Jesteś terapeutą?

Zdrowie w rytmie tai-chi

Paul Chek przedstawia kilka prostych ćwiczeń tai-chi, które wzmocnią potencjał Twojego ciała i umysłu

08 marzec 2016
Artykuł na: 17-22 minuty medycyna naturalna ruch relaks
Zdrowe zakupy

Tai-chi to ćwiczenia zwiększające energię organizmu, a nie uszczuplające jej zasoby, jak to bywa w przypadku wielu klasycznych treningów. Regularne uprawianie tai-chi - podobnie jak innych rodzajów praktyk energetyzujących, np. qigong lub medytacji w ruchu - jest jednym z najlepszych sposobów osiągnięcia równowagi ciała i umysłu.

Szczególnie dobroczynny wpływ wywiera w przypadku trudności z zasypianiem i zaburzeń snu. Ćwiczenia tai-chi wykonywane tuż przed położeniem się do łóżka pomagają spokojniej przespać noc.

Tai-chi to połączenie głębokich oddechów i odprężenia z serią pozycji, przechodzących płynnie jedna w drugą poprzez sekwencje powolnych, łagodnych i pełnych wdzięku ruchów.

Według chińskiej tradycji wszelkie choroby mają swą przyczynę w zaburzeniu równowagi qi (chi, prany lub energii życiowej), która przepływa w naszym ciele niewidzialnymi kanałami, zwanymi meridianami.

W myśl tej teorii cieszymy się dobrym zdrowiem, dopóki energia qi przepływa swobodnie, natomiast objawy takie jak bóle głowy, niepokój, wysokie ciśnienie krwi i zmęczenie sygnalizują, że przepływ energii został zablokowany.

Tai-chi to jeden z kilku sposobów przywrócenia lub wzmocnienia zrównoważonego przepływu qi przez meridiany w naszym ciele.

Badania sugerują, że tai-chi przynosi liczne korzyści zdrowotne, od lepszej równowagi i giętkości ciała po poprawę stanu zdrowia serca i układu oddechowego.

Tai-chi przynosi liczne korzyści zdrowotne, od lepszej równowagi i giętkości ciała po poprawę stanu zdrowia serca i układu oddechowego

Tai Chi with Bach from Hakan Gündüz on Vimeo.

Mądrość Wschodu podczas ćwiczeń tai-chi

Proponujemy trzy proste ćwiczenia tai-chi, które możesz włączyć do codziennego programu. Zanim zaczniesz, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, by ćwiczenia przynosiły jak najwięcej pożytku.

1

Wybierz właściwą porę.

  • Najlepszy czas do ćwiczeń tai-chi to pierwsza godzina po wschodzie słońca lub ostatnia godzina przed jego zachodem. Wtedy energia chi jest podobno bardzo silna, możesz więc nawiązać pełniejszy kontakt
 
2

Załóż wygodne ubranie.

  • Najlepiej ćwiczyć tai-chi w luźnej odzieży, wykonanej z naturalnych włókien, takich jak bawełna, len, wełna lub jedwab. Włókna syntetyczne zaburzają pola energetyczne, uniemożliwiając więź z Ziemią i innymi żywiołami.
 
3

Ćwicz boso.

  • Do ćwiczeń zdejmuj buty i skarpetki. Najlepiej stać lub leżeć bezpośrednio na ziemi, trawie lub skale, by uzyskać dobry kontakt z naturą.
 
4

Oddychaj przeponą.

  • Podczas ćwiczeń oddychaj przez nos, napełniając brzuch każdym oddechem. To tzw. oddychanie przeponowe: pierwsze dwie trzecie oddechu powinno pochodzić z brzucha, a ostatnia trzecia część - z klatki piersiowej.
  • Ćwicz ten sposób oddychania, kładąc palec na pępku i pozwalając, by podczas wdechu brzuch rozszerzał się na tyle, na ile jest to możliwe bez wymuszania, a potem – by rozszerzała się klatka piersiowa. Wydech powinien być naturalny.
 
5

Gimnastykuj język.

  • Trzymaj go przy podniebieniu za przednimi zębami. Możesz odnaleźć tę pozycję podczas przełykania: końcowe położenie języka jest pozycją polecaną podczas ćwiczeń tai-chi. Staraj się, by język był jak najbardziej rozluźniony.
 
6

Koncentruj się na odczuciach, a nie na myślach.

  • Miej świadomość swojego oddechu i swych ograniczeń, lecz nie wchodź ze sobą w dialog, kiedy odczuwasz ból.
  • Jeżeli dyskomfort spowoduje przepływ emocji, bądź ich świadom, lecz nie skupiaj się na nich.
  • Unikaj myśli typu „mógłbym..., powinienem był..., byłoby lepiej...”, zwracaj natomiast uwagę na swoje ciało. Być może odkryjesz, że nieznaczne ruchy lub zmiany pozycji podczas oddychania spowodują ustąpienie bólu i dyskomfortu.
 
7

Wprowadzaj praktykę duchową do wszystkiego, co robisz.

  • Przemyśl dokładnie, jakie produkty kupujesz i spożywasz, ile ćwiczeń i zajęć ruchowych wykonujesz, a także - jak wyglądają wszystkie inne aspekty Twojego życia.
  • Staraj się żyć w sposób jak najbardziej zrównoważony - bez nadmiaru, ale i bez niedoboru żadnych z istotnych elementów. Takie jest znaczenie symbolu tai-chi.
 

Tai Chi / 5 Video Artworks / Framed Gallery, Tokyo from Universal Everything on Vimeo.

Trening tai-chi dla początkujących

Spróbuj wykonywać każde z poniższych ćwiczeń codziennie przez 15 min lub dłużej, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

1. Powolny chód

Nauczyłem się tego ćwiczenia od mistrza Fong Ha, dyrektora Integral Ch’uan Institute w Berkeley w Kalifornii, nauczającego tai-chi ch’uan oraz qigong od 1968 r. Powolny chód najlepiej wykonywać w naturalnym otoczeniu, wyjdź więc do ogrodu lub wybierz się do parku.

  • Idź najwolniej, jak potrafisz, licząc tylko kroki i oczyszczając umysł ze wszystkiego poza liczeniem i oddychaniem.
  • Ćwicz dotąd, aż doskonale opanujesz tę czynność i stanie się ona automatyczna. Istotą ćwiczenia jest ciągły bardzo powolny ruch - niczym chód kota podkradającego się do ptaka - przy jednoczesnym rozluźnieniu całego ciała.
  • Staraj się pozostawać w kontakcie z chwilą obecną. Liczy się tu i teraz.
  • Jeżeli jesteś osobą wysportowaną i chcesz przejść na wyższy poziom ćwiczeń, spróbuj powoli przejść przez park lub po innej bezpiecznej powierzchni z zamkniętymi oczami.

2. Ćwiczenie z drewnianym mieczem

Miecz do tai-chi to drewniany drążek o długości ok. 30 cm.

Może być wygięty lub profilowany, lecz równie dobrze sprawdzi się w tej roli zwykły drewniany kijek, przycięty do odpowiedniej długości.

  • Trzymaj miecz w dominującej ręce, jak gdyby był rakietą tenisową i przyjmij postawę jak przed uderzeniem lub przyjęciem mocnej piłki.
  • Zachowując tę postawę, ujmij końce drążka w obie dłonie. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia ręce powinny być rozluźnione.
  • Zacznij ćwiczenie z wyciągniętymi ramionami i ciężarem ciała przeniesionym w około 70% na nogę wysuniętą do przodu. Podczas wdechu przenoś miecz łukiem przez górną połowę rysowanego w powietrzu okręgu, jednocześnie stopniowo przenosząc ciężar ciała na nogę pozostającą z tyłu, tak aby w momencie nabrania pełnego wdechu drążek znajdował się bezpośrednio przed Twoim splotem słonecznym.
  • Wydychając powietrze, dokończ rysowanie dolnej połowy okręgu, przenosząc jednocześnie ciężar ciała na przednią stopę. Przy pełnym wydechu ramiona powinny być w pełni wyprostowane przed Twoim splotem słonecznym w takiej samej pozycji, jak na początku ćwiczenia.
  • Język trzymaj zawsze przy podniebieniu, tuż za przednimi zębami. Gdy przełkniesz ślinę, język ustawi się we właściwym położeniu. Zwracaj uwagę, by był przez cały czas rozluźniony.
  • Zamknij oczy, by wspomóc wewnętrzny spokój i równowagę.

3. Spacer bociana

To opracowane przeze mnie ćwiczenie tai-chi, podobnie jak powolny chód, najlepiej jest wykonywać boso i - o ile to możliwe - na trawie, ziemi, kamieniach lub piasku.

Zacznij od wykonania kroku jedną nogą i wdechu. Jednocześnie podnieś ramiona w bok i nad głowę. Przez kilka sekund wstrzymaj oddech, stojąc na jednej nodze, z drugą zgiętą w taki sposób, by jej stopa znalazła się przy kolanie nogi, na której stoisz - to pozycja przypominająca stojącego na jednej nodze bociana.

Powoli wydychaj powietrze, wykonując krok w przód uniesioną nogą i jednocześnie opuszczając ramiona po bokach. Zakończ ruch w takim położeniu, by czubki palców zwrócone były do wewnątrz, wskazując miejsce nieco ponad pępkiem.

Przez kilka sekund wstrzymaj oddech (na wydechu), stojąc na drugiej nodze w pozycji bociana. Powtarzaj ćwiczenie, krocząc powoli i zatrzymując się pomiędzy każdym wdechem i wydechem w pozycji bociana.

Jeżeli sprawia Ci trudność utrzymanie równowagi na jednej nodze, spróbuj dotykać ziemi palcami nogi przeciwnej, zamiast trzymać ją uniesioną w górze.

Сhen style Tai Chi - master Zhang Dong Hai - 太极宗师 张东海 from Sergey Perminov on Vimeo.

Tai-chi - sposób na życie

Tai-chi to nie tylko rodzaj ćwiczeń, lecz także cały styl życia. Oto kilka głównych zasad, które trzeba znać, zanim zaczniesz uprawiać ten rodzaj medytacji w ruchu (według doskonałej książki „The Harvard Medical School Guide to Tai-chi”).

Świadomość i koncentracja uwagi

Zasadniczą treścią tai-chi jest nabieranie świadomości własnych odczuć i tego, co dzieje się w naszym ciele. Rozluźniając się w rytm oddechów i ruchów, stajesz się w pełni obecny wewnątrz samego siebie, a ćwicząc regularnie, uczysz się przenosić ten stan na pozostałe sfery codziennego życia.

Uważaj, by Twój umysł i intelekt nie wziął góry nad zdolnością do odczuwania i byś nie brał swych myśli za odczucia. W miarę nawiązywania kontaktu z własnym ciałem za pośrednictwem ćwiczeń tai-chi będziesz odnajdywać w nim coraz więcej wskazówek postępowania.

Intencja i wiara

Praktykując tai-chi, musisz mieć jasną świadomość swych intencji. Przy każdym ćwiczeniu odpowiedz sobie na pytanie, czy wykonujesz je po to, by odpocząć i odzyskać siły, usunąć napięcie umysłowe, emocjonalne lub fizyczne, złagodzić objawy choroby czy też po prostu poprawić koncentrację umysłu. Osoby uprawiające tai-chi są przekonane, że to właśnie intencja powoduje przepływ energii odpowiednimi kanałami ciała.

Kontakty społeczne

Tai-chi praktykuje się często w grupach, choć oczywiście można ćwiczyć w pojedynkę. Energia i społeczne interakcje w grupie wielu osobom sprawiają dodatkową przyjemność i ekstra motywację, by regularnego ćwiczyć.

Podobieństwa przyciągają się, więc jeśli znajdziesz się w grupie praktykującej tai-chi, będziesz mieć okazję do integracji i kontaktów z osobami o zbliżonym do Twojego spojrzeniu na świat.

Ćwiczenia dynamiczne W odróżnieniu od medytacji siedzącej, tai-chi jest praktyką dynamiczną - wykonywane ruchy powodują ciągłe „pompowanie” ciała. Narządy wewnętrzne są delikatnie uciskane i rozluźniane, wspomagane jest w ten sposób krążenie i wydzielanie płynów ustrojowych.

Wyobraź sobie brudną gąbkę włożoną do czystej wody. Jeżeli nie zaczniesz ściskać i rozkurczać gąbki, woda nie będzie mogła wniknąć do jej wnętrza i wypłukać brudu. Podobnie jest wtedy, gdy siedzisz lub leżysz - Twoje ciało nie jest poddawane „pompowaniu”. Tai-chi ułatwia uzyskanie efektu łagodnego uciskania i rozluźniania całego ciała.

Ćwiczenia dla wszystkich

Tai-chi pomaga rozwijać równowagę, siłę, wydolność tlenową i giętkość. Jego piękno polega też na tym, że może być uprawiane na różnych poziomach intensywności i złożoności przez osoby o różnym stanie zdrowia i poziomie sprawności fizycznej.

Osoby bardzo sprawne mogą stosować tai-chi jako metodę odprężania, podczas gdy dla tych prowadzących siedzący tryb życia może być ono łagodnym wprowadzeniem do innych, bardziej dynamicznych, treningów. Tai-chi ułatwia również powrót do zdrowia po chorobie lub wypadku.

Prawidłowa postawa

Tai-chi jest doskonałym sposobem rozwijania świadomości ruchu. Ćwiczący kładą zawsze nacisk na zachowanie poprawnej postawy i utrzymywanie w równowadze wszystkich układów. Gdy Twoje ciało jest dobrze zrównoważone i zachowuje właściwą postawę, uczysz się wyprowadzać ruchy z punktu centralnego, dzięki czemu możesz z łatwością poruszać się w każdym kierunku.

Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, bardziej zagrożonych upadkami. Ćwiczenia tai-chi pomagają rozwijać zarówno dobrą postawę statyczną, czyli stojącą, jak i optymalną postawę dynamiczną jako punkt wyjścia dla wszelkich ruchów, które wykonujemy w codziennym życiu.

Oddychanie

Oddech jest podstawą wszystkich „miękkich” sztuk walki. Wdychanie powietrza przez nos stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, biorący udział w odpoczynku i procesie trawienia, a także oczyszcza i nawilża powietrze, dzięki czemu nie wysusza płuc. Ten sposób oddychania jest dużo korzystniejszy niż wdychanie powietrza ustami, stymulujące współczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za reakcje walki lub ucieczki.

Oddychanie przeponowe przez nos oraz zachowywanie właściwej, wyprostowanej postawy pomaga natlenić organizm, reguluje poziom pH, ożywia mózg, czyniąc go bardziej czujnym i świadomym, a także stymuluje wytwarzanie energii.

Bibliografia

  1. Arch Intern Med, 2004; 164: 493–501
  2. Chek P. How to Eat, Move and Be Healthy! San Diego, CA: C.H.E.K Institute, 2004
  3. Fong Ha. Yiquan and the Nature of Energy: The Fine Art of Doing Nothing and Achieving Everything. Berkeley, CA: Summerhouse Publications, 1996 Wayne PM, Fuerst ML. The Harvard Medical School Guide To Tai-chi. Boston, MA: Shambhala Publications, 2013
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny