Jakie zioła działają uspokajająco, antydepresyjnie i poprawiają sen?

Pandemia, wojna na Ukrainie, kłopoty z dostawami, postępująca drożyzna i inflacja - jak tu się nie martwić? Każdy z tych czynników z osobna jest dość obciążający, a co dopiero ich kumulacja. Jej pokłosiem mogą być niepokój, strach, stres, obniżony nastrój, którym często towarzyszy bezsenność.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci wiele uwagi poświęcono badaniom w dziedzinie psychofarmakologii ziół. Literatura przedmiotu przedstawia różne mechanizmy działania roślin skuteczne w terapii depresji, lęku i bezsenności, obejmujące m.in. modulowanie komunikacji neuronalnej lub osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej (HPA).

Warto z nich skorzystać i wyciszyć emocje oraz rozładować napięcie, by odzyskać spokój i uchronić swój organizm przed przykrymi skutkami długotrwałego stresu oraz wyczerpania¹.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Wykazano, że wiele aktywnych związków zawartych w tym adaptogenie ma właściwości przeciwstresowe, uspokajające, przeciwzapalne i przeciwutleniające.

W przeglądzie z 2014 r. naukowcy ocenili wyniki 5 badań na ludziach z użyciem ashwagandhy w celu zwalczania stresu i lęku. 4 z nich wykazały zmniejszone pomiary lęku wśród uczestników, którzy przyjmowali preparat ziołowy (300 mg dziennie)⁴.

Piwonia chińska (Paeonia lactiflora)

Jej korzeń jest ważnym składnikiem różnych chińskich preparatów leczniczych stosowanych w leczeniu zaburzeń depresyjnych⁵. Co prawda, jak dotąd testowany był na gryzoniach, jednak wyniki badań są obiecujące.

Ekstrakt z niego łagodzi objawy depresyjne wywołane przewlekłym i nieprzewidywalnym stresem. Badacze przypisują to zdolności do tłumienia stresu oksydacyjnego w mózgu myszy⁶.

Kocimiętka (Nepeta menthoides)

Mieszkańcy Iranu, gdy chcą się uspokoić, zażywają mieszankę kocimiętki i melisy. Tamtejsi naukowcy zbadali, czy mieszanka ta jest skuteczna w przypadku osób zmagających się z lękiem, bezsennością i depresją. Codziennie przez 4 tygodnie 67 uczestnikom podawali suplement z ziołami lub placebo.

Po upływie miesiąca w grupie stosującej fitoterapię odnotowali zmniejszenie objawów bezsenności oraz lęku i obniżonego nastroju³.

Jednak nim przyniesiesz do domu naręcze kocimiętki, zamknij koty w innym pomieszczeniu. Roślina ta zawiera nepetalakton - substancję wprawiającą mruczki w euforię. W tym szale będą się w niej tarzać do upadłego, a Ty, zamiast się uspokoić, tylko podniesiesz sobie ciśnienie.

Epimedium (Epimedium)

Badania pokazują, że icariin, główny flawonoid występujący w tej bylinie znacząco hamuje wzrost stężenia kortykosteronu spowodowany stresem związanym z porażką społeczną. Co więcej, jak dowiodły testy na zwierzętach, można być skuteczny w zwiększaniu zdolności organizmu do radzenia sobie z niepewnością⁷.

Chmiel (Humulus lupulus)

Najbardziej znany jest jako surowiec do niezbędny do wytwarzania piwa. Jak jednak dowodzą greccy i brytyjscy uczeni zawarte w nim związki sprawiają, że sprawdza się on, jako naturalny środek uspokajający. W badaniu z 2017 r. przeanalizowali oni wpływ suchego ekstraktu z chmielu na osoby ze stresem, lękiem i depresją.

Uczestnicy badania zostali losowo podzieleni na 2 grupy - jedna przez 4 tygodnie otrzymywała placebo, a druga ekstrakt chmielowy. Po dwutygodniowej przerwie nastąpiła zamiana.

Eksperyment wykazał, że codzienna suplementacja suchym ekstraktem z chmielu u zdrowych młodych dorosłych zgłaszających przynajmniej łagodną depresję, objawy lękowe i stresowe może znacznie poprawić wszystkie te objawy w okresie 4 tygodni⁸.

Te korzystne efekty potwierdzają badacze z Hiszpanii, którzy zauważyli, że umiarkowane spożycie piwa bezalkoholowego sprzyja nocnemu odpoczynkowi. Trunek ten zawiera bowiem żywice chmielowe, które podnoszą poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - neuroprzekaźnika działającego hamująco w ośrodkowym układzie nerwowym⁹.

Melisa lekarska (Melissa officinalis)

 

Chyba każdy z nas kiedyś wypił herbatkę z melisy, by się wyciszyć po nerwowym dniu. Okazuje się, że napar z tego zioła stosowany jest od wieków pod każdą szerokością geograficzną jako modulator nastroju.

Zdaniem niemieckich uczonych zawdzięcza to obfitości kwasu rozmarynowego, który korzystnie wpływa na samopoczucie i funkcje poznawcze. Dlatego zachęcają oni, by w nerwowych momentach sięgnąć po jogurt z dodatkiem świeżych liści melisy lub tradycyjnie zaparzyć sobie herbatkę².

Kava (Piper methysticum)

Naukowcy z Sinagpuru i Australii w 2018 r. przeanalizowali 12 badań dotyczących skuteczności kavy jako opcji leczenia uogólnionych zaburzeń lękowe. W 3 ocenianych badaniach roślina okazała się skuteczna w zmniejszaniu ich objawów w porównaniu z placebo. Jednak analiza pozostałych badań nie wykazała znaczących efektów.

Choć wydaje się, że ta pochodząca z Wysp Pacyfiku roślina może uspokajać i działać przeciwlękowo, warto również pamiętać, że może też uszkodzić wątrobę. Dlatego nim po nią sięgniesz, skonsultuj się z lekarzem¹².

Szafran uprawny (Crocus sativus)

Jest wykorzystywany od ponad 3 tys. lat jako składnik przypraw, kosmetyków i leków. Znajdujące się w nim substancje aktywne - safranal i krocyna hamują wychwyt zwrotny noradrenaliny, dopaminy i serotoniny (w sposób analogiczny do mechanizmu działania niektórych leków przeciwdepresyjnych), przez co może mieć działanie lecznicze w przypadkach łagodnego obniżenia nastroju¹⁰.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata)

Wydaje się, że zwiększa poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. Związek ten obniża aktywność mózgu, co może pomóc się zrelaksować i lepiej spać. Jako że brakuje badań klinicznych na ludziach. Australijczycy postanowili sprawdzić jej skuteczność. Po 7 dniach picia herbaty z passiflory badani zgłosili poprawę jakości snu¹³.

Inne eksperymenty wskazują, że męczennica purpurowa może również łagodzić niepokój. Jej działanie wypróbowano na 60 pacjentach oczekujących na zaplanowane operacje. Osoby, które przyjmowały ziołowy preparat, zgłaszali mniejszy niepokój niż ci, którzy otrzymywali placebo¹⁴.

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum)

Choć jest powszechnie stosowane w leczeniu zaburzeń nastroju, okazuje się także skuteczne w przeciwdziałaniu lękom. Potwierdziły to wyniki rumuńskich eksperymentów na szczurach. Zwierzętom przez 21 dni podawano różne mieszanki ekstraktów z dziurawca zwyczajnego.

Ta suplementacja przyczyniła się do zmniejszenia hormonów stresu i innych markerów stanu zapalnego.

Pamiętaj jednak, że ziele dziurawca nie tylko może zakłócać działanie innych leków, ale też zwiększa wrażliwość skóry na słońce. Dlatego, jeśli go zażywasz, nie wystawiaj się na działanie promieni słonecznych¹¹.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis)

Koreańczycy zbadali wpływ ekstraktu z korzenia rośliny na funkcjonalną aktywność mózgu. W czasie 4-tygodniowego eksperymentu 64 osoby cierpiące z powodu stresu otrzymywały walerianę lub placebo 3 razy dziennie.

Wyniki elektroencefalografii (EEG) wykazały, że grupa zażywająca preparat z kozłka doświadczyła zmian w częściach mózgu związanych ze stresem i lękiem¹⁵. I znów wychodzi na to, że zielarze i… koty mają rację.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Ekstrakt z tej wieloletniej rośliny zawiera ponad 40 rodzajów związków chemicznych. Nic więc dziwnego, że z łatwością łagodzi napięcia psychiczne. Redukuje niedotlenienie i zmęczenie, chroni ośrodkowy układ nerwowy oraz serce¹⁶. Hamuje też szlaki sygnałowe indukowane przez stres¹⁷.

Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia)

Już sam jej zapach poprawia nastrój. To aromatyczne zioło wśród szerokiej gamy substancji aktywnych, zawiera również związki o działaniu uspokajającym i przeciwlękowym. Jak wynika z ponad 100 badań, które poświęcono lawendzie, można ją stosować zarówno w formie aromaterapii, jak i doustnie.

Ponoć już 80-160 mg lawendy może skutecznie uspokoić¹⁸. Możesz też spróbować zrobić olejek lawendowy.

Rumianek (Matricaria recutita)

To popularne zioło jest dobrze znane ze swego działania uspokajającego. Potwierdzono, że sprzyja relaksacji, szczególnie u osób z lękiem. Naukowcy z University of Pennsylvania w 2017 r. zbadali wpływ tej rośliny na uogólnione zaburzenie lękowe.

Uczestnicy badania otrzymywali 1500 mg wyciągu z rumianku dziennie przez 8 tygodni. Pod koniec badania naukowcy stwierdzili znaczny spadek wyników lęku i znaczny wzrost ogólnego samopoczucia¹⁹.