Co jeść, aby zredukować stres?

We współczesnym świecie istnieje ten­dencja do akcep­towania napięcia i lęku jako nieuniknionych czę­ści życia. Chociaż istnieje kilka podejść do leczenia lęku, badania przeprowadzone przez Petera Roy-Byrne’a w 2015 r. wykazały, że 50-60% ludzi reaguje na leki i psychoterapię, a tylko u 25% pacjentów taka terapia jest skuteczna. Według statystyk Naro­dowego Instytutu Zdrowia Psychicz­nego, przed covid-19 zaburzenia lękowe były najczęstszym zaburze­niem zdrowia psychicznego w Sta­nach Zjednoczonych – występowały ok. 3 razy częściej niż depresja. Pandemia i izolacja doprowa­dziły do skokowego wzrostu liczby nowych recept na leki przeciwlękowe (niemal 40%!)¹.

Wpływ jedzenia na samopoczucie

Wojna w Ukrainie, kłopoty z dosta­wami, postępująca drożyzna i infla­cja, niepewność jutra – jak tu się nie martwić? Każdy z tych czynników z osobna jest dość obciążający, a co dopiero ich kumulacja. Choć sposobów na przywrócenie spokoju jest wiele, to jednak najprostszym z nich jest dieta. Jedzenie bowiem nie tylko jest wpisane w naszą codzienną rutynę, ale także – jak wykazali naukowcy z Turku PET Cen­ter – prowadzi do powszechnego uwalniania opioidów w mózgu, prawdopodobnie sygnalizując uczucie sytości i przyjemności². Przegląd badań przeprowadzony przez zespół Rachelle S. Opie w 2014 r. dostarczył dowodów na związek między nawykową jako­ścią diety a zaburzeniami nastroju, depresją i lękiem_³. Dlatego, aby pokonać stres w tych trudnych czasach, warto sprawdzić, jakie pokarmy zredukują napięcie, wpłyną na poprawę samopoczucia i pomogą utrzymać wewnętrzny spokój.

Dieta antystresowa - co jeść?

Chrup warzywa i owoce

Zdaniem naukowców dieta bogata w surowe warzywa i owoce przy­czynia się do poprawy zdrowia psychicznego i redukuje uczucie niepokoju. Okazuje się jednak, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale też, w jaki sposób posiłek jest przygotowywany. W badaniu przeprowadzonym przez zespół Tamlina Connera wzięło udział 422 ochotników w wieku 18-25 lat. Mieli oni za zadanie zaznaczać w kwestionariuszu, jak często spożywają warzywa i owoce surowe lub przetworzone (ugoto­wane bądź z puszki). Naukowcy sprawdzali też kondycję psychiczną uczestników badania: tendencję do stanów depresyjnych, uczu­cia niepokoju i huśtawek nastroju oraz stan satysfakcji ze swojego życia. Okazało się, że dieta bogata w surowe warzywa i owoce pozy­tywnie wpłynęła na samopoczucie uczestników badania oraz ich zado­wolenie z życia i sprawiała, iż czuli, że rozkwitają. Natomiast dieta oparta głównie na przetworzonych warzy­wach i owocach jedynie doraźnie poprawiała ich samopoczucie.

Autorzy pracy przygotowali listę 10 produktów, które warto spo­żywać na surowo, żeby poprawić swoją kondycję psychiczną. Są to:

• marchew,
• banany,
• jabłka,
• ciemno­zielone warzywa liściaste (np. szpi­nak),
• grejpfrut i inne cytrusy,
• sałata,
• owoce jagodowe,
• ogórek 
• kiwi⁴.

Pokochaj błonnik i bakterie

Zaburzenia bioty powiązano ze stresem i uczuciem niepokoju. Zdaniem autorów jednej z prac spożywanie warzyw i owoców bogatych w błonnik przyczynia się do poprawy nie tylko pracy jelit, ale też naszej kondycji psychicznej⁵. W innym badaniu udowod­niono, że przewlekły stres wpływa na bakterie jelitowe tak samo, jak dieta wysokotłuszczowa⁶. Nato­miast eksperyment na myszach wykazał, że zmniejszenie liczby bakterii jelitowych prowadzi do podwyższenia poziomu stresu⁷.

Dodajmy do tego fakt, że błon­nik pokarmowy zmniejsza stan zapalny w całym ciele, w tym w mózgu, który, co dowiedziono w licznych badaniach, jest pod­wyższony u pacjentów z lękiem⁸. W 2016 r. badacze z Atlanty i Bostonu stwierdzili, że osoby z zaburzeniami lękowymi mają pod­wyższony poziom pewnych marke­rów, które oznaczają stan zapalny⁹. Wykazano, że ten stan w mózgu wpływa na obszary związane z lękiem (np. ciało migdałowate), a błonnik pokarmowy może pomóc, zmniejszając reakcje zapalne. Włókna pokarmowego dostar­czysz sobie, jedząc m.in. socze­wicę, fasolę, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Jedz ryby i siemię lniane

Uczeni przetestowali działanie kwa­sów tłuszczowych omega-3 żywie­niowych na 69 studentach medy­cyny, mierząc ich poziom lęku w okresach mniejszego stresu i ponownie tuż przed badaniem. Odkryli, że osoby, którym podawano dawkę 2,5 g dziennie WNKT w postaci 2085 mg kwasu eikozapentaeno­wego (EPA) i 348 mg kwasu doko­zaheksaenowego (DHA), odczuwały o 20% mniej lęku w porównaniu z grupą kontrolną. Co więcej, mieli też o 14% niższy poziom interle­ukiny-6 (silnego markera stanu zapalnego)¹⁰. Ogólnie uważa się, że zmniejszenie lęku spowodowa­nego przez kwasy omega-3 następuje poprzez działanie przeciwzapalne i mechanizmy neurochemiczne, które wpływają na mózg¹¹. Dlatego dodaj do swojego jadło­spisu ryby i owoce morza bogate w kwasy omega-3. Jeśli ich nie jadasz, sięgnij po algi, warzywa morskie, chia i nasiona lnu.

Niech żyje fermentacja!

Produkty, takie jak jogurt naturalny z aktywnymi kulturami, kefir czy kimchi, są doskonałym źródłem żywych bakterii, które mogą poprawić funk­cjonowanie Twoich jelit i zmniejszyć niepokój. Do korzystnej żywności tego typu zalicza się także maślankę, kombuchę, miso, tempeh i ocet jabł­kowy. Możesz także kisić kapustę, marchew, kalafiora, brokuły, zieloną fasolkę, rzodkiewki, a nawet rydze.

Najlepsze zioła o działaniu uspokajającym

W ciągu ostatnich dziesięcioleci wiele uwagi poświęcono bada­niom w dziedzinie psychofarma­kologii ziół. Literatura przedmiotu przedstawia różne mechanizmy działania roślin skuteczne w tera­pii depresji, lęku i bezsenności, obejmujące m.in. modulowanie komunikacji neuronalnej lub osi podwzgórzowo-przysadkowo-nad­nerczowej (HPA). Warto z nich skorzystać i wyciszyć emocje oraz rozładować napięcie, by odzyskać spokój i uchronić swój organizm przed przykrymi skutkami długo­trwałego stresu oraz wyczerpania¹³.

• Melisa lekarska (Melissa officinalis) od dawna jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju oraz w związanych z nimi zaburze­niach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Ułatwia zasypianie. W pewnym małym studium wykazano, że osoby, którym podano 1,6 g suszonej melisy, były spokojniejsze przez ok. 6 godzin¹⁴. Z kolei badanie przeprowa­dzone na Uniwersytecie Newca­stle w Wielkiej Brytanii dowiodło, że pacjenci, którzy przyjęli dawkę ok. 600 mg wyciągu z melisy, byli dużo bardziej spokojni i zrówno­ważeni niż ci, którym podano pla­cebo. Co ciekawe zioło to nie tylko uspokajało, lecz także poprawiało pamięć i zwiększało koncentrację¹⁵. Katz wraz z zespołem przepro­wadzili badania w grupie 9-letnich dzieci cierpiących na ADHD. Ucznio­wie otrzymywali 3 razy dziennie 3 ml leku ziołowego, złożonego z ekstraktu z melisy, piwonii białej, witanii ospałej, wąkroty azjatyckiej, spiruliny i bakopy drobnolistnej, rozpuszczonego w 50-60 ml wody. Po zakończonej terapii w grupie przyjmującej preparat ziołowy stwierdzono znaczącą poprawę w teście na skupienie uwagi¹⁶.
• Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) Kompletne monografie niemiec­kiej Komisji E wymieniają go jako zatwierdzone zioło na niepokój oraz zaburzenia nastroju i snu. Szyszki chmielu zawierają olejki eteryczne, które działają uspokajająco i roz­luźniają mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Wykazują właściwo­ści uspokajające poprzez hamujący wpływ na czynność kory mózgowej, zmniejszenie wrażliwości niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, a także utrudnianie przenoszenia bodźców do mózgu. Za działanie uspokajające odpo­wiedzialne są frakcje zawierające alfa- i beta-kwasy, w tym metylobu­tenol, a także olejek eteryczny¹⁷. Stosuje się go też w stanach napięcia, niepokoju, przy trudno­ściach w zasypianiu, w nerwicach okresu przekwitania oraz w nad­miernej pobudliwości płciowej.

• Męczennica cielista (Passiflora incar­nata) zawiera flawonoidy i alkaloidy, które mają słabe działanie uspo­kajające na ośrodkowy układ ner­wowy, ponadto rozluźniają mięśnie naczyń krwionośnych, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi. Wydaje się, że zwiększa ona poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. Związek ten obniża aktywność mózgu, co może pomóc się zrelaksować i lepiej spać. Jako że brakuje badań klinicznych na ludziach, Australij­czycy postanowili sprawdzić jej skutecz­ność. Po 7 dniach picia herbaty z passiflory badani zgłosili poprawę jakości snu¹⁸. W pewnym rando­mizowanym badaniu kontrolowanym placebo odnotowano, że u pacjentów z zaburzeniami lękowymi podanie 45 kropli ekstraktu z męczennicy dziennie było tak samo skuteczne w leczeniu, jak oksazepam¹⁹. Inne eksperymenty wska­zują, że męczennica purpurowa może również łagodzić niepo­kój. Jej działanie wypróbowano na 60 pacjentach oczekują­cych na zaplanowane opera­cje. Osoby, które przyjmowały ziołowy preparat, zgłaszali mniejszy niepokój niż ci, któ­rzy otrzymywali placebo²⁰.
• Lawenda (Lavendula) – wyciąg z tej rośliny znajduje zastosowa­nie w leczeniu łagodnych nerwic, niepokojów oraz zaburzeń snu. Działanie uspokajające prawdopo­dobnie jest spowodowane wpływem składników olejku (zwłaszcza lina­lolu) na receptory GABA A, powo­dującym hamowanie aktywności neuronów. Naukowcy umieszczali myszy na godzinę w komorach inhalacyjnych, w których rozpy­lali linalol w stężeniu 1% oraz 3%. Bezpośrednio po inhalacji oceniano temperaturę ciała zwierząt, umie­jętności ruchowe, koordynację oraz czas snu wywoływanego przez barbiturany. Stwierdzono, że linalol w stężeniu 1% i 3% wydłużał czas snu i obniżał temperaturę ciała. W tej wyższej koncentracji ograni­czał również ruchliwość zwierząt, nie zaburzając ich koordynacji ruchowej. Podawanie linalolu drogą wziewną wywołało efekt uspoka­jający bez znaczącego osłabienia zdolności motorycznych, wystę­pującego jako skutek uboczny leków uspokajających²¹. Inny eksperyment, przeprowadzony na pacjentach gabinetów stomatolo­gicznych, wykazał, że rozpylenie w pocze­kalni zapachu lawendy sprawiło, iż podczas wizyty byli oni spokojniejsi niż zazwyczaj²².
• Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perfora) Substancje aktywne zawarte w wyciągach z tego zioła są inhibitorami wychwytu zwrotnego seroto­niny, dopaminy, norepinefryny, noradrenaliny oraz GABA. Wyniki wielu badań klinicz­nych wskazują na skuteczność i bezpieczeństwo stosowania dziurawca przez 4-6 tygodni. Choć roślina jest powszechnie stosowana w leczeniu zaburzeń nastroju, okazuje się także sku­teczna w przeciwdziałaniu lękom. Potwierdziły to wyniki rumuńskich eksperymentów na szczurach. Zwierzętom przez 21 dni poda­wano różne mieszanki ekstrak­tów z dziurawca zwyczajnego. Ta suplementacja przyczyniła się do zmniejszenia poziomu hormo­nów stresu i innych markerów stanu zapalnego. Pamiętaj jednak, że ziele dziurawca nie tylko może zakłócać działanie innych leków, ale też zwiększa wrażliwość skóry na słońce. Dlatego, jeśli go zaży­wasz, nie wystawiaj się na dzia­łanie promieni słonecznych²³.

• Piwonia chińska (Paeonia lactiflora) Jej korzeń jest ważnym składnikiem różnych chińskich preparatów leczniczych stosowanych w lecze­niu zaburzeń depresyjnych²⁴. Co prawda, jak dotąd testowany był na gryzoniach, jednak wyniki badań są obiecujące. Ekstrakt z niego łago­dzi objawy depresyjne wywołane przewlekłym i nieprzewidywal­nym stresem. Badacze przypisują to zdolności do tłumienia stresu oksydacyjnego w mózgu myszy²⁵.
• Kurkuma – popu­larna w Indiach przyprawa – pomaga zmniejszyć niepokój¹². Dodaj szczyptę czarnego pieprzu, ponieważ sprawi to, że zawarta w niej kurkumina będzie bar­dziej bioaktywna, a zatem lepiej dostępna dla mózgu i ciała. Możesz dodawać łyżeczkę przyprawy do zup jarzynowych, gulaszów, smoothie, a nawet budyniu chia.
• Kocimiętka (Nepeta menthoides) Mieszkańcy Iranu, gdy chcą się uspokoić, zażywają mieszankę kocimiętki i melisy. Tamtejsi naukowcy zbadali, czy mieszanka ta jest skuteczna w przypadku osób zmagających się z lękiem, bezsennością i depresją. Codzien­nie przez 4 tygodnie 67 uczestnikom podawali suplement z ziołami lub placebo. Po upływie miesiąca w gru­pie stosującej fitoterapię odnotowali zmniejszenie objawów bezsenności oraz lęku i obniżonego nastroju²⁶.
• Kava (Piper methysticum) Naukowcy z Sinagpuru i Australii w 2018 r. przeanalizowali 12 badań dotyczących skuteczności kavy jako opcji leczenia uogólnionych zaburzeń lękowe. W 3 ocenianych badaniach roślina okazała się sku­teczna w zmniejszaniu ich objawów w porównaniu z placebo. Jednak analiza pozostałych badań nie wykazała znaczących efektów. Choć wydaje się, że ta pocho­dząca z Wysp Pacyfiku roślina może uspokajać i działać przeciw­lękowo, warto również pamiętać, że może też uszkodzić wątrobę. Dlatego nim po nią sięgniesz, skonsultuj się z lekarzem²⁷.
• Epimedium (Epimedium) Badania pokazują, że ikariin, główny fla­wonoid występujący w tej bylinie znacząco hamuje wzrost stężenia kortykosteronu spowodowany stresem związanym z porażką społeczną. Co więcej, jak dowio­dły testy na zwierzętach, można być skuteczny w zwiększaniu zdolności organizmu do radze­nia sobie z niepewnością²⁸.
• Szafran uprawny (Crocus sativus) Jest wykorzystywany od ponad 3 tys. lat jako składnik przypraw, kosmetyków i leków. Znajdujące się w nim substancje aktywne – safra­nal i krocyna hamują wychwyt zwrotny noradrenaliny, dopaminy i serotoniny (w sposób analo­giczny do mechanizmu działania niektórych leków przeciwdepre­syjnych), przez co może mieć działanie lecznicze w przypadkach łagodnego obniżenia nastroju²⁹.

• Rumianek (Matricaria recutita) To popularne zioło jest dobrze znane ze swego działania uspoka­jającego. Potwierdzono, że sprzyja relaksacji, szczególnie u osób z lękiem. Naukowcy z University of Pennsylvania w 2017 r. zbadali wpływ tej rośliny na uogólnione zaburzenie lękowe. Uczestnicy bada­nia otrzymywali 1500 mg wyciągu z rumianku dziennie przez 8 tygodni. Pod koniec badania naukowcy stwierdzili znaczny spadek poziomu lęku i znaczny wzrost ogólnego samopoczucia³⁰.
• Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i żeń-szeń (Panax ginseng) to przed­stawiciele adaptogenów. Mogą odwracać biochemiczne reak­cje na ostry i przewlekły stres. U szczurów pierwszy jest lepszy w przypadku ostrego stresu, nato­miast drugi – w chronicznym³¹.