Cukier - szkodzi czy krzepi?

Z lekcji biologii wiemy, że jednym z głównych paliw dla komórek naszego organizmu jest właśnie cukier, a konkretnie glukoza. Jest ona wraz z tlenem najczęściej wykorzystywanym substratem oddychania komórkowego. Podczas utleniania glukozy wyzwala się niezbędna nam do życia energia. Nie przetrwają bez niej komórki nerwowe ani czerwone krwinki.

Czy podtrzymujący funkcje życiowe cukier może nam jednocześnie tak bardzo szkodzić? Przyjrzyjmy się różnym, często sprzecznym, opiniom na ten temat i wyciągnijmy własne wnioski.

Przyczyna cukrzycy

Przeciwnicy cukru twierdzą, że to właśnie on powoduje cukrzycę, zwłaszcza typu 2. Istnieją badania potwierdzające, że dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko cukrzycy, np. badanie przeprowadzone w Harvard School of Public Health¹, które wykazało, że spożywanie jednego lub dwóch napojów słodzonych dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 26%, a zespołu metabolicznego o 20% w porównaniu z osobami pijącymi "mniej niż jeden napój na miesiąc".

Z drugiej strony nawet Amerykańskie Stowarzyszenie Cukrzycy na swojej stronie internetowej informuje, że stwierdzenie "spożywanie zbyt dużej ilości cukru powoduje cukrzycę" jest nieprawdziwe², ponieważ zagadnienie jest bardziej złożone.

Cukrzycę typu 1 wywołują przede wszystkim czynniki genetyczne, ale także inne, na razie nieznane. Cukrzyca typu 2 jest wynikiem uwarunkowań genetycznych i stylu życia prowadzącego do otyłości. 

Podobnego zdania jest dr C. Ronald Kahn, główny dyrektor naukowy Ośrodka Cukrzycowego Joslin w Bostonie. Mówi on, że nawet spożywanie cukru w dużej ilości nie prowadzi do cukrzycy, jeśli nie powoduje przybierania na wadze. Co więcej, umiarkowane spożycie cukru bywa korzystne dla zdrowia, ponieważ stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Tak więc pewna ilość węglowodanów (dzielą się na cukry złożone oraz proste) w naszej diecie jest niezbędna do właściwej pracy trzustki.

Do dr. Kahna zgłaszają się pacjenci z cukrzycą w wywiadzie rodzinnym, którzy twierdzą, że uważają na cukier w diecie. A on im tłumaczy, że nie jest to właściwe podejście. Zaleca skupienie się na utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ dopóki osoby obciążone dziedzicznie cukrzycą są szczupłe, dopóty nie są narażone na zachorowanie bardziej niż ogół populacji. Dopiero wraz z pojawieniem się nadwagi, ryzyko rośnie dziesięciokrotnie³.

I nic dziwnego. Właśnie w nich cukier występuje w bardzo dużym stężeniu, z czego często nie zdajemy sobie sprawy, ponieważ w procesie produkcji dodawane są również substancje kwaśne. Na przykład puszka (330 ml) mrożonej herbaty zawiera 22,8 g (5 łyżeczek) cukru, szklanka (250 ml) napoju energetyzującego - 27 g (6 łyżeczek), szklanka soku jabłkowego - 28,5 g (7 łyżeczek), a puszka (330 ml) coca-coli - aż 35 g (ok. 8 łyżeczek).

Możemy te ilości skonfrontować z zaleceniami amerykańskiej Agencji Żywności i Leków ogłoszonymi w 2015 r., według których dzienne spożycie cukrów prostych, zarówno dodanych, jak i naturalnych, nie powinno przekraczać 50 g (w zależności od przelicznika to 10–12 łyżeczek cukru)⁴.

Cukier a otyłość 

Wiele osób obwinia cukier także o epidemię otyłości. Dr Robert Lustig, endokrynolog dziecięcy, opisuje mechanizm tycia w następujący sposób: duże spożycie cukru podnosi poziom insuliny we krwi; nadmiar insuliny z jednej strony powoduje produkcję tkanki tłuszczowej, więc tyjemy, a z drugiej - hamuje produkcję leptyny, hormonu sytości, co sprawia, że ciągle czujemy się głodni, więc zaspokajamy głód, a w konsekwencji jeszcze bardziej przybieramy na wadze⁵.

Także Światowa Organizacja Zdrowia dostrzega ten związek. W swoich wytycznych⁶ zaleca ona, by najwyżej 10% kalorii przyjmowanych dziennie pochodziło z cukru (to mniej więcej 50 g, czyli do 12 łyżeczek).

Za takim ograniczeniem przemawia to, że cukier jest wysokoenergetyczny, ale nie zawiera składników odżywczych, co może prowadzić do spożycia przekraczającego zapotrzebowanie na kalorie.

Poza tym żywność bogata w cukier często wypiera z naszego jadłospisu o wiele zdrowsze produkty, takie jak orzechy, warzywa czy ryby, co prowadzi do otyłości, a także cukrzycy czy chorób serca.

Nie brakuje jednak głosów, że ten problem jest nieco bardziej skomplikowany i nie można całej winy przypisywać skłonnościom do słodkości. Otyłość jest złożoną chorobą powodowaną przez wiele czynników. Przybieranie na wadze wynika z braku równowagi pomiędzy energią przyjmowaną wraz z pokarmem i napojami a jej wydatkowaniem na podtrzymanie funkcji organizmu i aktywność fizyczną.

To prawda, że węglowodany (w tym cukry proste i dwucukry) są źródłem kalorii, ale są nim także białka i tłuszcze. I to te ostatnie są najbardziej kaloryczne - porcja tłuszczów dostarcza dwa razy więcej kalorii niż taka sama wagowo porcja węglowodanów⁷. Kostka masła (200 g) daje nam 1460 kalorii, a 200 g cukru sypkiego - tylko 772.

Przeciwnicy cukru mówią jednak, że jest on niebezpieczny, ponieważ napoje i produkty zawierające cukier nie sycą tak szybko jak tłuszcze, a więc zjadamy ich więcej. Postanowiliśmy więc przeliczyć, jaka ilość coca-coli pod względem energetycznym odpowiada kostce masła.

Szklanka coli (240 g) zawiera 101 kcal, czyli kalorycznym odpowiednikiem kostki masła jest 14,5 szklanki tego płynu (ponad 3,5 l). Czytelnikom pozostawiamy do rozstrzygnięcia, co łatwiej spożyć - kostkę masła czy 14,5 szklanki coca-coli. Oba wyzwania wydają się przekraczać nasze możliwości.

 Truje czy ratuje?

Wiele osób, dla których autorytetem jest dr Robert Lustig, autor książki pt. „Słodka pułapka”, w swoich oskarżeniach wobec cukru posuwa się tak daleko, że nazywa go trucizną. Sam Lustig twierdzi, że cukier to toksyna i jest metabolizowany tak samo jak alkohol etylowy, a jego spożywanie zaburza pracę układu hormonalnego, uzależnia, zwiększa stres oksydacyjny oraz prowadzi do chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i otyłości⁸.

Z drugiej strony wiadomo, że cukier często ratuje życie. Co roku na świecie z powodu odwodnienia wywołanego biegunką umiera ponad trzy miliony dzieci poniżej piątego roku życia. Szacuje się, że aż 90% dzieci cierpiących na odwodnienie można byłoby uratować dzięki nawadniająco-odżywczemu roztworowi zawierającemu cukier.

UNICEF podaje prosty przepis na taki roztwór: litr przegotowanej schłodzonej wody, osiem płaskich łyżeczek cukru i jedna płaska łyżeczka soli. Terapia nawadniająca ocala ponad milion dziecięcych istnień rocznie⁹.

Innym przykładem na to, że cukier często ratuje życie, jest postępowanie w przypadku hipoglikemii (niedocukrzenia) w przebiegu cukrzycy. Gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej 55 mg/dl, diabetolodzy, by zapobiec śpiączce, zalecają spożycie cukrów prostych w ilości dostarczającej 10–20 g glukozy.

Taką dawkę zawierają odpowiednie tabletki lub cukier w saszetkach, ale można też wybrać owoce (średnie jabłko, pół banana, pół szklanki truskawek), miód lub dżem (1 łyżka), sok owocowy (pół szklanki), osłodzoną herbatę, a nawet coca-colę. Nie poleca się natomiast cukierków, ponieważ zwykle nie jest znana ilość obecnej w nich glukozy, często zbyt długo się rozpuszczają, a jeśli pacjent straci przytomność, mogą doprowadzić do zadławienia¹⁰.

Niebezpieczna fruktoza

No dobrze, ale skąd taka rozbieżność - dlaczego cukier powoduje groźne choroby, a jednocześnie może ratować życie?

Istotna jest ilość spożywanej substancji. Już Paracelsus zauważył, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę. Ale Robert Lustig zwraca uwagę na jeszcze inną kwestię - rozróżnienie między glukozą a fruktozą. Gdy pisze o toksyczności cukru i jego wpływie na rozwój chorób, ma na myśli właśnie tę drugą substancję.

To, co potocznie nazywamy cukrem, jest sacharozą, czyli dwucukrem rozkładanym w naszym organizmie na glukozę i fruktozę, które znacznie się od siebie różnią. Glukoza ma wysoki indeks glikemiczny, lekko słodki smak i wywołuje produkcję insuliny. Fruktoza natomiast mimo bardzo słodkiego smaku charakteryzuje się 4-krotnie niższym indeksem i nie przyczynia się do wytwarzania insuliny.

Komórki naszego organizmu bez trudu zamieniają glukozę w energię, nie są zaś w stanie przyswajać fruktozy. Musi sobie z nią radzić wątroba, jedyny organ potrafiący metabolizować ten cukier. Duża ilość fruktozy w organizmie bardzo ją obciąża, bywa, że nie wystarcza jej wtedy energii na wypełnianie innych funkcji. Takie przeciążenie powoduje produkcję kwasu moczowego, który odpowiada za rozwój dny moczanowej, kamieni nerkowch czy nadciśnienia tętniczego.

Nasz organizm potrafi regulować wyłącznie poziom glukozy we krwi - glukoza stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, która z kolei usuwa nadmiar glukozy, a także wzmaga wytwarzanie leptyny, hormonu sytości. Zupełnie inaczej jest z fruktozą - nie powoduje ona wydzielania insuliny, a w dodatku podnosi prawdopodobnie poziom greliny, hormonu głodu, a więc spożywanie tego cukru w dużej ilości prowadzi do przejadania się.

Z badań nad fruktozą wynika, że jej nadmiar zwiększa produkcję tłuszczu, zwłaszcza w wątrobie, i podnosi poziom trójglicerydów odpowiedzialnych za miażdżycę i chorobę wieńcową, a także powoduje wytworzenie się insulinooporności (wskutek stłuszczenia wątroby i produkcji kwasu moczowego)^11,12.

Brzmi groźnie. Jednak bloger Ferris Jabr¹³ zauważa, że badania, które dały podstawy do poważnych obaw przed fruktozą, prowadzone były na gryzoniach i ludziach zjadających nadmierne ilości tego cukru (300 g dziennie, czyli tyle, ile znajduje się w 8 puszkach coli) lub karmionych w ten sposób, że w ich diecie nie było innych cukrów niż czysta fruktoza.

W rzeczywistości większość ludzi spożywa o wiele mniej fruktozy i prawie zawsze łączy ją z glukozą. W produktach spożywczych oba te cukry występują przeważnie w równych proporcjach. Wyjątkiem są jabłka i gruszki, w których fruktozy jest trzy razy więcej niż glukozy; w większości owoców te proporcje wynoszą mniej więcej 1:1.

Pod znakiem zapytania stawia wyniki badań także to, że część z nich przeprowadzono na gryzoniach, tymczasem szczury i myszy metabolizują fruktozę inaczej niż ludzie. Nasza wątroba przekształca ok. 50% fruktozy w glukozę; w tłuszcz zamienia mniej niż 1% tego cukru. W przypadku gryzoni w tłuszcz zamienia się ponad 50% fruktozy. Nie można więc z tych badań wyciągnąć miarodajnych wniosków w odniesieniu do zdrowia ludzkiego.

Syrop na cenzurowanym

Zła sława fruktozy rzuca się cieniem na syrop glukozowo-fruktozowy, słodzik produkowany z kukurydzy, bardzo często używany zamiast cukru ze względu na niskie koszty pozyskiwania. Niepochlebna opinia o tym syropie wzięła się zapewne stąd, że w języku angielskim nosi on nazwę high fructose corn syrup (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).

Można go porównać do sacharozy, która, przypomnijmy, rozkłada się w równych częściach, po 50%, na fruktozę i glukozę. Najpopularniejszy w Europie rodzaj syropu ma następujący skład: 42% - fruktoza, 55% - glukoza, 3% - inne cukry.

Owszem, istnieje również syrop glukozowo-fruktozowy o zawartości fruktozy sięgającej 90%, ale prawie w całości jest on wykorzystywany do wytworzenia syropu z obecnością tego cukru na poziomie 42%. Do napojów dodaje się czasem syrop o 55-procentowej zawartości fruktozy.

Badania porównujące wpływ syropu glukozowo-fruktozowego oraz cukru na metabolizm naszego organizmu nie wykazały żadnych znaczących różnic między tymi substancjami.

Owoce - na zdrowie

Czy warto zatem jeść owoce, zwłaszcza jabłka i gruszki, skoro to w nich jest najwięcej fruktozy? Dietetycy studzą emocje: wchłanianie fruktozy z owoców jest ograniczane przez błonnik.

Dr David Ludwig¹⁴ podkreśla, że słodzone napoje czy lody błyskawicznie wypełniają jelita fruktozą, podczas gdy zjedzenie jabłka spowalnia jej dozowanie - nasze enzymy muszą najpierw rozbić komórki owocu, by dostać się do zmagazynowanej w nim słodyczy.

To, że spożywanie owoców jest bezpieczne, potwierdza także badanie¹⁵ przeprowadzone jeszcze w latach 70. w Republice Południowej Afryki. Otóż 17 uczestników przez 24 tygodnie spożywało średnio 20 porcji owoców dziennie, zawierających łącznie aż 200 g fruktozy. U żadnego z nich nie spowodowało to przybrania na wadze, zachorowania na nadciśnienie, zaburzenia równowagi insulinowej czy podniesienia poziomu lipidów.

Inną kwestią jest konsumpcja soków owocowych. Zawierają one dużo cukru i są pozbawione błonnika, który spowalniałby jego wchłanianie, a także wielu składników odżywczych obecnych w owocach. Dietetycy odradzają picie większych ilości soków, a niektórzy nawet sugerują, by nie zaliczać ich do jednej z pięciu porcji owoców i warzyw, które powinniśmy przyjmować każdego dnia.

Z tą sugestią zgadza się m.in. wykładająca na Uniwersytecie Oksfordzkim dr Susan Jebb. Twierdzi ona, że niektóre gotowe soki pomarańczowe zawierają tyle samo cukru co cola¹⁶.

 Przyczyna ADHD

Wśród zaburzeń, których wywoływanie przypisuje się cukrowi, jest ADHD, czyli zespół nadpobudliwość ruchowej u dzieci. Alan Levinovitz, autor książki pt. „Glutenowe kłamstwo”, dopatruje się źródeł tego poglądu w liście, jaki dr William Crooke napisałw 1974 r. do Amerykańskiej Akademii Pediatrii.

Chodzi o następujące zdanie: "Dopiero w ostatnich trzech latach zdałem sobie sprawę, że cukier... jest wiodącą przyczyną nadpobudliwości"¹⁷. Podejmowano próby potwierdzenia prawdziwości tego twierdzenia.

Niektóre badania wykazały pewien wpływ cukru na zachowanie (głównie na możliwość skupienia uwagi oraz poziom adrenaliny we krwi). Jednym z nich był eksperyment¹⁸ przeprowadzony w 1995 r. przez dr. Williama Tamborlane’a.

Sprawdzał on wpływ posiłku o dużej zawartości cukru (ekwiwalent dwóch puszek coli) na dzieci i na dorosłych. Okazało się, że na cukier o wiele bardziej wrażliwe są dzieci. Wprawdzie po posiłku u uczestników z obu grup poziom cukru we krwi znacznie wzrastał, jednak po trzech godzinach u dzieci obniżał się bardziej niż u dorosłych, co wywoływało apetyt na słodycze.

Towarzyszył temu wyrzut adrenaliny - u dzieci był on dwukrotnie większy niż u dorosłych. Należy także wspomnieć, że uczestnicy przystępowali do badania na czczo. Jak tłumaczy współpracująca z dr. Tamborlane’em dr Susan Boulware, gdy cukier przyjmowany jest wraz z innymi substancjami odżywczymi, takimi jak białka i tłuszcze, jego poziom we krwi rośnie mniej gwałtownie.

Lepiej więc słodki deser dać dzieciom po pełnowartościowym posiłku niż pozwalać na słodkie przekąski między posiłkami. Jednocześnie autorzy badania stwierdzili, że uzyskane przez nich dane nie wskazują, by cukier w diecie był przyczyną nadpobudliwości.

W 1982 r. amerykański Narodowy Instytut Zdrowia ogłosił, że nie udowodniono związku między ADHD a spożyciem cukru. Mimo to naukowcy nadal prowadzili badania. W 1994 r. dr Mark Wolraich¹⁹ zebrał dwie grupy dzieci: przedszkolaków oraz dzieci we wczesnym wieku szkolnym, uważanych przez rodziców za "wrażliwe na cukier".

Każda z grup była kolejno przez trzy tygodnie na trzech dietach. Jedna zawierała dużą ilość cukru (sacharozy), w drugiej potrawy słodzone były aspartamem, w trzeciej - sacharyną (substytut sacharozy, 300 razy od niej słodszy i 20 razy mniej kaloryczny). Dzieci, podobnie jak ich rodzice, nie wiedziały, w jakiej kolejności diety będą stosowane (wszystkie posiłki dostarczali naukowcy). Nie stwierdzono żadnego wpływu cukru ani aspartamu na zachowanie dzieci czy ich zdolności poznawcze.

Ciekawe badanie²⁰ przeprowadzono w 2003 r. Biorącym w nim udział 29 dzieciom w wieku szkolnym podawano rano płatki śniadaniowe lub napój z glukozą, a część z nich była śniadania w ogóle pozbawiona. Przed śniadaniem, a także kilka razy po posiłku, sprawdzano, jak funkcjonuje uwaga i pamięć uczestników.Okazało się, że zarówno napój z glukozą, jak i brak śniadania powodował u dzieci rozkojarzenie i większe trudności z zapamiętywaniem niż po zjedzeniu płatków śniadaniowych.

Wygląda na to, że nadmiar cukru wywołuje równie złe skutki jak niedożywienie, a węglowodany złożone w połączeniu z cukrem pomagają utrzymać sprawność umysłową przez cały ranek.

 Słodkie uzależnienie

Dr Lustig oskarża również cukier o to, że stymuluje on układ nagrody w mózgu w taki sam sposób jak tytoń, alkohol czy narkotyki, czyli jest tak samo uzależniający. Naukowiec wykazuje, że spożywanie cukru pobudza te same obszary mózgu co picie alkoholu czy inne zachowania sprawiające przyjemność. Tezę tę potwierdzają badania na szczurach²¹.

Inne badanie²² na szczurach dowiodło, że okresowy dostęp do nadmiernych ilości cukru może doprowadzić u gryzoni do uzależnienia. Stwierdzono to za pomocą testów wykrywających głód narkotyczny, uzależnienie od amfetaminy i alkoholu, a także skłonność do przejadania się i nadużywania cukru.

Autorzy badania dowiedli, że w pewnych okolicznościach okresowy dostęp do cukru może doprowadzić do takich zmian behawioralnych i neurochemicznych, jakie wywołują substancje uzależniające. Przytoczone ustalenia korespondują z obserwacjami z życia codziennego.

Niełatwo zrezygnować ze słodkich napojów i potraw. Takie próby bardzo często kończą się niepowodzeniem, ponieważ wywołują objawy przypominające zespół abstynencyjny, czyli problemy zdrowotne towarzyszące odstawieniu lub zmniejszeniu dawki substancji, która spowodowała uzależnienie.

Ciekawy eksperyment przeprowadziła dietetyczka Carole Bartolotto²³. Zaproponowała ona 20 osobom, w formie modnego ostatnio „wyzwania”, by na dwa tygodnie zrezygnowały z cukru i wszelkich substancji słodzących. Nie wolno im było spożywać nie tylko słodyczy, ale także potraw, których jedna porcja zawierałaby więcej niż 5 g dodanego cukru. Niedozwolony był także sok owocowy i owoce w ilości większej niż pięć porcji dziennie.

Odstawienie cukru nie dla wszystkich było łatwe. 65% uczestników w pierwszych dniach odczuwało silną potrzebę zjedzenia cukru, niekiedy łączyło się to z bólem głowy. Na szczęście przykre objawy już po trzech dniach mijały u 53% osób, a po sześciu dniach ten odsetek wzrastał do 86,6%.

Po zakończeniu eksperymentu uczestnicy zgłaszali zmiany w odczuwaniu smaku. 95% z nich stwierdziło, że teraz znane im potrawy wydają się słodsze niż przed eksperymentem. 75% uznało, że dotyczy to również innych produktów, takich jak młoda marchewka, jabłka czy krakersy. 35% osób schudło, a 95% oświadczyło, że od teraz będzie używać mniej cukru lub zrezygnuje z niego na dobre.

Argumentem za twierdzeniem o uzależniającym działaniu cukru może być to, że jego spożywanie stymuluje produkcję dopaminy - neuroprzekaźnika, który powstaje w ludzkim organizmie także po użyciu niektórych narkotyków i jest główną przyczyną uzależnienia.

Potwierdzają to obserwacje osób wychodzących z nałogów. Wiele z nich w okresie abstynencji odczuwa nieprzeparte pragnienie, by zjeść cukier - po odstawieniu narkotyków „dostarcza” on dopaminę, której nagle zabrakło, a po rezygnacji z alkoholu, który jest bardzo kaloryczny i przyzwyczaił mózg do dużych dostaw cukru, uzupełnia te braki.

Bywa to źródłem poczucia winy, ponieważ wychodzenie z nałogu wiąże się z nowym uzależnieniem. Psychoterapeuci jednak zauważają, że najważniejsze jest porzucenie narkotyków czy alkoholu, które wyrządzają największe szkody w życiu człowieka. Ze "słodkim problemem" będzie sobie można poradzić później²⁴.

Miłośnicy cukru bagatelizują jednak tezę, że można się od niego uzależnić, zwłaszcza że w 2016 r. opublikowano wyniki badania, które ją obala²⁵. Polegało ono na przeglądzie literatury naukowej, a zwłaszcza dowodów na to, że wysokoprzetworzona żywność o dużej zawartości cukru może uzależniać. Następnie autorzy badali potencjał cukru jako substancji uzależniającej, zestawiając wyniki badań neurologicznych dotyczących uzależnienia od narkotyków i od cukru.

Okazało się, że tego rodzaju badań z udziałem ludzi przeprowadzono bardzo mało, niewiele jest także naukowych dowodów przemawiających za tezą o uzależniającym wpływie cukru na ludzi. Jednak ustalenia pochodzące z szerzej prowadzonych badań nad zwierzętami sugerują, że zachowania świadczące o uzależnieniu (np. nadużywanie) występują wyłącznie w warunkach okresowego dostępu do cukru (nie obserwuje się ich przy braku ograniczeń) i najprawdopodobniej są wynikiem jego właściwości smakowych, a nie neurochemicznych (jak w przypadku narkotyków).

Co więcej, o ile badania nad narkotykami przeprowadza się na szczurach, które nie miały wcześniej kontaktu z substancją uzależniającą, o tyle do badań nad cukrem przeważnie wybiera się zwierzęta znające i preferujące słodki smak - ma to niewątpliwie wpływ na ich wyniki.

 Cukier a rak

Możemy się spotkać z twierdzeniem, że cukier karmi raka albo że go powoduje. Prawdą jest, że wszystkie komórki, w tym rakowe, zależne są od cukru (glukozy we krwi) jako źródła energii. Jednak według specjalistów z Kliniki Mayo²⁶ zwiększone spożycie cukru nie przyśpiesza wzrostu komórek nowotworowych, a zmniejszone go nie spowalnia.

Tezę o rakotwórczym działaniu cukru traktuje jako mit także Kanadyjskie Towarzystwo Nowotworowe. Na jego stronie czytamy, że "wszystkie komórki naszego organizmu używają cukru podczas wzrostu i podziału, ale spożywanie cukru nie przyśpiesza wzrostu komórek rakowych.

W tym samym miejscu znajdziemy jednak ostrzeżenie przed przejadaniem się słodzonymi potrawami, ponieważ często prowadzi to do nadwagi, a "badania dowodzą, że nadwaga lub otyłość zwiększa ryzyko raka. Otyłość może powodować zmiany hormonalne. Gdy dotyczy to hormonów płciowych lub insuliny, zwiększa się ryzyko wystąpienia raka piersi, jelita grubego czy macicy"²⁷.

Również Klinika Mayo informuje o istnieniu pewnych dowodów, że spożywanie dużych ilości cukru wiąże się z podwyższonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, łącznie z rakiem przełyku. Może ono też prowadzić do nadwagi, która zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy, a one z kolei są czynnikami ryzyka chorób nowotworowych.

Jak czytamy w poradniku dla pacjentów "Żywienie a choroba
nowotworowa"²⁸, wydanym przez Instytut Żywności i Żywienia w 2013 r., szacuje się, że "nieprawidłowa dieta (zwłaszcza wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych) oraz nadmiar kilogramów odpowiadają w około 35–40% za powstawanie nowotworów. Z obecnością nadwagi i otyłości wiąże się podwyższone ryzyko raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, jelita grubego, nerki, prostaty, piersi i macicy - dbałość o prawidłową masę ciała jest kluczowym elementem profilaktyki wymienionych nowotworów”.

Natomiast cukier jako taki nie jest wymieniony w opracowanej na podstawie licznych badań klinicznych tabeli produktów spożywczych, których regularne jedzenie zwiększa ryzyko nowotworów złośliwych (ujęto w niej m.in. czerwone mięso, nadmiar soli, alkohol, napój yerba mate, a w odniesieniu do osób palących tytoń - suplementy diety z beta-karotenem).

Zapytana wprost, czy w profilaktyce chorób nowotworowych należy wykluczyć z diety cukier, Claire McKindly²⁹, dietetyczka kliniczna z ośrodka profilaktyki raka, odpowiada, że nie. Ostrzega ona jednak przed jego nadmiarem, oczywiście ze względu na ryzyko rozwoju raka i otyłości.

Jak czytamy na stronie Oncology Nutrition³⁰, wiele badań wskazuje, że duży wpływ na wzrost komórek rakowych, a także zwiększone ryzyko wystąpienia innych chorób przewlekłych, ma zależność zachodząca pomiędzy cukrem a podwyższonym poziomem insuliny, a także czynnikami wzrostu związanymi z tym hormonem. Otóż wiele typów komórek nowotworowych ma dużą liczbę receptorów insuliny, przez co silniej niż zdrowe tkanki reagują one na zdolność insuliny do pobudzania wzrostu.

Jednocześnie dietetycy onkolodzy przestrzegają chorych na raka przed wykluczeniem z diety węglowodanów złożonych (rozkładanych w naszym układzie pokarmowym na cukry proste). Taka praktyka może doprowadzić do utraty wagi, co znacząco osłabiłoby organizm wycieńczony chorobą i leczeniem. Konieczność unikania wszelkiego cukru często powoduje u chorych stres, co także nie służy terapii.

W badaniu, którego wyniki opublikowano w 2014 r., poddano analizie wpływ cukru na trójwymiarową hodowlę komórek nowotworowych piersi³¹. Wykazało ono, że zwiększona glikoliza (metabolizm węglowodanów) może powodować onkogenezę, czyli procesy rakotwórcze.

Dzieje się tak, ponieważ nadekspresja jednego z transporterów glukozy aktywuje w zdrowych komórkach ścieżki sygnałowe onkogenezy, co prowadzi do nadmiernego rozrostu tkanki. Z kolei ograniczenie dostępu glukozy do chorych tkanek powoduje normalizację struktur tkankowych i zahamowanie ich wzrostu oraz likwiduje ścieżki onkogeniczne.

Jak konkludują autorzy, badanie dostarcza dodatkowych dowodów na to, że hiperglikemia (zbyt wysoki poziom cukru we krwi) w takich chorobach jak otyłość czy cukrzyca zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych rodzajów choroby nowotworowej. Jego wyniki sugerują także, że leki stosowane w cukrzycy do obniżania poziomu glukozy, np. metformina, mogą obniżać ryzyko zachorowania i zmniejszać śmiertelność w przypadku niektórych typów raka.

Cukier a układ odpornościowy

Często możemy się natknąć w internecie na stwierdzenie, że cukier obniża odporność. Czy to prawda? Według Liama Springera³², dyplomowanego fizjoterapeuty i trenera fitnessu, opinia ta to mit, który zrodził się w następstwie zaledwie jednego badania, przeprowadzonego w 1973 r.

Stwierdzono w nim, że po spożyciu 100 g cukru znacząco spadał indeks fagocytarny - wskaźnik odzwierciedlający zdolność komórek odpornościowych do walki z drobnoustrojami. Liam Springer twierdzi, że przyczyną spadku indeksu mogło być spożycie cukru, które ochroniło uczestników przed infekcją. Co więcej, istnieją badania potwierdzające, że cukier może likwidować stan zapalny. Stosowanie granulowanego cukru na otwarte niegojące się rany spowodowało ich wyleczenie u pacjentów z zapaleniem śródpiersia po operacjach kardiochirurgicznych³³.

Jeszcze inne badania potwierdziły stymulujące właściwości miodu w gojeniu się ran oraz zdolność melasy do aktywacji systemu odpornościowego. Bardzo ciekawe badania przeprowadził prof. Ruslan Medzhitov³⁴, specjalizujący się w immunologii. Sprawdził on wpływ cukru w diecie na przebieg infekcji bakteryjnych i wirusowych u myszy.

W pierwszym badaniu uczestniczyły myszy zarażone bakterią Listeria monocytogenes. Zgodnie z oczekiwaniami zwierzęta traciły apetyt. Te, które przestawały jeść, z czasem zdrowiały, zdychały natomiast osobniki karmione przymusowo. Kolejny etap eksperymentu posłużył ustaleniu, jaki składnik pożywienia podtrzymuje infekcję bakteryjną. Okazało się, że myszy dokarmiane białkami czy tłuszczami przeżywały - umierały tylko osobniki karmione węglowodanami (zapewniającymi dostawę glukozy).

Jaka ilość cukru jest bezpieczna?

Ile cukru można zjeść, aby sobie nie zaszkodzić? Znamy już wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia: 50 g, czyli 12 łyżeczek dziennie. Normy zalecane przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne są bardziej restrykcyjne: kobiety nie powinny spożywać więcej niż 6 łyżeczek cukru (25 g) dziennie, a mężczyźni - 9 (37 g). Niestety, przeciętny Amerykanin zjada aż 22 łyżeczki cukru dziennie. W Polsce sytuacja wcale nie wygląda lepiej.

Według danych GUS z 2011 r. spożywamy średnio 100 g cukru dziennie na osobę, czyli dwa razy tyle, ile zaleca WHO. Co ciekawe, liderkami są kobiety, które zjadają go nawet 4 razy więcej (mężczyźni 2,7 razy), niż dopuszczają amerykańscy kardiolodzy. Jak to możliwe, że przekroczenie norm jest tak znaczne? Jak do niego dochodzi?

Przyjrzyjmy się produktom spożywczym zawierającym duże ilości cukru. Pierwsze na celowniku wszelkich organizacji prozdrowotnych są napoje słodzone. Jak już wspominaliśmy, puszka coli (330 ml) zawiera ok. 8 łyżeczek cukru, czyli przekracza dzienną normę jego spożycia dla kobiet.Należy szczególnie uważać, gdy kupuje się dania gotowe lub je poza domem.

Jak podaje Carole Bartolotto, karmelowe frappuccino w kawiarni Starbucks zawiera prawie 12 łyżeczek cukru, podobnie jak - uwaga - sałatka warzywna (czyli teoretycznie danie dietetyczne) podawana w restauracji California Pizza Kitchen. Czy w domu przyszłoby nam do głowy, aby dodać 12 łyżeczek cukru do kawy lub do porcji sałatki dla jednej osoby?

Naturalne znaczy zdrowsze?

A czy można cieszyć się słodkim smakiem, unikając nieprzyjemnych następstw nadmiernego spożycia cukru? Dbający o zdrowie wielbiciele słodkości często zachwalają walory prozdrowotne substancji słodzących bliższych naturze niż biały cukier, takich jak miód, sok z agawy, nierafinowany cukier trzcinowy, ksylitol czy stewia. Sprawdźmy, czy mają rację.

Miód jest najstarszym słodzikiem znanym ludzkości. Od tysiącleci docenia się jego właściwości prozdrowotne: wzmacnia serce, leczy rany, koi nerwy. Działa jak antybiotyk. Jednak niezmiernie ważny jest umiar, ponieważ miód jest jeszcze bardziej kaloryczny niż cukier - jedna łyżeczka białego cukru zawiera 16 kalorii, podczas gdy łyżeczka miodu to już 22 kalorie.

Zwolennicy pszczelego złota mówią, że trudniej je przedawkować niż biały proszek, ponieważ jest słodsze - dzięki wyższej zawartości fruktozy. Zachwalają także zawarte w nim witaminy i minerały. Skład chemiczny miodu przedstawia się następująco: 38,2% fruktoza, 31% glukoza, 17,1% woda, 7,2% maltoza (cukier słodowy), 4,2% trisacharydy i węglowodany złożone, 1,5% sacharoza, 0,7% minerały, witaminy, enzymy i kwasy organiczne.

Jak widać, zawartość minerałów i witamin w miodzie jest znikoma, tyle że w cukrze nie ma ich wcale. O ile więc warto zjadać codziennie jedną czy dwie łyżeczki miodu dla zdrowia, o tyle zastąpienie cukru bardziej kalorycznym miodem w stosunku objętościowym 1:1 wydaje się zdecydowanie nierozsądne. Jeśli jednak spożywalibyśmy go o wiele mniej niż dotąd cukru, to taka zamiana byłaby korzystna i nie prowadziłaby do otyłości.

Wielu wielbicieli zdrowego stylu życia zastępuje sacharozę sokiem z agawy. Powołują się na jego zalety: naturalne pozyskiwanie, zawartość inuliny (prebiotyku) i niski indeks glikemiczny. Niestety, dwie pierwsze to fikcja. Naturalny sok z agawy, w którym rzeczywiście znajduje się inulina i który korzystnie wpływa na zdrowie, poddawany jest obróbce termicznej, a także działaniu enzymów i kwasów, w celu przekształcenia inuliny we fruktozę. Produkt końcowy jest więc bezwartościowy.

Indeks glikemiczny tego soku jest niski dzięki wysokiej zawartości fruktozy (50–90%, przeważnie 85%). Przypomnijmy, że nadmiar cukru jest niekorzystny dla zdrowia głównie z powodu zawartej w nim fruktozy. Według wielu dietetyków najgorsze, co możemy zrobić, to zastąpić cukier sokiem z agawy.

Niektóre osoby zamiast zwykłego cukru używają nierafinowanego cukru trzcinowego. Czy ich zdrowie na tym korzysta? Według dietetyków nie, ponieważ na skład cukru nie wpływa surowiec, z którego powstał, czyli buraki i trzcina cukrowa. A różnica między cukrem rafinowanym i nierafinowanym jest minimalna. 100 g cukru rafinowanego to 400–405 kcal, podczas gdy wartość energetyczna 100 g cukru nierafinowanego to 386 kcal.

Wprawdzie cukier rafinowany jest pozbawiony melasy, czyli składników mineralnych, jednak w cukrze nierafinowanym składniki te są obecne zaledwie w śladowych ilościach, nie wpływają więc na nasze zdrowie. Jedyna różnica między cukrem nierafinowanym a rafinowanym sprowadza się do smaku i - przede wszystkim - ceny (ten pierwszy jest kilka razy droższy).

Zamiennikiem sacharozy jest również ksylitol - alkohol cukrowy pozyskiwany głównie z brzozy. Zapobiega on próchnicy, dlatego jest często stosowany do produkcji gum do żucia. Co ciekawe, używa się go także w profilaktyce zapaleń ucha środkowego u dzieci.

Jego wartość energetyczna jest o 40% niższa niż cukru białego, ma też kilkakrotnie niższy indeks glikemiczny, jest więc rzeczywiście bardziej dietetyczny. Niestety, stosowany w nadmiarze (dopuszczalna ilość to 50 g dziennie) może prowadzić do nieprzyjemnych efektów ubocznych. Najczęstsze z nich to biegunki i wzdęcia.

Ksylitol stwarza w naszym organizmie warunki korzystne dla wirusów, bakterii i grzybów (Candida albicans). Może także prowadzić do hipoglikemii - zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Poza tym udowodniono, że długotrwałe przyjmowanie ksylitolu niekiedy prowadzi do... przybierania na wadze!

Ksylitol jest bowiem alkoholem, a każdy alkohol to dla nas toksyna. Aby sobie z nim poradzić, organizm angażuje wszystkie dostępne środki metaboliczne, przez co nie daje sobie rady z innymi pokarmami. W dodatku nadużywanie ksylitolu, o wiele słodszego od cukru, przyzwyczaja nas do bardzo słodkiego smaku, co prowadzi do przejadania się innymi słodkimi produktami. Tak więc, jak zawsze, musimy zachować umiar.

Warto także dodać, że na ksylitol powinni uważać właściciele psów - jest on dla tych czworonogów trujący nawet w bardzo małych ilościach.

A jak się odnieść do tak bardzo promowanej obecnie stewii, która jednak nie jest odkryciem naszych czasów? Tę roślinę wykorzystywano do słodzenia już w czasach prekolumbijskich, w Ameryce Środkowej i Południowej. Jest 200–350 razy słodsza niż cukier, czyli jedna łyżeczka proszku ze stewii zastępuje całą szklankę białych kryształków.

Do jej niezaprzeczalnych zalet należy praktycznie zerowa kaloryczność. Nie powoduje próchnicy zębów ani nie wyzwala produkcji insuliny, a więc może być spożywana przez cukrzyków. Stewia na ogół jest uważana za słodzik bezpieczny - po trzech dekadach stosowania jej w Japonii nie stwierdzono, by przyczyniała się do poważniejszych problemów zdrowotnych.

Może jednak powodować u niektórych osób pewne efekty uboczne, takie jak zawroty głowy, wzdęcia, bóle mięśni lub odrętwienie. Może również działać moczopędnie, a także potęgować działanie leków cukrzycowych obniżających poziom cukru we krwi. U osób uczulonych na chryzantemy lub stokrotki wywołuje reakcje alergiczne³⁵.

Życiodajny pokarm czy biała trucizna?

Wszyscy znamy slogan reklamowy Melchiora Wańkowicza „Cukier krzepi”. Czy rzeczywiście tak jest? Przedstawiliśmy wiele argumentów za i przeciw, aby każdy mógł sam odpowiedzieć sobie na to pytanie.

Ludzki organizm potrafi przetrwać bez podaży cukrów prostych, a nawet węglowodanów, ponieważ nasz mózg tak bardzo potrzebuje glukozy, że układ pokarmowy potrafi ją wytwarzać nawet z białek czy tłuszczów (chociaż specjaliści przestrzegają przed całkowitym wykluczeniem węglowodanów z diety). Jednak zdarzają się sytuacje, kiedy spożycie cukru ratuje życie lub zdrowie.

Jeśli nie cierpimy na choroby przewlekłe, w których cukier jest przeciwwskazany, jak np. cukrzyca, i decydujemy się na spożywanie cukru, musimy pamiętać o trzech zasadach: po pierwsze - umiar, po drugie - umiar i po trzecie - także umiar. Wtedy raczej sobie nie zaszkodzimy. I na koniec jeszcze jedna rada: czytajmy etykiety!