Śpij jak niemowlę, dzięki sofrologii

Nadmiar obowiązków, dodatkowe godziny pracy, stres i niepewność świata, w którym żyjemy, bardzo często prowadzą do bezsenności. Sofrolog jest w stanie zaproponować rozwiązania, które pozwolą łatwiej wpaść w objęcia Morfeusza.

Sofrologia a bezsenność

Trzeba wiedzieć, że im usilniej staramy się zasnąć, tym bardziej sen się oddala! Gdy nie udaje się nam zasnąć w ciągu 30 minut, zamiast przewracać się w łóżku z boku na bok i czekać na sen, lepiej wstać i poczytać czy pooglądać telewizję. Można też skonsultować się z sofrologiem, który zaoferuje seanse sofrologiczne, charakteryzujące się dwoma różnymi podejściami.

• podejście objawowe wyróżnia zastosowanie terapii behawioralnej, sofronizacji i pozytywnej wizualizacji zasypiania. Seanse pomagają w przywracaniu rytmów biologicznych i są źródłem porad dotyczących higieny snu;
• podejście egzystencjalne obejmuje seanse odprężenia dynamicznego i uwalnia od myślenia o objawach.

W ich trakcie nie rozmawia się o problemach ze snem, terapia jest ukierunkowana na interakcję ciało–duch (koncentracja na neutralnym obiekcie, zakotwiczenie w teraźniejszości).

Sofrologia to technika relaksacyjna oddziałująca na ciało i umysł, ucząca odpowiedniego sposobu oddychania, rozluźniania ciała i usuwania wewnętrznego napięcia

Oto korzyści wynikające z interwencji sofrologa:

• poprawa funkcjonowania w życiu codziennym, lepsze zarządzanie swoją aktywnością, co daje pole do zdecydowanie pozytywniejszych przeżyć;
• przywrócenie wiary u cierpiących na bezsenność we własną zdolność do snu (relatywizacja problemu i racjonalne podejście do snu); 
• poprawa jakości snu i jawy.

Sofrolog dysponuje różnymi narzędziami pomocnymi w zrealizowaniu zadania, jakie przed nim stoi.

Na czym polega sofronizacja?

Pacjent musi przeżyć seans odpuszczenia sobie, który ma na celu rozluźnienie po kolei wszystkich mięśni. Chodzi o wzmocnienie w świadomości obecności ciała, przy jednoczesnym uwolnieniu się od wszelkich napięć. Doprecyzujmy, że nie mówimy tu o wizualizowaniu ciała, ale o wyczuwaniu sygnałów, które ono do nas kieruje. Jeśli napięcie mięśniowe utrzymuje się nieustannie, pobudzony mózg nie aktywuje snu (bywa, że napięcie jest ogólną reakcją na obciążenie psychiczne).

Wewnętrzne wyciszenie pozwoli więc łatwiej zapaść w sen. Szczególnie korzystne dla snu wydaje się rozluźnienie pewnych obszarów: czoła, oczu, miednicy i krocza, a także oderwanie języka od podniebienia, naturalne w stanie snu. Dzięki takiemu rozluźnieniu następuje przyjemne uczucie ciężkości ciała i komfortu termicznego. Ta wprowadzająca nas w zmodyfikowany stan świadomości sofronizacja zaczyna się od komunikacji między prawą i lewą półkulą mózgu i doprowadza do bardziej kreatywnego, całościowego funkcjonowania mózgu "na krawędzi snu". Ta aktywacja całościowa mózgu, z wyjątkiem kilku parametrów, podobna jest do snu i pełnej świadomości.

Prawidłowe oddychanie pomaga lepiej spać

Jest to kluczowa funkcja życiowa, oczywiście autonomiczna, ale możemy ją regulować i kontrolować, jeśli tylko sobie tego życzymy. Na pewno warto spróbować. Nasz oddech, zwykle niestety płytki, nieregularny lub wstrzymywany, bardzo często jest przyczyną złego samopoczucia – i na odwrót, jeśli oddychamy prawidłowo, nasze samopoczucie się poprawia.

Konieczna przy odzyskiwaniu snu jest solidna praca nad oddychaniem torem brzusznym, z unikaniem ruchów klatki piersiowej. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że autonomiczny układ nerwowy, który jest częścią układu nerwowego odpowiedzialną za funkcje automatyczne, niepodlegające naszej woli, składa się z dwóch systemów, współczulnego (pobudzającego) i przywspółczulnego (hamującego):

• pierwszy z nich skupia się, w ciągu dnia, na działaniu, na wydatkowanie energii – układ współczulny zarządza aktywnością mięśniową i krążeniową oraz koordynuje odżywianie komórek. Neurony tego układu położone są pomiędzy odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, obejmują więc klatkę piersiową. Oddychanie torem piersiowym (nazywane też żebrowym) aktywuje ten układ i łączy się z przebudzeniem, a także działaniami, reakcjami i interakcjami mózgu; 
• co do drugiego – układ przywspółczulny, którego większość włókien wychodzi z pnia mózgu i dochodzi do narządów wewnętrznych, rządzi nocą i dowodzi snem. Pobudza trawienie (wytwarzanie wydzielin żołądka, jelit, wątroby i trzustki oraz śliny), ma też wpływ na obniżenie ciśnienia krwi poprzez spowolnienie rytmu serca. Oddychanie torem brzusznym wydaje się jak najbardziej wskazane, aby go aktywować, ale nasilenie oddychania grozi pobudzeniem układu współczulnego. Dlatego konieczne jest to, aby oddychanie torem brzusznym było spowodowane brakiem oddychania przez klatkę piersiową. Wówczas jest jedynie skutkiem, a nie zamierzonym działaniem. Jeśli pacjent praktykuje podczas zasypiania w pozycji leżącej oddychanie przez klatkę piersiową, zwykle oddycha tak również podczas snu. Może to powodować ból na poziomie kręgosłupa i mrowienie w rękach, co nasila niepokój, zwłaszcza w przypadku duszności; 
• sofrolog będzie więc czuwał nad tym, aby pacjent oddychał lekko, torem brzusznym, bez angażowania klatki piersiowej, co jest korzystne dla snu. Krótko mówiąc, trzeba się tego nauczyć, a to wymaga czasu i odbywa się małymi kroczkami. Nie chodzi o to, żeby "nie myśleć", tylko by "myśleć inaczej", w sposób całościowy, bez analizy, na luzie!

Sofrolog pomaga w skoncentrowaniu uwagi na dwóch fazach oddychania:

• pierwsza to wdech bez unoszenia klaki piersiowej, który wypełnia płuca powietrzem, a ciało nową energią;
• drugą stanowi wydech, który opróżnia płuca ze wszystkiego, czego już nie potrzebujemy (tzw. sofroprzemieszczanie negatywności: uwolnienie się od negatywnych czynników i myśli przez oddychanie).

W zasypianiu może również pomóc mentalne towarzyszenie oddychaniu, na przykład poprzez powtarzanie w myślach słowa "spokój" (na wdechu) i słowa "sen" (na wydechu). Możemy także wyobrazić sobie białe światło, które nasila się na wdechu, a przygasa na wydechu. Ważne jest unikanie hiperoksji (hiperwentylacji, która wywołuje pauzy oddechowe) i wspieranie hiperkapnii (zwiększa zawartość dwutlenku węgla we krwi), która uczestniczy w wywoływaniu senności. W osiągnięciu tego celu pomocna jest praktyka "zmodyfikowanego oddychania". Polega ona na utrzymaniu odpowiedniego rytmu oddychania: wdech torem brzusznym trwający 5 sekund, następnie zatrzymanie powietrza w płucach na 10 sekund, po czym wydech trwający 5 sekund i tak przez kilka minut (podany czas jest jedynie orientacyjny, długość wdechu, zatrzymania powietrza i wydechu mogą się różnić w zależności od osoby). Im bardziej, ale tylko do pewnego progu, udaje się spowolnić wydech, tym łatwiej jest zasnąć.

Wizualizacja a bezsenność

Pacjent, urzeczywistniwszy odpuszczenie sobie i zastosowawszy podejście oddechowe, znajdzie się w stanie świadomości zbliżonym do snu. Nazywamy to poziomem sofroliminalnym (zwiększa się kreatywność umysłu). Może wówczas wytworzyć się połączenie pomiędzy świadomością a nieświadomością.

Sofrolog zasugeruje wtedy swojemu podopiecznemu, aby sprawił, by na jego "ekranie myślowym" pojawiły się pozytywne obrazy – chodzi o wyobrażenie sobie w najdrobniejszych szczegółach swojego dnia, kładzenia się spać i pobudki następnego dnia. Ćwiczenie to należy praktykować w ciągu dnia, dzięki czemu wytworzy się autowarunkowanie.

Realne stanie się również doprowadzenie do tego, by dana osoba, gdy leży już w łóżku, silnie koncentrowała się na jednej z części swojego ciała. Może wówczas ćwiczyć oddychanie podczas zasypiania, skupiając całą swoją uwagę na przykład na bezruchu klatki piersiowej. Wywołuje to pobudzenie korowe mózgu w obszarze za to odpowiadającym, a w konsekwencji hamuje aktywność reszty kory mózgowej i powoduje naturalne nadejście snu. Metoda ta, praktykowana codziennie, może zastąpić środki nasenne, których szkodliwość została udowodniona, w szczególności w stosunku do paradoksalnej fazy snu.

Powtarzanie pozytywnych formuł ułatwia leczenie zaburzeń snu

Gdy "sofronizowany" znajduje się wciąż w stanie świadomości zbliżonym do snu, sofrolog może mu zasugerować pozytywne formuły do powtarzania w myślach, które pacjent nieświadomie zapamiętuje.

Jakich pozytywnych formuł może użyć?

• W przypadku zaburzeń snu: 
  • Pozwalam moim myślom przepływać bez ich analizy.
  • Moje oczy są ciężkie jak dwie aksamitne zasłony. 
  • Mój żołądek jest skąpany w cieple. 
  • Sen nie jest kluczowy, odpoczynek jest ważny.
• W przypadku nocnych wybudzeń: 
  • Przesypiam całą noc głębokim snem. 
  • Budzę się rano o 7.00, świeży, gotowy do działania, w świetnej formie / Śpię do 7.00 snem spokojnym i głębokim.
  • Głęboki sen, świeże przebudzenie, pełen energii rankiem.
• W przypadku przedwczesnych pobudek: 
  • Śpię bez przerwy do samego rana, jestem w dobrej formie przez cały dzień.
  • Śpię głęboko do godziny 7 bez żadnych zakłóceń.
• W przypadku nocnej pracy: 
  • Bez względu na porę, śpię spokojnie i bez wysiłku, bez względu na miejsce, śpię snem sprawiedliwego.

Dynamiczne odprężenie dla zdrowego snu

Około 12 stymulacji ciała można wykonywać na stojąco, najlepiej z zamkniętymi oczami, stosując "oddychanie synchroniczne" (wdech, zatrzymanie powietrza, napięcie mięśni, wydech i rozluźnienie). Każde ćwiczenie, polegające na kurczeniu mięśni, stymuluje kolejno różne miejsca ciała, co w konsekwencji prowadzi do wewnętrznego uspokojenia. Z fizjologicznego punktu widzenia wydaje się, że ćwiczenia oddechowe powodują lepsze dotlenienie komórek mózgowych i korzystnie wpływają na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego.

Po ćwiczeniach polegających na kurczeniu mięśni pojawi się wrażenie odzyskania sił i uwolnienia się od napięć. Wszystkie opisane narzędzia pozwalają sofrologowi na skuteczne towarzyszenie cierpiącej osobie. Ponieważ sofrologa cechuje holistyczne podejście do zdrowia, może on skierować pacjenta na konsultacje do dietetyka (złe odżywianie w sposób niepodważalny utrudnia osiągnięcie krzepiącego snu) lub fitoterapeuty, który ewentualnie doradzi włączenie do diety niektórych roślin, takich jak eszolcja kalifornijska (wspomagająca zasypianie) i męczennica cielista (na nocne pobudki i niepokój).