Zespół policystycznych jajników - jaka dieta, objawy

PCOS – co to?

Zespół policystycznych jajników (zespół wielotorbielowatości jajników) dotyka nawet 1 na 10 kobiet w wieku rozrodczym. Nie udało się jednoznacznie ustalić, co go wywołuje, zaobserwowano jednak ścisłą relację PCOS z insulinoopornością oraz zwrócono uwagę, że zespół ten może mieć podłoże dziedziczne¹.

Objawy PCOS

• nieregularne, niekiedy nadmierne krwawienia,
• podniesiony poziom androgenów (np. tesotesteronu),
• ^{torbiele na jajnikach2},
• problemy z zajściem w ciążę,
• hirsutyzm (nadmierne owłosienie twarzy, klatki piersiowej, pleców, pośladków),
• przerzedzenie włosów lub łysienie,
• bardzo tłusta cera, wysypka¹.

Oprócz niepłodności zespół policystycznych jajników może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego³, a także:

• cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego,
• poronienia lub przedwczesnego porodu,
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
• zespołu metabolicznego,
• cukrzycy typu 2,
• bezdechu sennego,
• depresji, stanów lękowych i zaburzeń odżywiania,
• raka endometrium².

Dodatkowo towarzysząca zwykle PCOS otyłość może jeszcze zaostrzyć te komplikacje zdrowotne².

Dieta w zespole policystycznych jajników — co jeść, a czego unikać?

• Urozmaicaj swoje posiłki. Nie rezygnuj z węglowodanów, ale zadbaj, by ich źródłem były warzywa i pełnoziarniste zboża. Nie zapominaj o orzechach i nasionach ani o rybach.
• Zwiększ podaż błonnika. Stopniowo konsumuj go coraz więcej, aż do 25-30 g dziennie. To ważne, ponieważ błonnik nie tylko reguluje pracę jelit, ale też zmniejsza przyswajanie cukrów z pokarmu. Źródła błonnika to m.in. zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe, jabłka, gruszki, kiwi i awokado, a także pieczywo pełnoziarniste, grube kasze i makaron razowy³.
• Postaw na witaminę D. Udowodniono, że odpowiedni poziom witaminy D poprawia wrażliwość na insulinę, zwiększa metabolizm lipidów oraz zmniejsza sekrecję androgenów u pacjentek z wielotorbielowatością jajników. Jednocześnie specjaliści podejrzewają, że nawet 85% pacjentek z PCOS cierpi na niedobór witaminy D⁴. Źródłem witaminy D w pokarmach są tłuste ryby morskie, tran i jaja³, w aptekach dostępne są również kapsułki i spraye z witaminą D. Warto też podkreślić, że wystarczy już 15 minut dziennie przebywania na słońcu z odkrytymi rękoma i nogami w okresie od maja do września między godz. 10 a 15, by całkowicie pokryć dobowe zapotrzebowanie na witaminę D.
• Zmniejsz podaż soli i sodu. Zastąp sól przyprawami o wyrazistym smaku oraz aromatycznymi ziołami. Jeżeli korzystasz z gotowych mieszanek przypraw, upewnij się, że w ich składzie nie ma soli. Unikaj wędzonych mięs i ryb, słonych przekąsek i warzyw w konserwach.
• Zwróć uwagę na tłuszcze. Wybieraj oleje roślinne tłoczone na zimno i dodawaj je do sałatek. Jedz orzechy, siemię lniane, nasiona słonecznika i pestki dyni, a także ryby, zwłaszcza tłuste morskie. Unikaj smażenia, zamiast tego gotuj, piecz i duś pokarmy.
• Uwzględniaj białko w każdym posiłku. Stabilizuje ono poziom glukozy we krwi. Oprócz mięsa, ryb, jaj i nabiału źródłem białka w diecie są orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca)³.
• Bądź aktywna fizycznie. Ponadto postaraj się zadbać o optymalną masę ciała. Już 5-10–cio procentowa utrata wagi poprawia funkcjonowanie całego organizmu³, a także może zwiększyć efektywność przyjmowanych leków². Specjaliści zalecają co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu³.