Jak się wyspać? Dlaczego nie możemy zregenerować się w czasie snu?

Ile czasu powinniśmy przeznaczać na sen?

Dzisiaj młodzi dorośli śpią przeciętnie ok. 7 godz. każdej nocy, podczas gdy 100 lat temu, przed rozpowszechnieniem żarówki elektrycznej, było to 9 godz. To zaś oznacza, że na przestrzeni wieku jako populacja trwale pozbawiliśmy się 2 godz. snu¹. Od czasu pojawienia się żarówki ludzie śpią zatem o 500 godz. mniej każdego roku niż kiedyś.

Niestety nasze obecne zwyczaje znacznie odbiegają od zamierzeń ewolucji. Większość innych naczelnych utrzymuje 24-godzinny cykl snu i aktywności podobny do tego u ludzi żyjących w kulturach, w których sjesta jest nadal praktykowana. Te zwierzęta mają długi odpoczynek w nocy i krótszy po południu, co łącznie daje ok. 10 godz.

Wydaje się, że wszyscy ludzie w podobnym wieku naturalnie potrzebują mniej więcej takiej ilości snu. W wielu mniej uprzemysłowionych społeczeństwach nadal wynosi ona ok. 9-10 godz. na dobę. Co więcej, gdy znikają presja pracy, budziki, harmonogramy społeczne i zaawansowana technologia (np. na wakacjach), zwykle śpimy dłużej.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy, którzy jeszcze w latach 90. spędzili lato nad kołem podbiegunowym, gdzie światło jest ciągłe przez 24 godz. na dobę. Wszystkie zegarki i urządzenia do pomiaru czasu zostały usunięte, a tylko komputery stacji śledziły godziny zasypiania i budzenia się zespołu. Poszczególni badacze wykonywali swoją pracę i sami decydowali, kiedy spać lub budzić się, zgodnie z własnym zegarem biologicznym.

Pod koniec eksperymentu odkryli, że ich średni dobowy czas snu wynosił 10,3 godz. Każdy członek zespołu wykazał jego wzrost w stosunku do codziennych zwyczajów sprzed eksperymentu². To zaś sugeruje, że nasza biologiczna potrzeba snu może być bliższa zwyczajom typowym dla małp żyjących na wolności, niż 7-7,5 godz. charakterystycznym dla ludzi prowadzących styl życia oparty na technologii i zegarze.

Jaka jest optymalna ilość snu?

Oczywiście sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, bo optymalna ilość snu zależy od wielu czynników – przede wszystkim stanu organizmu (przykładowo infekcja czy rekonwalescencja wymagają go więcej) oraz wieku (dzieci śpią dłużej niż młodzież, a nastolatki – dłużej niż dorośli). Znaczenie ma nawet pora roku, bo zimą spędzamy w łóżku nieco więcej czasu.

Szacunkowo różnice między optymalną długością snu dla poszczególnych osób mogą wynosić nawet ok. 2 godz., przy czym czynniki genetyczne decydują o tym w zaledwie 30%³. W większości znaczenie mają takie elementy trybu życia, jak choćby regularność posiłków.

Bez względu na indywidualne potrzeby wiele badań epidemiologicznych sugeruje, że spanie krócej niż 6 godz. lub dłużej niż 10 godz. jest związane ze zwiększoną śmiertelnością, chorobami serca, otyłością i zaburzeniami nastroju, a za idealny czas nocnego wypoczynku uznaje się 7-9 godz. dla osób dorosłych oraz 7-8 dla seniorów⁴.

Melatonina - hormon snu wzmacnia odporność

Sen ma bezpośredni wpływ na odpowiedź immunologiczną organizmu. Zmiany rytmu okołodobowego, związane z problemami psychologicznymi spowodowanymi pandemią covid-19, pogarszają jakość snu, a tym samym sprawność układu odpornościowego¹. Ma to związek z kilkoma mechanizmami.

Po pierwsze, w stanie deprywacji (niedoboru) snu następuje wzrost aktywności cytokin, takich jak interferon (IFN), czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-α) i interleukina-1-beta (IL-1-beta), a także markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne. Po drugie, istnieje wiele dowodów na to, że zarówno zmiany okołodobowe, jak i sezonowe w układzie immunologicznym powiązane są z wahaniami wydzielania melatoniny i mogą być przez nią regulowane.

Z jednej strony regeneruje ona układ odpornościowy, odmładza go i wyzwala energię, a z drugiej – obniża jego aktywność w sytuacji tzw. burzy cytokinowej, prowadzącej do ostrego uszkodzenia płuc (ALI) i niewydolności oddechowej (ARDS) w przebiegu covid-19. Ten hormon wpływa na komórki m.in. poprzez receptory zlokalizowane w jądrze komórkowym, należące do grupy sierocych receptorów jądrowych, tzw. ROR/RZR, które oddziałują również na układ immunologiczny. Wpływają one na leukocyty poprzez hamowanie działania enzymu odpowiedzialnego za produkcję leukotrienów leżących u podstaw procesów zapalnych i alergicznych.

Melatonina ma też właściwości immunostymulujące (poprzez hamowanie syntezy interleukin), odgrywa pewną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej, a także prawdopodobnie zwiększa aktywność komórek NK (natural killer) i fagocytów. Wykazano również, że hamuje proces apoptozy komórek układu immunologicznego. Bierze zatem udział zarówno w odpowiedzi komórkowej, jak i humoralnej, a zmniejszenie syntezy melatoniny prowadzi do obniżenia odpowiedzi immunologicznej².

Podsumowując, suplementowanie melatoniną może przyczynić się do znaczącego obniżenia poziomu prozapalnych cytokin (TNF-α, IL-1β, IL-6 i IL-8), a zwiększenia przeciwzapalnych – co w konsekwencji stabilizuje pracę systemu immunologicznego.

Dodatkowo wykazano jej działanie antyoksydacyjne w leczeniu chorób przebiegających z zaburzeniami oddychania, niedotlenieniem organizmu czy sepsą, szczególnie u dzieci urodzonych przedwcześnie. Pojawiły się nawet doniesienia o korzyściach wynikających ze stosowania melatoniny w zapobieganiu zakażeniu wirusem SARS-CoV-2.

Z badań opublikowanych na łamach PLOS Biology wynika, że u pacjentów przyjmujących ten suplement ryzyko wystąpienia pozytywnego testu na covid-19 było o 30% mniejsze niż u osób, które go nie stosowały³. Prawdopodobnie profilaktyczny wpływ wynika właśnie ze zdolności stabilizacji komórek układu odpornościowego.

Konsekwencje braku odpowiedniej ilości snu

Co się dzieje, jeśli bagatelizujemy wrodzoną potrzebę odpoczynku w porze nocnej? Początkowo nic strasznego. Kiedy zaburzenia snu są przejściowe (trwają kilka dni, np. w okresie wytężonej pracy lub sesji egzaminacyjnej na studiach), organizm jest w stanie nadrobić braki, jeśli mu to umożliwimy. Wówczas trzeba pogodzić się z faktem, że najbliższy weekend po prostu najlepiej poświęcić na odsypianie.

U pacjentów, którzy śpią mniej niż 5 lub więcej niż 8 godz. dziennie, obserwuje się zmiany tętna, będące pierwszymi oznakami chorób serca, nadciśnienie i nadwagę

Jeśli jednak problem się przeciąga, a my regularnie zarywamy noce, w organizmie zaczyna dochodzić do wielu zmian biochemicznych. Podczas snu zwiększa się bowiem uwalnianie hormonów anabolicznych, rośnie liczba podziałów komórkowych, a być może odnawiają się również zasoby glikogenu⁵. Jego niedobór może nawet przyczyniać się do otyłości, ponieważ wywołuje zmiany w zakresie hormonów regulujących apetyt.

W jednym z badań z udziałem 1 024 osób wykazano bowiem, że uczestnicy z krótkim snem mieli obniżony poziom leptyny w surowicy, a podwyższony greliny. Te różnice prawdopodobnie zwiększają apetyt, wyjaśniając zwiększony BMI obserwowany w tej grupie⁶. Czas snu może zatem być ważnym regulatorem masy ciała i metabolizmu.

Dowiedziono też, że brak odpowiednio długiego nocnego wypoczynku powoduje podwyższenie kortyzolu (hormonu stresu) i substancji prozapalnych za dnia, wprowadzając organizm w stan nadpobudliwości, a z czasem podnosząc ryzyko osteoporozy, cukrzycy, chorób serca, zapaleń stawów czy nawet nowotworów⁷.

U pacjentów, którzy śpią mniej niż 5 lub więcej niż 8 godz. dziennie, obserwuje się również zmiany tętna, będące pierwszymi oznakami chorób serca, nadciśnienie i nadwagę. Z kolei brytyjscy naukowcy odkryli, że sen trwający ponad 8 godz. zwiększa ryzyko wystąpienia udaru aż o 46% w porównaniu z optymalnym czasem 6-8 godz. na dobę⁸.

Czym jest zespół niespokojnych nóg (RLS)?

RLS (restless legs syndrome) charakteryzuje się uczuciem przymusu poruszania kończynami dolnymi przed zaśnięciem. Czasem towarzyszą temu ból, ciarki, cierpnięcie, swędzenie lub uczucie ciągnięcia w nogach¹.

Wszystkie te objawy mogą prowadzić do bezsenności, wybudzeń lub utrudnienia przejścia w głębsze fazy snu, ogólnego pogorszenia jakości życia, zmniejszenia witalności za dnia, a nawet zaburzeń lękowych i depresyjnych.

Na podstawie dużych badań populacyjnych, przeprowadzonych w Ameryce Północnej i Europie zachodniej, szacuje się, że RLS występuje aż u 14,5% populacji². Zaburzenie to pojawia się zwykle u kobiet, a jego prawdopodobieństwo rośnie z wiekiem. U młodszych osób (ok. 20. r.ż.) zespół niespokojnych nóg może być uwarunkowany genetycznie, u starszych wynika zwykle z innych chorób, takich jak parkinson lub neuropatia obwodowa.

Do czynników ryzyka zalicza się także skrajną niewydolność nerek, otyłość, nadużywanie alkoholu i nikotyny, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia tarczycy i przyjmowanie niektórych leków (np. padaczkowych, neuroleptyków, przeciwbólowych)³. Przyczyna RLS nie została jak dotąd poznana, ale prawdopodobnie za zaburzenie odpowiadają nieprawidłowości wynikające z niedoboru dopaminy lub złego metabolizmu żelaza w mózgu, co również upośledza produkcję tego neuroprzekaźnika.

Leczenie farmakologiczne polega najczęściej na stosowaniu agonistów receptora dopaminowego (w tym preparatów L-Dopy) lub środków przeciwparkinsonowskich, jednak istotne jest przede wszystkim wyeliminowanie czynników ryzyka: wyrównanie ewentualnego niedoboru żelaza i dopaminy, pozbycie się nadwagi oraz prawidłowa terapia chorób, które mogą przyczyniać się do nasilenia objawów.

U części pacjentów można spróbować terapii behawioralnej: chorzy powinni dbać o higienę snu, m.in. unikać forsownej aktywności na 4-6 godz. przed pójściem do łóżka. Natomiast umiarkowany wysiłek fizyczny bądź umysłowy tuż przed udaniem się na spoczynek może złagodzić objawy⁴. Dobre efekty daje także wykonanie wieczorem serii ćwiczeń izometrycznych. Częściową poprawę można uzyskać dzięki masażowi kończyn dolnych połączonemu ze stymulacją cieplną.

Brak snu pogarsza funkcje naszego móżgu

Oczywiście wszystkie te problemy rozwijają się z czasem. Dużo wcześniej dają o sobie znać zaburzenia poznawcze, obserwowane nieraz już po jednej zarwanej nocy. Nasz mózg potrzebuje bowiem stałej regeneracji i dość szybko zaczyna odczuwać jej brak, objawiający się roztargnieniem, gorszym kojarzeniem faktów czy osłabieniem pamięci.

Deprywacja snu przede wszystkim upośledza uwagę (zwłaszcza czujność) i pamięć roboczą, ale wpływa również na inne funkcje, takie jak pamięć długotrwała i podejmowanie decyzji⁹.

W przeprowadzonych testach pogorszenie wyników obserwowano w kilku zadaniach związanych z uwagą słuchową i wzrokowo-przestrzenną, a także w zadaniach seryjnego dodawania i odejmowania oraz wymagających szybkiego czasu reakcji (takich jak zastępowanie symboli, usuwanie liter, tworzenie śladów lub śledzenie labiryntu). W jednym z takich badań oceniono wpływ częściowego ograniczenia snu w warunkach laboratoryjnych na zdolności poznawcze ochotników, którym pozwolono spędzać 3, 5 lub 7 godz. w łóżku na dobę przez 7 kolejnych dni.

Grupa kontrolna spała 9 godz. Wśród osób z 3-godzinnym odpoczynkiem zarówno szybkość, jak i dokładność wykonywanych zadań pogarszały się prawie liniowo w miarę kontynuowania ograniczenia snu. W tej grupie wyniki były wyraźnie najgorsze. W pozostałych szybkość działania pogorszyła się po pierwszych 2 nocach, a następnie pozostała stabilna (chociaż osłabiona) przez resztę eksperymentu¹⁰.

Potwierdza to, że stopień deprywacji odpowiada nasileniu jej objawów. Niemniej lepiej nie testować wytrzymałości naszego umysłu. W końcu to podczas snu podtrzymywane są złożoność i plastyczność połączeń między neuronami oraz konsolidują się ślady pamięciowe¹¹. Oznacza to, że jest on niezbędny nie tylko do utrwalenia wiedzy, ale i zachowania wspomnień.

Naukowcy twierdzą, że podczas snu rośnie aktywność mózgu, który odświeża zarejestrowane wcześniej informacje, co po przebudzeniu nawet podwaja naszą szansę na przypomnienie sobie faktów z przeszłości. Ze wszystkich tych powodów warto przyjrzeć się swojemu nocnemu wypoczynkowi i popracować nad jego jakością.

Dlaczego nie mogę spać?

Za regulację czuwania i odpoczynku odpowiadają 2 współdziałające elementy: główny zegar biologiczny (zlokalizowany w podwzgórzu) oraz mechanizm homeostatyczny utrzymujący stałą ilość snu w ciągu doby¹². Ten pierwszy gwarantuje cykliczne zmniejszanie i zwiększanie senności w ciągu doby, a drugi – wpływa na jakość i długość regeneracji, zależną m.in. od aktywności w ciągu dnia.

Prawidłowe funkcjonowanie obu jest z kolei niezbędne, by przespać spokojnie całą noc. Spośród wszystkich zaburzeń snu zdecydowanie najczęstsza jest bezsenność, czyli subiektywnie odczuwana zła jakość nocnego wypoczynku, wyraźnie pogarszająca funkcjonowanie w ciągu dnia. Może ona mieć charakter epizodyczny (wówczas trwa dosłownie 2-3 dni i przemija po niewielkiej interwencji, np. odstawieniu kawy), ale nieraz przechodzi w stan przewlekły, co grozi wspomnianymi już konsekwencjami dla zdrowia. Problem ten dotyczy coraz większej rzeszy ludzi, zwłaszcza w dobie pandemii koronawirusa, która potęguje stres i lęk – główne przyczyny bezsenności we współczesnym świecie.

Drugim spośród najczęściej zgłaszanych problemów jest chrapanie, którego nie należy traktować jedynie w kategoriach niedogodności dla śpiącego i jego otoczenia. Powoduje ono bowiem brak ciągłości snu i prowadzi do wtórnych objawów, takich jak duszenie się i nokturia (częste oddawanie moczu nocą), a przede wszystkim nadmierna senność , zmęczenie i brak energii za dnia. Często dochodzą do tego zaburzenia libido, spadek koncentracji oraz obniżenie wydajności pracy.

Co to jest chrapanie?

Chrapiemy przez zapadanie się ścian gardła środkowego. W trakcie snu zmniejsza się napięcie mięśni, zmieniamy pozycję z pionowej na poziomą i przez to zwęża się droga oddechowa. Wciągamy powietrze przez mniejszy otwór i w związku z tym musimy zasysać je z większą siłą.

Pęd wciąganego powietrza powoduje, że zaczynają wibrować podniebienie miękkie, boczne ściany gardła i nasada języka. I to jest właśnie mechanizm powodujący chrapanie, który przybiera na sile z wiekiem – zwykle między 45. a 64. r.ż. gardło zwęża się, a napięcie jego mięśni maleje¹³.

Ale nie wszyscy chrapią. To dlatego, że istnieją pewne uwarunkowania genetyczne związane z budową anatomiczną dróg oddechowych. Znaczenie ma też płeć: częściej chrapią mężczyźni (w Polsce ich odsetek szacuje się na 48%), którzy mają bardziej umięśnione szyje, a mięśnie gardła są u nich bardziej rozbudowane, więc łatwiej zapadają się pod własnym ciężarem. U kobiet problem obejmuje ok. 35% populacji i pojawia się zwykle dopiero po menopauzie, kiedy przybierają na wadze¹⁴.

Choć przyczyn chrapania może być sporo, jednoznacznie wskazuje się, że problemem są nadmierne kilogramy. Najistotniejsza jest redukcja tłuszczu w okolicy górnych dróg oddechowych, a jeżeli chodzi o wskaźnik masy ciała (BMI), to wystarczy, by mieścił się on w górnej granicy normy, wynoszącej 25.

Jednak przede wszystkim istotną rolę odgrywają czynniki związane ze stylem życia, które mogą sprzyjać temu odruchowi: nadwaga, spożywanie alkoholu przed snem, stosowane leki itp. Choć przyczyn chrapania może być naprawdę sporo, jednoznacznie wskazuje się, że problemem są nadmierne kilogramy. Jeśli nosisz dodatkowy ciężar ciała, szczególnie w okolicy szyi, może to powodować zwężenie gardła w pozycji leżącej, co powoduje częstsze chrapanie.

W jednym z badań wykazano, że obwód szyi osób chrapiących był znacznie większy niż niechrapiących, i to bez względu na ich BMI¹⁵. Zdaniem autorów oznacza to, że najistotniejsza jest redukcja tłuszczu w okolicy górnych dróg oddechowych, a jeżeli chodzi o wskaźnik masy ciała (BMI), to wystarczy, by mieścił się on w górnej granicy normy, wynoszącej 25.

Co na chrapanie?

Ćwiczenia żuchwy pomagają na chrapanie

Oprócz regularnej aktywności, która może pomóc uzyskać prawidłową masę ciała, warto wypróbować również ćwiczenia żuchwy, które w wielu przypadkach pomagają zmniejszyć problem chrapania. Spróbuj delikatnie połączyć górne i dolne zęby trzonowe, następnie otwórz usta, koncentrując się na szeroko rozstawionych zębach trzonowych, ale nie do punktu nadmiernego rozciągnięcia. Powtórz to 10-15 razy, aż poczujesz, jak otwiera się tył ust. Dzięki takiemu codziennemu treningowi zyskasz silniejsze mięśnie tej okolicy, co pomoże uniknąć nadmiernego rozluźnienia gardła podczas snu (dodatkowo możesz stracić nieco na obwodzie szyi, jak stało się to wśród pacjentów, którzy w jednym z badań ćwiczyli w ten sposób)¹⁶.

Inną opcją wzmocnienia mięśni gardła i zmniejszenia chrapania są ćwiczenia wokalne. W jednym z eksperymentów z udziałem 60 osób przewlekle chrapiących oraz 60 pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym bezdechem sennym połowa każdej grupy ćwiczyła śpiew codziennie przez 3 miesiące, a połowa nie robiła nic. Pod koniec tego czasu w grupach, które pracowały nad głosem, znacznie poprawiła się jakość snu oraz zmniejszyły częstotliwość i ciężkość chrapania, podczas gdy w kontrolnych nie odnotowano żadnych zmian¹⁷.

Innym rozwiązaniem, które daje dobre efekty, może być stosowanie stałego dodatniego ciśnienia powietrza w drogach oddechowych (CPAP – continuous positive airway pressure). Metoda ta ma przeciwdziałać zamykaniu się dróg oddechowych w czasie wdechu, gdy ujemne ciśnienie w drogach oddechowych nie jest równoważone odpowiednim napięciem ścian gardła. Pod wpływem CPAP dochodzi do pneumatycznego usztywnienia górnych dróg oddechowych dzięki powietrzu tłoczonemu pod dodatnim ciśnieniem¹⁸.

Podstawowy zestaw do leczenia tym sposobem składa się z maski obejmującej nos, mocowanej na głowie przez system taśm lub czepiec (ewentualnie maski ustnej, ustno-nosowej i twarzowej, szczelnie przylegającej do skóry, aby nie dopuścić do przecieków powietrza), pompy pobierającej powietrze przez system filtrów oczyszczających i generującej słup powietrza o ciśnieniu 3-25 milibarów oraz rury łączącej oba elementy. Długotrwałe leczenie usprawnia wentylację, zmniejsza obrzęk dróg oddechowych, normalizuje stężenie dwutlenku węgla i pH krwi, a przede wszystkim poprawia strukturę snu, prowadząc do ustąpienia senności za dnia i znacznie podwyższając jakość życia pacjentów¹⁹. Dotyczy to nie tylko osób cierpiących na samo chrapanie, ale również zmagających się z obturacyjnym bezdechem sennym (OBS).

Olejki eteryczne pomagają na chrapanie i zatkany nos

Zablokowane drogi oddechowe lub zatkany nos – objaw pojawiający się często w przebiegu alergii i infekcji – utrudniają oddychanie i tworzą podciśnienie w gardle, co prowadzi do chrapania. Aby zlikwidować tę przyczynę głośnych dźwięków wydawanych w nocy, warto sięgnąć po olejki eteryczne.

Kiedy pojawi się uczucie zatoru, sprawdzi się przede wszystkim olejek z mięty pieprzowej, który – jak udowodniono – jest doskonałym środkiem łagodzącym ból gardła i odtykającym kanały nosowe, co z kolei może pomóc w powstrzymaniu chrapania¹. Równie skuteczny jest gorzknik kanadyjski, który warto przyjmować w formie naparu lub suplementu.

Inna opcja to nawilżacz, do którego możesz dodać ułatwiające oddychanie olejki eteryczne. Przykładowo związki lotne obecne w olejku eukaliptusowym powodują zmniejszenie obrzęku błony śluzowej, a tym samym udrażniają drogi oddechowe, zapewniają swobodny przepływ powietrza i zapobiegają chrapaniu (badacze, którzy doszli do takiego wniosku, używali nasączonych nim plastrów, które pacjenci przed pójściem spać mocowali na górnej wardze). Również umieszczenie liści eukaliptusa w inhalatorze parowym może pomóc w oczyszczeniu zatok.

Pomocne są także płukanki do gardła lub spraye z naturalnymi olejkami eterycznymi. W jednym z badań ich mieszanka, obejmująca m.in. skórkę cytryny, miętę polną i pieprzową, szałwię, melisę , fenkuł włoski i sosnę zwyczajną, po 2 tygodniach zmniejszyła chrapanie u 71% pacjentów stosujących płukanki i aż 82% z grupy używającej sprayu².

Bezdech senny - objawy i leczenie

Chrapanie to podstawowy objaw (występuje u 70-95% pacjentów) OBS – choroby, której istotą są powtarzające się wielokrotnie epizody zatrzymania oddychania (bezdechu) lub jego znacznego spłycenia. Wśród innych nocnych dolegliwości jako najbardziej charakterystyczne wymienia się czkawkę, dławienie, połykanie powietrza oraz częste wybudzenia.

Z kolei za dnia pacjenci skarżą się zwykle na poranne zmęczenie, zmiany osobowości i zaburzenia funkcji poznawczych, impotencję i obniżenie libido²⁰. Chrapanie chorych z obturacyjnym bezdechem sennym jest nie tylko bardzo głośne, ale też regularne, bo występuje podczas każdej nocy. Ma miejsce przez cały czas snu i w każdej pozycji ciała, choć nasila się podczas leżenia na wznak.

Charakterystyczne dla tej choroby jest bardzo głośne chrapnięcie, którego natężenie może przekraczać 65dB, a które towarzyszy powrotowi skutecznego oddychania po okresie całkowitego zamknięcia gardła. Jego zaobserwowanie nie wystarczy jednak do postawienia diagnozy. Warunkiem rozpoznania OBS jest bowiem stwierdzenie co najmniej 5 bezdechów i/lub spłyceń oddychania w ciągu godziny snu, którym towarzyszą nadmierna senność dzienna oraz przynajmniej 2 spośród 4 wymienionych poniżej objawów: chrapanie nawykowe, uczucie duszenia lub dławienia się w nocy, częste wybudzenia w czasie snu, upośledzenie koncentracji²¹.

Obecnie złotym standardem potwierdzającym OBS jest badanie polisomnograficzne. Czynniki ryzyka są podobne, jak w przypadku samego chrapania. Każdy przyrost masy ciała o 10% zwiększa prawdopodobieństwo choroby sześciokrotnie. Schorzeniu sprzyjają także: krótka, szeroka szyja, długie podniebienie miękkie, skrzywienie przegrody i polipy nosa oraz przerost migdałków podniebiennych. Objawy nasilają się także po wieczornym spożywaniu alkoholu, paleniu tytoniu oraz przyjmowaniu leków uspokajających i nasennych.

Bezdech senny - kogo dotyczy?

Choć obturacyjny bezdech senny powszechnie opisuje się w piśmiennictwie jako problem dotyczący mężczyzn w wieku średnim, wiadomo, że bardzo częste jest jego występowanie w podeszłym wieku: OBS notuje się u ponad 70% osób z tej grupy wiekowej¹. Mniejsza jest tu korelacja choroby z płcią (kobiety mogą stanowić ponad 25% pacjentów), a szczególną uwagę należy zwrócić na nieco inną manifestację kliniczną niektórych objawów (takich jak senność dzienna czy bezsenność w nocy), co może mieć związek m.in. ze zmieniającą się już od 5. dekady życia strukturą snu.

W wieku podeszłym zmniejszają się bowiem ilość i jakość nocnego wypoczynku. Jego zaburzenia po 65. r.ż. występują u niemal połowy populacji². U osób starszych zmniejsza się zdecydowanie ilość snu całkowitego, jest on również mało efektywny, gdyż wydłuża się czas zasypiania i częściej występują przebudzenia, okupione większymi trudnościami z ponownym zasypianiem.

Hipnogram osób starszych zwykle cechuje też zmniejszenie ilości snu głębokiego. Czas trwania REM nie ulega zmianie, ale jego pierwszy okres pojawia się szybciej niż u osób młodszych. Wszystkie te zaburzenia struktury snu mogą być przyczyną senności w ciągu dnia.

Co więcej, zarówno ten, jak i inne objawy charakterystyczne dla OBS mogą mieć wiele innych przyczyn. U seniorów mamy bowiem do czynienia również z takimi zaburzeniami jak bezdech centralny, który jest klinicznie powiązany z niewydolnością serca, a także zespół niespokojnych nóg, dający objawy senności dziennej, co należy brać pod uwagę w diagnostyce różnicowej.

Część doniesień podkreśla również znaczenie zmian anatomicznych, takich jak zwężenie przestrzeni gardłowej, co zaobserwowano u mężczyzn w podeszłym wieku, wydłużenie odległości między kością gnykową a płaszczyzną żuchwy (MP-H) czy też zmniejszenie objętości płuc i przemieszczenie tłuszczu w okolicę górnych dróg oddechowych, które nasila się z upływem lat. Obserwacji tych nie potwierdzają jednak nowsze badania z zastosowaniem tomografii komputerowej³.

Zaobserwowano natomiast, że wentylacja u osób starszych we śnie ma charakter zmienny, co związane jest ze zmiennym oporem dróg oddechowych. Zjawiska te mają miejsce w pozycji leżącej i powodują wystąpienie bezdechów i spłyceń oddychania. Wykazano też, że nawet 43% osób powyżej 65. r.ż. ma trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem snu⁴.

Przyczynami wywołującymi bezsenność mogą być u nich zwyrodnienia stawów, przewlekłe dolegliwości bólowe, choroby wywołujące duszność, jak POChP, schorzenia serca, naczyń mózgowych i o podłożu neurologicznym, a nawet przyjmowane leki (betablokery, agoniści receptorów B, kortykosteroidy, neuroleptyki). Podobnie nykturia może mieć zupełnie inne podłoże niż OBS, np. przerost prostaty czy niewydolność serca. I wreszcie z wiekiem dochodzi do uszkodzenia mechanizmów regulacji snu, m.in. przez upośledzenie wydzielania melatoniny oraz zaburzenie percepcji światła.

Reasumując: przy podejrzeniu OBS zawsze należy pamiętać o możliwości nieco zmienionej manifestacji klinicznej choroby, co ma związek z odrębnościami wieku podeszłego i nakładaniem się innych jednostek chorobowych lub zaburzeń czynnościowych charakterystycznych dla tej grupy pacjentów.

Powikłania wywołane obturacyjnym bezdechem sennym

Obturacyjny bezdech senny niesie poważne konsekwencje, jeśli chodzi o jakość życia pacjentów. W zależności od nasilenia może powodować częste ziewanie i kłopoty z koncentracją, zasypianie podczas czytania czy słuchania wykładów, a nawet zaburzenie zdolności poznawczych i sfery emocjonalnej. U osób dotkniętych OBS obserwuje się upośledzenie pamięci świeżej, zdolności do planowania i przewidywania zdarzeń, koordynacji wzrokowo-ruchowej, procesów uczenia i tempa pracy.

Występujące w czasie snu bezdechy są dla organizmu ogromnym stresem, a w ich następstwie pojawiają się ciężkie zaburzenia ogólnoustrojowe – do najczęstszych zalicza się nadciśnienie tętnicze

Chorzy stają się też drażliwi, występują u nich cechy wzmożonego napięcia, depresja i podwyższony poziom lęku. Jako następstwo senności pojawiają się również zaburzenia potencji i obniżenie libido, prawdopodobnie związane ze zmniejszonym stężeniem testosteronu we krwi²². Co więcej, występujące w czasie snu bezdechy powodujące spadki saturacji są dla organizmu ogromnym stresem, a w ich następstwie pojawiają się ciężkie zaburzenia ogólnoustrojowe.

Do najczęściej występujących następstw OBS zalicza się nadciśnienie tętnicze (bezdech senny uważany jest nawet za jeden z jego czynników etiologicznych). U osób z łagodną postacią choroby występuje dwukrotnie wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, a z umiarkowaną – blisko trzykrotnie większe²³. Do rozwoju tego powikłania dochodzi poprzez kilka patomechanizmów, m.in. zwiększoną przez wielokrotnie wybudzenia stymulację adrenergiczną i cykliczne wzrosty ciśnienia tętniczego krwi oraz uszkodzenie funkcji śródbłonka.

Inne badania potwierdzają związek między OBS a cukrzycą typu 2, insulinoopornością i nietolerancją glukozy (niezależnie od wieku, płci, BMI oraz obwodu w pasie)²⁴. Tego typu zaburzenia oddychania podczas snu wpływają zresztą na cały układ hormonalny: od kortyzolu (który istotnie oddziałuje też na stężenie glukozy i insuliny we krwi), po leptynę odpowiadającą za metabolizm. Powtarzające się bezdechy obturacyjne lub spłycenia oddechu powodują bowiem defragmentację snu, co sprzyja też rozwojowi choroby niedokrwiennej serca, aktywuje układ współczulny, wpływa na aktywność hormonów płciowych, a także powoduje niedobór hormonu wzrostu i IGF1²⁵.

Nie warto czekać na wszystkie te konsekwencje – ryzyko OBS i samego chrapania można zmniejszyć, a nawet jeśli pojawią się już objawy, da się je minimalizować.

Dlaczego warto się wyspać?

• Poprawa pamięci: Podczas snu konsolidują się wspomnienia
• Lepsza koncentracja: Niedobór snu u dzieci daje objawy przypominające ADHD
• Ograniczenie stresu: Regularny wypoczynek obniża poziom kortyzolu
• Prawidłowa masa ciała: Sen i metabolizm są kontrolowane przez te same obszary w mózgu
• Zdrowe serce: Ryzyko zawału jest większe u osób, które śpią krócej niż 6 godz. dziennie
• Lepsze życie: Spokój w nocy sprawia, że za dnia masz więcej energi
• Pobudzenie kreatywności: Wydaje się, że w nocy wzmacniają się artystyczne i emocjonalne zdolności naszego umysłu 

Co zrobić by spać lepiej?

Kluczem do rozwiązania wielu problemów ze snem może być jego niewłaściwa higiena. Przykładowo powodem bezsenności bywają po prostu niewygodne łóżko czy zbyt wysoka albo niska temperatura w sypialni. Gdy jest zbyt ciepło, budzimy się zmęczeni i osłabieni. Nadmierny chłód z kolei utrudnia zasypianie. Dlatego też najlepiej utrzymywać temperaturę ok. 20-21°C.

Duże natężenie fal elektromagnetycznych w sypialni może powodować bezsenność, bóle głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia przemiany materii i zmiany stężeń hormonów

Dobrze jest też przewietrzyć pomieszczenie przed snem. Jak wykazują badania, zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na jakość snu. Okazuje się bowiem, że zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń oddychania, w tym bezdechu sennego, ponieważ wpływa na niski poziom tlenu we krwi i zmniejszenie jakości nocnego wypoczynku, a także powoduje zmiany w autonomicznym układzie nerwowym²⁶.

Niezwykle ważne jest też łóżko, na którym wypoczywamy. Materac nie może być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy, a najlepiej, aby dopasowywał się do ciała – wówczas, jak pokazują badania, najbardziej poprawia komfort snu²⁷. Zadbaj też o dobrą poduszkę. Ma ona podpierać szyjny odcinek kręgosłupa, tak by tworzył linię prostą. Dzięki temu unikniesz rano napięcia mięśni i bólu karku.

Co zaburza dobry sen?

Z sypialni wyrzuć komputer, smartfon i telewizor.

Nie tylko emitują one niebieskie światło, ale też wytwarzają pole elektromagnetyczne. Duże natężenie fal elektromagnetycznych może z kolei powodować bezsenność, bóle głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia przemiany materii i zmiany stężeń hormonów oraz utrudniać zaśnięcie.

Dlatego wyłącz z gniazdek wszystkie urządzenia zasilane z sieci i ładowarki (zegary, radioodbiorniki i przewody zasilające) i dopilnuj, by znajdowały się nie bliżej niż 60 cm od okolic łóżka. Osoby wrażliwe na pole elektromagnetyczne nie powinny też nigdy używać koców elektrycznych, gdyż przewody ich elementów grzejnych mogą działać jak siatka przekazująca i wzmacniająca pole promieniowania elektromagnetycznego w łóżku i wokół niego. Zdaniem naukowców, by dobrze spać, elektroniczne urządzenia emitujące elektrosmog (smartfony, tablety, komputery) należy wyłączyć na 4 godz. przed położeniem się do łóżka.

Zadbaj również o odpowiednie nawilżenie powietrza w sypialni. Gdy jest ono zbyt suche, może przyczynić się do problemu z chrapaniem, ponieważ podrażnia oraz wysusza gardło i błony śluzowe nosa, powodując zatory, które wywołują wibracje tkanek.

Dlatego w sypialni jako roślinę doniczkową warto umieścić... miniaturowego ananasa. Jak twierdzą naukowcy z NASA, może to pomóc zredukować chrapanie. Badacze donoszą, że ananas produkuje więcej tlenu i poprawia jakość powietrza przez całą noc, a zatem pomaga w lepszym (i cichszym) śnie²⁸. Inne gatunki roślin, które w nocy produkują tlen i pochłaniają CO2, zapewniając zdrowy i odprężający sen, to m.in. aloes, sansewieria, skrzydłokwiat, grubosz, kaktus wielkanocny, szlumbergera i storczyki.