Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść?

Tak więc ideałem jest to, by żywność dostarczała nam maksimum składników odżywczych i minimum wkładek chemicznych. Na naszym talerzu powinien dominować "autentyczny pokarm", do którego dr Kousmine zaliczała potrawy, które nasi chłopscy przodkowie spożywali jeszcze na początku ubiegłego wieku: "surowe i nagie", lokalne i sezonowe, niepoddane żadnej przemysłowej transformacji.

Aby znaleźć autentyczny pokarm, należy zwrócić się w stronę rolnictwa ekologicznego, nawet jeśli jest ono dalekie od doskonałości. Pamiętajmy, że w przypadku osób chorych autentyczny pokarm musi stanowić 100% ich talerza, bo ma być to talerz leczniczy.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej:

• węglowodany, nawet złożone, można jeść tylko w bardzo małych ilościach;
• należy spożywać odpowiednią ilość białka;
• węglowodany najlepiej zastępować tłuszczami.

Dieta ketogeniczna - jedz bardzo mało węglowodanów

W przeciwieństwie do białek czy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczać do organizmu wraz z odpowiednio dobranym pokarmem, nie ma "niezbędnych" węglowodanów. Co więcej, są one łatwo dostępne. Wszystkie warzywa zawierają węglowodany. Wątroba może je syntezować (glukoneogeneza) z trójglicerydów (glicerolu), niektórych aminokwasów (budulca białek) i kwasu mlekowego. Nawet dieta oparta niemal wyłącznie na mięsie, charakterystyczna na przykład dla Inuitów, dostarcza węglowodany w postaci glikogenu, będącego wielocukrem (zbiera się on w formie materiału zapasowego w komórkach zwierzęcych).

Aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy (zanik uczucia głodu, dobre samopoczucie fizyczne, duża sprawność intelektualna), należy drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów, by pozostać poniżej progu wyzwalającego ketozę. Próg ten zmienia się w zależności od naszych indywidualnych uwarunkowań, w tym morfologii i metabolizmu.

Górna granica spożycia węglowodanów to około 50 gramów dziennie. Czujnikiem jest obecność ciał ketonowych w moczu. Skutki wszelkich odstępstw od diety ketogenicznej na rzecz pokarmów węglowodanowych można zmniejszyć dzięki odpowiedniej aktywności fizycznej.

Oczywiście cukier w każdej postaci (biały, trzcinowy), miód i syrop klonowy są w diecie ketogenicznej całkowicie zakazane. Należy unikać słodzików. Spożywanie zbóż, roślin strączkowych i skrobi (ziemniaki, bataty, kasztany) również jest nie do pogodzenia z tym rodzajem diety. Wyklucza ona ponadto z naszego menu owoce, z wyjątkiem kilku jagodowych (maliny, borówki itp.).

Warzywa mają w większości małą zawartość węglowodanów, za to są bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a ponadto działają alkalizująco.

Przy diecie ketogenicznej można jeść:

• warzywa liściaste (boćwina, rukiew wodna, szpinak, endywia i wszelkie sałaty: rzymska, roszponka, batawia itp.);
• warzywa niskoskrobiowe (cukinia, ogórek, szparagi, bakłażan itp.);
• wszelkie kapusty;
• aromatyczne zioła i przyprawy.

Należy unikać spożywania warzyw o wysokim indeksie glikemicznym: pasternaku, marchwi, buraków itp. Arbitrem niech będzie kontrola ciał ketonowych w moczu.

Odpowiednia ilość białka przy diecie ketogenicznej

W diecie ketogenicznej kluczowa jest odpowiednia podaż białka. W ketozie zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi od 1,2 do 1,5 grama na kilogram "zdrowej" masy ciała. Oto przykładowe ilości niektórych pokarmów, pozwalające pozyskać 20 gramów białka:

• 100 gramów gotowanej ryby bądź drobiu czy czerwonego mięsa,
• 2 plastry szynki,
• 2 jajka,
• 250 gramów sera białego bądź 3 jogurty.

Bogate źródła białka:

• jaja,
• ryby morskie i słodkowodne,
• owoce morza (i owady),
• mięso,
• sery z surowego mleka,
• sfermentowane ziarna soi, tofu,
• nasiona i orzechy,
• grzyby,
• pokrzywa.

Tłuszcze - kluczowy składnik odżywczy w diecie ketogenicznej

Istotą diety ketogenicznej jest zastąpienie węglowodanów tłuszczami. Kwasy tłuszczowe są spalane bezpośrednio w mitochondriach komórek (cykl Krebsa) lub ulegają przekształceniu w ciała ketonowe w hepatocytach i astrocytach. Można spożywać wszystkie kwasy tłuszczowe, zarówno nasycone, jak i jednonienasycone czy wielonienasycone.

Należy unikać jedynie kwasów tłuszczowych typu trans (powstają poprzez przemysłowe uwodornienie, czyli utwardzenie, olejów roślinnych).

Jakie tłuszcze spożywać podczas diety ketogenicznej?

Przede wszystkim zwierzęce (pod warunkiem że pochodzą one od zwierząt, które były hodowane i karmione zgodnie z potrzebami swojego gatunku), ponieważ zawierają one zrównoważoną mieszaninę nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można spożywać:

• masło, najlepiej klarowane (także ghee),
• tłuszcz gęsi lub z kaczki,
• smalec (tłuszcz wieprzowy). Do diety można też włączyć tłuszcze pochodzenia roślinnego, ekologiczne i z pierwszego tłoczenia na zimno, takie jak:
• oliwa (źródło kwasu oleinowego, zasilającego komórki ciała w energię),
• oleje: lniany, konopny, z lnianki (inaczej rydzowy), z orzechów włoskich i rzepakowy - wszystkie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3,
• czerwony olej palmowy.

Olej kokosowy

Olej kokosowy jest "łagodnym" rozwiązaniem, ułatwiającym wytwarzanie ciał ketonowych. Zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe i składa się w 65-70% ze średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), czyli trójglicerydów zbudowanych z kwasów tłuszczowych o 8-12 atomach węgla. MCT wchłaniają się łatwo, do ich strawienia nie jest potrzebna lipaza trzustkowa ani żółć.

Są metabolizowane w komórkach wątroby w celu wytworzenia energii lub ulegają przekształceniu w ciała ketonowe. MCT nie podlegają magazynowaniu w tkance tłuszczowej i nie prowadzą do zwiększenia masy ciała: jedno z badań wykazało nawet, że 15-30 gramów MCT dziennie zwiększa zużycie energii o 5% (120 kalorii).

Niektóre MCT zawarte w oleju kokosowym zapobiegają ponadto infekcjom:

• kwas kaprylowy (8 atomów węgla) działa przeciwgrzybiczo (niszczy drożdżaki Candida albicans);
• kwas dekanowy, inaczej kaprynowy (10 atomów węgla) jest wrogiem zarówno grzybów, jak i bakteii;
• kwas laurynowy (12 atomów węgla) ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne (zwalcza nawet gronkowca złocistego) i przeciwwirusowe (jest skuteczny w starciu z wirusem opryszczki).

Olej kokosowy wykazuje odporność na utlenianie i zachowuje stabilność podczas obróbki termicznej. To tłuszcz, który pod względem występujących w nim kwasów tłuszczowych jest zbliżony do mleka matki (zawiera kwas laurynowy). Optymalna dzienna dawka oleju kokosowego to dwie płaskie łyżki stołowe lub 7 łyżeczek do herbaty. Czerwony olej palmowy i masło również zawierają MCT, ale w mniejszych ilościach.

Do dobrych źródeł tłuszczu zalicza się także:

• awokado,
• orzechy: włoskie, makadamia, brazylijskie, laskowe i migdały,
• kokos i napój kokosowy,
• tłuste ryby,
• sery o naturalnie małej zawartości laktozy (cukru mlecznego) i tzw. jogurty 24-godzinne, które można przygotować w domu,
• dobrej jakości wędliny, najlepiej surowe,
• gorzka czekolada (co najmniej 85% kakao).

Produkty mleczne w diecie ketogenicznej

Wciąż trwa polemika wokół spożywania produktów mlecznych. Catherine Kousmine nie odradza ich jedzenia, Jean Seignalet (gastroenterolog, hematolog, wykładowca i badacz, autor książki "Odżywianie - trzecia droga medycyny") stanowczo je krytykuje jako składnik diety, a zwolennicy diety paleo nie mają wątpliwości, że trzeba je uwzględniać w swoim jadłospisie.

W przypadku niektórych osób korzystne wydaje się spożywanie mleka koziego i owczego, ale dr Jean-Pierre Willem, znany francuski lekarz i naturopata, uważa, że występuje w nich zbyt duże stężenie fosforu i przedkłada nad nie mleko krowie i jego przetwory... Krótko mówiąc, trudno o jednoznaczną opinię w tej kwestii!

Nie zapominajmy, że mleko - krowie, kozie, owcze czy ludzkie - jest dostosowane do karmienia młodych osobników danego gatunku, których potrzeby są specyficzne: przyrost mięśni u cieląt, wzrost mózgu u ludzi...

Warto też pamiętać, że mleko zawiera dużo wapnia (zwiększającego ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza jeśli cierpimy na niedobór magnezu i witaminy D), laktozy (źle trawionej przez niektóre osoby), kazeiny (prawdopodobnie osłabia błonę śluzową jelit), estrogenów (szkodliwych w przypadku nowotworów hormonozależnych), czynników wzrostu (mogących pobudzać zmutowane komórki) i insuliny.

Co więc powinniśmy zrobić? Zaleca się, aby osoby cierpiące na raka piersi lub prostaty całkowicie powstrzymały się od spożywania produktów mlecznych. W innych przypadkach najlepiej na początku zupełnie je wyeliminować z diety, a następnie wprowadzać stopniowo, zwracając uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Nie jesteśmy jednakowi, to, co jednym odpowiada, dla innych może okazać się trucizną.

Tak czy inaczej, jeśli spożywamy produkty mleczne, powinniśmy wybierać te, które mają najwyższą jakość i pochodzą od zwierzą z hodowli ekologicznych, a przede wszystkim nie należą do żywności wysokoprzetworzonej i powstały z surowego mleka. Można jeść maksymalnie jeden produkt mleczny dziennie, oczywiście pod warunkiem, że organizm dobrze reaguje na mleko.

A co z soją?

Tu znów nie ma konsensusu. Dla jednych trucizna, dla innych produkt akceptowalny, a nawet dobroczynny. Azjaci tradycyjnie spożywają produkty fermentowane (tamari, tofu, miso). Musimy sami zaobserwować, jak nasz organizm reaguje na soję.

Czy dozwolone są odstępstwa od diety ketogenicznej?

Zależy to od przyczyny, dla której dieta ketogeniczna jest stosowana. W poważnych chorobach, np. nowotworowych, nie powinno do nich dochodzić zwłaszcza w pierwszych miesiącach stosowania diety. W innych przypadkach odpowiedź przyniesie samoobserwacja.

Jeden z moich pacjentów, cierpiący na drżenie samoistne, zaobserwował nasilenie objawów nawet przy najmniejszym odstępstwie od planu żywienia ketogenicznego. Osobiście, praktykując tę dietę dla dobrego samopoczucia, pozwalam sobie raz czy dwa razy w tygodniu na drobne uchybienie jej zasadom, co nie powoduje żadnych przykrych konsekwencji.

Przygotowanie i gotowanie jedzenia na diecie ketogenicznej

Oto rady, których należy przestrzegać:

• rób zakupy przynajmniej dwa razy w tygodniu, szybko oczyszczaj warzywa, obieraj je tylko w razie potrzeby;
• daj pierwszeństwo surowiźnie, gotowaniu na parze (w temperaturze poniżej 100 st. C), duszeniu i pieczeniu w temperaturze 150 st. C;
• unikaj spożywania resztek, przygotowuj pokarm w ilości odpowiadającej jednemu posiłkowi;
• podczas smażenia na patelni nigdy nie przypalaj oleju (olej kokosowy lub czerwony olej palmowy są w tym przypadku idealnym wyborem, ponieważ mają wysoki punkt dymienia);
• nie używaj kuchenek mikrofalowych.

Przemyślane menu diety ketogenicznej

Posiłki powinny być spożywane o stałych porach, w spokojnym otoczeniu. Przeżuwanie musi być perfekcyjne - potrzeba mniej więcej trzech miesięcy, aby odzyskać ten dobry nawyk. Indianie mówią: "Trzeba żuć płyny i pić stały pokarm".

Śniadanie

Propozycja 1

• Jedno lub dwa jajka ugotowane na twardo lub sadzone (żółtko musi pozostać płynne) i/lub szynka bądź inne białko zwierzęce;
• Jedno awokado lub talerz surowych warzyw;
• Kilka nasion roślin oleistych;
• Gorący napój, ewentualnie z odrobiną oleju kokosowego.

Propozycja 2

Ketogeniczny odpowiednik kremu Budwig, czyli krem-pudding przygotowany według przepisu dr Catherin Kousmine (patrz artykuł: "Przepisy w stylu keto dla smakoszy", który ukaże się w następnym, czyli marcowo-kwietniowym, numerze naszego magazynu).

Obiad

• Surowe warzywa jako przystawka, doprawione cytryną, tamari (rodzaj sosu sojowego) i dwiema łyżkami oleju bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3 (rzepakowego, z orzechów włoskich, rydzowego, czyli z lnianki, konopnego bądź z nasion chia), z kilkoma pestkami dyni lub sezamu czy słonecznika. Do tego czosnek, szczypiorek i na przykład szalotka;
• Białko zwierzęce: ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (co najmniej dwa razy w tygodniu), inne ryby, jaja, mięso i owoce morza;
• Zielone warzywa gotowane na parze.

Przed przystąpieniem do posiłku doprawiaj potrawy zdrowym tłuszczem (oliwa, olej kokosowy itp.) oraz ziołami. Jeśli nie możesz obyć się bez deseru, zjedz kostkę gorzkiej czekolady (co najmniej 85% kakao) i wypij filiżankę kawy lub herbaty (jeśli odczuwasz taką potrzebę).

Podwieczorek

• Nasiona oleiste i/lub ketogeniczny krem-pudding (przygotowany według przepisu dr Kousmine).

Kolacja

Powinna być lekka i pożywna, należy do niej przystąpić co najmniej dwie godziny po ewentualnym podwieczorku.

• Talerz surowych warzyw lub zupa ze świeżych warzyw i/lub miska warzyw gotowanych na parze, wszystko doprawione olejem bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3;
• W razie odczuwania silnego głodu: ryba lub owoce morza, ewentualnie ser lub jogurt sojowy.

Raz lub dwa razy w tygodniu zaleca się pościć przez 16 lub 18 godzin (należy pominąć wieczorny posiłek lub śniadanie). Stymuluje to geny długowieczności.