Autofagia - co to jest? Co jeść i jakie suplementy przyjmować?

Autofagia jest niezbędnym procesem biologicznym, który występuje u wszystkich eukariontów, od drożdży po ludzi. Jej nazwa pochodząca od greckich autós - sam i fagein - jeść, zjadać; a zatem samo zjadanie doskonale obrazuje jej istotę.

Autofagia jest bowiem mechanizmem samooczyszczającym, który pomaga pozbyć się śmieci, szczątków, mikroorganizmów i niepożądanych związków z komórki. Podczas tego procesu czyszczenia nagromadzone produkty odpadowe są dostarczane do znajdujących się w komórkach lizosomów, gdzie zostają zniszczone i potencjalnie ponownie wykorzystane.

Wiemy o tym zaledwie od kilku lat - w 2016 r. Yoshinori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla za odkrycie mechanizmów autofagii. Jednak czas ten wystarczył, by badacze odkryli, że wzmocniona autofagia cechuje wyjątkowo zdrowych stulatków i jest kluczowa dla zdrowszego i długiego życia.

Co więcej, badania prowadzone na całym świecie dowiodły, że dieta, styl życia i suplementy mogą znacząco na nią wpływać. Jeśli zatem chcemy żyć długo w dobrym zdrowiu, powinniśmy zacząć wielkie wewnętrzne sprzątanie!

Dlaczego autofagia jest istotna?

Gdy nasza autofagocytoza szwankuje, dochodzi do wzrostu uszkodzeń oksydacyjnych, utraty kontroli nad budową i rozpadem białek, upośledzenia funkcji mitochondriów, osłabienia odporności, pełzających stanów zapalnych oraz przyspieszonym tempem starzenia się komórek.

Sprzyjają temu słaba kontrola poziomu cukru we krwi i brak istotnych przeciwzapalnych składników odżywczych, do których należą kwasy tłuszczowe omega-3, owoce bogate w polifenole, przyprawy takie jak kurkuma i pieprz oraz warzywa bogate w karotenoidy¹.

Naturalne sposoby wsparcia autofagii - co jeść?

Na szczęście możemy wspomóc zdolności organizmu do radzenia sobie z resztkami komórkowymi na wiele sposobów. Głównym jest jak zwykle prewencja, czyli zapobieganie tworzeniu i gromadzeniu się komórkowych odpadów oraz wspieranie funkcji mitochondriów².

Pomogą w tym regularne ćwiczenia, oddychanie przeponowe oraz dieta bogata w owoce i warzywa, orzechy, nasiona i odpowiednią ilość białka. Dodatkowo można wzbogać ją w spirulinę, grzyby reishi, kiełki brokułów, kurkumę, surowe kakao oraz zieloną herbatę.

Unikaj cukru i nadmiernego spożycia węglowodanów. Rozważ też codzienny 16-godzinny post z 8-godzinnym oknem na jedzenie.

Zielona herbata

Zawiera 3-galusan epigallokatechiny (EGCG), który działa przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie. Naukowcy odkryli, że EGCG stymuluje autofagię w mózgu. Poprawia również uczenie się i pamięć po przewlekłym stresie³.

Kurkuma (Curcuma longa)

Zawiera kurkuminę, która nadaje curry jego żółty kolor. Ma udowodnione działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. I jak pokazują najnowsze badania, chroni komórki przed uszkodzeniem poprzez aktywację procesów samooczyszczania⁴.

Kiełki brokułów

Powinny częściej gościć na Twoim stole, zawierają bowiem sulforafan. To silny antyoksydant oraz środek przeciwzapalny. Dowiedziono też, że zwiększa autofagię⁵. Sulforafan znajdziesz też w brukselce, kalafiorze, kapuście i jarmużu. Jeśli nie możesz się przekonać do ich regularnego jedzenia, sięgnij po suplementy tego związku.

Suplementy poprawiające autofagię

Prócz tego, jak dowodzą liczne badania naukowe, możesz podkręcić autofagię, stosując różne suplementy. Wybór jest naprawdę duży!

Zalecana jest witamina D3 w dawce 2000-5000 j.m. dziennie oraz wysokiej jakości olej rybny dostarczający 1 g EPA+DHA dziennie.

Warto też rozważyć przyjmowanie antyoksydantów na bazie polifenoli, taki jak resweratrol, ekstrakt z pestek winogron czy kwercetyna. Można je stosować wymiennie, gdyż zgodnie z literaturą medyczną, wszystkie poprawiają zarówno funkcję mitochondriów, jak i autofagię⁶.

Resweratrol

Stanowi regulator mechanizmów obrony komórkowej. Promuje lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez wzmocnienie działania insuliny, a także przeciwdziała starzeniu, wzmacniając autofagię i aktywując enzym znany jako sirtuina 1, który odgrywa zasadniczą rolę w regulowaniu długości życia komórek⁷.

Kilka badań wykazało, że związek ten jest w stanie indukować autofagię w mózgu⁸.

Ubichinol

Jest najlepiej przyswajalną formą koenzymu Q10, który jest zaangażowany w wytwarzanie energii we wszystkich komórkach organizmu. Na co dzień wytwarzamy go sami, jednak jego produkcja maleje z wiekiem. Dodatkowo jego poziom obniża również przyjmowanie statyn, które często przepisywane są osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Dlatego już u osób w wieku 40 lat istotna staje się suplementacja koenzymu Q10. Tym bardziej, że - jak wykazali Chińczycy - jego odpowiedni poziom zapobiega degeneracji mitochondriów, reguluje poziom antyoksydantów i równowagę oksydacyjną, wzmacnia autofagię, zmniejsza apoptozę i śmierć mięśnia sercowego w przypadku zawału⁹. W oparciu o badania zaleca się przyjmowanie 100-200 mg na dobę.

Spermidyna

Choć w procesy autofagii zaangażowanych jest ponad 40 różnych genów, to jednak pierwsze skrzypce gra ATG5. Jak się okazuje, jego ekspresja ulega zmniejszeniu w odpowiedzi na uszkodzenia oksydacyjne oraz zmniejszoną wydajność mitochondriów. Zapobiec temu możesz, stosując spermidynę.

Substancja ta jest antyoksydantem, który wykazuje znaczną aktywność w ochronie lipidów błon komórkowych i kwasów nukleinowych. Jednak ma też sporo innych istotnych właściwości. Przede wszystkim może wiązać i aktywować krytyczne cząsteczki zaangażowane we wzrost komórek, ekspresję genetyczną oraz syntezę białek. Wzmacnia autofagię oraz poprawia funkcje mitochondriów, dając znaczące efekty przeciwstarzeniowe¹⁰.

Odgrywa też istotną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Niestety z upływem lat jej poziom w naszych tkankach obniża się.

Z tego powodu należy zadbać o jej dostarczanie z innych źródeł. Mogą to być kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, czy produkty pełnoziarniste lub grzyby. Dobrymi źródłami są również dojrzałe sery i sfermentowana żywność, a także wątróbka drobiowa lub wołowa. Jednak zazwyczaj przyjmujemy jej o 60% mniej, niż powinniśmy, dlatego warto rozważyć suplementację.

Mononukleotyd nikotynamidowy

To unikalna forma witaminy B3, która wywiera korzystny wpływ na zwiększenie poziomu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD+), niezbędnego związku w produkcji energii i wielu procesach komórkowych¹¹.

Niestety, podobnie jak w przypadku ubichinolu i spermidyny - im więcej mamy lat, tym mniej mamy NAD+. Sposobem na przywrócenie zubożonych zapasów jest przyjmowanie mononukleotydu nikotynamidowego.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że jest to istotny element strategii przeciwstarzeniowej, która przy okazji promującej zdrowie komórkowe (zachowuje integralność mitochondriów)¹². Suplementacja taka pozwala bowiem na lepszą kontrolę glukozy, zmniejszenie związanej z wiekiem utraty mięśni, poprawę pamięci oraz zwiększenie autofagii¹³.

Reishi (Ganoderma lucidum)

To potężny grzyb zawierający setki związków bioaktywnych. Wspomaga układ odpornościowy m.in. poprzez regulację stanów zapalnych oraz usuwanie wolnych rodników. Okazuje się, że może też wywoływać autofagię¹⁴.

Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius)

Indukuje autofagię i zmniejsza dysfunkcję mitochondriów¹⁵.

Wpływ stanu zapalnego na starzenie się

Naukowcy są zgodni, że stan zapalny i starzenie się idą w parze, dlatego z tych 2 słów ukuli nowy termin "inflammaging". Jednak coraz więcej prac naukowych i eksperymentów wskazuje, że aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta wsparta rozsądną suplementacją to podstawowe narzędzia zapobiegające gromadzeniu odpadów komórkowych, a przez to i procesom zapalnym.

Warto skorzystać z mądrości uczonych i wybrać rozwiązania najlepsze dla siebie, by rozpocząć potężne wewnętrzne oczyszczanie.