Jesteś terapeutą?

Nordic walking - recepta na aktywność

Nordic walking jest oparty na technice fizjologicznego marszu i angażuje 90% naszych mięśni. Chodzenie z kijami może uprawiać prawie każdy, również zimą. To doskonały przepis na walkę z sezonową depresją i pozimowe kłopoty z sylwetką.

21 kwiecień 2016
Artykuł na: 17-22 minuty ruch
Zdrowe zakupy

Przedwiośnie z reguły bardzo ogranicza nasze chęci i motywację do ruchu – jest chłodno, nieprzyjemnie i błotniście. Tymczasem w zimie metabolizm zwolnił, apetyt wzrósł, a aktywność fizyczna spadła niemalże do zera - przybyło nam kilogramów i straciliśmy kondycję. Można jednak skutecznie z tym walczyć. Idealnym antidotum jest nordic walking, czyli marsz ze specjalnymi kijami.

Chodzenie z kijkami wzmacnia wytrzymałość, poprawia kondycję i jest jedną z  najmniej angażujących metod pozbycia się zbędnych kalorii. Jednocześnie należy do najprostszych form aktywności, którą na dodatek możemy uprawiać na świeżym powietrzu.

Nordic walking jest oparty na technice fizjologicznego marszu i angażuje 90% naszych mięśni.

Nordic Walking from MateuszKlosowski on Vimeo.

Historia nordyckich wędrówek, czyli geneza nordic walkingu w pigułce

Lata 30. XX wieku

Fińscy narciarze biegowi zastanawiają się nad tym, w jaki sposób trenować w lecie, gdy nie ma śniegu. Nie istnieją wówczas ani nartorolki, ani łyżworolki.

W końcu wpadają na pomysł, aby chodzić z kijkami od nart. Nazywają ten rodzaj treningu „ski walking”. Jest on bardziej dynamiczny i agresywny od obecnego nordic walkingu.

Rok 1997

Marko Kantaneva, uznany potem za twórcę nordic walkingu, pisze pierwszy artykuł instruktażowy do gazety wydawanej przez Centralne Stowarzyszenie Sportów, Rekreacji i Aktywnego Wypoczynku w Finlandii.

Niedługo potem na terenie Fińskiego Instytutu Sportu zostaje zorganizowana pierwsza sesja zdjęciowa o tematyce nordic walking.

Przed końcem lata firma Exel tworzy Nordic Walker – pierwszy kij do chodzenia, zaś jesienią ruszają szkolenia z nordicu. Bardzo szybko staje się on aktywnością całoroczną.

Rok 1999

Z analizy sondażu Gallupa wynika, że niemal 300 tys. Finów uprawia nordic walking regularnie, zaś kolejny milion próbowało tej aktywności.

Nie brakuje jednak sceptyków, którzy określają n.w. jako „dementia walking” (chodzenie z demencją) – w ten sposób czyniono aluzję, jakoby spacerowicze z kijami zapomnieli z domu nart.

Rok 2002

Powstaje Międzynarodowe Stowarzyszenie Nordic Walking (INWA), którego członkiem założycielem zostaje Marko Kantaneva.

Rok później organizacja posiada już 60 certyfikowanych trenerów, którzy aktywnie uczestniczą w licznych międzynarodowych szkoleniach.

Rok 2004

20% populacji Finów regularnie uprawia nordic walking. Liczba fanów nordicu na świecie wzrasta do 2-3 mln!

Rok 2007

Zostaje powołana Polska Federacja Nordic Walking.

Rok 2015

Na świecie nordic walking uprawia kilkanaście milionów osób. Wg sondażu agencji badawczej IQS przeprowadzonego w marcu 2015 r. nordic walking staje się jedną ulubionych form aktywności fizycznej Polaków – uprawia go 8% z nich.

Tym samym wyprzedza turystykę pieszą (6%), piłkę nożną (4%), ćwiczenia na siłowni (4%), narciarstwo (3%) i taniec (2%).

We wrześniu 2015 r. Polacy biją Rekord Guinnessa w ilości osób jednocześnie uczestniczących w zawodach nordic walking.

W warszawskich Łazienkach Królewskich jednorazowo maszeruje z kijkami ponad 1700 osób - wśród nich gwiazdy kina, teatru, estrady, dziennikarze i sportowcy.

Umiarkowane tempo znacząco ogranicza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, z którymi często zmagają się „zimowi” biegacze. Dodatkowo systematyczny wysiłek fizyczny podnosi odporność oraz obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu. Przy cięższej i uboższej w witaminy zimowej diecie ma to niemałe znaczenie.

Wielu osobom trudno przełamać barierę uprawiania sportu na świeżym powietrzu w zimie. Wybór nordic walkingu jako formy zimowej aktywności może skutecznie przekonać do zmiany nawyków - warunek: trzeba spróbować, a przy tym odpowiednio się ubrać. Podobno nie ma złej pogody na trening, jest tylko źle dobrana odzież.

Nordyckie wędrówki – właściwie co to takiego?

Ojczyzną nordic walkingu, czyli w wolnym tłumaczeniu nordyckich wędrówek, jest Finlandia. To tam w latach 30. XX w. narciarze biegowi opracowali metodę letniego treningu bez śniegu i nart.

Łącząc bieganie z kijami narciarskimi, nieświadomie wykreowali nowy rodzaj rekreacji i sportu. I to na tyle skutecznie, że współczesny nordic walking nie potrzebuje nart nie tylko latem, ale również zimą.

Na czym dokładnie polega „nordicowanie”? Jest to marsz z wykorzystaniem specjalnych kijków, podobnych do narciarskich. Odpychając się nimi, zwiększamy tempo marszu. Ich użycie wymusza też utrzymywanie prawidłowej postawy i angażuje mięśnie górnej połowy ciała.

Zalety nordic walkingu

Popularność tego sportu rośnie bardzo szybko. I nic dziwnego, może go bowiem uprawiać praktycznie każdy, bez względu na wiek, płeć, kondycję fizyczną czy warunki finansowe. Zacząć można nawet wtedy, gdy ostatnią intensywną aktywnością były lekcje WF-u w szkole, a od wielu lat „trenujemy” jedynie z konieczności chodzenie.

Nordic walking oprócz kijków nie wymaga żadnego sprzętu ani specjalnych warunków - można go uprawiać wszędzie i o każdej porze roku.

Jako umiarkowana aktywność fizyczna, bezpieczna dla stawów, kręgosłupa i serca, jest zalecana także seniorom, osobom z nadciśnieniem, otyłością czy po zawałach serca.

Podczas treningu oprócz mięśni nóg pracuje także muskulatura górnej połowy ciała. W sumie aktywnych jest aż 90% naszych mięśni - dzięki temu w godzinę spalamy 400 kcal, męcząc się nie bardziej niż podczas standardowego spaceru w podobnym tempie.

Jak każda aktywność fizyczna, również i nordic walking działa przeciwdepresyjnie. Tę zaletę, szczególnie zimą, docenią kobiety - bo to głównie one zapadają na depresję sezonową, czyli SAD (seasonal affective disorder).

Maszerowanie z kijami sprzyja także spędzaniu czasu w grupie. Jego specyfika pozwala na prowadzenie swobodnych rozmów również podczas treningu. Co ważne, nie jest to sport kontuzjogenny.

Sprzęt do nordic walking

Nordic walking jest jednym z niewielu sportów, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu, a tym samym - dużych nakładów finansowych. Wystarczą odpowiednio dobrane kijki, sportowe buty oraz stosowna odzież.

Kije na lato i zimę

Średni koszt kijków to 30-150 zł. Należy zwrócić uwagę na dwie podstawowe sprawy. Po pierwsze - nie kupować kijów trekkingowych (górskich) lub narciarskich, ale kije dedykowane do nordic walkingu.

Mają one smukłą rączkę i specjalną rękawiczkę, która podczas wypuszczania kija stabilizuje i trzyma rękojeść między palcem wskazującym a kciukiem. Po drugie: należy odpowiednio dopasować długość kija. W jaki sposób sobie z tym poradzić?

Początkujący powinni pomnożyć swój wzrost przez 0,66 - suma wskaże, jaka długość jest najbardziej odpowiednia. Bardziej zaawansowani mnożą wzrost przez 0,68. Jeśli chcemy jeszcze dokładniej określić długość kija, zakładamy obuwie treningowe, a kij stawiamy pionowo na podłożu i wbijamy w nawierzchnię.

Opieramy na nim przedramię i jeśli będzie dobrze dopasowany, staw łokciowy utworzy kąt prosty. Dla osób wysportowanych kąt ten może być bardziej ostry, osobom mniej sprawnym zaleca się, by był bardziej rozwarty.

Każdy kij zakończony jest metalowym grotem, który wbija się w nawierzchnię. Gdy jest ona bardzo twarda (asfalt, beton, chodnik), na grot nakładamy specjalne końcówki, tzw. „buciki”.

Jeśli chcemy trenować cały rok, warto mieć kije z wymiennymi grotami. Dzięki temu zimą możemy założyć tzw. „nożyki” (na śliską nawierzchnię) czy specjalne talerzyki, które zapobiegają zapadaniu się kijków nie tylko na plaży, ale też na śniegu.

Buty na każde warunki

Latem można używać zwykłych butów do biegania. Gdy jest mokro lub teren jest trudny, sprawdzą się lżejsze buty trekkingowe. Podeszwa powinna być dość gruba, a przy tym elastyczna - szczególnie jej przednia część. Nie są wskazane buty za kostkę.

Powinniśmy też pamiętać, by buty były dobrze zasznurowane, a przy tym miały w środku ok. 5 mm przestrzeni na palce. Obecnie w niektórych sklepach możemy kupić specjalne obuwie do nordic walkingu - jego charakterystyczną cechą jest grubsza podeszwa pod piętą.

Zimą warto zaopatrzyć się w wodoodporne, odpowiednio ciepłe buty z antypoślizgową podeszwą, najlepiej ze wzmacnianymi noskami oraz piętą. Najłatwiej znaleźć je na półkach z butami trekkingowymi. Podobnie jak i latem, również zimą lepsze będą buty przed kostkę.

W razie potrzeby możemy założyć tzw. stuptuty - czyli ochraniacze na nogi. Jeżeli chodzimy codziennie, warto mieć dwie pary obuwia - dzięki temu jedna będzie miała czas, by odparować i wyschnąć.

Ubiór - oddychająca „cebulka”

Podstawową zasadą jest to, by ubierać się lżej niż na normalny spacer w określonych warunkach pogodowych. Po wyjściu z domu powinniśmy odczuwać lekki chłód. Latem sprawa jest dość prosta - wystarczy założyć luźny i przewiewny strój sportowy, przydadzą się także lekkie rękawiczki z zaczepem do kijków, które ochronią dłonie przed odciskami, a jeśli biegamy w słoneczną pogodę - także czapka. W chłodniejsze dni oraz w zimie ubieramy się warstwowo, czyli mówiąc potocznie - na cebulkę.

Wiosną i jesienią z reguły będą to dwie warstwy - jako pierwsza najlepsza będzie bielizna termoaktywna, jako druga - bluza z polaru lub lekka kurtka, która ochroni przed wiatrem i deszczem. Bielizny termoaktywnej nie należy mylić ze zwykłą, noszoną na co dzień. Tę również zakładamy na trening, ale pod bieliznę termoaktywną.

Zimą zakładamy trzy warstwy. Należy pamiętać też o nogach - w mroźne dni jedna warstwa nie wystarczy, warto założyć bieliznę termoaktywną i spodnie. Nie wolno zapominać o ochronie dłoni i głowy - niezbędne będą rękawiczki oraz czapka lub opaska, najlepiej o grubym i gęstym splocie.

Dlaczego warstwy są tak istotne? Pierwsza z nich przenosi do kolejnych warstw wilgoć generowaną przez ciało podczas marszu, co daje uczucie suchości skóry.

Dodatkowo pomiędzy ubraniami powietrze tworzy swoisty mikroklimat, który izoluje od zimna i wentyluje. Zewnętrzna warstwa chroni przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi (deszcz, wiatr, śnieg), jednak i ona powinna „oddychać”.

Jak nie być pseudowalkerem, czyli trochę techniki

Wiele osób uważa, że technika marszu z kijkami jest banalnie prosta i można szybko jej się nauczyć. Z jednej strony faktycznie tak jest: 90% osób zaczynających przygodę z nordic walking pod okiem instruktorów nie ma problemów z opanowaniem podstawowych zasad techniki - już w ciągu kilkunastu minut pierwszego treningu przyswajają prawidłowe nawyki.

Nordicowanie i ruch – ciekawostki

  • Nordic walking jako umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecany kobietom w ciąży – i to podczas całego okresu jej trwania.
  • Jeśli nie ma ryzyka poronienia lub przedwczesnego porodu, można chodzić nawet codziennie. Nordic walking łagodzi ból w czasie ciąży, ponieważ wzmacnia mięśnie kręgosłupa i wymusza zachowanie prawidłowej postawy.
  • Człowiek ma 650 mięśni. N.w. angażuje aż 90% z nich. Podczas zwykłego chodzenia wykorzystujemy jedynie 200.
  • Maszerując z kijami, spalamy średnio 20% więcej kalorii niż podczas zwykłego chodzenia, nie czując przy tym większego zmęczenia.
  • Szacuje się, że kije w nordic walkingu odciążają stawy kończyn dolnych i kręgosłupa o ok. 5 kg na każdy krok. W przeliczeniu na godzinę marszu daje to ok. 30 ton.
  • Osoby po zawale, które zaczną uprawiać ten sport, mogą żyć równie długo jak osoby ze zdrowym sercem.
  • Wg Stevena Blaira z University of South Carolina w Kolumbii najważniejszym czynnikiem prowadzącym do przedwczesnej śmierci jest... brak ruchu. Uczony przebadał ponad 54 tys. Amerykanów i obliczył, że 16% zgonów spowodowanych jest bezruchem. Każdego roku z powodu braku aktywności fizycznej umiera 5,3 mln ludzi na świecie.
  • Amerykańskie badanie Aerobics Center Longitudinal Study pokazało, że osoby szczupłe, ale mało ruszające się, są 2 razy bardziej narażone na przedwczesną śmierć niż osoby, które mimo nadwagi regularnie uprawiają sport.
  • Art Kramer z Beckman Institute udowodnił, że ruch poprawia pamięć. Po 2 latach regularnych ćwiczeń u 120 badanych ochotników hipokamp – obszar w mózgu odpowiedzialny za pamięć – zwiększył się o 2%.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy uczy się z instruktorem, a nordic walking jest sportem technicznym - bardziej zaawansowany chód (dłuższy krok, aktywne wymachy ramion, silniejsze odbicia) wymaga pracy i cierpliwości.

Dobrze opanowana technika pozwoli na osiągnięcie maksymalnych korzyści zdrowotnych z jego uprawiania. Jak więc spacerować efektywnie?

Górna część ciała powinna być pochylona nieco do przodu, zaś kijki ustawione w tej samej, frontalnie pochylonej pozycji. Pamiętajmy, by stawiać dłuższe kroki niż podczas standardowego chodzenia.

Krok zaczynamy od pięty, a kończymy silnym odepchnięciem od palców. Ręce pracują naprzemiennie z nogami (prawa noga, lewa ręka i na odwrót), powinny być przy lekko zgięte w stawach łokciowych. Kijek podczas wbijania trzymamy za rękojeść, natomiast po przekroczeniu biodra puszczamy i odpychamy się od pasków.

Dla osób bez żadnego doświadczenia w nordic walkingu może to brzmieć zbyt skomplikowanie, ale wystarczy wyobrazić sobie wchodzenie pod górę w śliskich butach, gdy używamy rąk - lub pokonywanie głębokiego śniegu.

Ręce pracują wówczas naturalnie i naprzemiennie - w marszu z kijami dołączamy do nich kijki, które służą do odbijania (a nie do podpierania, jak myślą niektórzy).

Naukę prawidłowego chodzenia można zacząć bez kijków, w kolejnym etapie możemy je dołączyć, ale bez trzymania rękojeści (nie wypadną, bo trzyma je rękawiczka) - i iść, pracując rękami tak, jakbyśmy nic w nich nie mieli. Gdy opanujemy ten etap, możemy zacząć pracować kijkami.

Podczas chodu podnosimy ręce na taką wysokość, na jakiej się witamy. Kiedy kijek jest z przodu, zaciskamy dłoń na uchwycie i mniej więcej w połowie kroku wbijamy kij w podłoże.

Odpychamy się i puszczamy, kiedy kij przesuwa się do tyłu. Przy wykonywaniu ruchu musi pracować całe ramię, a nie tylko przedramię. Należy także pamiętać, by groty zawsze znajdowały się z tyłu.

Trening jako skuteczny marsz po zdrowie

Zaczynając każdy trening, przede wszystkim nie możemy zapominać o rozgrzewce, która zmniejszy ryzyko kontuzji i przygotuje mięśnie do wysiłku.

W tym celu bardzo często wykorzystywane są kije - gotowe propozycje rozgrzewek z ich użyciem możemy znaleźć w sieci. Kijki możemy także wykorzystywać do ćwiczeń rozciągających, a nawet siłowych.

Jak często powinniśmy trenować? Wszystko zależy od tego, jakie chcemy osiągnąć efekty. Ćwiczenie raz w tygodniu przez 30 minut, o intensywności powodującej lekką zadyszkę i potliwość, pozwoli utrzymać sprawność fizyczną na tym samym, aktualnym poziomie.

Treningi dwa razy w ciągu tygodnia są już efektywne, natomiast częstotliwość trzy razy w tygodniu w znaczący sposób zwiększa wydolność.

Jeśli marsz ma rozwijać sprawność fizyczną, to powinien być dłuższy niż pół godziny - najlepiej, gdyby trwał ponad godzinę. Prawdziwi zapaleńcy maszerują jednorazowo nawet po 3 godz. Również szybkość marszu i ukształtowanie terenu powinny być uzależnione od naszej kondycji i celów.

Szczegółowe plany treningowe o różnym stopniu zaawansowania, podobnie jak przykłady rozgrzewek z kijami, również bez problemu znajdziemy w Internecie. Istnieje także możliwość treningu pod okiem instruktorów - ich listę, z podziałem na województwa, można znaleźć na stronie Polskiej Federacji Nordic Walking.

Jacek Wykowski

 

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent