Nasze magazyny
Niektóre ze wspomnianych składników sałatek wszyscy dobrze znamy: cebula, czosnek, fasola, zielony groszek. Inne, na przykład słonecznik bulwiasty (topinambur), kłębian czy cykoria, są mniej popularne, ale na pewno równie wartościowe. Jeśli chcesz je włączyć do diety, wypróbuj podane przepisy. To szansa na wzbogacenie jadłospisu o pyszne zdrowe potrawy zawierające wymienione składniki, a tym samym wzmacniające mikrobiotę jelitową. Być może rozsmakujesz się w nich i staną się stałym elementem twojego menu, a wtedy jelita odwdzięczą ci się zdrowiem.
Przepis na sałatkę bogatą w prebiotyki
Przepis na 4−6 porcji
- 1 ząbek czosnku
- 0,25 łyżeczki koszernej soli
- 3 łyżki białego octu winnego
- 2 łyżeczki musztardy pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżeczki świeżego tymianku
- mielony pieprz do smaku
- 3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
- 225 gramów kłębianu
- 2 średnie bulwy topinamburu (łącznie około 170 g)
- 0,75 szklanki surowego zielonego groszku
- 0,25 średniej wielkości cebuli pokrojonej w bardzo cienkie plasterki
- około 1 kg endywii i cykorii radicchio
Przygotowanie sosu: Czosnek posiekaj na desce do krojenia, posyp solą i rozetrzyj na pastę. Przełóż pastę do salaterki, dodaj do niej ocet, musztardę, miód i tymianek, a następnie całość wymieszaj. Dodawaj oliwę, aż pasta przybierze konsystencję emulsji i przekształci się w aksamitnie gładki sos.
Kłębian i bulwy topinamburu (słonecznika bulwiastego) obierz ze skórki, następnie pokrój w cienkie pałeczki i wrzuć do miski z sosem. Dodaj groszek i cebulę.
Uwaga: tę sałatkę możesz przechowywać w lodówce do sześciu godzin, przed podaniem dodaj podzielone na kawałki liście endywii i cykorii radicchio, całość bardzo dokładnie wymieszaj. Przygotowanie sałatki jest proste i nie zabiera dużo czasu, ale doznania smakowe, jakich ona dostarcza, można śmiało określić jako wyrafinowane.
Cenne wskazówki dotyczące wybranych produktów prebiotycznych
- Prebiotyki w zieleninie: wśród gatunków cykorii wyróżnia się m.in. endywię, endywię kędzierzawą i cykorię radicchio. Istnieje także dzika cykoria, wysoka roślina o liściach przypominających mniszek lekarski i efektownych bladoniebieskich kwiatach. Jeśli masz dostęp do dzikiej cykorii rosnącej z dala od zanieczyszczeń, a nie np. na poboczu drogi, wykorzystaj ją w swojej kuchni.
- Sposób przyrządzenia: Cykoria jest popularnym składnikiem sałatek, ale dobrze smakuje również wtedy, gdy spożywa się ją bez żadnych dodatków. Ze względu na gorzki, ostry smak często miesza się ją z łagodniejszymi sałatami liściastymi.
- Kłębian: ma bulwiaste jadalne korzenie, z grubą, twardą skórką o soczystym miąższu, przypominające rzepę. Kłębian jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik. 225 gramów tej rośliny dostarcza około 50 kalorii i sześć gramów błonnika.
- Sposób przyrządzenia: Kłębian może być spożywany na surowo, w kombinacjach na słodko lub na słono. Pokrój go w plasterki lub kostkę i dopraw sokiem z cytryny lub limonki, solą i przyprawą chili, czyli sproszkowaną ostrą papryką, lub dodaj do talerza crudité (francuska przystawka składająca się z całych lub pokrojonych warzyw, ułożonych na talerzu). Kłębian smakuje również wyśmienicie jako dodatek do sałat zielonych i sałatek owocowych. Pokrojony w kostkę dodaje chrupkości salsie pomidorowej domowej roboty i sosom owocowym. Możesz też przygotować orzeźwiającą mizerię z cienkimi plasterkami kłębianu. Smakują one wybornie również wtedy, gdy podaje się je zmieszane z czerwoną cebulą, kolendrą i poszatkowaną kapustą, polane sosem sezamowo-imbirowym.
- Słonecznik bulwiasty (topinambur): nazywany jest również karczochem jerozolimskim, choć w rzeczywistości nic go nie łączy ani z Jerozolimą, ani z karczochem. Jego bulwy wyglądają jak duży, nieregularny korzeń imbiru i mają jadalną skórkę. Wyróżnia je orzechowy, lekko pikantny smak. Oczyszczone i wysuszone bulwy można przechowywać w lodówce, na przykład w zamkniętej plastikowej torebce (najlepiej w szufladzie na warzywa) od jednego do trzech tygodni. Jeśli są pokrojone, należy skropić je sokiem z cytryny, by odsłonięte powierzchnie nie zbrązowiały.
- Sposób przyrządzenia: Słonecznik bulwiasty przygotowuje się na wiele sposobów. Można spożywać go na surowo lub po ugotowaniu na parze, cienko pokrojony dodaje się do sałatek, smaży się go albo gotuje w wodzie lub piecze – jak ziemniaki. Odetnij mniejsze nierówności, pozostaw skórkę lub obierz bulwy obieraczką do warzyw.
- Uwaga: topinambur gotuje się krócej niż ziemniaki, obserwuj go, by nie zamienił się w papkę. Bulwy pozbawione skórki to aromatyczny dodatek do gulaszu, zup jarzynowych i pieczonych dań mięsnych, świetnie zastępują ziemniaki. Pamiętaj, aby dodać je do potrawy pod koniec gotowania. Ich papkowatą konsystencję możesz wykorzystać jako zagęszczacz do zup – dodaj do garnka na początku gotowania po 450 gramów obranych i pokrojonych w kostkę bulw na każde 240 mililitrów wody.
