Nasze magazyny
Proste sposoby na zwiększenie odpornośći
Na szczęście aktywność fizyczna na świeżym powietrzu działa jak szczepionka. Poprawia nie tylko wydolność oddechową i krążenie, ale uczy układ immunologiczny adaptować się do zmiennych warunków. Jazda na rowerze, jogging, gra w piłkę, jak również intensywne spacery korzystnie wpłyną na naszą kondycję fizyczną oraz nastrój.
Warto jednak pamiętać, że podczas gdy regularne sesje stosunkowo krótkotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności są korzystne dla funkcji układu odpornościowego, to osoby intensywnie lub długo ćwiczące podlegają osłabieniu funkcji układu odpornościowego i są bardziej podatne szczególnie na infekcje górnych dróg oddechowych1.
Wiele badań klinicznych wykazało, że suplementacja koenzymem Q10 może poprawić funkcje odpornościowe u takich osób2.
Przed chorobą broni nas też sen. Melatonina, która się podczas niego wydziela, wymiata wolne rodniki i aktywuje procesy regeneracyjne w ustroju. Zarwane noce niekorzystnie wpływają na naszą odporność, a przemęczony organizm jest bardziej podatny na atak mikrobów, tym bardziej że, jak pokazują badania, nieprzespane noce nie tak łatwo odespać.
Skuteczność weekendowego odsypiania sprawdzili naukowcy z Penn State University College of Medicine. Badacze wykazali, że nadrabiając jednorazowo nieprzespaną noc, jesteśmy w stanie przywrócić ciało do względnej równowagi - po jednej nocy niezakłóconego, dłuższego wypoczynku do normy wraca wszystko poza umiejętnością koncentracji. Znika wzmożone łaknienie i nasilenie procesów zapalnych, ale nasza uwaga nadal jest pogorszona.
Aby wróciła do normy, potrzebujemy co najmniej 2 nocy z rzędu, w których trakcie pozwolimy sobie na dłuższy niż zwykle wypoczynek.
Jeśli jednak zarywamy więcej niż jedną noc, musimy liczyć się z tym, że długofalowy niedobór snu skutkuje osłabieniem układu odpornościowego, rozregulowaniem gospodarki hormonalnej, a także podwyższeniem wskaźnika hormonu stresu.
Wypróżnianie a odporność
Zaparcia spowalniają perystaltykę jelit. Oznacza to, że treść pokarmowa utknęła gdzieś w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając dobre wchłanianie kluczowych składników odżywczych, z których część stanowi zaprowiantowanie szwadronów układu odpornościowego.
Długotrwałe zaparcia mogą sprzyjać stanom zapalnym i wzdęciom, a ponadto zaburzają równowagę naszej mikroflory jelitowej.
Przy problemach z regularnym wypróżnianiem szeregi naszych rezydentów ulegają przerzedzeniu, co ułatwia chorobotwórczym drobnoustrojom kolonizację. Co gorsza, bakterie komensale nie są w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości "repelentów" oraz środków zabójczych dla patogenów. W efekcie zwiększa się prawdopodobieństwo infekcji.
Potwierdziły to badania rosyjskich i irlandzkich uczonych. U pacjentów z czynnościowym zaparciami, stwierdzili oni podwyższoną liczbę komórek CD3+, CD4+, CD25+, zwiększoną spontaniczną proliferację limfocytów, podwyższone miana przeciwciał przeciwko Escherichia coli i S. aureus, zmniejszoną proliferację limfocytów pod wpływem stymulacji fitohemaglutyniną (PHA) oraz obniżony indeks fagocytarny zarówno dla neutrofili, jak i monocytów.
Ponadto stężenia Bifidobacterium były u nich znacznie niższe, natomiast zwiększona była liczba potencjalnie patogennych bakterii i/lub grzybów. Na szczęście, jak pokazał eksperyment, złagodzenie zaparć prowadziło do znormalizowania tych wyników3.
Aby utrzymać prawidłową perystaltykę, jedz błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazały niektóre badania, może zmienić komórki z prozapalnych (uszkadzających) na przeciwzapalne (gojące), a tym samym pomóc nam przyspieszyć powrót do zdrowia po infekcji4.
Pij też co najmniej 2,5 l wody. W ten sposób utrzymasz prawidłowe nawodnienie organizmu. Dzięki temu śluzówka będzie wilgotna i trudniejsza do sforsowania, a stolec bardziej plastyczny i łatwiej będzie się poddawał ruchom robaczkowym. Odpowiednia podaż płynów pomaga w naturalny sposób oczyścić ustrój z toksyn - wydalane są zarówno z moczem, jak i z kałem.
Zaparcia pomogą też zniwelować suszone owoce, śliwki, morele albo figi. Wspomagają one pracę jelit i poprawiają komfort trawienia. Zdaniem badaczy z Iowa City są bezpieczne, smaczne i skuteczniejsze niż babka płesznik w leczeniu łagodnych do umiarkowanych zaparć i powinny być traktowane jako terapia pierwszego rzutu5.
- Prog. Mol. Biol. Transl. Sci. 2015;135:355-80
- Nutr. Cancer. 2020;72:41-51 BIBLIOGRAFIA
- Dig. Liver Dis. 2005 Nov, 37(11): 838-49
- Front Immunol. 2018; 9: 1832
- Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8
