Choroba afektywna sezonowa: jedzenie, które poprawi nastrój

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Miesiące o krótkich, ciemnych dniach i ponurych warunkach pogodowych wystarczą, by każdego przyprawić o tzw. zimową chandrę. Jednak w przypadku 5-10% Europejczyków brak słońca może spowodować w tym czasie zespół objawów, który psychiatrzy rozpoznają jako chorobę afektywną sezonową (seasonal affectivedisorder, SAD). Jest to rodzaj depresji, która pojawia się i zanika wraz ze zmieniającymi się porami roku.

Objawy, które obejmują zmęczenie, problemy ze snem, obniżenie libido, bóle różnych części ciała, zaburzenia koncentracji oraz stany lękowe, pojawiają się zazwyczaj od września do listopada i utrzymują do marca lub kwietnia, jednak najbardziej uciążliwe są w styczniu i lutym.

- Ze względu na ciągły brak światła oraz długi i zimny styczeń to okres najwyższej częstotliwości występowania schorzenia - mówi Jenny Scott-Thompson, rzeczniczka Towarzystwa Choroby Afektywnej Sezonowej, która na nią cierpi.

Dla Jenny choroba afektywna sezonowa oznaczała kiedyś nienawiść do samej siebie i pragnienie śmierci przez połowę roku. Jak powiedziała, była to dla niej mieszanka "wyczerpania i przygnębienia, która wydawała się niewspółmierna do tego, co działo się w jej życiu". U Jenny nastąpiło na szczęście złagodzenie objawów, kiedy według zaleceń lekarza rodzinnego zaczęła korzystać z lampy do fototerapii. Ta forma leczenia choroby afektywnej sezonowej zwykle nie ma działań niepożądanych.

- To było niesamowicie skuteczne. Przełom 2009 i 2010 r. to pierwszy od 6 lat okres, kiedy od września do kwietnia w ogóle nie miałam myśli samobójczych - opowiada Jenny.

Jednakże fototerapia nie u każdego jest skuteczna i nawet Jenny wraz z upływem czasu odczuła zmniejszenie korzyści.

- Rok 2013 był szczególnie trudny, pomimo stosowania lampy do fototerapii. Wyraźnie pamiętam frustrację z powodu ciągłego, nieadekwatnego do aktywności zmęczenia - opowiada.

Fototerapia to najlepiej przebadana forma leczenia depresji sezonowej, lecz niejedyna warta wypróbowania. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że - podobnie jak w przypadku niesezonowej depresji - dieta może odgrywać istotną rolę w patogenezie tego schorzenia, a kilka prostych zmian w jadłospisie może być kolejną bezpieczną i skuteczną opcją terapeutyczną dla chorych.

Pacjenci z chorobą afektywną sezonową, lub nawet z łagodną postacią zimowej chandry, powinni wziąć pod uwagę wdrożenie poniższych zmian w diecie w celu podwyższenia nastroju oraz poziomu energii.

Ryby

Dieta to czynnik, który może wyjaśniać, dlaczego Islandia - kraj, w którym ze względu na zaledwie kilka godzin światła dziennego zimą częstość występowania choroby powinna być wysoka - przeczy wszelkim przewidywaniom. Według jednego z badań to schorzenie występuje tam rzadziej niż w Wielkiej Brytanii, Holandii, USA i innych państwach położonych na podobnych szerokościach geograficznych, gdzie zimą dociera więcej światła¹. Nawet Kanadyjczycy o czysto islandzkim rodowodzie rzadko zapadają na chorobę afektywną sezonową².

Niektórzy spekulują, że te nieoczekiwane odkrycia mogą tłumaczyć uwarunkowania genetyczne, inni sądzą, że wynikają one z wysokiego spożycia ryb.

W liście do American Journal of Psychiatry naukowcy dr Jerry Cotti dr Joseph Hibbeln, którzy zajmują się wpływem niezbędnych kwasów tłuszczowych na zdrowie psychiczne, są zgodni co do tego, że spożycie ryb to klucz do rozwiązania zagadki niskiej częstości występowania choroby afektywnej sezonowej w Islandii³.

Przeciętny Islandczyk konsumuje średnio ok. 102 kg ryb rocznie - ponad 5 razy więcej niż mieszkaniec Wielkiej Brytanii i 9 razy więcej niż obywatel Holandii. W Japonii, gdzie również spożywa się ich dużo (66, 6 kg na osobę rocznie), częstość występowania choroby afektywnej sezonowej jest podobnie niska.

Cott i Hibbeln uważają, że dieta bogata w ryby może chronić przed wystąpieniem choroby afektywnej sezonowej, ponieważ zawierają one dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspomagać łagodzenie objawów depresyjnych.

Dowody wskazują na to, że w społeczeństwach, które spożywają tylko niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, częściej występuje depresja. Z kolei zmagający się z nią pacjenci często mają obniżone poziomy tych składników w organizmie. Szereg badań klinicznych wykazuje, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może mieć działanie przeciwdepresyjne⁴.

W przypadku choroby: Jedz więcej ryb. Postaraj się, by gatunki zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3, np. łosoś, sardynki, pstrąg i śledź, pojawiały się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb lub obawiasz się rtęci, zażywaj dobrej jakości suplement diety zawierający te niezbędne składniki. Spróbuj dostarczyć organizmowi ok. 10 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Dla wegetarian i wegan ich doskonałym roślinnym źródłem jest portulaka pospolita.

Ograniczenie spożycia węglowodanów

Ochota na węglowodany - szczególnie niekorzystne węglowodany proste, zawarte m. in. w słodkich ciastach i cukierkach, białym chlebie i przetworzonych przekąskach - to jeden z objawów choroby afektywnej sezonowej⁵. O ile jednak spożywanie takich produktów może spowodować chwilową poprawę nastroju, na dłuższą metę może mieć szkodliwy wpływ, i to nie tylko na obwód pasa.

Według przeglądu dowodów naukowych dotyczących wpływu jedzenia na nastrój, którego dokonał prof. Larry Christensen, dziekan Wydziału Psychologii Uniwersytetu Południowej Alabamy, spożywanie węglowodanów prostych może przynieść krótkotrwały wzrost poziomu energii, jednak z czasem - jego obniżenie oraz nasilenie uczucia zmęczenia. Oznacza to, że osoby cierpiące na chorobę afektywną sezonową mogą łatwo wpaść w błędne koło.

W celu szybkiej poprawy samopoczucia objadają się węglowodanami, lecz potem w końcu czują się gorzej i znów mają ochotę na cukier. Prof. Christensen sugeruje, że osoby cierpiące na chorobę afektywną sezonową zamiast wykorzystywać węglowodany proste jako rodzaj samopomocy, powinny po prostu wyeliminować je z diety w celu długotrwałej poprawy nastroju oraz redukcji uczucia zmęczenia⁶.

Chociaż trzeba wykonać jeszcze badania z udziałem pacjentów z depresją o sezonowym wzorcu przebiegu, eksperyment, w którym wzięli udział ludzie zmagający się z depresją niespożywający cukru i kofeiny, wykazał, że nastąpiło u nich złagodzenie objawów choroby. Stan ten utrzymał się w dodatku przez 3 miesiące po zakończeniu testu⁷. Inne badania sugerują, że przetworzony cukier to główna przyczyna depresji u pacjentów zmagających się z tą chorobą⁶.

W przypadku choroby: Wyeliminuj z diety węglowodany proste, zawarte m. in. w cukierkach i przetworzonej żywności. Zamiast nich wybieraj nierafinowane cukry złożone. Jako składniki posiłków dobrze jest wybierać owies, brązowy ryż, komosę ryżową, soczewicę, ciecierzycę, makaron pełnoziarnisty i warzywa korzeniowe (szczególnie w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-3 lub zasobnym w tryptofan źródłem białka). Z kolei banany, orzechy i hummus z kawałkami surowych warzyw stanowią wartościowe i łatwe do przygotowania przekąski.

Uzupełnienie poziomu tryptofanu

L-tryptofan to aminokwas, którego organizm potrzebuje do produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Jak sugerują niektóre dowody, zaburzenie tego procesu ma związek z mechanizmem rozwoju choroby afektywnej sezonowej⁸.

Wydaje się, że suplementy diety zawierające L-tryptofan pomagają niektórym pacjentom z chorobą afektywną sezonową. W pewnym niewielkim badaniu 14 chorym, u których fototerapia była mało efektywna lub w ogóle nieskuteczna, podawano 3 g tego aminokwasu dziennie przez 2 tygodnie jako uzupełnienie leczenia światłem. Dziewięciu uczestników wykazało "bardzo dobrą odpowiedź kliniczną" na tę skojarzoną metodę, która miała niewiele działań niepożądanych⁹.

W innym badaniu porównano działanie L-tryptofanu, fototerapii oraz placebo w grupie 13 pacjentów z SAD. Udowodniono, że suplementacja i leczenie światłem były równie skuteczne w łagodzeniu objawów i bardziej efektywne niż placebo¹⁰.

Sugeruje to, że dieta bogata w tryptofan może być pomocna w leczeniu choroby afektywnej sezonowej. Jednakże, jak pisze dietetyczka Natalie Savona w swojej książce "The Kitchen Shrink" ("Kuchenny psychiatra"), aby doszło do przekształcenia pozyskiwanego z żywności aminokwasu w serotoninę w mózgu, niezbędna jest odpowiednia podaż innych składników odżywczych, takich jak cynk oraz witaminy C, B3, B6, B9 (kwas foliowy).

Savona twierdzi również, że niezbędne jest zrównoważenie podaży węglowodanów i białka, którego zbyt wysokie spożycie może spowodować, że ostatecznie tryptofan rywalizuje z innymi aminokwasami próbującymi dostać się do mózgu.

W przypadku choroby: Spożywaj dużo pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak banany, kurczak, indyk, ryby, pestki słonecznika, owies, mleko, suszone daktyle, orzechy ziemne i twaróg. Zadbaj o to, by posiłki zawierały równą ilość węglowodanów i białka. Ponadto dieta powinna być zróżnicowana, aby zapewnić dostarczenie pełnego spektrum składników odżywczych lub uwzględniać multiwitaminowy lub multimineralny suplement diety. Jeśli jest to nieskuteczne, można rozważyć wdrożenie preparatu z L-tryptofanem. W badaniach stosowano dawki od 2 do 6 g dziennie.

Inne metody zwalczania choroby afektywnej sezonowej

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum). To popularne zioło jest dobrze znanym lekiem na depresję - jego skuteczne działanie wykazują liczne badania. Chociaż tylko w kilku próbach analizowano jego potencjał w terapii depresji sezonowej, dowody są obiecujące. Sugerują, że dziurawiec zwyczajny może łagodzić takie objawy jak obniżenie nastroju, zmęczenie, niepokój, apatia, zaburzenia snu i inne występujące w jej przebiegu.

W przeprowadzonym w Wiedniu badaniu podawanie 900 mg dziurawca zwyczajnego po zaledwie miesiącu doprowadziło do znacznego złagodzenia przebiegu choroby afektywnej sezonowej. Co ciekawe, dołączenie do kuracji fototerapii nie przyniosło większej poprawy stanu pacjentów¹¹.

Sugerowana dawka: 900 mg w 3 dawkach (wcześniej należy jednak skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą w dziedzinie ziołolecznictwa).

Witamina D Jeżeli depresję sezonową wywołuje brak światła słonecznego, to tzw. słoneczna witamina wydaje się oczywistym rozwiązaniem. W jednym z badań chorym przez miesiąc codziennie podawano jednorazowo 100 tys. j.m. witaminy D lub poddawano ich dwugodzinnej terapii jaskrawym światłem. Naukowcy poinformowali o znaczącym złagodzeniu objawów depresji w grupie zażywającej suplementy - w przeciwieństwie do pacjentów stosujących fototerapię¹².

W innym badaniu sprawdzano, czy podawanie witaminy D może poprawiać nastrój zdrowych ludzi w okresie zimowym. Wyniki wykazały, że witamina D - zarówno w dawce 400, jak i 800 j.m. - była znacząco skuteczniejsza niż kompletny brak suplementacji¹³. Jednakże w o wiele szerzej zakrojonym badaniu z udziałem ponad 2 tys. zdrowych starszych kobiet odkryto, że suplementacja witaminą D (w dawce 800 j.m. dziennie) była nieskuteczna w profilaktyce częstego obniżenia nastroju w okresie zimowym¹⁴.

Sugeruje to, że witamina D może bardziej pomagać ludziom z pełnoobjawową chorobą afektywną sezonową niż osobom zmagającym się z łagodniejszymi formami zimowej chandry. Być może jest też tak, że działa korzystnie, jeśli jej poziom we krwi jest wyjściowo niski, jak było w przypadku chorych biorących udział w niektórych badaniach.

Ponieważ witamina D ma również ogólny wpływ na zdrowie, zawsze warto wypróbować suplementację, zwłaszcza zimą, kiedy ilość światła słonecznego jest niewystarczająca, by zapewnić odpowiednią podaż w naturalny sposób.

Sugerowana dawka: W celu uzyskania najlepszych rezultatów należy skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą, aby dowiedzieć się, czy poziom witaminy D we krwi jest niski. Jeśli tak jest, może on zalecić odpowiednią dawkę terapeutyczną. W przeciwnym wypadku należy wypróbować suplementację 800-5000 j.m. witaminy D₃ na dobę.

Kognitywna terapia behawioralna Obejmuje rozmowy ze specjalnie wyszkolonym terapeutą przez kilka tygodni lub miesięcy, które mają na celu zmianę sposobu myślenia i zachowania pacjenta. Najnowsze badania sugerują, że tzw. terapia mówiona może być równie skuteczna jak fototerapia, a w długotrwałej perspektywie dawać nawet lepsze rezultaty¹⁵.