Okazuje się, że szukając oszczędności czasu, nie musisz zupełnie rezygnować z ćwiczeń. Istnieje bowiem taki rodzaj treningu, który przynosi więcej korzyści niż pozostałe, nawet jeśli wykonywany jest znacznie krócej.
Chodzi o trening interwałowy (high intensity interval training, HIIT), polegający na tym, że okresy intensywnych ćwiczeń - na przykład 30 sekund pedałowania na rowerze z całych sił - przeplatają się z równej długości lub dłuższymi okresami odpoczynku (całkowite wstrzymanie aktywności fizycznej lub wykonywanie ćwiczeń niewymagających dużego wysiłku). Powtórz tę serię kilka razy i trening będziesz mieć zaliczony.
Badacze odkryli, że dzięki treningowi interwałowemu możesz uzyskać znaczne korzyści zdrowotne nawet w krótszym czasie, niż do tej pory zakładano.
Jak działa intensywny trening interwałowy (HIIT)?
Tradycyjny trening aerobowy, o intensywności od małej do umiarkowanej, wzmacnia serce, poprawia metabolizm i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i innych przewlekłych schorzeń. Z badań naukowych prowadzonych na całym świecie wynika zaś, że HIIT oferuje te same korzyści zdrowotne, ale... w inny sposób.
Za każdym razem, kiedy zmuszasz się do większego wysiłku, wytwarzasz w swoim ciele zakłócenia homeostazy, czyli tego, jak twój organizm funkcjonuje w stanie spoczynku. Każde takie zaburzenie zmusza serce do szybszego bicia, płuca do przetwarzania większych ilości tlenu, a mięśnie do spalania większej ilości paliwa. Bardzo szybko twoje ciało przystosowuje się do tych zmian.
W mięśniach pojawia się więcej mitochondriów - mikroskopijnych elektrowni komórkowych - czyniąc je wydajniejszymi pod względem wytwarzania energii. Serce pompuje więcej krwi. Chudniesz, a ponadto zmniejsza się prawdopodobieństwo, że zapadniesz na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Treningi interwałowe wywołują więcej zaburzeń homeostazy niż tradycyjne ćwiczenia, co mobilizuje organizm do dłuższego pozostawania w stanie wysiłku fizycznego, a tym samym do spalania większej liczby kalorii.
Różnice między normalnym treningiem a intensywnym treningiem interwałowym (HIIT)
W badaniu z 2016 r. naukowcy z McMaster University porównali dwa plany treningowe przygotowane dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia. Członkowie pierwszej grupy wykonywali standardowe ćwiczenia - pedałowali na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością przez 45 minut 3 razy w tygodniu.
Drugiej grupie zaproponowano trening interwałowy: panowie mieli dawać z siebie wszystko przez 20 sekund, a następnie pedałować powoli przez 2 minuty - w dwóch cyklach składających się z trzech sprintów i trzech okresów powolnego pedałowania. Trening rozpoczynała kilkuminutowa rozgrzewka, a kończył tzw. cool down, czyli uspokojenie i rozluźnienie mięśni. W sumie trwał on 10 minut.
Po 12 tygodniach ochotnicy z obu grup wykazywali podobną poprawę w zakresie wrażliwości na insulinę (reguluje ona poziom cukru we krwi) i sprawności krążeniowo-oddechowej. Warto podkreślić, że u wszystkich uczestników badania zaobserwowano również zwiększenie się masy mięśniowej.
Trening interwałowy wykonywany przez 10 minut 3 razy w tygodniu przynosi takie same korzyści zdrowotne jak tradycyjny trening prowadzony przez 45 minut 3 razy w tygodniu.
Czy każdy może stosować intensywny trening interwałowy (HIIT)?
Panuje opinia, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń, w porównaniu z ćwiczeniami niewymagającymi dużego wysiłku, jest bardziej ryzykowne, zwłaszcza w przypadku osób z nadwagą i zagrożonych rozwojem chorób serca. Tymczasem każda forma treningu, łącznie z HIIT, nieznacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego w czasie ćwiczeń, jednak obniża całkowite ryzyko zaistnienia chorób układu krążenia.
W rzeczywistości istnieje wiele protokołów HIIT dostosowanych do problemów zdrowotnych trenujących, łącznie z chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą i zespołem metabolicznym.
Ważne! Jeśli masz problemy zdrowotne lub dotyczy cię zwiększone ryzyko choroby serca - palisz, masz nadciśnienie, prowadzisz siedzący tryb życia itp. - skonsultuj się z lekarzem, zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń.
Zaplanuj swój intensywny trening interwałowy (HIIT)
Mimo że trening interwałowy jest zaplanowany tak, by wyprowadzić trenujących z ich strefy komfortu, możesz dostosować go do swoich możliwości i wykonywać w mniej forsownej formie. Ważne, by trzymać się zasady: najpierw rozgrzewka, potem zwiększony wysiłek, a po nim zmniejszona aktywność fizyczna.
Lubisz chodzić? Maszeruj energicznie przez 30 sekund. Początkowo powoli, następnie z intensywnością odpowiadającą około 70% twoich możliwości (oddychaj głęboko, ale nie połykaj powietrza), po czym zwolnij na kilka minut. Maszeruj w taki sposób co najmniej przez 30 minut (z krótkim wyciszeniem na koniec) 3-4 razy w tygodniu.
Zdrowe szczupłe osoby oraz pacjenci, którzy otrzymają na to zgodę lekarza, mogą wykonywać specjalny trening, zaledwie 10-minutowy, w którym zwiększony wysiłek trwa tylko minutę. Jak go przeprowadzić?
Zacznij od 3-minutowej rozgrzewki, czyli wykonaj kilka łatwych ćwiczeń, a następnie...
- daj z siebie wszystko przez 20 sekund (rower, pływanie itp.);
- odpocznij przez dwie minuty podczas spokojnych ćwiczeń;
- wykonaj trzy takie serie treningowe, czyli zalicz trzy etapy sprintu;
- możesz zakończyć trening dwoma dodatkowymi minutami wyciszenia, czyli ćwiczeniami wymagającymi minimalnego wysiłku fizycznego
