Dieta na zwiększenie odporności i wzmocnienie organizmu

Wiatr, deszcz, zmienne i niskie temperatury sprzyjają osłabieniu odporności. Dodatkowo jesteśmy narażeni na częstszy kontakt z bakteriami i wirusami. Na szczęście organizm przypomina twierdzę obronną. Nasz układ immunologiczny działa jak najlepiej wyspecjalizowana armia. Jego komórki są rozrzucone po całym organizmie. Znajdują się w grasicy, migdałkach, węzłach chłonnych, jelitach i szpiku kostnym - tam produkowane są właśnie białe ciałka krwi. Potem, wraz z krwią i limfą, przemieszczają się one po całym ciele. To dlatego wycięcie migdałków lub wyrostka robaczkowego powoduje osłabienie układu odpornościowego.

Gdy chorobotwórcze bakcyle próbują wniknąć do organizmu, zaczyna się wojna. Zarazki muszą najpierw sforsować 3 wielkie przeszkody, by zagnieździć się w Twoim organizmie na dobre.

Pierwszą linią obrony są skóra i błony śluzowe. Natura wyposażyła je w niezwykłą broń - kwaśny odczyn zabójczy dla wielu chorobotwórczych drobnoustrojów. Właściwości bakteriobójcze mają również łzy, ślina i mocz¹. Z kolei błony śluzowe, które wyściełają przewód pokarmowy, drogi oddechowe oraz układ moczowo-płciowy, wytwarzają śluz. Jednym z jego zadań jest unieruchomienie intruzów.

Jeśli jednak mimo to drobnoustroje przenikną do tkanek, czekają na nie komórki żerne, zwane fagocytami². Czekają sobie spokojnie w węzłach chłonnych, a gdy zauważą intruza, bez wahania go pochłaniają. Fagocyty mają też dodatkową broń - wytwarzają pirogeny. Substancje te powodują wzrost temperatury, co jest mordercze dla wielu mikrobów.

Oczywiście wróg też ma swoje siły specjalne. Tym udaje się przetrwać grzewanie i wymknąć fagocytom. Zagnieżdżają się w organizmie i próbują wywołać stan zapalny. Wtedy do ataku przystępują białe ciałka krwi, czyli limfocyty. Jest ich kilka rodzajów i mają różne zadania. Limfocyty B wytwarzają specjalne przeciwciała, zabijające chorobotwórcze drobnoustroje. Potrafią zapamiętać swego wroga i, jeśli zaatakuje ponownie, już wiedzą, jak z nim walczyć. Tę zdolność lekarze nazywają pamięcią immunologiczną. Dzięki niej choroba trwa znacznie krócej.

Limfocyty T, podobnie jak B, powstają w szpiku kostnym. Potem wędrują do grasicy, gdzie dojrzewają i stacjonują w oczekiwaniu na wrogie akcje wirusów, bakterii oraz grzybów. Gdy takie nastąpią, limfocyty T transportowane są do węzłów chłonnych, gdzie rozpoznają i niszczą wroga.

Czasem jednak zdarza się, że nasz system odpornościowy jest osłabiony. Może to być spowodowane niedawną chorobą, przemęczeniem czy nawet niezbyt zdrowym stylem życia. W okresie jesienno-zimowym przyjmujemy z pożywieniem za mało witamin i minerałów, które mogłyby nas chronić przed chorobami. A te, które mamy, niszczą alkohol i kawa.

Z kolei papierosy sprzyjają powstawaniu wolnych rodników, które obniżają naszą odporność. Osłabieniu odporności sprzyja też stres³. Bowiem gdy wzrasta stężenie hormonu stresu - kortyzolu - we krwi, zmniejsza się liczba leukocytów oraz spada produkcja przeciwciał. To zaś prowadzi do zachwiania flory bakteryjnej śluzówek i umożliwia rozmnażanie się zarazków. Na szczęście nie jesteśmy całkiem bezradni, a stosując naturalne metody, możemy całkiem skutecznie wzmacniać odporność.

Wzmocnienie organimzu - odpowiednie ubranie

Ranki i wieczory są chłodne, a w ciągu dnia słonko przygrzewa. Trudno utrafić z odzieżą. Dlatego szczególną uwagę zwróć na to, co zakładają Twoje dzieci. Najlepiej ubieraj je "na cebulkę", dzięki temu rano nie zmarzną, a w ciągu dnia będą mogły uniknąć przegrzania⁴. Uważaj też, by nie przesadzić: dorośli ruszają się mniej niż dzieci i młodzież, dlatego często jest im zimniej niż ich pociechom. Jeśli dziecko będzie zbyt ciepło ubrane, szybko się spoci. Wtedy wystarczy wiatr lub deszcz, by łatwo złapało infekcję.

Wzmocnienie organimzu - wietrzenie

Pokój, w którym przebywacie, powinien mieć temperaturę 20-21°C. Wyższa sprzyja wysychaniu błon śluzowych, co zwiększa podatność na zakażenia. Nie bój się wietrzyć nawet zimą. Świeże powietrze jest niezbędne dla zdrowia całej rodziny. Dzięki jego wymianie zmniejsza się stężenie bakterii i wirusów w pomieszczeniu, a zwiększa ilość tlenu niezbędnego do oddychania. Rób to systematycznie, np. raz dziennie⁵.

Warzywa i owoce podnoszą odporność

Jesień i nadchodząca po niej zima to czas, kiedy powoli kończy się dostęp do świeżych warzyw i owoców. A przecież to właśnie one są głównym źródłem witamin chroniących nas przed negatywnym wpływem niekorzystnych warunków pogodowych. Dlatego szczególnie w tym czasie należy pamiętać o tym, by przyjmować przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, w 5 porcjach.

Warto wtedy sięgać po soki. W przypadku dzieci najlepszym rozwiązaniem będzie szklanka soku pomarańczowego do posiłku. Dorośli mogą sięgnąć po sok grejpfrutowy. Obydwa dostarczają organizmowi ok. 70% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. A to właśnie ona odgrywa istotną rolę w zwiększaniu odporności organizmu, pobudza bowiem produkcję interferonu, białka skutecznie zwalczającego patogeny (wirusy, bakterie i pasożyty)⁶.

Znajdziesz ją również w natce pietruszki, brokułach, papryce. Ponadto do każdego posiłku staraj się podawać albo surowe, albo gotowane na parze warzywa - tak by straciły jak najmniej cennych substancji odżywczych. Gdy skończą się świeże produkty, zastąp je mrożonkami.

Niedobór białych krwinek co jeść?

Zadbaj, by w Waszym jadłospisie nie zabrakło witamin A, E i B6. Pierwsza stymuluje produkcję białych krwinek. Jej źródłem są mleko, sery, masło i wątróbka. Witamina E niszczy wolne rodniki. Zawierają ją nasiona słonecznika, orzechy oleje roślinne i ryby. Natomiast witamina B6 zwiększa odporność naszego organizmu na infekcje oraz wspomaga proces tworzenia przeciwciał⁷. Znajdziesz ją w bananach, awokado, ziemniakach oraz drobiu i wołowinie.

Ryby - kwasy omega podnoszą odporność

Bierz przykład ze Skandynawów, którzy często jedzą ryby. To właśnie one są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Kwasy te wzmacniają odporność. Mechanizm immunomodulacji indukowany przez kwasy tłuszczowe polega prawdopodobnie na zmianie w obrębie błon komórkowych, która prowadzi do powstawania nadtlenków lipidów, pobudzenia fagocytozy i syntezy cytokin. Znajdziesz je w rybach z zimnych mórz (tuńczyk, łosoś, sardynki).

Jeśli nie jecie ryb, uzupełniajcie dietę suplementami zawierającymi olej z wątroby rekina. Dlaczego? Bo rekin to jedyne zwierzę, które nie choruje na raka! Olej z jego wątroby zwalcza stany zapalne, infekcje, zapobiega zmniejszaniu się ilości białych krwinek i płytek krwi, wzmacnia odporność i ma działanie antynowotworowe⁸.

Możesz też podawać mężowi i dzieciom orzechy włoskie, pestki dyni i siemię lniane, które również zawierają kwasy omega.

Jogurty dobrze wpływają na odporność

Właściwa flora bakteryjna naszego przewodu pokarmowego także stanowi barierę biologiczną, której jednym z zadań jest uniemożliwienie rozwoju patogenów. Niestety złe odżywianie i nadmierna antybiotykoterapia mogą zniszczyć korzystne bakterie. By do tego nie dopuścić (lub jeśli już tak się stało - ponowne wprowadzić probiotyczną florę do jelit) w menu rodziny muszą znaleźć się jogurty zawierające czyste kultury Lactobacillus⁹.

Kiszonki pomagają pokonać choroby

W trakcie fermentowania ogórków lub kapusty powstają bakteriocyny, które eliminują bakterie chorobotwórcze. Są dobrą bronią w walce z grzybicami, pomagają eliminować toksyczne elementy pożywienia. W kiszonych ogórkach lub kapuście rezydują dobre drobnoustroje, które poprawiają naszą odporność.

Jak podaje Światową Organizację Zdrowia (WHO), regularne spożywanie kiszonek wpływa na zmniejszenie zawartości złego cholesterolu i zwiększa zdolności organizmu w walce z nowotworami. Ponadto dzięki fermentacji wzrasta przyswajalność niektórych witamin z grupy B oraz biodostępność składników mineralnych¹⁰.

Zrównoważony posiłek

Białko to prawdziwa skarbnica aminokwasów, z których organizm wytwarza przeciwciała zwalczające chorobotwórcze drobnoustroje¹¹. Białka dostarczą mięso, ryby, soja i rośliny strączkowe. Ogranicz natomiast: węglowodany (spowalniają działanie sił obronnych) i tłuszcze zwierzęce (podnoszą poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a wtedy białe krwinki gorzej pochłaniają bakterie).

Dieta cynkowa

Jak wskazują badania naukowe, większość z nas ma niedobór cynku¹². Tymczasem ten pierwiastek odgrywa istotną rolę w budowaniu naszej odporności. Aby go dostarczyć, raz w tygodniu zjedz kromkę pełnoziarnistego pieczywa, wątróbkę lub puszkę ostryg. Niewielkie jego ilości znajdziesz również w jajkach, ziarnach dyni, kiełkach pszenicy oraz czosnku. Gdy go brakuje, nasze śluzówki słabną, co ułatwia wniknięcie do organizmu bakterii i wirusów. Na podstawie wielu badań stwierdzono, że odpowiednia zawartość cynku jest niezbędna dla prawidłowego działania komórek obronnych organizmu.

Naturalne antybiotyki na odporność

Aby uchronić się przed najczęstszymi infekcjami (i wirusowymi, i bakteryjnymi) lub przynajmniej przyspieszyć proces ich zwalczania, cała rodzina powinna regularnie spożywać znaczne ilości czosnku (Allium sativum). Od dawna wiadomo, że wykazuje on silne działanie przeciwbakteryjne, na które wrażliwe są zwłaszcza szczepy Staphylococcus i Streptococcus oraz prątki. Czosnek niszczy mikroby, nie powodując przy tym żadnych ubytków w naturalnej florze bakteryjnej jelita¹³. Również działanie przeciwwirusowe czosnku jest obecnie dogłębnie przeanalizowane i udowodnione¹⁴.

Jeśli nie znosisz zapachu czosnku, sięgnij po cebulę. Ona również mobilizuje układ odpornościowy. Pamiętaj, że zarówno czosnek, jak i cebula najskuteczniejsze są na surowo.

Wyciśnij sok z 40 g zmiażdżonego czosnku, wymieszaj z 80 ml wody i 80 g cukru. Pij łyżkę syropu wieczorem. Jeśli masz niskie ciśnienie, lepiej przygotuj dla siebie nalewkę cebulową. Szklankę zmiażdżonej cebuli zalej szklanką 40% alkoholu. Odstaw w chłodne miejsce na 2 tygodnie. Następnie przecedź. Pij 2 razy dziennie po łyżeczce.

Miód - naturalny lek

Badania udowodniły antybakteryjne i przeciwzapalne właściwości miodu¹⁵. Dzięki zawartości flawonoidów wzmacnia on też organizm. Każdy z nas powinien profilaktycznie jeść 2 łyżeczki miodu dziennie. Miód rozgrzewa i regeneruje. Jego działanie wzmocnisz, dodając sok z owoców lub ziół, np. aloesu.

Więcej słońca!

A wraz z nim witaminy D, bowiem głównym jej źródłem jest ekspozycja na promieniowanie słoneczne UVB. Oznacza to wystawianie ciała (twarzy, dekoltu i rąk) bez ochrony kremów z filtrami przez 20 min dziennie na słońce. Niedobór witaminy D skutkuje m.in. spadkiem odporności. W okresie zimowym, gdy na naszej szerokości geograficznej słońca jest jak na lekarstwo, warto stosować suplementację 2 tys. j.m. słonecznej witaminy. Można także jeść ryby, owoce morza, grzyby oraz mleko i jego przetwory. Wszystkie te produkty zawierają pewne jej dawki¹⁶.

Sięgnij po suplementy

W okresie wzmożonych infekcji warto wzmacniać organizm suplementami zwierającymi witaminę C, rutynę i tran. Mogą one skutecznie łagodzić objawy choroby, np. katar. Warto też zażywać witaminę E - wraz z C aktywnie wspiera ona funkcje glutationu. Ten uważany obecnie za najpotężniejszy antyoksydant jest bowiem pokarmem dla limfocytów, a przez to ma bezpośredni wpływ na polepszenie odpowiedzi immunologicznej. Ba! Z przeprowadzonego przez dr. Bounousa w latach 70. ubiegłego wieku badania wynika, że zdolność limfocytów do rozmnażania się prawidłowego działania zależy od dostępności glutationu¹⁷.

Vilcacora - koci pazur na odporność

Wyniki badań przeprowadzonych przez kanadyjskich naukowców sugerują, że niektóre z alkaloidów zawartych w kocim pazurze (Uncaria tomentosa) mogą stymulować u szczurów białe ciałka krwi, pełniące funkcje obronne w organizmie. Inne badania wykazały, że alkaloidy stymulują fagocytozę - proces, w którym białe krwinki poszukują i niszczą atakujące organizm bakterie. W związku z tym zioło może mieć właściwości immunostymulujące, czyli może wzmacniać układ odpornościowy.

W vilcacorze znaleziono także przeciwutleniacze, blokujące działanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Z badań wynika także, że niektóre alkaloidy zawarte w kocim pazurze mogą zmniejszać stan zapalny. Przekonany jest o tym amerykański badacz dr Philip N. Steinberg. Jak sam mówi - terapeutycznie zaleca 3-6 g vilcacory codziennie, najlepiej podzielone na 3 dawki. Profilaktycznie, wykorzystując działanie antyutleniające i zwiększające możliwości adaptacyjne organizmu, dozowanie powinno być 3 razy mniejsze¹⁸.

Zadbaj o odpoczynek by zregenerować organizm

Przemęczenie oraz brak snu osłabiają nasz organizm. Zmęczone ciało łatwiej poddaje się chorobie. Aby tego uniknąć, pilnuj, żeby domownicy spali 8 godz. Układ odpornościowy podlega rytmowi dobowemu wyznaczonemu przez dzień i noc. Osoby, które zarywają noce, są podatniejsze na infekcje¹⁹.

Wybierz się z rodziną na basen lub na wycieczkę. Naukowcy twierdzą, że takie małe przyjemności w grupie zwiększają odporność organizmu na 2 dni! Naucz się relaksować, znajdź też czas na rozrywkę i spotkanie z przyjaciółmi, bo jak wykazują badania, system odpornościowy osób towarzyskich funkcjonuje o 20% lepiej niż odludków²⁰. Poza tym pomocne w likwidacji napięcia mogą być ciepła kąpiel lub masaż. Rozluźniają one mięśnie i pozwolą pozbyć się nadmiaru hormonów stresowych.

Idź do sauny - podnieś odporność

Wysoka temperatura podnosi ciepłotę ciała o 2-3°C, co skutecznie przegania wirusy i bakterie. Poza tym, pocąc się, oczyszczasz organizm z toksyn. Wysoka temperatura, która panuje w saunie, pobudza nasz organizm do produkcji przeciwciał²¹. Ponieważ kąpiele w saunie dają tzw. zabezpieczenie przeziębieniowe na okres 7 dni, w celu utrzymania odporności organizmu na choroby wynikłe z przeziębienia zaleca się stosować kąpiele w saunie minimum raz w tygodniu²².

Gelotologia - leczenie śmiechem

Śmiech wyzwala pozytywne emocje, które zwiększają produkcję komórek odpornościowych i endorfin, naturalnych substancji przeciwzapalnych²³. Gdy stosujemy śmiechoterapię, dotleniamy cały organizm, poprawiamy funkcjonowanie układu krwionośnego, a przy tym stymulujemy układ immunologiczny.

Jak dowiodły badania, śmiech zwiększa ilość i sprawność limfocytów T, immunoglobulin A, G i M oraz interferonu - naturalnego środka przeciwwirusowego²⁴. Dlatego śmiejcie się jak najczęściej, oglądajcie komedie, przeglądajcie zabawne memy w internecie, róbcie sobie rodzinne konkursy w opowiadaniu dowcipów lub chodźcie na występy kabaretów.

Ćwiczenia pomagają w budowaniu odporności

Prawie połowa z nas nie uprawia żadnego sportu. Regularny wysiłek fizyczny, czy jest to spacer, jogging, czy zestaw ćwiczeń, pobudza układ odpornościowy do produkcji białych ciałek krwi, zwiększa zdolność limfocytów do podziału w odpowiedzi na wtargnięcie do organizmu chorobotwórczych drobnoustrojów oraz wspomaga proces termoregulacji, który jest podstawą hartowania²⁵. Najprostszą formą aktywności jest spacer, pod warunkiem, że spaceruje się 4-5 razy w tygodniu przynajmniej przez pół godziny.

Hartowanie organizmu - budowanie odporności

To proces podobny do hartowania stali, polegającego na gwałtownym ochłodzeniu rozgrzanego do białości metalu. Krótkotrwałe ochłodzenie ciała również zwiększa jego wytrzymałość i pobudza układ odpornościowy do działania²⁰. Codzienne hartowanie sprawia, że organizm uczy się szybko reagować na zmieniające się warunki środowiska, m.in. temperaturę i obecność drobnoustrojów. Takie wyćwiczenie układu odpornościowego lekarze nazywają podwyższoną odpornością ogólną.

Najprostszym sposobem jest naprzemienny prysznic. Zacznij od polewania się ciepłą wodą, a potem stopniowo schładzaj, aż będzie zimna. Powtórz kilka razy. Dobre efekty przynosi chodzenie na bosaka po mieszkaniu. Nie siedź jednak bez ruchu z gołymi stopami, bo wtedy zamiast podnieść swą odporność, nabawisz się kataru. Póki jest ciepło, staraj się jak najczęściej chodzić boso po trawie, piasku i kamieniach. Możesz też brodzić w zimnej wodzie.

Hartuj organizm stopniowo, ale systematycznie. Pamiętaj - po kilku dniach przerwy odporność się zmniejsza.