Węglowodany proste i złożone - co trzeba o nich wiedzieć?

Węglowodany proste a złożone - jaka jest różnica?

Węglowodany w większości są pochodzenia roślinnego i stanowią ważny składnik naszego pożywienia jako jedno z głównych źródeł energii. Uzyskana z nich energia służy m.in. do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych i aktywności ruchowej. Ze względu na budowę węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste

Do cukrów prostych należą:

• glukoza,
• fruktoza
• galaktoza (wchodzi w skład dwucukrów, np. laktozy).

Glukoza występuje powszechnie w produktach roślinnych (owoce, warzywa) oraz w miodzie. Stanowi jedyne źródło energii dla ludzkiego mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jest wykorzystywana także przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita. W owocach i miodzie występuje także fruktoza, która jest cukrem znacznie słodszym niż inne węglowodany. Dlatego syropy fruktozowe są obecnie powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym do słodzenia napojów, deserów itp.

Istnieją też dwucukry:

• sacharoza,
• laktoza
• maltoza

Dwucukry są złożone z dwóch cząsteczek cukrów prostych – je także traktuje się jako cukry proste, a nie złożone, gdyż ich działanie w organizmie jest zbliżone do monosacharydów i różni się od działania węglowodanów złożonych.

Sacharoza to cukier występujący w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej; składa się z cząsteczek fruktozy i glukozy. To właśnie sacharozę nazywamy potocznie „cukrem”, bo przez wiele lat była głównym czy wręcz jedynym powszechnie dostępnym produktem słodzącym. Cukier puder, cukier wanilinowy, cukier biały (kryształ) czy cukier trzcinowy –wszystkie te produkty to przykłady sacharozy.

Laktoza, zbudowana z cząsteczek galaktozy i glukozy, to cukier mleczny – występuje głównie w mleku krowim. Maltoza (cukier słodowy) jest zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w dużych ilościach w słodzie, czyli skiełkowanych ziarnach zbóż, zwłaszcza jęczmienia. Maltozę wykorzystuje się do produkcji odżywek dla dzieci, preparatów dietetycznych i cukierków, a także w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie.  

Węglowodany złożone

Natomiast węglowodany złożone to węglowodany, które łączą w sobie setki, a nawet tysiące cząsteczek cukrów prostych.

Najważniejsze cukry złożone to:

• skrobia,
• glikogen
• błonnik pokarmowy.

Skrobia jest cukrem pochodzenia roślinnego, stanowi ważne źródło energii dla człowieka, ale jest trawiona dużo wolniej niż cukry proste; przed spożyciem musi być poddana obróbce termicznej. Skrobia to najważniejszy cukier złożony w naszej diecie. Glikogen występuje głównie w mięśniach i wątrobie zwierząt. Stanowi zapasowe źródło energii w momencie wyczerpania się glukozy. Do cukrów złożonych zalicza się też błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony w ludzkim przewodzie pokarmowym, a więc nie jest składnikiem odżywczym ani energetycznym, ale poprawia perystaltykę jelit.

Jakie produkty zawierają węglowodany?

Najobfitszym ich źródłem są produkty zawierające dużo cukru rafinowanego (przetworzona sacharoza) i mączki ziemniaczanej, czyli: cukierki, słodycze, sztuczny miód i syrop ziemniaczany, a także miód pszczeli i suszone owoce. Inne przykłady cukrów prostych to wszelkiego rodzaju ciastka, ciasta, słodzone napoje, słodkie desery i przetwory owocowe (dżemy, konfitury, syropy). Węglowodanów prostych dostarczają także wszystkie owoce i soki owocowe, w których występuje głównie fruktoza i glukoza (najwięcej – w soku winogronowym), w znikomych ilościach sacharoza (daktyle, jabłka). Także mleko i napoje mleczne są naturalnymi źródłami cukrów prostych (laktoza).

Bardzo dobrym źródłem cukrów złożonych są ziarna zbóż (pszenica, owies, jęczmień, ryż, kukurydza) i wytwarzane z nich produkty: kasze, makarony, pieczywo, płatki śniadaniowe itd. Ważnym źródłem skrobi są też ziemniaki i inne warzywa (marchew, pietruszka, pasternak, dynia, bataty), a także niektóre owoce, zwłaszcza banany.

Doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego, są rośliny strączkowe: fasola, soja, groch, soczewica, cieciorka i bób. Dużo błonnika pokarmowego zawierają także otręby i produkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna (ciemne pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, ciemny ryż), nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza fasoli i soi), a także jedzone na surowo warzywa i owoce (kapusta, sałata, papryka, jabłka, śliwki) oraz owoce suszone.

Jakie mamy zapotrzebowanie na węglowodany?

Węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45–65% dostarczanej organizmowi energii, a głównym ich źródłem powinny być produkty skrobiowe, obecne w 4–5 posiłkach dziennie. Węglowodany proste (w tym dwucukry) powinny stanowić 15–25% energii i pochodzić z produktów naturalnie je zawierających, czyli owoców, warzyw i napojów mlecznych. Cukry dodane, obecne np. w słodzonych napojach, słodyczach czy płatkach śniadaniowych, nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii.

• W przypadku dzieci, młodzieży i osób dorosłych minimalne spożycie węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika) określono na poziomie 130 g dziennie.
• Kobiety ciężarne powinny spożywać 175 g węglowodanów przyswajalnych dziennie,
• Kobiety karmiące piersią – 210 g dziennie.

Spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 20–40 g dziennie; należy pamiętać przy tym o wypijaniu dużej ilości wody (1,5–2 l dziennie).

Jakie węglowodany są zalecane przy odchudzaniu?

Węglowodany są niezbędne dla zdrowia, muszą więc być obecne także w diecie odchudzającej, w ilości co najmniej 100 g dziennie. Muszą to być jednak węglowodany złożone, a nie proste. Te pierwsze dają na długo uczucie sytości, podczas gdy te drugie szybko powodują wzrost apetytu i podjadanie. Także błonnik pokarmowy jest istotnym składnikiem diet redukujących masę ciała. A zatem trzeba zrezygnować ze wszelkich słodkich przekąsek, słodyczy, miodu, a nawet słodkich owoców (daktyle, ananasy, winogrona) na rzecz warzyw i produktów zbożowych z grubego przemiału (kasze, ciemny ryż, ciemne makarony, gruboziarniste pieczywo).

Czy można jeść węglowodany przy cukrzycy i insulinooporności?

Osoby chorujące na cukrzycę muszą znacznie ograniczyć, a jeśli to możliwe – wyeliminować ze swojej diety węglowodany proste. Podstawą ich jadłospisu powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Należą do nich m.in.: chleb żytni pełnoziarnisty, pieczywo chrupkie, pęczak, kasza perłowa, otręby pszenne, makaron sojowy, makaron al dente, dziki ryż, komosa ryżowa oraz większość nasion roślin strączkowych.

Z warzyw polecane są: buraki, cebula, kalafior, kapusta, surowa marchew, ogórek, papryka, sałata, a z owoców – jabłka, maliny, truskawki, borówki, czarne jagody, porzeczki. Minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g lub 15 g na 1000 kcal diety. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym dają większe uczucie sytości i minimalizują wydzielanie insuliny po posiłku, przez co opóźniają wystąpienie uczucia głodu. Dieta oparta na takich produktach poprawia też wrażliwość tkanek na działanie insuliny, jest więc polecana również osobom z insulinoopornością.

Węglowodany na noc – tak czy nie?

Ostatnio pojawiła się teoria, że lepiej spożywać duże ilości węglowodanów (zwłaszcza sacharozy) późnym popołudniem i wieczorem niż rano, bo daje to korzyści zdrowotne (m.in. poprawia insulinowrażliwość i kontrolę stężenia glukozy i insuliny we krwi) oraz przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej. Jednak większość badań tego nie potwierdza. Zdecydowanie rozsądniej jest stosować zasady racjonalnej diety, czyli: można jeść wieczorem węglowodany, ale najpóźniej 2 godziny przed snem i wybierając węglowodany złożone, a nie cukry proste. Najlepsze węglowodany na kolację to: kasze (jaglana, gryczana, komosa ryżowa), ryż (basmati, czarny, brążowy), chleb żytni, zboża bezglutenowe i warzywa: bataty, ziemniaki, buraki, dynia, marchewka (surowa).