Rak jelita grubego: 6 zasad skutecznej prewencji

Jedz codziennie co najmniej 30 g błonnika

Takie zalecenie sformułowano w 1998 r. w czasie konferencji ekspertów American Health Foundation. Zastanawiasz się po co? Otóż dieta bogata w błonnik zwiększa objętość kału, przyspieszając tym samym pasaż jelitowy, co z kolei zmniejsza ryzyko dłuższego pozostawania tam ewentualnych toksyn, które mogłyby mieć działanie rakotwórcze. Produkty zawierające dużą ilość błonnika najprawdopodobniej wiążą również te substancje ze sobą, zmniejszając ich ilość.

Prowadzone na ludziach badania, w których porównywano owies, otręby pszenne i celulozę, wykazały znaczną redukcję ilości czynników rakotwórczych obecnych w kale przy spożyciu pszenicy i celulozy, lecz nie w przypadku owsa². Z kolei testy na zwierzętach ujawniły, że chemiczne składniki zarodków pszennych mają działanie ochronne przeciwko polipom i guzom³. Jeżeli masz nietolerancję glutenu, sięgaj po ryż, proso, grykę lub komosę ryżową.

Naprawdę warto, tym bardziej że w jednym z badań wykazano, iż dzienne spożycie mniej niż 7,5 g błonnika podwaja ryzyko raka jelita grubego⁴. Podwyższa je również dieta bogata w zboża rafinowane⁵.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do jednej porcji tygodniowo

Zrezygnuj też lepiej z mięs konserwowanych. Ich łączna ilość nie powinna przekraczać 500 g tygodniowo. Naukowcy zauważyli, że Japończycy i Chińczycy 20 razy rzadziej zapadają na raka jelita grubego w porównaniu do Amerykanów. Jednak sytuacja ta zmienia się, gdy emigrują do USA i przechodzą na tamtejszy styl żywienia, czyli w ich nowej diecie znajduje się sporo tłuszczów zwierzęcych i białek, a znacznie mniej błonnika. W ciągu jednego pokolenia odsetek raka jelita grubego dorównuje do amerykańskiej przeciętnej.

Nic więc dziwnego, że badacze wzięli pod lupę mięso, traktując je jak głównego podejrzanego o wywoływanie choroby. Potwierdzają to wyniki pracy ponad 2 tys. naukowców, którzy przeanalizowali 4,5 tys. badań, opublikowane w raporcie pt. "Żywność, odżywianie i zapobieganie rakowi"⁶.

Niech 70% Twojego codziennego zapotrzebowania na energię pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego

Zwiększ spożycie warzyw do co najmniej 5 porcji dziennie. Wedle najnowszych wyników badań codziennie należy zjadać minimum 400 g dojrzałych, pozbawionych szkodliwych substancji i jak najmniej przetworzonych owoców i warzyw. To oznacza, że dostarczysz sobie mniej kalorii przy jednoczesnym wyższym stężeniu substancji odżywczych. Zdaniem wielu medyków owoce i warzywa mają jeden z największych potencjałów zabezpieczających w kwestii chorób nowotworowych. Jedynie rezygnacja z palenia ma większy!

Co więcej, wyższe niż zalecane spożycie warzyw (nie owoców) wydaje się wywierać wpływ chroniący przed rakiem jelita grubego, szczególnie w starszym wieku. Dowiodło tego pewne długoterminowe badanie⁷.

Zwiększ spożycie ryb i olejów rybnych

Badania prowadzone w Afryce Południowej wykazały, że populacje nadmorskie, w których ryby są podstawowym pożywieniem, mają znacząco niższą zapadalność na raka jelita grubego⁸. Znalazło to potwierdzenie w badaniach laboratoryjnych na szczurach predysponowanych do zachorowania na raka, w których wykazano, że duże ilości oleju rybnego znacząco obniżają liczbę przypadków guza jelita grubego. Badacze wiążą to z faktem, iż jest on bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3⁹.

Ćwicz 3-4 razy w tygodniu

W jednym z badań oceniających ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego porównano osoby o podwyższonym wskaźniku masy ciała BMI, jedzące wysokokaloryczne posiłki bogate w cukier, a o niskiej zawartości błonnika z grupą preferującą niską ilość tłuszczów, białe mięso i produkty pełnoziarniste oraz uczestnikami mającymi prawidłową wagę, prowadzącymi zdrowy styl życia, który prócz diety bogatej w błonnik i kwas foliowy obejmuje również intensywne ćwiczenia fizyczne. W pierwszej grupie odsetek raka jelita grubego był czterokrotnie wyższy, w drugiej ryzyko było marginalnie zmniejszone, natomiast w trzeciej było ono o połowę niższe¹⁰.

Przyjmuj suplementy

Zadbaj o odpowiednią podaż witamin A, C i E. To antyoksydacyjne kombo ma potężną moc. Wykazano, że za pomocą witaminy A można zahamować rozwój nowotworów u zwierząt. W ten sposób zdołano nawet odwrócić pierwszy etap procesu nowotworowego w przełyku i żołądku. Z kolei witamina E wychwytuje wolne rodniki, natomiast witamina C potrafi reaktywować zniszczoną witaminę E, a także chroni przed nowotworami układu pokarmowego i trzustki. Rakowi jelita grubego zapobiega również witamina D¹¹.