Wady postawy - jak leczyć, ćwiczenia

Postawa to stosunek poszczególnych części ciała do linii przebiegającej przez jego środek ciężkości. Wadą postawy nazywamy stan, w którym ludzki organizm wykazuje odstępstwa (jedno lub więcej) od postawy prawidłowej.

04 luty 2020 Artykuł na: 23-28 minut
dziecko
Zdrowe zakupy

Prawidłowa postawa charakteryzuje się tym, że, patrząc z boku, ucho, bark, biodro, kolano i kostka tworzą pionową prostą linię, a patrząc z przodu lub tyłu, uszy znajdują się na tym samym poziomie (tworzą poziomą prostą linię), podobnie jak barki, biodra, kolana i kostki.

W takiej postawie ciężar ciała przenoszony jest na śródstopie, dolne kończyny są wyprostowane, a miednica nachylona pod kątem ok. 60° stopni od pionu, brzuch cofnięty, barki równe, a głowa trzymana prosto. Jeśli zaś postawa jest nieprawidłowa, dochodzi do przeciążeń niektórych mięśni i elementów szkieletu, co może prowadzić do rozmaitych problemów zdrowotnych, m.in. do:
• napięć w obrębie głowy i karku,
• bólów barku, kolana, biodra lub pleców,
• migren lub bólów głowy,
• przewlekłego zmęczenia,
• problemów z oddychaniem,
• problemów neurologicznych, takich jak zaburzenia myślenia, dezorientacja lub zawroty głowy,
• dysfunkcji stawów skroniowo-żuchwowych,
• słabej kondycji fizycznej.

Wady postawy – rodzaje

Do wad postawy związanych z nieodpowiednim ukształtowaniem kręgosłupa zaliczamy:
a) skoliozę – skrzywienie boczne kręgosłupa, często w kształcie litery S lub C; przyczyna najpowszechniejszego typu skoliozy nie jest znana, być może związana jest z uwarunkowaniami genetycznymi (występuje rodzinnie); inne przyczyny to wady wrodzone, urazy kręgosłupa lub choroby nerwowo-mięśniowe (np. mózgowe porażenie dziecięce, dystrofia mięśni);
b) pogłębioną kifozę (okrągłe plecy) – nadmiernie zaokrągloną górną część kręgosłupa (krzywizna ponad 50°); najczęstszą jej przyczyną jest przyjmowanie nieprawidłowej postawy, czyli z opuszczoną głową i barkami oraz ze zgarbionymi plecami, a także brak ruchu; tej wadzie sprzyja długie korzystanie ze smartfonów i tabletów, słaby wzrok, wysoki wzrost lub duży biust i źle dobrany biustonosz; czasem przyczyniają się do niej wady wrodzone lub powikłania takich chorób jak krzywica, przepuklina oponowo-rdzeniowa, gruźlica, choroba Scheuermanna, urazy kręgosłupa;
c) pogłębioną lordozę (plecy wklęsłe) – nadmierne wygięcie dolnej części kręgosłupa do przodu; powodować ją mogą takie czynniki jak otyłość, osteoporoza, nadmierna kifoza, zapalenie krążka międzykręgowego, łagodna lordoza młodzieńcza, achondroplazja (uwarunkowana genetycznie choroba związana z karłowatością) oraz kręgozmyk (przemieszczenie kręgów ku przodowi w stosunku do kręgu położonego niżej);
d) zniesienie lub spłycenie naturalnej lordozy krzyżowej (płaskie plecy) - zdrowy kręgosłup nie jest zupełnie prosty, ale lekko wygięty; jeśli fizjologicznego wygięcia nie ma lub jest za małe, postawa staje się nieprawidłowa i pojawiają się dolegliwości; do najczęstszych przyczyn tej wady należą dyskopatia, złamanie kompresyjne kręgu, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa lub powikłania po laminektomii odcinka lędźwiowego kręgosłupa (laminektomia to usunięcie tylnej ściany niektórych kręgów kręgosłupa, stosowana jest w leczeniu zwężenia kanału kręgowego);
e) protrakcję głowy („szyja sms-owa”) - zniesienie lub spłycenie lordozy szyjnej; głowa jest znacznie wysunięta do przodu w stosunku do barków i tułowia; przyczyny protrakcji głowy są bardzo podobne do tych powodujących okrągłe plecy.
Najczęstsze wady postawy nie związane bezpośrednio z kręgosłupem to:
a) płaskostopie – obniżenie naturalnego uwypuklenia kości śródstopia,
b) kolana koślawe – nogi w obrębie kolan przypominają kształtem literę X; przy złączeniu nóg stopy pozostają za bardzo oddalone od siebie,
c) szpotawe kolana– przy złączonych stopach kolana się nie stykają,
d) stopa płasko-koślawa – obniżenie sklepienia stopy i odchylenie osi pięty na zewnątrz,
e) klatka piersiowa lejkowata – zapadnięcie dolnej części mostka ku tyłowi,
f) klatka piersiowa kurza – uwypuklenie mostka i przymostkowych końców żeber do przodu.

Wady postawy – u dzieci i dorosłych

Wady postawy niestety coraz częściej stają się regułą, a nie wyjątkiem od niej. Według badań wady postawy ma w Polsce od 30 do 60% dzieci i młodzieży (zależnie od metodologii przyjętej w badaniu), w tym zniekształcenia kręgosłupa zdiagnozowano u 17,14% osób w wieku 0-18 lat. 45-55% wad postawy w tej grupie wiekowej stanowią zmiany w elementach kostnych łączących się bezpośrednio z kręgosłupem (miednica, klatka piersiowa) oraz zaburzenia kończyn górnych i dolnych. Najczęstsze wady postawy wśród polskich dzieci to skolioza, młodzieńcza kifoza piersiowa (choroba Scheuermanna) i zniekształcenia statyczne kończyn dolnych.
Należy pamiętać, że niektóre wady postawy są w wieku dziecięcym fizjologiczną normą. Na przykład większość dzieci rodzi się z płaskostopiem, które przeważnie zanika w wieku od 3 do 10 lat. Nadmierna lordoza lędźwiowa nie jest powodem do niepokoju do 6. roku życia. Szpotawość kolan może naturalnie występować do 3. roku życia, a ich koślawość w wieku 4-6 lat.

U dorosłych występują wady postawy niewyleczone w dzieciństwie, ale mogą do nich dołączyć także inne. U pracowników umysłowych, często korzystających z komputera, często może dochodzić do powstania okrągłych pleców lub protrakcji głowy. Natomiast u pracowników fizycznych istnieje ryzyko różnych urazów układu kostnego. U kobiet po menopauzie rośnie natomiast ryzyko osteoporozy, która prowadzi do zwyrodnień kości, także kręgosłupa (w tym do powstania garba osteoporotycznego).

Wady postawy – jak wykryć?

Diagnozowaniem wad postawy zajmują się przede wszystkim ortopedzi lub lekarze rehabilitacji medycznej. Podstawowe badanie to badanie fizykalne, czyli ocena wzrokowa, badanie palpacyjne oraz ocena ruchomości poszczególnych elementów układu ruchu. Jeśli występują dolegliwości bólowe, istotny jest także wywiad w celu ustalenia możliwej przyczyny bólu. W razie potrzeby lekarz może także zlecić badania obrazowe, np. rentgen, tomografię lub rezonans magnetyczny. W niektórych poradniach specjalizujących się w leczeniu wad postawy można także wykonać badanie komputerowe.

Jednym z domowych sposobów na wykrycie wady postawy jest „test ściany”. Można go przeprowadzić następująco:
a) stań przy ścianie tak, by tył głowy, łopatki i pośladki dotykały ściany, a pięty znajdowały się w odległości 5-10 cm od niej;
b) wsuń płasko ułożoną dłoń między dół pleców a ścianę; jeśli dolna lordoza kręgosłupa jest prawidłowa, dłoń powinna ledwo się mieścić;
c) jeśli po wsunięciu dłoni zostaje jeszcze zbyt dużo miejsca, lordoza jest za bardzo pogłębiona;
d) jeśli dłoń się nie mieści, lordoza jest za bardzo spłaszczona (proste plecy).
Domowy test na płaskostopie może natomiast wyglądać w ten sposób:
a) zamocz stopy,
b) stań na powierzchni, która po zamoczeniu zmienia wygląd (np. na betonie),
c) zejdź na bok i przyjrzyj się śladom stóp; jeśli odcisnęła się cała powierzchnia stóp i nie ma suchych plam między piętą a śródstopiem, najprawdopodobniej masz płaskostopie.

Wady postawy – zapobieganie

Czynniki przyczyniające się do wad postawy obejmują:
• uwarunkowania dziedziczne (ogrywające bardzo ważną rolę np. przy płaskostopiu i skoliozie),
• styl życia – siedzący tryb życia i brak ruchu sprzyjają obniżeniu siły mięśni, co prowadzi do wad postawy,
• nadwaga,
• urazy,
• niektóre choroby (np. krzywica),
• słabe napięcie mięśniowe,
• stres emocjonalny,
• zmęczenie,
• wady kończyn dolnych mogą przyczyniać się do innych wad postawy; by zapobiegać tym drugim, można stosować wkładki ortopedyczne dostosowane do typu wady (mogą być gotowe lub wykonane na miarę dla danej osoby); nie naprawiają one budowy kończyn, ale nie dopuszczają do powstania kolejnych wad.

By zapobiegać wadom postawy możemy stosować następujące strategie:
a) dbać o przyjmowanie odpowiedniej postawy podczas stania – sprawdzać ją czasem w lustrze i odpowiednio korygować; w prawidłowej postawie głowa powinna znajdować się nad ramionami (a nie pochylona do przodu), z podbródkiem równolegle do podłogi i prostą szyją. Ramiona powinny być równe, a z przodu klatka piersiowa, talia i biodra powinny znajdować się w jednej linii; brzuch ma być lekko wciągnięty. Stopy mają być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, z ciężarem przeniesionym głównie na śródstopie; nogi mają być lekko ugięte w kolanach. Unikać obciążenia dolnej części pleców podczas długotrwałego stania; w tym celu można stawiać jedną stopę na niskim stołku lub innym przedmiocie, często przenosić ciężar ciała z nogi na nogę, pochylać głowę, barki i ręce co jakiś czas, by się odprężyć;

b) podczas siedzenia także utrzymywać odpowiednią postawę (z lekkim wygięciem dolnego odcinka pleców do przodu); w tym celu można:
• dobrać krzesło lub fotel, który podtrzymuje dół pleców; mebel ten powinien być prosty, bez nadmiaru gąbek (te mogą powodować nadmierne wykrzywienie pleców); powinien być dopasowany do biurka czy stołu tak, by można było na nim siedzieć w pozycji wyprostowanej; dobrze by miał podłokietniki (przejmują część ciężaru ciała, zwłaszcza podczas zmian pozycji);
• siedzieć nie na brzegu krzesła, ale z plecami opartymi o jego oparcie; barki także powinny dotykać oparcia mebla, klatka piersiowa ma być uniesiona, a góra pleców prosta; dodatkowo można za odcinek lędźwiowy pleców włożyć zwinięty ręcznik lub specjalną poduszkę; krzesło musi stać blisko stołu lub biurka, tak aby nie trzeba było się pochylać podczas pracy; zwracać uwagę, by nie wysuwać głowy do przodu, przed barki; stopy powinny spoczywać wygodnie na podłodze – jeśli tak nie jest, można pod nie podłożyć mały stołek lub książkę telefoniczną; jest to korzystne, ponieważ uniesienie kolan nieco powyżej poziomu stawów biodrowych pomaga zmniejszyć nadmierne wykrzywienie dołu pleców; nie krzyżować nóg; często zmieniać pozycję, a co pół godziny wstawać, by się rozciągnąć i trochę poruszać;
• dostosować miejsce pracy; jeśli pracujemy na komputerze, jego ekran powinien znajdować się na poziomie naszych oczu (inaczej nasz kark będzie się niepotrzebnie wyginał do przodu); jeśli korzystamy przy pracy z materiałów na papierze, je także umieśćmy na poziomie oczu;
• podczas prowadzenia samochodu należy pamiętać o takim ustawieniu fotela, by łatwo sięgać rękami do kierownicy, a stopami do pedałów gazu i hamulca; jeśli budowa samochodu na to pozwala, warto starać się, by kolana znajdowały się nieco powyżej bioder; przy długiej jeździe od czasu do czasu zmieniać pozycję (pochylać się lekko do przodu lub do tyłu); unikać garbienia się i siedzenia w skręconej, niesymetrycznej pozycji (np. z jednym łokciem opartym o podłokietnik); co parę godzin warto robić przerwę na rozciągnięcie się lub krótki spacer; jeśli czujemy, że potrzebujemy dodatkowego wsparcia dla dołu kręgosłupa, możemy skorzystać ze zwiniętego ręcznika; zmniejszyć napięcie górnej części pleców i karku może częste zmienianie położenia rąk na kierownicy;

c) nie pozostawać zbyt długo w jednej pozycji;

d) dbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała (by nie obciążać układu ruchu zbędnymi kilogramami);

e) podejmować aktywność fizyczną, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie brzucha;

f) zainwestować w dobry materac (czyli taki, na którym nasz kręgosłup nie będzie się wykrzywiał) i układać się do snu w odpowiedniej dla układu kostnego pozycji; należy unikać leżenia na brzuchu (wykrzywia się wtedy kręgosłup szyjny), a także skręcania tułowia w talii; na ból pleców może pomóc wkładanie poduszki pod nogi lub między nie; najlepsza pozycja to na plecach lub na boku, z kręgosłupem ułożonym prosto;

g) przy sięganiu po przedmioty używać raczej ramion i nóg niż pleców;

h) nosić wygodne, dobrze dobrane obuwie; w razie potrzeby (niektóre wady stóp, np. koślawość) korzystać z wkładek zapobiegających nadmiernemu obciążaniu mięśni i ułatwiających odpowiednie ustawienie kręgosłupa.

Wady postawy – leczenie, ćwiczenia

Niektóre wady postawy nie wymagają leczenia. Tak jest na przykład z płaskostopiem – o ile nie powoduje ono oczywiście żadnych dolegliwości. W przypadku większości innych warto jednak zadać sobie trud pracy nad nimi, by poprawić jakość życia teraz i w przyszłości.
Terapia wad postawy to przede wszystkim uświadomienie pacjentowi, jaka jest właściwa postawa, pomoc w nauczeniu się jej przyjmowania i wzmocnienie mięśni niezbędnych do jej utrzymania. Ogólnie rzecz biorąc formy leczenia wad postawy mogą być następujące:

a) fizjoterapia, obejmująca:
• edukację co do prawidłowej postawy,
• porady na temat modyfikacji niektórych rodzajów aktywności,
• porady odnośnie ergonomii stanowiska pracy,
• gimnastykę korekcyjną, poprawiającą giętkość, siłę mięśni i postawę,
• terapię manualną i masaż tkanek miękkich,
• mobilizację stawów (rodzaj terapii manualnej),
• ćwiczenia pilates,
b) fizykoterapia, np.:
• elektroterapia,
• igłowanie na sucho (stymulacja domięśniowa) – neutralizuje nadmierną aktywność punktów spustowych, dzięki czemu łagodzi ból;
c) korzystanie z akcesoriów ortopedycznych takich jak:
• taśmy korygujące postawę,
• wkładki ortopedyczne,
• pajączki,
• stabilizatory,
• prostotrzymacze,
d) leczenie operacyjne, stosowane z reguły tylko w ciężkich przypadkach – np. przy kifozie zalecane jest, jeśli krzywizna przekracza 80-90° (przy kifozie sięgającej kręgosłupa środkowego lub lędźwiowego – 60-70°), podczas gdy kifoza fizjologiczna to 20-40°; leczenie chirurgiczne można przeprowadzić także, jeśli pacjent cierpi na ból uniemożliwiający normalne funkcjonowanie lub jeśli wada powoduje ucisk rdzenia kręgowego lub nerwów.

Przykłady ćwiczeń na wady postawy (wg portali healthline.com i medicalnewstoday.com)

a) mostek:
• połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, stopy na podłodze, ramiona lekko w bok, dłonie płasko na podłodze;
• napinając mięśnie tułowia i pośladków, unieś powoli biodra tak, by od kolan do barków powstała linia prosta;
• pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, następnie opuść biodra;
• powtórz 5-8 razy;
b) pozycja dziecka:
• zacznij od klęku podpartego („na czworaka”);
• opuszczaj pośladki w stronę stóp, dłońmi idąc do przodu (lub pozostając w miejscu); jeśli nie dasz rady opuścić ud do końca, podłuż pod nie poduszkę;
• oprzyj czoło o podłogę przy ramionach nadal wyprostowanych przed tobą;
• odpręż się i oddychaj głęboko;
• wytrzymaj w tej pozycji 5 minut, pamiętając o głębokim oddechu;
c) ściąganie łopatek:
• stań prosto z opuszczonymi ramionami;
• ściągnij łopatki do tyłu i nieco do dołu, jakby próbując je zetknąć ze sobą; nie używaj zbyt dużej siły, ale musisz poczuć lekkie napięcie mięśni;
• pozostań w tej pozycji kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej;
• powtórz 10 razy;
d) deska – wzmacnia najważniejsze dla prawidłowej postawy mięśnie tułowia (brzucha, miednicy i dołu pleców); pozwala pozbyć się bólu i sztywności po niewłaściwym staniu lub siedzeniu:
• pozycja wyjściowa to klęk podparty, z dłońmi na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder;
• oprzyj się na łokciach i wyprostuj nogi, pamiętając by stopy były oddalone od siebie na szerokość bioder;
• utrzymuj napięcie mięśni tułowia i proste plecy przez 20-30 sekund (z czasem będziesz w stanie wytrzymywać w tej pozycji dłużej);
e) zjazd po ścianie – ćwiczenie dobre dla rozluźnienia po długim siedzeniu i przypomnienia sobie, jak wygląda prawidłowa pozycja; pomaga także pozbyć się napięcia karku i barków:
• stań przy ścianie, przyciskając do niej plecy, pośladki, barki i głowę; stopy mogą znajdować się 30-50 cm od ściany;
• przechyl miednicę tak, by znikło wygięcie pleców; kolana mają być lekko ugięte;
• unieś ramiona prosto nad głowę z tyłem dłoni opartym o ścianę; to jest pozycja wyjściowa; jeśli początkowo masz trudności z wyprostowaniem ramion, nie przejmuj się – unieś je tak wysoko, jak potrafisz bez odrywania ciała od ściany;
• przy wyprostowanych plecach i bez ściskania klatki piersiowej, napnij mięśnie środkowej części pleców, ciągnąc ramiona po ścianie w dół, w kierunku barków; dłonie, łokcie, barki, kręgosłup, pośladki i głowa cały czas mają dotykać ściany;
• przejedź ramionami w dół aż znajdą się nieco poniżej barków;
• wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, nie odrywając się od ściany;
• powtórz 10-12 razy.

Nasze magazyny