Jesteś terapeutą?

Wyczerpujące ćwiczenia nie sprawią, że schudniesz

Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie, ale niewiele wspólnego z chudnięciem, jak odkryli naukowcy.

Artykuł na: 9-16 minut ruch odchudzanie

Czy zauważyliście na siłowni tę jedną osobę z nadwagą, która 3-4 dni w tygodniu wylewa siódme poty na bieżni, a i tak nigdy nie chudnie? To, co sami obserwujemy, przeczy temu, co zawsze nam wmawiano. Ogólnie przyjęty konsensus jest taki, że im bardziej aktywni jesteśmy, tym więcej spalamy kalorii, a kiedy ilość przyjmowanych kalorii jest niższa niż ich wydatek – chudniemy.

Sprawa wygląda jednak inaczej. Jak czytamy w przeglądzie opublikowanym przez Akademię Medyczną Uniwersytetu Stanforda, brak aktywności fizycznej ma o wiele większy wpływ na otyłość niż spożywane przez nas jedzenie. Ogólnokrajowa ankieta zdrowotna przeprowadzona w USA w latach 1988-2010 wyjawiła ogromny wzrost przypadków otyłości oraz coraz większą tendencję do nieruszania się, natomiast nie wykazała zwiększenia spożywanej liczby kalorii1. Tylko jeżeli tak faktycznie jest, to jak wyjaśnić przypadek grubasa na bieżni?

Im bliżej przyjrzeć się sprawie, tym bardziej zanika bezpośrednia zależność między aktywnością fizyczną a wydatkiem kalorii, przekonują badacze z Uniwersytetu Baylora w Teksasie. Naukowcy przyjrzeli się 2 bardzo różnym grupom 8-latków. Pierwsza to dzieci z plemienia Shuar w amazońskim lesie deszczowym na terenie Ekwadoru, gdzie typowy dzień składa się z pracy na rodzinnej farmie oraz wypraw po jedzenie.

Druga grupa jest nieco mniej egzotyczna, gdyż tworzą ją zachodni 8-latkowie, którzy spędzają dni w szkolnej ławce, a potem wylegują się na kanapie przy konsoli czy z tabletem. Nie powinno dziwić, że dzieci z amazońskiego plemienia Shuar były o ok. 25% bardziej aktywne niż ich zachodni rówieśnicy. Ale oto zagadka: członkowie obu grup spalają każdego dnia podobne ilości kalorii2.

Intensywne ćwiczenia nie wywierają wpływu na masę ciała 

Niewykluczone, że to wszystko kwestia ewolucji oraz tego, w jaki sposób ciało przystosowało się do spalania kalorii. Nasz układ metaboliczny przypomina ostrożnego konsumenta, który planuje sobie bardzo dokładny budżet i przestaje kupować, gdy tylko saldo jest za niskie. Dzieci z plemienia Shuar są znacznie szczuplejsze, niż w zachodniej cywilizacji, a ich ciała "wiedzą", kiedy przestać spalać kalorie, dzięki czemu kluczowe procesy fizjologiczne są chronione. Tak w każdym razie podejrzewają badacze z Uniwersytetu Baylora.

Dieta to najlepszy sposób, by trwale stracić na wadze.

Inni uczeni donoszą o podobnym zjawisku. Zespół z Uniwersytetu Miejskiego w Nowym Jorku odkrył, że wyczerpujące ćwiczenia fizyczne szybko wywierają wpływ na masę ciała. Jednak z czasem proces chudnięcia spowalnia i w końcu zatrzymuje się kompletnie, mimo że długość i intensywność treningu pozostają bez zmian. Badacze doszli zatem do wniosku, że dieta to najlepszy sposób na długoterminową i trwałą utratę wagi3.

Koncept ten obecnie jest jednak nieco niebezpieczny, ponieważ już 1 na 5 dzieci zaczynających szkołę cierpi na otyłość, a eksperci usiłują zwalczyć tę epidemię poprzez nakłanianie najmłodszych do większej aktywności fizycznej. Badacze z Uniwersytetu Baylora zwracają zaś uwagę, że istnieje mnóstwo powodów, by ćwiczyć – podziękuje nam za to, chociażby układ krwionośny. Ale robienie tego dla samego schudnięcia nie ma większego sensu.

Pogląd ten podziela ceniony kardiolog dr Aseem Malhotra. Regularny trening obniża ryzyko rozwoju całej gamy chorób, od cukrzycy, przez demencję i choroby układu krążenia, do pewnych odmian raka. Nie stanowi jednak istotnego elementu żadnej ze znanych strategii chudnięcia.

Prawidłowe odżywianie wpływa na masę ciała

Dzieje się tak dlatego, że otyłość i utrata wagi zależą niemal wyłącznie od rodzaju spożywanego przez nas pokarmu. Winne są tu produkty wysokoprzetworzone, pełne cukru i innych węglowodanów. Jak głosi tytuł jednej z prac naukowych dr. Malhotry, złej diety nie prześcigniesz4. – Zewsząd zalewają nas błędne informacje, jakoby prawidłową masę ciała dało się utrzymać poprzez liczenie kalorii – mówi kardiolog. – Przez to wielu ludzi wciąż wierzy, że otyłość spowodowana jest wyłącznie brakiem ruchu. Nawet przesłanie dotyczące samego jedzenia jest błędne.

Istnieje mnóstwo powodów, by ćwiczyć – podziękuje nam za to chociażby układ krwionośny. Ale trening dla samego schudnięcia nie ma większego sensu.

Energię czerpiemy bowiem z lipidów i węglowodanów, a wmawia się nam, że aby schudnąć, musimy ograniczyć tłuszcze. Jest to jednak spore uproszczenie, które napędza przemysł spożywczy, czerpiący olbrzymie korzyści ze sprzedaży produktów i napojów niskotłuszczowych. W rezultacie jemy jeszcze więcej węglowodanów, mimo że w rzeczywistości to cukry, nie tłuszcze, powodują przybieranie na wadze. Kolejne fałszywe przekonanie brzmi "kaloria to kaloria". Ukuł je przemysł cukrowy w latach 50., a w 2013 r. Coca-Cola przedstawiła jego zaaktualizowaną wersję: "każda kaloria się liczy".

Poziom aktywności fizycznej nie zmienił się przez ostatnie 30 lat, a mimo to otyłość stała się o wiele powszechniejsza.

W swej kampanii reklamowej koncern winą za epidemię otyłości obarczył brak ruchu – a nie produkowane przez siebie słodkie napoje. Tymczasem kalorie wcale nie są sobie równe. Te pochodzące z cukrów (węglowodanów) wzmagają poczucie głodu i skłaniają organizm do magazynowania ich w postaci tkanki tłuszczowej. Jak udowodniono na drodze badań, zachorowalność na cukrzycę w Wielkiej Brytanii wzrasta o 1% na każde kolejne 150 słodkich kalorii dziennie, natomiast większe spożycie tłuszczów czy białka nie przynosi podobnego efektu5. Zagrożenia zdrowotne związane z jedzeniem produktów wysokoprzetworzonych mogą być spotęgowane u osób z insulinoopornością albo na odwrót: brak wrażliwości na insulinę (zwiastujący cukrzycę) pojawia się jako rezultat takiej diety.

Czy sport to dobry sposób na zrzucenie kilogramów?

Powszechnie wciąż uważa się, że kluczowa kwestia to liczenie kalorii. Zwolennicy ćwiczeń fizycznych przytaczają zaś dowody na to, że sport to najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów, co popiera badanie przeprowadzone przez naukowców z nowozelandzkiego Uniwersytetu Masseya. Badacze przyjrzeli się 15 eksperymentom, przeprowadzonym na łącznej liczbie 556 osób, z których każda schudła o średnio 3,7 kg dzięki treningom przez okres do 36 tygodni. Niektóre z badań były jednak nieprawidłowo zaprojektowane. Jak podsumowują uczeni, można tu mówić ewentualnie o pewnych dowodach na redukcję tkanki tłuszczowej dzięki ćwiczeniom, a dowodów ich skuteczności w poprawie parametrów metabolicznych (takich jak poziom cholesterolu czy regulacja insuliny) jest jeszcze mniej6.

Szczupły nie znaczy zdrowy

Dave McGillivray to organizator Maratonu Bostońskiego, co roku biorący w nim udział mimo 65 lat na karku. Sześć lat temu zdiagnozowano u niego zaawansowaną chorobę niedokrwienną serca. Dave był w szoku. – Biegam całe życie – mówił. – Ukończyłem 8 triatlonów i 14 maratonów. Przebiegłem całe Stany Zjednoczone. Jakim cudem mam mieć wieńcówkę? Powód był prosty. Dave żywił się śmieciowym jedzeniem, przekonany, że intensywne uprawianie sportu daje mu przyzwolenie na złe odżywianie się.

– Jako biegaczowi wydawało mi się, że mój ciężko pracujący organizm spali wszystko – opowiadał w 2018 r. w wywiadzie dla magazynu Runner’s World. – Jadałem więc wszystko, na co tylko przyszła mi ochota. Powinien był wcześniej skonsultować się ze swoim kardiologiem, dr. Aaronem Baggishem, który prowadzi konsultacje dla sportowców.

Jak mówi dr Baggish, podejście wykazywane przez Dave’a jest typowe. – Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie to najpowszechniejszy błąd dietetyczny popełniany przez tych sportowców. Pokarmy takie jak białe pieczywo, makaron, ryż czy cukier rafinowany ulegają rozpadowi na złe cząsteczki, zły rodzaj tłuszczu i niezdrowe cukry utleniające, które szkodzą sercu i tętnicom – wyjaśnia.

Inny przegląd, tym razem 29 eksperymentów, podsumowano stwierdzeniem, że niejasne jest, czy ćwiczenia fizyczne mają istotny wpływ na niektóre wyróżniki otyłości, takie jak wskaźnik BMI czy obwód pasa, choć faktycznie zdawały się one pomagać ludziom w utracie wagi7. Jak mówią eksperci tacy jak dr Malhotra, dane dotyczące ćwiczeń fizycznych są niejednoznaczne.

Twierdzą oni też, że poziom aktywności nie zmienił się przez ostatnie 30 lat, mimo iż otyłość stała się o wiele powszechniejsza. Badacze obserwowali już takie zjawisko w Afryce. Występowanie otyłości wzrosło tam o niemal 35% w okresie od 1992 do 2005 r., co szło w parze z faktem, że tanie, wysokoprzetworzone produkty stały się o wiele bardziej dostępne w tym regionie8. Nacisk na liczenie kalorii spycha prawdziwy problem przetworzonego jedzenia na dalszy plan. 

Narzędzia
Kalkulator BMI
Pozwoli oszacować czy Twoja masa ciała jest prawidłowa
Calculator icon image
wzrost
waga

Światowa Organizacja Zdrowia zgadza się z tym, tłumacząc, że zła dieta jest częstszą przyczyną chorób niż brak ruchu, palenie tytoniu oraz picie alkoholu razem wzięte. – Musimy porzucić mit, że niskotłuszczowe, niskokaloryczne produkty w mniejszym stopniu prowadzą do przybierania na wadze – podsumowuje prof. Dariush Mozaffarian z amerykańskiego Uniwersytetu Tuftsa. – Ta iluzja prowadzi do paradoksalnej strategii, która skupia się na łącznej liczbie kalorii, a nie na jakości jedzenia, przez co rzekomo nie wolno pić pełnotłustego mleka, ale odtłuszczone mleko słodzone cukrem jest już w porządku.

 

Bibliografia
  • Am J Med, 2014; 127: 717–27, e12
  • Sci Adv, 2019; 5: eaax1065
  • Curr Biol, 2016; 26: 410–7
  • Br J Sports Med, 2015; 15: 967–8
  • PLoS ONE, 2013; 8: e57873
  • Sports Med, 2016; 46: 1737–51
  • Int J Environ Res Public Health, 2015; 12: 566–94
  • BMC Public Health, 2009; 9: 465
  • Lancet Diabetes Endocrinol, 2016; 4: 633–5
Wczytaj więcej
Polub
Dołącz do nas na Facebooku:
Dołącz do naszego Newslettera i odbierz prezent:
Budujemy Dom
Nasze magazyny