Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności

Moja znajoma już pod koniec lata rozpoczyna swoją sprawdzoną kurację: codzienne zjada ząbek czosnku. Twierdzi, że dzięki temu od kilku lat nie złapała żadnej infekcji. W jej postępowaniu jest dużo racji - czosnek to znany naturalny antybiotyk, a jego zastosowanie w medycynie tradycyjnej potwierdziły już badania naukowe.

Takich naturalnych środków jest jednak więcej. Niektóre pomagają uniknąć grypy czy przeziębienia, ponieważ podnoszą ogólną odporność. Inne łagodzą przebieg choroby, kiedy organizm jest już zainfekowany wirusem.

Jak działa odporność?

Pierwszą linią obrony przed infekcjami są bariery fizyczne: skóra oraz błony śluzowe jelit, płuc i górnych dróg oddechowych. To swego rodzaju kordon ochronny, który zapobiega przeniknięciu do organizmu bakterii i wirusów. Jeśli zostanie przerwany, wdrażany jest plan awaryjny, czyli działania wrodzonej odporności. Takie mechanizmy jak łzawienie oczu czy oddawanie moczu powodują wydalenie patogenów, natomiast śluz wydzielany przez drogi oddechowe i przewód pokarmowy dosłownie unieruchamia mikroorganizmy¹. Z kolei mikrobiota jelit to zbiór dobroczynnych bakterii, które odbierają tym szkodliwym pokarm, uniemożliwiając ich rozwój.

W tym obronnym arsenale znajdują się liczne komórki, jak monocyty, makrofagi, granulocyty i fagocyty (niespecyficzne białe krwinki). Reakcja wrodzonego układu odpornościowego jest natychmiastowa, ale nieswoista, czyli mało precyzyjna. Poza tym nie funkcjonuje w niej tzw. pamięć immunologiczna - za każdym razem komórki muszą na nowo rozpoznać patogeny i zareagować na ich obecność, ponieważ nie wytwarzają długotrwałej odporności².

Inaczej jest w przypadku odporności nabytej, czyli adaptacyjnej, która angażuje się w obronę organizmu w razie porażki na pierwszym froncie. Uczestniczą w niej wyspecjalizowane limfocyty T i B, wywołujące ostrzegawczy stan zapalny i wytwarzające przeciwciała przeciwko konkretnym patogenom. Jest to możliwe, ponieważ tutaj zostaje już zachowana pamięć immunologiczna. Innymi słowy, pracownicy tego działu dokonują swego rodzaju ewaluacji, aby w razie kolejnego ataku tego samego wroga wyeliminować go szybciej i sprawniej.

Co powoduje osłabienie odporności?

Teoretycznie wszystkie zadania zostały podzielone, a w razie jakiegokolwiek błędu zaplanowano działania naprawcze. W praktyce jednak zapanowanie nad tak ogromną liczbą pracowników jest bardzo trudne. Komórki układu odpornościowego są bowiem rozproszone po całym organizmie: od migdałków, przez węzły chłonne i jelita, po szpik kostny.

Są też wymagające: jeśli nie zapewni się im odpowiednich warunków pracy, podejmują strajk. Oznacza to, że nasze złe nawyki żywieniowe i styl życia powodują mniejszą wydajność komórek układu immunologicznego.

Poza tym podlegają one procesom starzenia, a wówczas dochodzi do redukcji etatów, a nie wymiany pokoleniowej w zespole. W miarę starzenia układu immunologicznego zmniejszają się zatem jego kadra i umiejętność rozpoznawania infekcji.

Nic zatem dziwnego, że palenie papierosów, nadmierny stres czy niedobór witamin i minerałów powodują osłabienie odporności³. Skutki mogą być naprawdę zgubne dla całego organizmu: podatność na infekcje, nawracające schorzenia górnych dróg oddechowych i ich powikłania to dopiero początek listy. Dlatego warto przystąpić do negocjacji i zapewnić komórkom układu immunologicznego nowe, korzystniejsze warunki - w końcu pracują dla nas i nam przynoszą korzyści!

Naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu 

Dieta na wzmocnienie odporności

Aby układ odpornościowy zachował swoją aktywność, musi być również dobrze odżywiony. Niektóre pokarmy (zwłaszcza te bogate w cukier czy wysokoprzetworzone) osłabiają odporność, zamiast ją wzmacniać. Z kolei inne są bogate w dobroczynne składniki, dające komórkom układu immunologicznego siłę do intensywnej pracy.

• Po pierwsze, co najmniej raz w tygodniu sięgaj po pełnoziarniste pieczywo, wątróbkę lub ostrygi - są one cennymi źródłami cynku. Niedobór tego wartościowego pierwiastka powoduje osłabienie śluzówek, co ułatwia wirusom przedostanie się do wnętrza organizmu.
• Po drugie, szukaj naturalnych źródeł kwasów omega-3 i omega-6 (takich jak ryby morskie, orzechy włoskie i oleje roślinne), ponieważ wzmacniają one mechanizmy obronne organizmu i przyspieszają jego regenerację po przebytej infekcji.
• Po trzecie, zjadaj kiszonki. Są one naturalnym źródłem probiotyków - dobroczynnych drobnoustrojów bytujących w ludzkich jelitach, które również modulują odpowiedź układu immunologicznego. Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków LGG lub L. Casei DN-114 przez 3 miesiące zmniejszyło u nich ryzyko chorób infekcyjnych, w tym zapalenia górnych dróg oddechowych¹¹. W innej analizie stwierdzono z kolei, że dzięki przyjmowaniu bakterii Lactobacillus acidophilus NCFM dzieci w wieku 3-5 lat szybciej radziły sobie z gorączką, kaszlem i katarem¹².
• Niekwestionowanym liderem wśród profilaktycznych przypraw pozostaje imbir. Jeśli już teraz stosujesz jego kłącze w swojej diecie, na pewno pamiętasz, jak błyskawicznie rozgrzewa cały organizm i oczyszcza drogi oddechowe. Imbir to źródło przeciwzapalnych substancji (jak zingiberol, gingerol i zinferol). Dodatkowo działa odkażająco, stąd stosowany jest w infekcjach jamy ustnej czy gardła¹³.
• Równie pożądaną przyprawą w antywirusowej diecie jest chili, które oczyszcza drogi oddechowe, rozgrzewa i pobudza komórki nerwowe. Wszystko dzięki obecnej w przyprawie kapsaicynie, która odpowiada za jej ostry smak oraz ma działanie termogeniczne¹⁴.
• Podobnie korzenny w smaku kardamon rozgrzewa organizm. Dodatkowo pomaga usuwać z niego toksyny i zwalczać zakażenia. Łagodzi też objawy przeziębienia i kaszel oraz działa przeciwzapalnie w błonach jamy ustnej i gardła¹⁵.
• Z kolei czosnek niedźwiedzi - podobnie jak tradycyjny - należy do silnych naturalnych antybiotyków, wspomagających profilaktykę oraz leczenie chorób górnych dróg oddechowych. Pobudza wydzielanie śluzu w oskrzelach, zabija bakterie, zapobiega infekcjom wirusowym, stymuluje produkcję przeciwciał i ułatwia odkrztuszanie¹⁶.

Zioła wzmacniające odporność

W podnoszeniu odporności sprawdza się również fitoterapia. Do najbardziej znanych roślin immunostymulujących należą jeżówka purpurowa i aloes, które zapobiegają przeziębieniom lub przynajmniej zmniejszają ich nasilenie i przyspieszają ustąpienie objawów¹⁷. Właściwości te zawdzięczają przede wszystkim dużej zawartości polisacharydów, które m.in. pobudzają leukocyty do wydzielania substancji przeciwwirusowych, a limfocyty do swoistej obrony organizmu.

Preparaty zawierające jeżówkę purpurową zaleca się w zakażeniach układu oddechowego, głównie do odbudowy odporności obniżonej u osób cierpiących z powodu powtarzających się infekcji wirusowych i bakteryjnych. Z kolei wyciągi oraz żel pozyskiwane z miąższu świeżych liści aloesu oprócz polisacharydów zawierają białka, wolne aminokwasy, sole mineralne i witaminy, dzięki którym działają wzmacniająco na organizm, podnoszą jego odporność oraz usprawniają przemianę materii.

Również bez czarny, w tradycyjnej medycynie stosowany przy kaszlu i infekcjach, reguluje mechanizmy obronne organizmu i może zapobiegać grypie. Póki co w badaniach naukowych udowodniono przeciwzapalne właściwości ekstraktów z jego owoców i kwiatów¹⁸.

W profilaktyce grypy i przeziębień warto też stosować zioła bogate w witaminy i składniki odżywcze, które uzupełniają ich niedobory, a dzięki temu pozwalają wzmacniać cały organizm. Należą do nich m.in. wiesiołek dziwny, berberys zwyczajny, głóg jedno- i dwuszyjkowy oraz czarna porzeczka¹⁹.

Suplementy na odporność

Jak widać, większość składników niezbędnych w profilaktyce grypy i przeziębień można dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Nie zawsze jednak jest to możliwe - zwłaszcza w przypadku dużych niedoborów czy niezbilansowanej diety, która osłabia ich przyswajalność. Dlatego pomocne mogą być wysokiej jakości suplementy, które będą dodatkowo stymulowały układ odpornościowy do walki z patogenami.

• Preparat multiwitaminowy powinien zawierać przede wszystkim witaminy A, C, D i z grupy B. Sięgnij po niego zwłaszcza wówczas, gdy w Twojej diecie brakuje warzyw i owoców ze sprawdzonego źródła - te uprawiane na masową skalę mogą być pozbawione dobroczynnych składników.
• Glutation to bardzo silny antyoksydant, niezbędny z punktu widzenia układu odpornościowego. Jego obecność jest konieczna do rozwoju limfocytów, przez co bezpośrednio wpływa na polepszenie odpowiedzi immunologicznej. Zapewnia również sprawność komórek odpornościowych zwanych "naturalnymi zabójcami" (NK), które stoją w pierwszej linii obrony przed infekcjami. Poza tym glutation uznawany jest za najpotężniejszy antyoksydant - zwalczając wolne rodniki, wspomaga funkcjonowanie całego organizmu. Warto przyjmować go wraz z witaminą C (lub zadbać o jej odpowiednią podaż w diecie), ponieważ zwiększa ona jego poziom w komórkach układu odpornościowego²⁰.
• Pierzga - Pyłek kwiatowy przyniesiony do ula jako pokarm na zimę zostaje powleczony miodem i woskiem, a w warunkach beztlenowych podlega fermentacji mlekowej. W ten sposób powstaje pierzga, która dzięki tym procesom biochemicznym wykazuje silniejsze niż pyłek działanie antybiotyczne (bakteriostatyczne i bakteriobójcze). Jest również bogatym źródłem witamin i składników odżywczych, dzięki czemu wzmacnia cały organizm i skutecznie zapobiega infekcjom - poleca się ją m.in. w stanach wyczerpania i podczas rekonwalescencji²¹.
• Olejek z oregano - Pozyskiwany z popularnej przyprawy olejek dzięki zawartości związków fenolowych może zwalczać bakterie, zapobiegać infekcjom i przeziębieniom oraz wspomagać ich leczenie, a także zmniejszać ryzyko rozwoju pasożytów. Swoje właściwości zawdzięcza przede wszystkim substancji o nazwie karwakrol, która ułatwia oddychanie, działa moczopędnie, napotnie, rozgrzewająco, przeciwbólowo i odkażająco. Również jedzenie ziela oregano wpływa na leczenie infekcji górnych dróg oddechowych i ułatwia pozbywanie się zalegającej flegmy²².
• Koenzym Q₁₀ to kolejny potężny antyutleniacz, niezbędny do tworzenia energii komórkowej w całym organizmie. Jego niedobory wiążą się bezpośrednio z osłabieniem odporności, a w badaniu na myszach wykazano, że po podaniu suplementu gryzonie wykazywały o wiele większą odporność na wirusa grypy²³.

Ile ćwiczyć, aby mieć lepszą odporność?

Aby zmobilizować układ odpornościowy do pracy, musimy być bardziej aktywni. Regularne uprawianie sportu pobudza produkcję białych krwinek, zwiększa aktywność limfocytów i wspomaga procesy termoregulacji. Dlatego nie należy z niego rezygnować nawet w sezonie jesienno-zimowym. Badania populacyjne potwierdzają, że osoby, które ćwiczą w chłodniejszych miesiącach, chorują nawet o 3,5 dnia krócej, a przebieg przeziębienia lub grypy jest u nich zdecydowanie łagodniejszy⁴.

Aby jednak uzyskać te efekty, należy ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu po 20 min. Najlepsze formy aktywności to bieganie, pływanie i jazda rowerem. Jeśli zdecydujesz się na mniej intensywny spacer, wydłuż jego czas do 30 min dziennie.

Dobry sen i relacje społeczne poprawiają odporność

Oczywiście nie oznacza to, że ciało powinno być w ciągłym napięciu czy ruchu. Wręcz przeciwnie: dla sprawności układu odpornościowego istotne jest zachowanie równowagi między czasem aktywności a odpoczynkiem. Już po jednej nieprzespanej nocy każdy z nas może zauważyć, że inaczej odczuwa temperaturę - zazwyczaj jest nam po prostu zimno. Brak regularnego snu i odpoczynku zaburza bowiem termoregulację niezbędną do zachowania zdrowia. Osoby, które śpią 8 godz. dziennie, są mniej podatne na infekcje, podobnie jak te... bardziej towarzyskie. Jak twierdzą badacze z Harvard Medical School, regularne spotkania z przyjaciółmi i aktywność społeczna zwiększają sprawność układu odpornościowego nawet o 20%⁵.

Korzystny wpływ może mieć również optymistyczne nastawienie do życia. W niektórych badaniach stwierdzono zależność między śmiechem i poczuciem humoru a odpornością, tolerancją bólu i zgłaszanymi objawami chorobowymi⁶. Mechanizm odpowiadający za tę zależność nie został jak dotąd odkryty. Z pewnością znaczenie ma fakt, że kiedy się śmiejemy, rośnie poziom przeciwzapalnych endorfin, a spada stężenie hormonu stresu (kortyzolu), który osłabia układ immunologiczny. Dlatego nie rezygnuj z aktywności, które sprawiają Ci radość i pomagają redukować poziom stresu: od masażu, przez aromaterapię, po relaks przy ulubionej muzyce.

Badania potwierdzają przykładowo, że wrodzona odporność reaguje pozytywnie na wyciszającą medytację: takie ćwiczenia zarówno poprawiają odpowiedź białych krwinek, jak i zwiększają poziom wydzielniczej immunoglobuliny A (IgA)⁷. W zasadzie nie ma w tym nic dziwnego: w końcu nikt nie lubi pracować w stresie.