Ćwiczenia na równowagę z przyrządami i bez

Jak działa wyczucie równowagi?

Wyczucie równowagi to kwestia bardziej złożona, niż ci się wydaje. Polega ono na integracji różnych zmysłów i układów, w tym wzroku (aby określić kierunek i ruch), przedsionkowego układu ucha wewnętrznego (który monitoruje ruch i zarządza poczuciem orientacji ciała, dzięki czemu wiemy, gdzie jest góra, a gdzie dół), a także tzw. propriocepcji (zdolności organizmu do identyfikowania swojego położenia oraz ruchów, dzięki czemu możemy się swobodnie poruszać, nie myśląc o otoczeniu).

Aby zachować stabilność, potrzebujesz też siły mięśniowej, a ponadto liczy się czas reakcji.

Jeżeli którykolwiek z tych systemów nie funkcjonuje prawidłowo, możesz stracić równowagę nawet podczas zwykłego spaceru czy stania w miejscu. Statystyki wykazują, że jedna na trzy osoby w wieku powyżej 65 lat doświadcza upadku co najmniej raz w roku, a 10-15% z tych upadków kończy się poważnymi urazami.

Osoby starsze zwykle mają słabe wyczucie równowagi w związku z utratą siły i elastyczności mięśni oraz z powodu osłabionego wzroku i opóźnionego czasu reakcji. Ponadto ryzyko dysfunkcji ucha środkowego, która może zaburzać poczcie równowagi, wzrasta wraz z wiekiem.

Dodajmy, że zaniedbanie ćwiczeń fizycznych, spożywanie alkoholu, otyłość, neuropatia (uszkodzenie nerwów) w dolnych częściach nóg, konkretne leki lub schorzenia, a nawet noszenie nieodpowiednich okularów, mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń równowagi niezależnie od wieku.

Ćwiczenie Tai chi poprawia równowagę

Ćwiczenia - takie jak energiczny marsz, bieganie i trening wzmacniający - pomagają poprawić równowagę ciała. Warto podejmować każdą aktywność zwiększającą siłę i wytrzymałość mięśni, zwłaszcza nóg, a także zwinność. Nawet golf, aerobik wodny, interaktywne gry komputerowe, polegające na przykład na tańczeniu, i terapia ruchowa Feldenkraisa mają udowodnione korzystne działanie.

Możesz także zainteresować się tai chi. Badania wykazały, że ten system ćwiczeń (często nazywany medytacją w ruchu, a wywodzący się ze starożytnej chińskiej sztuki walki) pomaga poprawić równowagę i przyczynia się do zmniejszenia liczby upadków. Składa się on z sekwencji powolnych, zrównoważonych i płynnych ruchów, które nie powodują dużych przeciążeń.

Tai chi buduje koordynację nerwowo-mięśniową, wzmacnia mięśnie, poprawia postawę ciała i zwiększa pewność siebie.

Zapoznaj się z listą sprzętów, które mogą okazać się pomocne w budowaniu wyczucia równowagi. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w sklepach sportowych, które prowadzą także sprzedaż przez Internet.

WAŻNE! Jeśli masz poważne problemy z utrzymaniem równowagi ciała, dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem trenera, na przykład na siłowni, lub chociażby w obecności osoby, która w razie potrzeby przyjdzie ci z pomocą. Możesz też wykorzystać jakiś mebel (krzesło, stół) czy balustradę (schodową, balkonową) do podtrzymywania się, by nie upaść. (Przeczytaj także: 'tai chi - ćwiczenia dla początkujących')

Przyrządy do ćwiczenia równowagi

Deska do balansowania

Deski do balansowania wykonane są z drewna lub plastiku. Ponieważ mają niewielką podstawę, będącą punktem podparcia, można na nich, stojąc w rozkroku, balansować ciałem, czyli przechylać się na boki w celu zachowania równowagi. Jeżeli chcesz się podjąć większego wyzwania, spróbuj wykonać to ćwiczenie z zamkniętymi oczami.

Piłka do ćwiczenia równowagi

Wykonana z winylu i wypełniona powietrzem wielka piłka do ćwiczeń (zwana też piłką stabilizacyjną lub terapeutyczną) to kolejny przedmiot służący poprawie równowagi. Jeżeli ćwiczysz w domu, upewnij się, że masz odpowiednio dużo miejsca, by nie uderzać w meble. Piłki dostępne są w różnych rozmiarach (należy dobierać je do swojego wzrostu).

Minitrampolina - ćwiczenia na równowagę

Trening z wykorzystaniem trampoliny do ćwiczeń w domu, trwający 14 tygodni, poprawia równowagę, co wykazało badanie przedstawione w "Journal of Electromyography and Kinesiology". Dzięki uczestnictwu w tym programie badawczym osoby w starszym wieku miały większą zdolność do szybkiego odzyskiwania prawidłowej postawy ciała po upadku, co ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zachowanie zdolności do samodzielnego funkcjonowania w życiu codziennym.

Podsumowanie

Jeżeli masz więcej niż 60 lat, poproś swojego lekarza o zbadanie u ciebie zmysłu równowagi. Istnieje wiele sposobów na jego poprawę, a tym samym zredukowanie ryzyka upadku. Efekt ten można również osiągnąć dzięki odpowiedniej suplementacji witaminą D, o czym można przeczytać w innych naszych artykułach.

Proste i skuteczne ćwiczenia na poprawę równowagi

Oto kilka ćwiczeń na równowagę, które możesz wykonywać w domu. Stań blisko czegoś, co w razie potrzeby posłuży ci jako podpora, lub dla własnego bezpieczeństwa wykonuj ćwiczenia w obecności innej osoby:

• zacznij od przetestowania swojego wyczucia równowagi poprzez sprawdzenie, jak długo możesz stać na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Większość osób po czterdziestce wytrzymuje w tej pozycji 15 sekund. Nawet jeśli również tobie to się uda, popracuj nad wydłużeniem tego czasu;
• bez jakiegokolwiek wsparcia stań 10 razy na czubkach palców. Potwórz to ćwiczenie z zamkniętymi oczami;
• stań na jednej nodze i wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund, następnie zmień nogę. Potwórz ćwiczenie z zamkniętymi oczami;
• przemieszczaj się po linii prostej, patrząc przed siebie i stawiając piętę przed palcami drugiej stopy.

Jak sportowcy ćwiczą równowagę?

Mark Rippetoe, amerykański trener i były trójboista, w jednej ze swoich książek napisał, że nie istnieje ćwiczenie, które w takim samym stopniu, jak prawidłowo wykonany przysiad, wpływałoby na ośrodkowy układy nerwowy, poprawiało równowagę i koordynację, zwiększało gęstość mineralną kości i masę mięśni, wzmacniało tkankę łączną i psychikę, zmniejszało stres i budowało wytrzymałość. (Dowiedz się jakie są domowe sposoby na wzmocnienie kości?)

Wiele młodych osób uwzględnia w swoim programie treningu siłowego najtrudniejszą odmianę przysiadów, czyli tzw. pistolety, które wykonuje się na jednej nodze. Ale uwaga, nie nadają się one dla początkujących, ponieważ wymagają wcześniejszego, systematycznego wzmacniania mięśni (słabe nie pozwalają na zrobienie pełnego przysiadu), a ponadto, jeśli są źle wykonywane, mogą szkodzić kolanom.