Odżywianie mikrobioty i pułapki, których należy unikać

Gdy sześć milionów lat temu zaczęła się rozdzielać droga ewolucji człowieka i szympansa, towarzyszyło temu zmniejszanie się różnorodności bakterii jelitowych w organizmie naszego praprzodka. Za zubożenie flory bakteryjnej naszego praprzodka odpo­wiadało prawdopodobnie przedwczesne zrezygnowanie przez niego z pokarmów pochodzenia roślinnego na rzecz tkanek zwierzęcych. Zjawisko to niewątpliwie uległo nasileniu w ciągu ostatnich 200 lat (czyli od czasu rewolucji przemysło­wej) wraz z upowszechniającym się spożyciem rafinowanej mąki i białego cukru. Dieta, jak wiadomo, wpływa krótko-i długofalowo na profil mikrobioty jelitowej.

Jak sposób żywienia wpływa na mikrobiotę?

W badaniu porównującym mikrobiotę jelitową dzieci pocho­dzących z wiejskich obszarów Afryki i dzieci z dużych miast europejskich stwierdzono, że mikrobiota tych pierwszych charakteryzowała się:

• większym bogactwem i różnorodnością biologiczną mikroorganizmów;
• większą reprezentacją bakterii z rodzaju Bacteroides i mniejszą – Firmicutes;
• znacznie mniejszą liczbą patogennych enterobakterii (Shigella i Escherichia);
• specyficzną obfitością bakterii z rodzaju Prevotella i Xylanibacter, zawierających geny odpowiedzialne za trawienie włókna pokarmowego, z czym wiąże się pozyskiwanie z błonnika
• znacznie większej ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas propionowy, masłowy i octowy, powiązanych z szerokim wachlarzem efektów fizjologicznych korzystnych dla naszego organizmu.

Wykazano, że diety zachodnie, bogate w żywność przetwo­rzoną i tłuszcze zwierzęce, ale ubogie w składniki pochodzenia roślinnego, niekorzystnie zmieniają skład i liczebność mikro­bioty jelitowej, przyczyniając się tym samym do rozwoju sta­nów zapalnych i zmniejszenia odporności organizmu, co nie pozostaje bez wpływu na stan naszego zdrowia. A mówiąc konkretniej, brak błonnika w diecie prowadzi do ograniczenia wytwarzania przez mikrobiotę jelitową krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, powstających głównie w wyniku jego beztlenowej fermentacji bakteryjnej i mających znaczenie w procesie budowania odporności organizmu.

Pożywienie obfitujące w błonnik i węglowodany złożone jest źródłem energii dla pożytecznych bakterii, z wytwarzającymi maślan na czele. Przypomnijmy, że SCFA regulują funkcje fizjo­logiczne, co dotyczy także integralności bariery jelitowej. Zatem nasz sposób odżywiania może przyczynić się do uzyskania przewagi niektórych szczepów bakterii jelitowych nad innymi, co nie pozostanie bez konsekwencje dla naszego zdrowia.

Żywność sprzyjająca mikrobiocie

Wiele badań prowadzonych w ostatnich latach skupiło się na zde­finiowaniu, jakiego rodzaju czynniki żywieniowe pomagają w budowaniu zróżnicowanej i odpornej mikrobioty jelitowej. Naukowcy szukali odpowiedzi na pytanie dotyczące tego, jak na populację pożytecznych bakterii bytujących w naszych jelitach wpłynie dieta o dużej bądź małej zawartości mięsa. Okazało się, że zróżnicowanie populacji mikrobioty faktycznie kształtuje się w zależności od naszego sposobu żywienia. Przykładowo bakterie z rodzaju Bacteroides prawdopodobnie przeważają w przewodzie pokarmowym osób spożywających głównie białko zwierzęce, podczas gdy gatunki z rodzaju Prevotella powiązane są z dietami budowanymi na bazie produktów pochodzenia roślinnego. Nie jest to zaskakujące, ponieważ te ostatnie są wyspecjalizowane w trawieniu włókna pokarmowego.

Badania sugerują również, że liczba Bacteroides w jelicie zwięk­sza się, gdy chudniemy wskutek stosowania niskokalorycznej diety, ale nie ustalono jeszcze, czy zmniejszanie się liczebności tych bakterii w jelitach jest przyczyną tycia. Stosunek Bacteroides do Firmicutes jest często wykorzystywanym markerem w bada­niach nad otyłością, chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2. Jednak wyniki wielu badań są na razie sprzeczne i unie­możliwiają wyciągnięcie jednoznacznego wniosku, jaki profil bak­teryjny jest najbardziej korzystny dla naszego zdrowia.

Niemniej wyłania się z nich pewien wspólny obraz tego, co w kontekście diety jest ważne, jeśli chodzi o zachowanie prawidłowego składu mikrobioty jelitowej. Warto zatem podkreślić, że:

• znaczenie ma włókno pokarmowe, które dobroczynne bakterie bytujące w jelitach wykorzystują do wytwa­rzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływających na nasze zdrowie;
• nadmiar tłuszczów nasyconych i węglowodanów pro­stych w diecie (o wysokim indeksie glikemicznym) jest tym, czego powinniśmy unikać, by nie żywić szkodli­wych mikroorganizmów, wytwarzających metabolity o działaniu prozapalnym czy neurotoksycznym.

Wykazano, że dieta śródziemnomorska, obfitująca w warzywa i owoce, a także dopuszczająca spożywanie umiarkowanych ilości roślin motylkowych, przetworów mlecznych, jaj, ryb i tłuszczów nienasyconych, działa zapobiegawczo, zwłaszcza w odniesieniu do depresji, stanu zapalnego, nadciśnienia i choroby wieńcowej. Niestety pewne składniki nowoczesnych diet są zdecydowanie szkodliwe, ponieważ zaburzają równowagę i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Powrót do diety bogatej w warzywa i owoce pochodzące od lokalnych producentów, wzbogaconej rozsądną ilością wysokiej jakości olejów, roślin motylkowych, nasion oleistych, jaj od kur z wolnego wybiegu, dzikich ryb i wysokiej jakości nabiału, może się okazać zdrowotną polisą ubezpieczeniową, która obejmuje także prawidłowe funkcjonowanie jelit.

Jak sól i dodatki do żywności wpływają na mikrobiotę?

Badania prowadzone w ostatnich latach wykazały, że dodatki powszechnie występujące w produktach spożywczych, po które chętnie sięgają mieszkańcy Zachodu, niekorzystnie zmieniają skład mikrobioty i zwiększają ryzyko rozwoju w organizmie stanu zapalnego. Powtarzająca się ekspozycja na dodatki do żywności (konserwanty, barwniki chemiczne, emulgatory, sztuczne wzmacniacze smaku, syntetyczne substancje słodzące, takie jak aspartam i acesulfam K) powoduje dysbiozę i dere­guluje homeostazę jelitową, a także przyczynia się do zmian w barierze jelitowej i aktywacji odpowiedzi immunologicz­nej. Do tego stopnia, że niektóre badania sugerują, iż dodatki te wywołują zespół jelita drażliwego i choroby metaboliczne.

Także sól modyfikuje populację bakterii bytujących w naszych jelitach. Wpływa ona bowiem na szlaki mikrobiologiczne zaangażowane w syntezę i degradację SCFA oraz innych metabolitów, oddziałując na relację jelita-odporność i sprzy­jając de facto przewlekłemu stanowi zapalnemu, oskarżanemu między innymi o deregulację prawidłowego funkcjonowania serca i powodowanie nadciśnienia tętniczego oraz otyłości.