Czy 'oliwa z oliwek' jest najzdrowszym olejem? Skład i właściwości

Oliwa, podobnie jak i inne oleje roślinne, uchodzi za tłuszcz w 100% zdrowy. Zyskała ona na popularności wraz z rosnącą liczbą badań donoszących o korzystnym wpływie na zdrowie diety śródziemnomorskiej, której jest kluczowym składnikiem. Swoją rolę odegrał tu także mądry marketing. Przemysł przetwórczy sponsorował wiele badań i zręcznie zaczął promować oliwę oraz zawierające ją produkty nie tylko wśród konsumentów, ale także specjalistów z zakresu żywienia.

Czasami promuje się oliwę z uwagi na dużą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale warto wiedzieć, że tę cechę ma także olej rzepakowy oraz bogaty w kwas oleinowy olej słonecznikowy i olej z krokosza barwierskiego. Faktem jest także to, że olej kukurydziany czy sojowy są nawet bardziej skuteczne niż oliwa w obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL, dzięki czemu zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Jednak zdaniem wielu osób dbających o zdrowie żaden z tych olejów nie może równać się z oliwą. Jej zwolennicy uważają, podobnie jak niektórzy eksperci, że nie tylko wpływ na poziom cholesterolu czyni oliwę lepszą od innych olejów - chodzi także o zawartość polifenoli. Przyjrzyjmy się zatem oliwie nieco bliżej.

Dlaczego oliwa z oliwek stała się popularna?

Oliwa już od epoki brązu była w rejonie Morza Śródziemnego podstawowym olejem jadalnym. Mniej więcej trzy tysiące lat później, w 1958 roku, znane badanie Seven Countries Study (tzw. badanie siedmiu krajów - przyp. tłum.) przyznało oliwie palmę pierwszeństwa. Zaobserwowano bowiem, że mężczyźni, którzy spożywali duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, mieli mniejsze stężenie cholesterolu we krwi i rzadziej zapadali na choroby serca niż panowie chętniej sięgający po pokarm zawierający nasycone kwasy tłuszczowe (w tamtym czasie badań nad chorobami serca nie prowadzono wśród kobiet). Zdecydowanie najmniejszą zachorowalność zaobserwowano w Grecji, na Krecie, gdzie króluje dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, pochodzące głównie z oliwy.

Warto jednak pamiętać, że Grecy generalnie prowadzą zdrowy tryb życia. Ich dieta opiera się przede wszystkim na pokarmie roślinnym, spożywają umiarkowane ilości wina i jedzą ryby, a jednocześnie spożywają niewielkie ilości mięsa i - co ważne - ciężko pracują fizycznie. Trudno zatem ocenić rzeczywisty wpływ oliwy na ich zdrowie. Zauważmy jednak, że także w Japonii, gdzie nie spożywa się oliwy, zachorowalność na choroby serca jest stosunkowo mała.

Wiele późniejszych badań obserwacyjnych, podejmowanych po 1958 roku, wykazało, że tradycyjne diety różnych krajów basenu Morza Śródziemnego, w których podstawowym tłuszczem jest oliwa, mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, a tym samym zmniejszają śmiertelność z powodu chorób dotyczących tego układu. Hiszpańskie badanie PREDIMED (skrótowiec utworzony od jego angielskiej nazwy: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet), które przeprowadzono w celu wykazania długoterminowego wpływu różnych rodzajów diety śródziemnomorskiej na osoby z grupy wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, uchodzi za jedno z najbardziej wiarygodnych. Uczestników stosujących dietę śródziemnomorską podzielono na trzy grupy: pierwsza spożywała dodatkowo oliwę, druga około 30 gramów orzechów dziennie, a trzecia, będąca grupą kontrolną, stosowała dietę niskotłuszczową (zasadniczo była to także dieta śródziemnomorska). Pierwsze wyniki badania PREDIMED opublikowano po 5 latach od jego rozpoczęcia, w 2013 roku. Zarówno w grupie spożywającej dodatkowo oliwę, jak i w grupie, która jadła dodatkowo orzechy, zaobserwowano mniejszą częstotliwość zdarzeń sercowo-naczyniowych niż w grupie kontrolnej, przy czym najmniej zawałów stwierdzono w grupie spożywającej orzechy.

Niedawno opublikowano kolejne wyniki badania PREDIMED, które powiązały dietę śródziemnomorską wzbogacaną oliwą z całym wachlarzem korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka rozwoju zaburzeń poznawczych i raka piersi oraz wystąpienia złamań osteoporotycznych. Pozostaje jednak niejasne, jak dużą rolę w badaniu PREDIMED odgrywała oliwa, ponieważ grupa kontrolna spożywała jej prawie tyle samo (średnio 3 łyżeczki dziennie) co grupa otrzymująca dodatkowa porcje oliwy (4 łyżeczki dziennie). Nie dokonano także porównania z innymi olejami.

Oliwa z oliwek a poziom cholesterolu we krwi

Wiele badań, w tym przeprowadzanych na zwierzętach i krótkoterminowych badań klinicznych, skupiało się na związku między spożyciem tłuszczów i stężeniem cholesterolu we krwi. To oczywiste, że żywność zawierająca duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom cholesterolu LDL, jeśli zastąpimy nią pokarm bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe (takie jak masło) lub wysokoprzetworzone produkty zbożowe. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają słabiej. Dlatego Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne kładzie nacisk na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w zdrowej dla serca diecie, chociaż jednocześnie zaleca także spożywanie kwasów jednonienasyconych.

Jeśli zatem twoim największym zmartwieniem jest zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, zamiast po oliwę lub inny olej zawierający jednonienasycone kwasy tłuszczowe sięgaj po olej kukurydziany czy sojowy lub jakikolwiek, który jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. A co z dobrym cholesterolem HDL? Zwykło się uważać, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają także poziom cholesterolu HDL, podczas gdy jednonienasycone nie mają takiego działania lub nawet zwiększają jego stężenie. Jednak większość badań dowodzi, że wszystkie oleje zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe wywierają jedynie niewielki wpływ na stężenie cholesterolu HDL, jakkolwiek zależy to również od tego, jakie składniki pożywienia nimi zastępujemy. W każdym razie ostatnio przeprowadzone badania doprowadziły naukowców do konkluzji, że nie należy przeceniać znaczenia poziomu cholesterolu HDL jako niezależnego czynnika ryzyka w przypadku chorób serca.

Czy oliwa z oliwek jest zdrowa? Lista korzyści

• oliwki zawierają polifenole, czyli ważną grupę składników łączonych z całym wachlarzem korzyści zdrowotnych. Im mniej przetworzona jest oliwa, tym więcej zawiera polifenoli. Jak wiadomo, najcenniejsza pod tym względem jest oliwa extra virgin (patrz niżej: Virgin czy extra virgin - jaka oliwa z oliwek jest najlepsza?), to właśnie ją wykorzystano w badaniu PREDIMED. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zezwala producentom, by na etykietach oliwy o dużej zawartości polifenoli umieszczali informację o jej korzystnym wpływie na serce. Podgrzewanie oliwy niestety niszczy niektóre z jej składników. Warto też podkreślić, że spożycie polifenoli z innych źródeł pokarmowych (zwłaszcza czekolady, herbaty, owoców i warzyw) także wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi;
• oprócz wpływu na poziom cholesterolu we krwi oliwa wykazuje także inne właściwości, które przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre badania sugerują na przykład, że pomaga ona obniżyć ciśnienie krwi (do pewnego stopnia) i zmniejsza stany zapalne, a także ogranicza tworzenie się skrzeplin w naczyniach krwionośnych, co może obniżać ryzyko zawału serca i udaru. Badania obserwacyjne, przedstawione na łamach "Neurology" w 2011 roku, rzeczywiście wykazały, że francuscy seniorzy, którzy spożywali stosunkowo dużo oliwy, byli w zdecydowanie mniejszym stopniu narażeni na udar niż osoby rzadko po nią sięgające. A dzięki kolejnym analizom przeprowadzonym w ramach badania PREDIMED i opublikowanym w 2015 roku stwierdzono, że zarówno w przypadku osób z grupy "oliwa", jak i z grupy "orzechy", które przyjmowały stosunkowo duże ilości polifenoli, znacznie obniżyło się w porównaniu z grupą kontrolną ciśnienie krwi;
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc chorym na cukrzycę typu 2 lub ze stanem przedcukrzycowym w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne uznaje bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe dietę śródziemnomorską za jeden z rekomendowanych sposobów żywienia. Badania przedstawione w 2009 roku na łamach "Diabetes Care" porównują dietę bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (podobną do diety śródziemnomorskiej) ze zdrową dla serca dietą niskotłuszczową, stosowaną przez diabetyków. Okazuje się, że w skali jednego roku były one jednakowo skuteczne w kontrolowaniu glikemii, masy ciała i stężenia cholesterolu we krwi, a także innych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, jak wykazują przeprowadzone w 2015 roku analizy w ramach badania Nurses Health Study (szeroko zakrojone badanie nad czynnikami ryzyka chorób przewlekłych u kobiet, zapoczątkowane 1976 roku i obejmujące ponad 280 tys. uczestniczek - przyp. tłum.), spożycie oliwy wiąże się z niewielkim zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy;
• oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe są mniej podatne na oksydację (utlenianie) podczas obróbki termicznej niż oleje zawierające głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oksydacja przyczynia się do powstawania wolnych rodników i innych potencjalnie szkodliwych substancji. Dochodzi do tego podczas podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury i przez długi czas. Ponowne podgrzewanie oleju, co zdarza się na przykład w restauracjach, które wielokrotnie wykorzystują ten sam olej do przygotowywania choćby frytek, jest szczególnie szkodliwe.

Virgin czy extra virgin - jaka oliwa z oliwek jest najlepsza?

Dlaczego niektóre oliwy mają etykietę "virgin", a inne "extra virgin"? Różnica między nimi tkwi w sposobie ich pozyskania, który przekłada się na kwasowość, a tym samym smak oliwy. Oliwa "extra virgin" pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek, odbywającego się wyłącznie przy użyciu prasy mechanicznej - bez stosowania podgrzewania i rozpuszczalników. Spośród wszystkich rodzajów oliwy wyróżnia ją najmniejsza kwasowość, jest najintensywniej zabarwiona na zielono i najbardziej bogata w smaku. Łatwo się domyślić, że jest także najdroższa.

Oliwa "virgin" jest drugą najlepszą oliwą, otrzymywaną także podczas pierwszego tłoczenia, jednak ma większą kwasowość niż oliwa "extra virgin" i łagodniejszy smak. Produkty opisane jako oliwa "100% czystości" to olej uzyskany podczas kolejnego tłoczenia podgrzanej miazgi (ciepło upłynnia olej, dzięki czemu można wycisnąć go więcej) i z wykorzystaniem rozpuszczalników. Ten wysokiej kwasowości i niskiej jakości olej musi zostać poddany rafinacji w celu usunięcia zanieczyszczeń, czasami, dla poprawy smaku, dodaje się do niego niewielkie ilości oliwy "virgin". Smak oliwy zależy także od gatunku drzewa oliwnego i od tego, gdzie ono rośnie. Generalnie, im oliwki mają ciemniejszy kolor, tym bogatszy jest smak oliwy. A przy okazji wyjaśnijmy, że opisanie oliwy jako "light" oznacza jedynie, że ma ona jaśniejsze zabarwienie i łagodniejszy smak lub zapach - nie odnosi się zaś do jej kaloryczności

Czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia?

Nie istnieje olej idealny do wszystkiego. Smak ma duże znaczenie, jednak zazwyczaj zanika podczas gotowania. Kolejnym ważnym czynnikiem jest punkt dymienia oleju - czyli temperatura, w której olej ulega rozkładowi i zaczyna dymić. Do smażenia i podsmażania wybieraj olej z wysokim punktem dymienia. Im bardziej rafinowany (oczyszczony) olej, tym wyższy jest jego punkt dymienia. Jeśli zatem chcesz wykorzystać oliwę do gotowania w wysokiej temperaturze, wybierz rafinowaną (i przy tym tańszą) oliwę "light". Aby zaś uzyskać wyrazistszy smak sosów do sałatek, wypróbuj takie oleje jak migdałowy, z awokado, z pestek winogron, z czarnego sezamu, z orzechów laskowych bądź włoskich. Możesz też nimi skropić potrawę po ugotowaniu. Naprawdę warto!

Jakie oleje zamiast oliwy z oliwek?

Sięgaj po oliwę, jeśli ją lubisz, ale nie dlatego, że tylko ona jest zdrowym tłuszczem. Oleje, takie jak rzepakowy, z awokado i orzechów ziemnych, z krokosza barwierskiego i słonecznika, również są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wliczając w to kwas oleinowy. Dobrym wyborem, zwłaszcza ze względu na właściwości obniżające poziom złego cholesterolu LDL, są również następujące oleje: kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów ziemnych i z orzechów włoskich, a także inne o dużej zawartości wielonienasycone kwasów tłuszczowych. Wprawdzie oliwa extra virgin jest najlepszym źródłem polifenoli, jednak inne oleje również mają w swoim składzie korzystne dla zdrowia składniki, aczkolwiek w małych ilościach (zwłaszcza w porównaniu z owocami, warzywami i orzechami).

Nie zapominaj, że jedna łyżka każdego oleju roślinnego dostarcza około 120 kcal. Jeśli dodasz oleje do swojej dotychczasowej diety, prawdopodobnie przybierzesz na wadze. Ważne jest więc, by zastępować nimi inne wysokokaloryczne produkty. A na koniec pamiętaj, że istnieje wiele doniesień o rozcieńczaniu oliwy za pomocą tańszych, rafinowanych olejów, takich jak sojowy lub kukurydziany, a ponadto wiele rodzajów przetworzonej oliwy oznaczanych jest bezpodstawnie na etykiecie jako "extra virgin". Aby dowiedzieć się więcej o oszustwach dotyczących oliwy, wejdź na https://www.healthcentral.com/category/food-and-nutrition.