Insulinooporność - jak ją rozpoznać, dieta, ćwiczenia

Stan oporności na insulinę może utrzymywać się latami, zanim wystąpią objawy na tyle niepokojące, by skłoniły nas do wizyty u lekarza. Co warto wiedzieć, by nie dopuścić do zdewastowania organizmu? Wielu lekarzy traktuje insulinooporność jako stan przedcukrzycowy - jeśli nie stawimy jej czoła, podstępna cukrzyca na pewno się rozwinie. Według ostatnich doniesień mikrobiota jelitowa, która oddziałuje na metabolizm cukrów i lipidów, wpływa również na wrażliwość komórek na insulinę. Na tej podstawie wysnuto tezę, że zaburzenie równowagi w obrębie bioty jelitowej jest także przyczyną insulinooporności.

Insulinooporność a mikrobiota jelitowa 

Najogólniej mówiąc, insulinooporność to zaburzenie gospodarki węglowodanami, któremu bardzo często towarzyszą tak poważne choroby, jak nadciśnienie tętnicze, niedoczynność tarczycy, depresja, ogólne wyniszczenie mięśni, otyłość, stłuszczenie wątroby i zespół nieszczelnego jelita¹. Brzmi groźnie, prawda? Skoro więc praprzyczyną insulinooporności jest utrzymująca się długo dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty², warto zrobić wszystko, by jej zapobiec.

Dysbiozę mogą wywoływać różnorakie alergie, uporczywe stany zapalne i nadużywanie alkoholu czy nietolerancja pokarmowa, ale w największym stopniu do jej powstania przyczynia się nadmierne spożycie węglowodanów przetworzonych. To one są zagrożeniem dla zamieszkujących nasze jelita pożytecznych drobnoustrojów (komensali), które strzegą prawidłowego trawienia, wchłaniania i wydalania³. Węglowodany przetworzone są pożywką dla szkodliwych bakterii, które wskutek szybkiego namnażania się kolonizują jelito grube, a w przypadku nieszczelnych jelit przedostają się również do innych organów ciała.

Jak rozpoznać insulinooporność?

Ponieważ każdy z nas reaguje nieco inaczej na te same czynniki chorobotwórcze, w praktyce okazuje się, że u wielu osób występują nietypowe objawy insulinooporności. Istnieje na przykład grupa pacjentów, którzy nie mają ani nadwagi, ani drastycznie podniesionego poziomu cukru we krwi. Jednak większość z nich skarży się na senność, wzmożony apetyt, stany depresyjne, niekontrolowany wzrost masy ciała, skoki ciśnienia, tzw. rogowacenie ciemne (ciemnobrązowe zmiany rozwijające się na szyi, kolanach i łokciach), wysoki poziom trójglicerydów i glukozy, świąd skóry, opuchnięte stopy i dłonie, męczliwość mięśni, zadyszkę, gromadzenie się tkanki tłuszczowej na ramionach, brzuchu i biodrach, występowanie znamion w kolorze skóry na szyi i pod pachami, problemy trawienne, drętwienie palców dłoni czy stóp, stopniowe pogarszanie się wzroku i chorobę refluksową żołądka⁴.

Trudności w rozpoznaniu insulinooporności wiążą się z tym, że wymienione objawy mogą mieć związek z innymi chorobami, także przebytymi wcześniej. Dlatego w celu potwierdzenia diagnozy konieczne są badania laboratoryjne. Podstawowym wyznacznikiem insulinooporności nie jest wysoki poziom glukozy we krwi, tylko insuliny⁵. Ustala się go na podstawie badania krwi, które w przypadku osób z podejrzeniem cukrzycy typu 2 obejmuje również test obciążenia glukozą (inaczej: krzywa cukrowa). Do powstania insulinooporności przyczynia się tkanka tłuszczowa.

Wytwarza ona substancje hormonalne, które charakteryzuje działanie przeciwstawne do insuliny. Mówiąc innymi słowy, tkanka tłuszczowa powoduje, że organizm wykazuje oporność na działanie insuliny. Z tkanki tłuszczowej są też wydzielane bezpośrednio do krwi tzw. wolne kwasy tłuszczowe (WKT). Tak więc największe ryzyko rozwoju insulinooporności występuje u osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Pierwszym krokiem jest wobec tego pozbycie się zbędnych kilogramów⁶.

Dodajmy, że zmniejszona wrażliwości na insulinę może być także wynikiem nadmiaru w organizmie takich hormonów jak kortyzol (zespół Cushinga), glukagon, hormon wzrostu czy androgeny. Aby pokonać insulinooporność, nie wystarczy przestrzegać standardowych zaleceń dietetyków czy trenerów fitness. Co więc robić, z nią wygrać?

4 kroki w walce z insulinoopornością

Insulinooporność to zaburzenie, z którym mamy do czynienia wtedy, gdy organizm wykazuje obniżoną wrażliwość na insulinę, hormon dostarczający do komórek odżywiającą je glukozę. Skutkuje to tym, że komórki nie otrzymują pokarmu - glukoza do nich nie dociera, a tym samym zwiększa się jej stężenie we krwi, co prostą drogą prowadzi do cukrzycy typu 2. Zdezorientowana trzustka, by podołać swoim obowiązkom, wytwarza wtedy coraz więcej insuliny, ale w końcu jej siły się wyczerpują i przestaje prawidłowo funkcjonować, co również skutkuje niemożnością wykorzystania glukozy przez organizm, czyli wzrostem jej poziomu we krwi. Tak czy inaczej - trzeba działać!

1. Zmiana diety i... mniej posiłków

Większość z nas na pytanie, ile posiłków należy jeść dziennie, odpowie bez namysłu, że pięć. Tymczasem tak częste przyjmowanie pokarmu jest nie tylko uciążliwe dla żołądka, ponieważ zmusza go do pracy przez prawie całą dobę, lecz również, co gorsza, zagraża całemu organizmowi⁷. Chodzi o to, że insulina, której stężenie we krwi zwiększa się wskutek przyjmowania pokarmu, potrzebuje aż czterech godzin, by wrócić do poziomu wyjściowego. Tak długa przerwa między posiłkami nie jest możliwa, jeśli spożywamy je pięć razy dziennie, ale zmniejszenie ich liczby do trzech już taką szansę daje.

Dopiero wtedy, gdy poziom insuliny się obniży, może działać glukagon. Jest on antagonistą insuliny, czyli działa przeciwstawnie w stosunku do niej. Wysoki poziom insuliny przyczynia się do magazynowania tkanki tłuszczowej, a glukagon temu przeciwdziała. Bez jego udziału nie stracimy nawet pół kilograma. Kolejna niezbędna zmiana w zakresie diety dotyczy wykluczenia z niej węglowodanów przetworzonych, a także ograniczenia spożycia węglowodanów nieprzetworzonych, obecnych m.in. w warzywach i owocach. Na naszym stole powinny gościć jedynie niektóre warzywa, głównie ciemnozielone, najlepiej w postaci kiszonek, które są idealną pożywką dla pożytecznej bioty jelitowej. Jeśli chodzi o owoce, większość należy wyłączyć z diety, przynajmniej na jakiś czas, ale niektóre warto spożywać.

Dopuszczalna dzienna dawka węglowodanów wynosi 30-50 g, w zależności od reakcji organizmu. Czym zastąpić węglowodany? Odpowiedź jest prosta: dobrymi tłuszczami i białkiem. Badania prowadzone w ostatnich latach potwierdziły, że boje przemysłu spożywczego i farmaceutycznego o wykluczenie z naszej diety smalcu ze skwarkami, wysokotłuszczowego masła, śmietany, oliwy i olejów roślinnych nie mają sensu. Pandemię otyłości, insulinooporności i cukrzycy spowodowało właśnie to, że pod wpływem nachalnego marketingu wymienione produkty całymi latami uchodziły za zakazane, co doprowadziło do wzrost spożycia węglowodanów.

Nasz organizm potrzebuje tłuszczu! Po zjedzeniu białkowo-tłuszczowego posiłku (np. jajka na boczku, golonka, karczek, sałatka warzywna z olejem kokosowym i orzechami) jesteśmy nasyceni, więc żołądek może kilka godzin zaczekać na kolejny posiłek. Poprawia się również funkcjonowanie mózgu. Naukowcom udało się też potwierdzić, że bardzo dobre wyniki w leczeniu insulinooporności i cukrzycy daje dieta IF (Intermittent Fasting), czyli przeprowadzanie okresowych postów. Obniża ona w organizmie zarówno poziom cukru, jak i insuliny, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, daje oddech żołądkowi, wątrobie i trzustce. W połączeniu z umiarkowaną dawką ćwiczeń fizycznych powoduje zmniejszenie masy ciała i wzmacnia organizm.

Niekorzystne zmiany w składzie mikrobioty jelitowej mogą skutkować insulinoopornością. Idealną pożywką dla dobroczynnych bakterii są kiszone warzywa.

2. Włączenie do diety suplementów

Ich stosowanie należy oczywiście uzgodnić z lekarzem, ale można zaryzykować stwierdzenie, że wszystkim diabetykom brakuje witaminy C, ponieważ glukoza rywalizuje z nią o przedostanie się do komórek⁸. Mechanizm ten został opisany już w latach 70. ubiegłego wieku. Zarówno glukoza, jak i witamina C potrzebują insuliny, aby przeniknąć do komórki. Wojnę wygrywa glukoza, ponieważ jej receptory są lepiej dostosowane do insuliny. Im więcej glukozy we krwi, tym mniej witaminy C, co oznacza coraz większe jej niedobory, a tym samym gorszą pracę układu odpornościowego.

Powstaje bardzo szkodliwe błędne koło, ponieważ źle funkcjonujący układ odpornościowy jest jedną z przyczyn insulinooporności.

Występuje tu taka oto zależność: więcej glukozy → mniej witaminy C → słabszy układ odpornościowy → coraz większa insulinooporność → cukrzyca.

Nie zmieni tego picie soku pomarańczowego, reklamowanego jako pyszny (i zwykle niestety dosładzany) dodatek do śniadania, nawet jeśli będzie on zawierał duże ilości witaminy C - jej szanse na przedostanie się do komórek przekreśli dominująca glukoza. Rozwiązaniem jest oczywiście obniżanie w organizmie poziomu glukozy i przyjmowanie dobrze przyswajalnej witaminy C w postaci suplementów.

Równie ważne są witaminy z grupy B (głównie B₁ i B₁₂). Oporność na insulinę i cukrzyca powodują, że włókna nerwowe ulegają degeneracji pod wpływem znajdującej się we krwi glukozy. Wywołuje to dokuczliwe objawy: wędrujące bóle niewiadomego pochodzenia, mrowienie w dłoniach i stopach, także ich drętwienie, uporczywe migreny i ciągłe zmęczenie, a nawet kamicę żółciową czy refluksu żołądkowo-przełykowy. Przyczyną dolegliwości jest niedostateczne przewodzenie impulsów przez system nerwowy, spowodowane m.in. uszkodzeniem mielinowych osłonek włókien nerwowych. Następstwem tego stanu jest upośledzenie pracy wielu narządów. Witaminy z grupy B do pewnego stopnia wspomagają pracę systemu nerwowego, co przekłada się u pacjentów na mniejsze odczuwanie bólu.

Niezbędny w zwalczaniu insulinooporności i cukrzycy jest również magnez. Uczestniczy on w regulowaniu wrażliwości komórek na insulinę, doprowadzającą do nich glukozę, dzięki czemu są lepiej odżywione, a równocześnie zmniejsza się ilości glukozy we krwi. Magnez wspólnie z potasem kontroluje w organizmie poziom sodu, którego nadmiar powoduje zatrzymanie wody, a tym samym - wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Dzięki utrzymywaniu sodu na odpowiednim poziomie ustępują opuchlizny, glukoza i insulina są na właściwym poziomie, a glukagon może przystąpić do wymiatania zbędnych kilogramów. Ważny jest również chrom, pierwiastek śladowy, który pomaga insulinie transportować glukozę do komórek.

3. Przeciwdziałanie stresowi

Istotne znaczenie ma w tym kontekście związek kortyzolu z insuliną. Kortyzol jest wydzielany w każdej stresującej sytuacji, niezależnie od tego, jak długo ona trwa: kilka chwil czy wiele miesięcy. Krótko mówiąc, stres zawsze powoduje wydzielanie kortyzolu, tymczasem pod wpływem kortyzolu wątroba uwalnia glukozę, co powoduje wyrzut insuliny. Niestety insulina nie może w przypadku insulinooporności przekazać nadmiaru glukozy do komórek, ponieważ nie reagują one na jej obecność. Glukoza zostaje więc - mówiąc w skrócie - zamieniona w tkankę tłuszczową.

Mogłoby się wydawać, że do tej reakcji łańcuchowej nie dojdzie, jeśli zgromadzony w wątrobie zapas glukozy będzie niewielki. Nic bardziej mylnego, wskutek żądań kortyzolu zostaną w nią przekształcone niecukrowe prekursory obecne w organizmie, takie jak wchodzące w skład białek aminokwasy, glicerol czy mleczany. Rezultat? Mimo restrykcyjnej diety na biodrach pojawi się kolejna oponka. Sytuacje stresowe i nieumiejętność radzenia sobie z nimi prowadzą do coraz większej insulinooporności.

4. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń

"Jedz mniej, ruszaj się więcej" - instruktorzy przychylają się do tej tezy i forsują wzorce intensywnego wysiłku czy to aerobowego, czy anaerobowego. Jest on dobry dla osób sprawnych, systematycznie trenujących, z prawidłową gospodarką węglowodanową. W przypadku insulinooporności plan treningowy musi być szczegółowo ułożony, najlepiej wraz z doświadczonym trenerem osobistym, który orientuje się, jaki rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla osób z tym problemem.

Katowanie ciała na siłowni nie przynosi bowiem żadnych rezultatów. Wręcz przeciwnie, często powoduje tycie. Jest to wynik zbyt męczącego treningu, wywołującego w organizmie stres, którego konsekwencje już znamy (patrz: punkt 3). Ćwiczyć należy odpowiednio do własnych sił i możliwości. W przypadku insulinooporności (i cukrzycy) najkorzystniejsze są dwa rodzaje treningu: aerobowy (jazda na rowerze czy rolkach, marsz, pływanie) i siłowy, dostosowany do indywidualnych możliwości - buduje on masę mięśniową, niezbędną do przyspieszenia metabolizmu

Co ważne, potwierdzono naukowo, że wykonywanie ćwiczeń obniża poziom kortyzolu, ale pamiętajmy, że skutek może być też odwrotny, jeśli są one dla organizmu źródłem stresu. Profilaktyka insulinooporności i cukrzycy może wydawać się trudna, gdyż wymaga kompleksowego podejścia. Jest jednak absolutną koniecznością. Z wiekiem rośnie prawdopodobieństwo rozwoju insulinooporności, a zdaniem niektórych naukowców wszyscy jesteśmy na nią skazani.

Bożena Borzęcka

Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym Holistic Health 3/2019.