Jak podnieść poziom testosteronu u kobiet?

Przyczyny niedoboru testosteronu u kobiet

Hormon ten jest wytwarzany w kobiecym ciele przez jajniki i gruczoły nadnerczy oraz tkanki peryferyjne (z prekursorów hormonalnych wytwarzanych w jajnikach i nadnerczach), a swój najwyższy poziom osiąga zazwyczaj w okresie wczesnej dorosłości. Wytwarzanie testosteronu spada wraz z wiekiem, by w okresie menopauzy wynosić zaledwie ok. 50% wartości szczytowej. Chociaż na tym etapie jajniki nie wytwarzają już estrogenu, wciąż produkują mniejsze ilości testosteronu, podobnie jak gruczoły nadnerczy.

Hormon ten nadal odgrywa jednak w organizmie kobiety ważną rolę, co oznacza, że jego niedostatek może szkodzić zdrowiu na różne sposoby. Niedobór testosteronu może wywołać cały szereg objawów, od przybierania na wadze do zmniejszonego libido. Może to spotkać kobiety w każdym wieku.

Menopauza i związana z nią dominacja estrogenu przyczyniają się do niedoboru testosteronu. Może to jednak wywołać również antykoncepcja hormonalna oraz choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń rumieniowaty czy reumatoidalne zapalenie stawów. Wśród innych możliwych przyczyn znajdują się poważny stres oraz niewydolność nadnerczy. Na szczęście połączenie odpowiedniej diety, suplementów oraz ćwiczeń pomoże przywrócić testosteron do właściwego poziomu.

Objawy niedoboru testosteronu

• Zmęczenie, zwłaszcza późniejszym popołudniem;
• osłabienie mięśni;
• przybieranie na wadze, zwłaszcza w pasie;
• przerywany sen;
• wypadanie włosów i łysienie;
• osteoporoza i osteopenia (obniżenie gęstości kości);
• zmniejszone pobudzenie genitaliów;
• obniżenie pożądania seksualnego;
• depresja i lęk.

Dieta pobudzająca wydzielanie testosteronu

Gdy brakuje nam testosteronu, warto wybierać pożywienie, które pomoże bezpośrednio podnieść jego stężenie, a także obniżające poziom estrogenu. O ile nie towarzyszy nam deficyt estrogenu, redukcja jego poziomu to pomocna metoda na obniżenie poziomu białka o nazwie globulina wiążąca hormony płciowe (sex hormone binding globulin, SHBG,), które wiąże wolny testosteron i osłabia jego działanie.

Innym istotnym celem jest poprawa stosunku tłuszczu do mięśni w organizmie. Dieta może zmniejszyć zwłaszcza tłuszcz brzuszny, który często określa się mianem zabójcy testosteronu. Zdania ekspertów są podzielone co do tego, czy tłuszcz trzewny brzucha (czyli ten otaczający narządy wewnętrzne) powoduje niski testosteron, czy na odwrót. Tak czy inaczej, badania wykazały zależność między stosunkiem obwodu talii do obwodu bioder a poziomem testosteronu u mężczyzn, zaś nowo przeprowadzone badania sugerują istnienie podobnej zależności u kobiet. Zarówno u pań, jak i u panów wyższa ilość tłuszczu trzewnego odpowiada wyższemu poziomowi estrogenu, co może uwydatniać niedobór testosteronu. Wiemy też, że u obu płci męski hormon wykazuje działanie lipolityczne, a więc rozkłada adipocyty. Natomiast tłuszcz trzewny brzucha uwalnia cholesterol i wolne kwasy tłuszczowe do krwiobiegu, skłaniając organizm do wytwarzania białek zwanych cytokinami, które wywołują stan zapalny o niskim nasileniu.

Wysoki poziom tłuszczu trzewnego może też prowadzić do zwiększonej produkcji hormonu zwanego angiotensyną, który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i podnosi ciśnienie, co sprzyja insulinooporności. Ta zaś, nie tylko przyczynia się do zwiększaniu masy ciała, ale jest też bezpośrednio związana z niskim poziomem testosteronu zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Aby zwalczyć nadmierne otłuszczenie i zmniejszyć stosunek tłuszczu do mięśni należy skupić się w diecie na chudych źródłach białka oraz "dobrych tłuszczach", eliminując przy tym przetwarzane węglowodany oraz cukier gdzie tylko to możliwe. Oto najlepsze produkty do spożycia.

Zalecane pokarmy przy niedoborze testosteronu

Produkty bogate w witaminę D wspierają wytwarzanie testosteronu

Jako że niski poziom testosteronu wiąże się z niedoborem słonecznej witaminy, warto jeść pokarmy obfitujące w ten składnik, takie jak:

• żółtka jajek (będące również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3);
• tuńczyk (zawierający ponadto kwasy tłuszczowe omega-3);
• wzbogacone mleko niebędące nabiałem, np. z migdałów, z nerkowców.

Pokarmy bogate w cynk zalecane przy niedoborze testosteronu

W przypadku zbyt niskiego poziomu testosteronu pierwiastek ten podkręci jego naturalne wytwarzanie przez organizm. Dobre źródła cynku to:

• ostrygi i inne skorupiaki, w tym homar oraz krab;
• wołowina z krów wypasanych na trawie (pieczeń lub suszone mielone mięso);
• źródła wegetariańskie to: ciecierzyca, nerkowce, grzyby czy szpinak.

Pokarmy zawierające dobre (nienasycone) tłuszcze a testosteron u kobiet

Gdy mamy niedobór testosteronu, ważne jest, aby opierać swoją dietę na tłuszczach nienasyconych, zamiast na węglowodanach, zwłaszcza tych przetworzonych. Co prawda nie zalecam ich całkowitej eliminacji z menu, jednak poleganie przede wszystkim na zdrowych tłuszczach (takich jak omega-3) w przeciwieństwie do węglowodanów pomoże obniżyć poziom tłuszczu trzewnego brzucha i podnieść stosunek mięśni do tłuszczu w ciele. Kwasy omega-3 w szczególności wykazują działanie wszechstronnie równoważące poziom hormonów i dbają o zdrowie skóry, w tym o śluzówkę pochwy.

Jeśli chodzi o masło, radzę przerzucić się na takie od krów wypasanych na trawie, klarowane lub ghi. Chociaż wszystkie one zawierają tłuszcze nasycone, i tak przewyższają tradycyjne masło od krów karmionych zbożem. Masło od krów wypasanych na trawie zawiera 5 razy więcej kwasu tłuszczowego o nazwie sprzężony kwas linolowy (CLA). Jak wykazały badania, może ono wspomagać odchudzanie. Zawiera też znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy K2. Uważa się, że zarówno masło klarowane, jak i ghi obniżają poziom LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz chronią tętnice przed stwardnieniem.

Dobre źródła nienasyconych tłuszczów to: orzechy; nasiona; oleje orzechów, w tym kokosowy; olej rzepakowy; awokado; pokarmy bogate w omega-3, takie jak tłuste ryby, nasiona chia i orzechy włoskie.

Warzywa krzyżowe na niedobór testosteronu

Brokuły, brukselka, kapusta, jarmuż, gorczyca sarepska czy rzepa zawierają związek o nazwie indolo-3-karbinol (I3C), który, jak wykazały badania, zwiększa efektywność metabolizowania estrogenu przez wątrobę, co obniża stężenie estrogenu w cały organizmie. Spadek ten zmniejsza z kolei poziom SHGB, co skutkuje zwiększeniem wolnego testosteronu. W ostatnich latach badacze zainteresowali się też sposobem, w jaki związek ten hamuje namnażanie komórek receptorów estrogenowych. Przyglądają się oni I3C jako potencjalnemu środkowi zapobiegającemu nowotworom piersi, szyjki macicy, endometrium i jelita grubego.

Spożywanie warzyw krzyżowych wzmaga również naturalne wytwarzanie przez organizm związku o nazwie diindolilometan (DIM). Jak wykazały badania, związek ten wspomaga również rozkładanie estrogenu, co sprzyja zmniejszaniu poziomu SHBG oraz odpowiadającego temu wzrostowi testosteronu. Należy jednak uważać na jedną kwestię, jeśli chodzi o warzywa krzyżowe: mogą one zawierać fitoestrogeny wywierające działanie estrogenne. Osobom o niskim poziomie estrogenów zalecam ograniczenie spożycia warzyw krzyżowych do jednej porcji co drugi dzień.

Migdały a testosteron

Całe zawierają zestaw składników odżywczych kluczowy dla wytwarzania testosteronu, w tym witaminę E, wapń, magnez i potas. Są też bogate w argininę, czyli aminokwas usprawniający przepływ krwi do narządów płciowych. Zwiększenie stężenia argininy może wzmagać pobudzenie i odczucia podczas podniecenia seksualnego¹. Migdały są źródłem białka wysokiej jakości oraz zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są przy tym kaloryczne. Zalecam spożywać nie więcej niż 25 szt. dziennie.

Potężne olejki eteryczne dodają energii

Olejki eteryczne, które pomogą na ospałość: rumiankowy; z geranium; z szałwii muszkatołowej; z drzewa sandałowego; z kopru włoskiego; kadzidłowy. Można stosować je w dyfuzorze bądź aplikować miejscowo.

Suplementy zalecane przy niedoborze testosteronu u kobiet

Poniższe suplementy podniosą poziom testosteronu, zwiększą popęd seksualny i przywrócą ogólną równowagę hormonalną. Przed ich zażyciem należy jednak skonsultować się ze specjalistą.

Maca dodaje wigoru

Chociaż nie dowiedziono, by surowiec ten pobudzał wytwarzanie testosteronu, łączy się go ze zwiększeniem energii i wigoru oraz podniesieniem libido u obu płci. Osobom o zaniżonym poziomie testosteronu zalecam 2 różne mieszanki maca. Dla kobiet przed menopauzą będzie to Femmenessence Maca Harmony Menstrual Health. Produkt ten wspomaga ogólną równowagę hormonalną oraz dodaje energii, poprawia nastrój i wzmacnia kości. Kobietom po menopauzie polecam zaś mieszankę Femmenessence MacaPause, która złagodzi typowe objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy przerywany sen, a także doda energii i podniesie libido, redukując zarazem suchość pochwy.

Sugerowana dawka: na początek 1 kapsułka 2 razy dziennie przez 2 tygodnie, potem stopniowo zwiększ dawkę do 2 kapsułek 2 razy dziennie.

Epimedium - efrodyzjak z medycyny wschodniej

Roślina ta występuje przede wszystkim w Chinach i od wieków stosuje się ją w medycynie wschodniej jako afrodyzjak dla kobiet i mężczyzn. Zyskała już na popularności na Zachodzie, a suplementy z epimedium są dostępne w różnej postaci, w tym jako ciecz, ekstrakt i kapsułki. Jak dowiedziono, obecne niej flawonoidy zwiększają przepływ krwi, co może wzmagać podniecenie seksualne zarówno u pań, jak i panów. Zapobiegają też osteopenii i osteoporozie poprzez pobudzanie namnażania się komórek zwanych osteoblastami, które odgrywają kluczową rolę w odbudowie kości².

Sugerowana dawka: zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Resweratrol wspiera wytwarzanie testosteronu

Związek ten znajduje się w skórce czerwonych winogron, morwy i borówek. Wywiera korzystne działanie na stężenie testosteronu. Badania sugerują, że może on ograniczać procesy jego aromatyzacji w estrogen, zwiększając tym samym poziom wolnego testosteronu we krwi. Aktywuje też receptory androgenowe w organizmie, co wzmaga działanie męskiego hormonu. Resweratrol łagodzi również stan zapalny, który ma negatywny wpływ na metabolizm i przyczynia się do osłabienia mięśni³. Trzeba jednak mieć na uwadze, że może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę, takimi jak środki rozrzedzające krew, antykoncepcja hormonalna czy antybiotyki.

Sugerowana dawka: 250 mg dziennie.

Buzdyganek naziemny podnosi libido u kobiet

W literaturze przedmiotu wykazano, że zioło to podnosi libido u kobiet cierpiących na zespół obniżonego popędu seksualnego⁴. Jest skuteczne dzięki zwiększaniu gęstości receptorów androgenowych w mózgu, co może wzmagać działanie testosteronu na libido. Należy zwrócić jednak uwagę, że buzdyganek wpływa też na stężenie cukru we krwi. Diabetykom przyjmującym leki regulujące poziom glukozy we krwi zaleca się konsultację z lekarzem, który dostosuje dawkę.

Sugerowana dawka: zgodnie z instrukcją na opakowaniu; przyjmować nie dłużej niż 8 tygodni.

Ćwiczenia na niedobór testosteronu

Niski poziom testosteronu może wiązać się z obniżoną energią i zwiotczeniem mięśni, dlatego trening może sprawiać wyjątkową trudność. Jednak nawet umiarkowane ćwiczenia pomogą zwiększyć jego stężenie, poprawią ogólny stan zdrowia i przywrócą równowagę hormonalną⁵. Jako pierwszy krok wystarczy po prostu zacząć się ruszać. Jakakolwiek aktywność aerobowa, czy to chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, czy pływanie, podniesie produkcję testosteronu przez gruczoły nadnerczy. Na początek wystarczy robić tyle, ile jest się w stanie, nie więcej, i zaufać, że z czasem poziom energii wzrośnie, a przemęczenie zniknie.

Stopniowo należy zwiększać intensywność i czas trwania wysiłku fizycznego, zgodnie ze swoimi możliwościami. Ćwiczenia przede wszystkim aerobowe pomogą spalić tkankę tłuszczową i zwiększyć stosunek mięśni do tłuszczu. Gdy jesteśmy w stanie, warto też wprowadzić elementy treningu interwałowego (czyli szybkie i bardzo intensywne ćwiczenia anaerobowe), które przyczynią się do tego procesu.