Dlaczego warto stosować witaminę A?

Gdzie występuje witamina A?

Organiczne związki chemiczne za­liczane do retinoidów oraz część karotenoidów określamy wspólnym mianem prowitaminy A. Natomiast nazwę witamina A stosuje się po­wszechnie zamiennie z retinolem, choć to duże uproszczenie. Niezależ­nie bowiem od źródła pochodzenia prowitamin A, dopiero w przewodzie pokarmowym ulegają one przekształ­ceniu do aktywnej formy – retinolu. Zidentyfikowanie roślinnych źró­deł witaminy A nie nastręcza więk­szych problemów – wystarczy sięgać po żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, a także po jago­dy, w których karotenoidy przykryte są ciemniejszymi antocyjanami. Warto jednak pamiętać, że witamina A to jedna z 4 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zatem, aby mogła się wchłonąć, zawierające ją pokarmy na­leży łączyć np. z oliwą. Jeśli zaś chodzi o pokarm pochodzenia zwierzęcego, bogatym źródłem witaminy A są tran, podroby, mleko, jaja, sery i masło. W tym miejscu warto wspomnieć, że lepiej przyswajalna jest witami­na A pochodzenia zwierzęcego.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Zbilansowana dieta, w której znajdują się zwierzęce i roślin­ne źródła witaminy A, zazwy­czaj pozwala na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w or­ganizmie. Niedobory pojawiają się na skutek stosowania re­strykcyjnych programów żywie­niowych, chorób jelit prowadzą­cych do zaburzeń wchłaniania (celiakia, wrzodziejące zapa­lenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna), niedo­borów żelaza i cynku oraz nad­używania alkoholu. Z kolei nad­miar jest najczęściej wynikiem przyjmowania zbyt dużej ilości suplementów i stosowania ko­smetyków lub leków dermatolo­gicznych zawierających retinol. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla kobiet wy­nosi 700 μg, a dla mężczyzn 900 μg. Kobiety w ciąży powin­ny przyjmować 770 μg, a kar­miące 1200 μg na dobę. Poziom we krwi w zakre­sie 0,3-0,7 mg/l uważa się za prawidłowy. Niedobór witaminy A stwierdza się przy 0,2 mg/l, a hiperwi­taminozę, gdy jej stężenie przekracza 1,2 mg/l.

Czy można przedawkować witaminę A?

Choć jest to substancja niezwykle ważna do utrzymania homeostazy, czyli stanu zdrowej równowagi w naszym organizmie, można ją przedawkować. Najczęściej ma to miejsce na skutek jednoczesnego przyjmowania stosowa­nych w leczeniu dermatoz i trądziku doustnych leków zawierających po­chodne retinolu i kosmetyków oraz suplementów z witaminą A. Objawami tej hiperwitaminozy są początkowo bóle głowy, zmiany skórne i osłabienie, do których z czasem dołącza utrata ape­tytu, zaburzenia neurologiczne, krwoto­ki, samoistne złamania kości i niezwykle groźne uszkodzenie wątroby. Dlatego przed sięgnięciem po kapsułki z witami­ną A warto zbadać jej poziom we krwi i dawkę suplementu ustalić z lekarzem¹.

Jakie właściwości posiada witamina A?

Poprawia wzrok

Na siatkówce naszego oka, poza odpowiedzialnymi za widze­nie w dobrym oświetleniu czopkami, znajdują się pręciki, których zadaniem jest umożliwienie nam widzenia w półmro­ku. To właśnie w tych strukturach znajduje się rodopsyna, barwnik, który pod wpływem światła ulega izomeryzacji, czyli wewnątrzcząsteczkowemu przegrupowaniu atomów. Reak­cja ta wzbudza impuls, który nerwem wzrokowym wędruje do mózgu. Aby nie zabrakło nam cennej rodopsyny, organizm przy wykorzystaniu witaminy A przekształca z powrotem zu­żyty barwnik w gotową do reakcji z fotonem formę.

Dlatego jednym z objawów niedoborów witaminy A jest pogorszenie widzenia, zwłaszcza o zmierzchu i w słabo oświetlonych po­mieszczeniach. Stan taki nazywamy kurzą lub zmierzchową ślepotą. Witamina A to także jeden z najsilniejszych anty­oksydantów, który chroni wrażliwe komórki siatkówki oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki tlenowe, a dzięki temu także przed stanami zapalnymi i zaburzającymi wi­dzenie chorobami siatkówki. Jej niedobory prowadzą do kse­roftalmii, objawiającej się suchością rogówki i spojówek, które nieleczone mogą skutkować nawet utratą wzroku².

Zwiększa odporność na infekcje

Wiele badań wskazuje, że witamina A pełni waż­ną funkcję w regulowaniu odpowiedzi naszego układu odpornościowego na atak patogenów. Przede wszystkim bierze udział w dojrzewa­niu i różnicowaniu komórek nabłonków oraz pobudza je do wydzielania ochronnego śluzu. A to właśnie błony śluzowe stanowią pierwszą, nieswoistą linię obrony i utrudniają patogenom wnikanie do organizmu oraz usuwają je mecha­nicznie wraz ze śluzem. Są one też tym miejscem, w którym bakterie i wirusy zostają rozpoznane przez wyspecjalizowane białe krwinki, co umoż­liwia układowi immunologicznemu wytworze­nie przeciwciał i zwalczenie infekcji. Ponadto, witamina A jest niezbędna komórkom grasicy, w której dojrzewają limfocyty T, do prawidłowego funkcjonowania.

Przy jej niedoborach dochodzi do zaburzenia aktywacji limfocytów T, na sku­tek czego nie są one w stanie prawidłowo re­agować na zagrożenie. Upośledzeniu ulega też aktywność limfocytów B i odpowiedź immuno­logiczna związana z wytwarzaniem przez nie przeciwciał. Organizm słabiej radzi sobie także z natychmiastowym unieszkodliwianiem pato­genów przy pomocy makrofagów i neutrofilów. Witamina A jest również niezbędna do prawi­dłowego funkcjonowania limfocytów T Treg, których zadaniem jest regulowanie reakcji układu odpornościowego tak, aby była ona adekwatna do skali zagrożenia – dzię­ki nim nie dochodzi do autoagresji^₃.

Wzmacnia kości

Chociaż ze zdrowiem kości bardziej kojarzymy witaminę D, badania wykazały, że w organizmach chorych na osteoporozę obserwuje się niski poziom witaminy A. Wyniki te skłoniły naukowców do kon­kluzji, że odgrywa ona rolę w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości. Ponadto wykazano, że jej korzystny wpływ na kości powią­zany jest z poziomem witaminy D. Zatem, choć nie do końca jeszcze rozumiemy, w jaki sposób wspólnie oddziałują one na siebie i na kości, wydaje się oczywiste, że w profilaktyce i le­czeniu osteoporozy, poza kontrolą poziomu słonecznej witaminy, seniorzy powinni zwracać także uwagę na stężenie retinolu. Przy czym należy pamiętać, że bardzo wysokie dawki witaminy A mogą wywierać odwrotny efekt i osła­biać kości oraz zwiększać ryzyko wystąpienia patologicznych złamań. Badania przeprowadzone w Korei wskazują, że najzdrowsze dla naszych kości są beta-karoten i beta-kryptoksantyna. Substancje te zwiększają gęstość kości i zapobiegają osteoporozie oraz pobudzają aktywność osteoblastów, czyli komórek budujących kości, jednocześnie hamując działanie osteoklastów, czyli komórek kościogubnych. Naukowcy konkludują, że dla zdro­wia kości lepiej jest postawić na naturalne roślinne źródła witami­ny A, ponieważ przyjmując suplementy łatwiej o przedawkowanie⁴.

Zapobiega anemii

Najczęstszą przyczyną niedokrwistości są niedobory żelaza, które jest niezbędne do wytwarzania obecnej w czerwonych krwinkach hemoglobiny – białka wiążącego się z tlenem i dwutlenkiem węgla. Aby organizm mógł wchłonąć i wy­korzystać żelazo z pokarmu do wytwarzania erytrocytów niezbędna jest witamina A. Okazuje się bowiem, że pod jej wpływem aż 2-krotnie zwiększa się absorpcja tego pierwiast­ka, co zbadano na przykładzie ryżu, pszenicy i kukurydzy. Co ciekawe, w badaniu nie podawano uczestnikom suple­mentów, a jedynie wzbogacono ich dietę o naturalne źró­dła karotenoidów, zatem wystarczy niewielka modyfikacja menu, by zmniejszyć ryzyko anemii. Jest to ważne zwłaszcza w odniesieniu do kobiet, które mają obfite miesiączki – wiele z nich cierpi na niedokrwistość. Dlatego w ich diecie powin­ny znaleźć się nie tylko źródła żelaza, ale i prowitaminy A⁶.

Wspomaga leczenie ran

Witamina A przyspiesza gojenie owrzodzeń i innych zmian skórnych. Pobudza fibroblasty do wywarzania kola­genu, który jest głównym budulcem naszej skóry i proteo­glikanów budujących tkankę łączną, co przyczynia się do szybkiej odbudowy uszkodzonych struktur. Stymuluje tak­że ziarninowanie ran, czyli wypełnianie dużych ubytków skóry tkanką łącz­ną oraz pobudza wzrost naczyń krwionośnych w ziarninie, co jest ko­nieczne do jej przebudowy w bliznę. Po­nadto łagodzi stan zapalny w miejscu rany i zapobiega wtór­nym zakażeniom. Pobudza również wzrost komórek naskórka, które pokrywają ranę, ale jednocześnie zapobiega ich nadmiernemu rogowaceniu. Jak dowo­dzą eksperymenty naukowe, korzystnie na gojenie ran wpływa zarówno przyjmowanie suplementów zawie­rających retinol, jak i jego zewnętrzne stosowanie, jed­nak powinno się ono odbywać z zalecenia lekarza⁷.

Przeciwdziała nowotworom

Jak dowiodły badania, niedobory witaminy A zwiększają ryzyko wystąpienia raka. Jednym bo­wiem z czynników rozwoju nowotworów są wolne rodniki tlenowe, które dążąc do uzyska­nia równowagi energetycznej, wyrywają elektrony z napotkanych cząsteczek. Jeśli wejdą one w kontakt z nicią DNA, uszkadzają jej strukturę, co prowadzi do mutacji. A każda mutacja może doprowadzić do wzbudzenia procesu nowotworowego i niekontro­lowanego rozrostu komórek. Oczywiście organizm posiada mechanizmy obronne i unieszkodliwia te aktywne formy tlenu przy pomocy antyoksydantów, jednak ich zasoby nie są niewyczerpalne i w tym zakresie niezwykle ważna jest nasza dieta, która musi dostarczać tych cennych substancji. Jednymi z najważniejszych antyok­sydantów są witaminy. Sprzężone podwójne wiązania w cząsteczce prowitaminy A łą­czą się z niesparowanym elektronem tlenu i w ten sposób neutralizują wolny rodnik.

Ponadto witamina A hamuje namnażanie komórek nowotworowych i zmusza je do wejścia na szlak apopto­zy, czyli programowanej śmierci oraz zapobiega nawrotom choroby. Badania kobiet z zaawansowanym rakiem piersi wykazały, że każda z nich miała obniżony poziom retinolu w surowicy, co potwierdzało tezę, iż jej defi­cyt związany jest z większym ryzykiem wystąpienia tego rodzaju nowotworu. Dowiedziono też, że kobiety z wy­sokim poziomem beta-karotenu w organizmie mają o 30-40% mniejsze ryzyko na zachorowanie na raka piersi, niezależnie od jego statusu receptorowego (oznacza się go, różnicując rodzaj nowotworu i w zależności od wy­niku dobiera się leczenie). Co równie ważne, wysoki poziom karotenoidów aż o 50% zmniejsza ryzyko przerzu­tów do węzłów chłonnych, a niektóre z nich korzystnie wpływają także na skuteczność chemioterapii. Podob­ne efekty obserwuje się w odniesieniu i do innych rodzajów nowotworów, w tym raków płuc i prostaty⁵.

Reguluje osie hormonalne

Witamina A uczestniczy w wytwarzaniu hormonów steroidowych, do których zaliczamy m.in. testosteron i żeńskie hormony płciowe, czyli estrogen i progesteron. Dlatego jej niedobory niekorzystnie wpływają na libido i płodność oraz mogą skutkować zaburzeniami hormonalnymi. Badania wykazały, że witamina A pełni także waż­ną rolę w regulowaniu funkcjonowania osi łączących podwzgórze i przysadkę z peryferyjnymi gruczołami dokrewnymi wydzielający­mi hormony, takimi jak tarczyca i nadnercza. Jest to o tyle ważne, że zawiadują one praktycznie całym naszym metabolizmem, zatem jakiekolwiek zachwiania równowagi szybko przekładają się na złe sa­mopoczucie i mogą przyczyniać się do powstawania wielu chorób⁸.

Jest niezbędna dla kobiet w ciąży

Jest ona bowiem niezbędna do prawidłowego rozwoju na­rządów wewnętrznych płodu, kości i zębów oraz skóry, a tak­że zmysłu wzroku. Wspomaga również tworzenie i rozwój układu odpornościowego oraz odpowiada za prawidłowe kształtowanie struktur serca.  Jednak trzeba ją suplementować bardzo ostrożnie (pod nadzorem lekarza), bowiem jej nadmiar ma działanie teratogenne, czyli może uszkadzać płód i prowa­dzić do powstawania wielu cięż­kich wad rozwojowych. Dlatego ciężarne powinny zwracać szcze­gólną uwagę na zawartość wita­miny A w pożywieniu i bardzo uważnie czytać etykiety kosme­tyków oraz unikać tych, zawie­rających retinol i jego pochod­ne, gdyż witamina A doskonale wchłania się przez skórę. Lekarze zalecają, aby kobiety w ciąży wykonały badanie poziomu witaminy A, zanim sięgną po zawierające ją suple­menty diety i preparaty witami­nowo-mineralne. Zazwyczaj, je­śli nie ma specjalnych wskazań, ciężarnej i jej dziecku wystarcza ta dostarczana wraz z dietą⁹.

Korzystnie wpływa na aparycję

W jaki sposób? Otóż, jak wykazały badania, w każdym miesz­ku włosowym obecne są komórki macierzyste odpowiedzial­ne za porost włosów, które przedłużają trwanie anagenu, czyli fazy ich intensywnego wzrostu i zapobiegają ich wypadaniu. Witamina A jest również przyjaciółką skóry – przyspiesza złuszczanie komórek naskórka i tworzenie nowych – dzięki czemu poprawia jej fakturę, koloryt i wygląd. Z tego powodu retinol i jego pochodne (zarówno w po­staci leków doustnych, jak i kremów) stosuje się w leczeniu niektórych dermatoz i trądziku młodzieńczego.

W głębokich warstwach skóry  witamina ta pobudza wytwarzanie kolagenu i macierzy międzykomórkowej, co korzyst­nie wpływa na elastyczność skóry i w sposób widoczny ją odmładza. Zmniejsza przy tym jednocześnie widoczność zmarszczek. Ponadto reguluje retinol i jego pochodne (zarówno w po­staci leków doustnych, jak i kremów) stosuje się w leczeniu niektórych dermatoz i trądziku młodzieńczego. Zmniejsza przy tym jednocześnie widoczność zmarszczek. Ponadto reguluje odpowiedź skóry na działanie promieni słonecznych i wytwarzanie melaniny, dzięki czemu redukuje ryzyko powstawania przebarwień. Jednak stosując kremy z retinolem lub leki doustne, należy pamiętać o nakładaniu kremu z filtrem, ponieważ wita­mina A i jej pochodne mają działanie fotouczulające¹⁰.