosisz ciężary (z wystarczającą ilością bodźców), to kiedy siedzisz wygodnie i to czytasz, spalisz więcej kalorii niż osoba w tym samym wieku i o tej samej wadze, która nie robi tego w ramach codziennych ćwi­czeń. Warto zwrócić uwagę również na tzw. zwiększony potreningowy pobór tlenu (ang. excess post oxygen consumption, EPOC). W przypadku ćwiczeń siłowych w porów­naniu z wytrzymałościowymi jest on wyż­szy i dłuższy⁸. Właściwie metabolizm zna­cząco przyspiesza na 38 godz. po treningu oporowym, ponieważ organizm naprawia tkankę i przywraca procesy fizjologiczne.

Popularny trening interwałowy o wyso­kiej intensywności (ang. high-intensity interval training, HIIT) również zapew­nia większą stymulację niż jednostajna sesja ćwiczeń wytrzymałościowych. Ta ostatnia nie przynosi starzejącym się mięśniom całodobowego przyspie­szenia metabolizmu spoczynkowego, które wynika z przyrostu beztłusz­czowej masy mięśniowej. Jeśli chodzi o metabolizm, ćwiczenia interwało­we to treningowy przyjaciel pytający: „Co ostatnio dla mnie zrobiłeś?”.

Ale jeśli… Możesz mieć swoje ograniczenia. Możesz nie być w stanie obcią­żać konkretnych części ciała. Rób, co możesz, i na tym się skup. Mięśnie są potrzebne do wszystkich wyko­nywanych w ciągu dnia ruchów. Ich większa liczba to więcej energii i więk­sza ochota, by więcej się ruszać. Korzyści związane z przyspiesze­niem przemiany materii mogą wystą­pić zarówno w przypadku większej, jak i silniejszej masy mięśniowej przez całe życie. Zwiększ liczbę i siłę mięśni w celu pozytywnej zmiany nie tylko metabolizmu, lecz także ogólnego stanu zdrowia i życia.