Jesteś terapeutą?

Brzuch po ciąży - jak pozbyć się obwisłej skóry?

Odstający lub obwisły brzuch po ciąży można skutecznie zmniejszyć. Ćwiczenia aerobowe, trening mięśni Kegla i brzusznych, a także taping pomogą ci odzyskać szczupłą sylwetkę.

Artykuł na: 9-16 minut ciąża skóra
Zdrowe zakupy

Prawdopodobnie w szkole rodzenia dowiedziałaś się, że należy jak najlepiej wykorzystać czas po porodzie, ponieważ wtedy chudnie się najszybciej. I rzeczywiście, w ciągu kilku dni daje się zauważyć różnica w wadze, jednak tej sylwetce może być daleko do wyglądu sprzed ciąży.

Obwisła skóra na brzuchu nie znika i tydzień po tygodniu coraz bardziej dokucza. Ponadto ogrom obowiązków przy nowym członku rodziny jest tak duży, że prawdopodobnie tak jak wiele innych kobiet po prostu nie masz czasu (i siły) na podjęcie aktywności fizycznej. Na szczęście nie musisz kupować karnetu na siłownię (a może nawet nie powinnaś, jeżeli cierpisz na nietrzymanie moczu), by pomóc ciału wrócić do formy.

Na początek wystarczającym wysiłkiem fizycznym będzie dla ciebie noszenie noworodka, pchanie wózka oraz… karmienie piersią, jeżeli masz taką możliwość. Pokarm powstaje w dużej mierze z tłuszczu matki, jednak im więcej czasu upływa od porodu, tym mniej efektywnie karmienie piersią wpływa na utratę masy ciała1. Istnieje kilka sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu i fałdów obwisłej skóry na brzuchu. Niektóre opierają się na aktywności fizycznej, inne zaś na interwencji z zakresu medycyny estetycznej.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Bezpośrednio po porodzie nie należy podejmować żadnej aktywności fizycznej poza codziennymi czynnościami i zabiegami około dziecka oraz ćwiczeniami przepisanymi przez fizjoterapeutę szpitalnego. Nawet poród siłami natury jest dużym obciążeniem dla organizmu matki. Po ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego2 i ok. 3 miesiącach od cesarskiego cięcia (wszystko zależy od indywidualnego stanu pacjentki) można rozpocząć wykonywanie ćwiczeń na obwisły brzuch po ciąży.

Powinna to być umiarkowana aktywność fizyczna w wymiarze co najmniej 150 minut tygodniowo. To, ile czasu będziesz codziennie przeznaczać na ćwiczenia, nie ma większego znaczenia: liczy się systematyczność. I tak jedne panie lepiej się odnajdą przy treningu 30 minut 5 dni w tygodniu, inne natomiast wybiorą energiczny marsz przez 10 minut trzy razy dziennie.

Wzmocnienie mięśni brzucha, utrata wagi i poprawa wyglądu skóry to nie jedyne korzyści z aktywności fizycznej po porodzie.

Warto ćwiczyć, by:

Istnieje kilka wariantów aktywności fizycznej, których możesz się podjąć: łagodne ćwiczenia aerobowe, energiczny marsz, joga, pilates, jazda na rowerze, pływanie – zwłaszcza to ostatnie jest szczególnie pomocne, jako że zmniejsza obwisły brzuch po ciąży. Ćwiczenia z hantlami, aerobik, bieganie czy pompki pomogą jedynie, jeżeli nie cierpisz na wysiłkowe nietrzymanie moczu, które jest częstym dyskomfortem kobiet rodzących naturalnie. Wtedy warto wprowadzić trening mięśni Kegla. Mimo że znajdują się one w dnie miednicy, a więc daleko od mięśni brzucha, odgrywają ważną rolę w pracy całego tułowia. Wykonuj specjalne ćwiczenia lub też (jeżeli lekarz pozwoli) używaj kulek gejszy, by wzmocnić mięśnie macicy i pęcherza moczowego. Dzięki temu zmniejszysz objawy nietrzymania moczu lub nawet całkowicie je wyleczysz.

Jeżeli przed ciążą uprawiałaś sport wymagający większego wysiłku fizycznego, możesz powrócić do niego, o ile lekarz wyrazi na to zgodę3, jednak forsowne ćwiczenia nie są zalecane.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży – o czym należy pamiętać?

  • jeżeli karmisz dziecko piersią, podaj mu pokarm przed treningiem,
  • załóż elastyczny stanik – sztywny może wywołać obtarcia i mikrourazy piersi, zwłaszcza sutków, zwiększając ryzyko zapalenia oraz dyskomfort podczas karmienia piersią,
  • pamiętaj o nawodnieniu4.

Jak sprawdzić, czy cierpisz na NTM?

Nietrzymanie moczu to wstydliwy, ale poważny problem, który należy leczyć. Aby sprawdzić, czy masz NTM, przed wizytą w toalecie (z pełnym pęcherzem) stań w lekkim rozkroku (stopy w tej samej linii co biodra) i wykonaj ok. 20 podskoków. Następnie kaszlnij 4 razy. Jeżeli nie czujesz, że popuszczasz, jesteś wolna od NTM. Możesz też podejmować bardziej energiczną i wymagającą więcej wysiłku aktywność fizyczną, czyli np. wspomniane wyżej bieganie lub ćwiczenia z hantlami.4

Brzuch po ciąży – dlaczego nie warto wykonywać "brzuszków"?

Mimo że są one świetnym ćwiczeniem na szybki powrót do formy, tzw. brzuszki nie powinny być wykonywane przez świeżo upieczone mamy. Dość częstą przypadłością ciężarnych jest rozstąpienie się mięśni brzucha i przepuklina (hernia) brzuszna. Powstaje ona w związku ze wzrostem płodu w macicy – ciało matki dosłownie rozciąga się, by móc go pomieścić i często nie wszystko od razu wraca na miejsce. Brzuszki wzmacniają ściągnięte mięśnie, ale jeżeli wykonujesz je przy przepuklinie, oddajesz sobie niedźwiedzią przysługę: jeszcze bardziej napinasz 2 wałki po bokach jamy brzusznej, w które zmieniły się twoje mięśnie, zamiast pomóc im się rozciągnąć i wrócić na miejsce.

Lepszym rozwiązaniem będzie następujące ćwiczenie:

  1. Połóż się na płaskim podłożu, nogi zgięte w kolanach.
  2. Jedną dłoń połóż na brzuchu tuż pod piersiami lekko z prawej, a drugą lekko z lewej strony, tak jakbyś chciała objąć brzuch. Nie dociskaj ich, ale też nie pozwól, by unosiły się zbyt swobodnie podczas ćwiczenia.
  3. Zaczerpnij głębokiego wdechu przez nos tak, by pracowała przepona, a nie płuca – zamiast uniesienia klatki piersiowej powinny unieść się mięśnie brzucha.
  4. Policz do pięciu na wstrzymanym oddechu. 5. Delikatnie i powoli wypuszczaj powietrze nosem. Jednocześnie twoje dłonie lekko kierują się ku środkowi brzucha. Możesz sobie wyobrazić, że przesuwasz mięśnie brzucha na ich właściwe miejsce.

Aby pomóc organom wrócić na swoje miejsce, możesz nosić specjalną elastyczną opaskę, która zapobiegnie ich wysuwaniu się z jamy brzucha przez przepuklinę. Opaska ta nie powinna jednak być zbyt ciasna (nie może pełnić funkcji gorsetu), a jej stosowanie nie może być zamiennikiem ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Zabiegi na brzuch po ciąży

Jeżeli ciąża i poród (zarówno naturalny, jak i poprzez cesarskie cięcie) przebiegły bez komplikacji, nie stosuje się żadnych zabiegów na brzuch po ciąży poza aktywnością fizyczną. Dobrym pomysłem jest też wmasowywanie olejków w skórę tak, by zwiększyć jej elastyczność. Jeżeli nadmiar skóry po ciąży u szczupłej kobiety jest źródłem jej złego samopoczucia i niskiego poczucia własnej wartości, warto rozważyć zabieg z zakresu medycyny estetycznej, np. zastrzyki z kwasem L-polimlekowym, który pobudza wytwarzanie kolagenu, białka poprawiającego elastyczność skóry. Przeciwwskazaniem do wykonania zabiegu jest między innymi ciąża i okres karmienia piersią.

Obwisły brzuch wypełniony tłuszczem można też poprawić liposukcją laserową, która polega na przykładaniu urządzenia emitującego laser do skóry na brzuchu i podgrzewaniu jej tak, by powstawało w niej więcej kolagenu. Jeżeli zdecydujesz się na to rozwiązanie, bądź przygotowana na zaczerwienienia i siniaki, które mogą się pojawić po zabiegu.

Kolejną możliwością jest mikronakłuwanie. W trakcie zabiegu brzuch pacjentki nakłuwa się specjalną igłą w celu wywołania bliznowacenia uszkodzonych miejsc. Jako że głównym składnikiem blizn jest kolagen, oczekiwanym efektem zabiegu jest poprawa elastyczności skóry. W przypadku radiofrekwencji mikroigłowej dodatkowo podgrzewa się ciało na brzuchu pacjentki, by przyspieszyć wytwarzanie kolagenu.

Najtańszym i najmniej inwazyjnym rozwiązaniem pozostają wspomniane już wyżej uprawianie sportu, ćwiczenia ściągające mięśnie brzucha oraz tzw. taping. Polega on na naklejeniu na brzuch specjalnych taśm do kinezyterapii, które umieszczone we właściwych miejscach ułatwiają zejście się mięśni i poprawiają wygląd skóry na brzuchu. Jeżeli nie zostałaś w szpitalu poinformowana, jak przyklejać taśmy, zwróć się o pomoc do fizjoterapeuty. Zwykle stosuje się ok. 8 pasów długości ok. 20 cm naklejanych na zakładkę i zdejmowanych po 2 dniach. Zanim będzie można powtórzyć zabieg, ciało musi odpocząć przez 24 godziny. Taśmy najlepiej zdejmować podczas prysznica lub kąpieli, ponieważ ich mocny klej może podrażnić skórę podczas odklejania na sucho.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży – czy mogą być niebezpieczne?

Ogólnie rzecz biorąc ruch jest dobry dla organizmu i dostarcza mu wielu korzyści. Jednak nie oznacza to, że należy podejmować aktywność fizyczną za wszelką cenę.

Natychmiast przestań ćwiczyć i niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem, jeżeli:

  • odczuwasz ból,
  • dostałaś gorączki,
  • czujesz się osłabiona,
  • zwymiotowałaś w wyniku wysiłku,
  • masz zaburzenia widzenia i/lub skrócony oddech,
  • bolą cię nogi lub zauważyłaś, że spuchły,
  • krwawienie się nasiliło45

Ponadto nie uprawiaj forsownych ćwiczeń, jeżeli karmisz piersią. Intensywny wysiłek fizyczny indukuje nie tylko wyrzut endorfin, ale także hormonów stresu (tzw. eustres), które mogą zmniejszyć laktację. Jednocześnie nie udowodniono, by kwas mlekowy powstający w czasie treningu przedostawał się do mleka matki. Złotym środkiem będzie więc wpierw nakarmienie dziecka piersią, a następnie podjęcie umiarkowanej aktywności fizycznej4.

Autor publikacji:
Julia Cember-Ogorzałek
julia.cember@ktociewyleczy.pl

"Uwielbiam dowiadywać się nowych rzeczy i uważam, że każdy człowiek ma ciekawą historię do opowiedzenia. Kiedy akurat nie piszę, spędzam czas z dzieckiem i świnkami morskimi, organizuję wirtualne bazarki na rzecz zwierząt lub wystawiam moje małżeństwo na próbę podczas sesji Monopoly." 

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT