Zostań w domu, zamów taniej!
Nie wychodź z domu i zamów online swoje ulubione pisma 20% taniej. Skorzystaj z kodu rabatowego: czytajwdomu
Jesteś terapeutą?

Tofu - co to jest, właściwości zdrowotne i przepisy na dania z tofu

Wraz z ryżem, ser tofu stanowi podstawę wyżywienia mieszkańców południowo-wschodniej Azji. Jest smaczny, zdrowy i niedrogi. Doskonale zastępuje białko zwierzęce i stanowi wyśmienity składnik wielu potraw.

16 listopad 2020
Artykuł na: 23-28 minut zdrowa żywność
Zdrowe zakupy

Obecnie tofu można już kupić w większości polskich sklepów. Z apetytem spożywają go weganie, natomiast pozostałe osoby często patrzą na ten produkt dość nieufnie. Czy jednak warto jeść tofu?

Co to jest tofu?

Tofu to wysokobiałkowy, niefermentowany serek, wytworzony z mleka sojowego. Dzięki procesowi koagulacji uzyskuje on konsystencję podobną do twarogu. Stanowi wyborny zamiennik dla wyrobów pochodzących z mleka zwierzęcego, który doskonale przyswajany jest nawet przez osoby z nietolerancją laktozy. Jest też chętnie spożywany przez stosujących dietę roślinną, gdyż zapewnia organizmowi odpowiednią ilość wapnia i żelaza.

Tofu nadaje się też dla diabetyków. Jedną z jego niewątpliwych zalet jest fakt, że ma niski indeks glikemiczny, a regularne jego spożywanie obniża poziom cukru we krwi. Stanowi też dobre źródło białka dla osób odchudzających się, ponieważ jest lekkostrawne, niskokaloryczne i pozytywnie wpływa na funkcje układu pokarmowego.

Rodzaje tofu

Tofu możemy spożywać w wielu odmianach, różniących się zarówno smakiem jak i konsystencją.

Możemy wyróżnić następujące rodzaje tofu:

  • Tofu naturalne - czyste tofu o zwykłej twardości, które jest uniwersalnym składnikiem zarówno obiadów, jak i sałatek oraz deserów
  • Tofu wędzone - produkt o wędzonym, lekko słonym smaku stanowiący idealny dodatek do kasz, zup, dań zapiekanych, albo ziemniaków
  • Tofu marynowane - serek najczęściej konserwowany w sosie sojowym, który stanowi świetny dodatek do sałat oraz składnik zimnych przystawek
  • Silken tofu - tofu jedwabiste, jest ono bardziej miękkie niż tofu naturalne i łatwo się rozpada. Ma delikatny smak, wykorzystuje się je w większej mierze do deserów, jako zamiennik śmietany, mleka lub jogurtu (np. do zup). Dobrze sprawdza się również jako dodatek do pizzy.
  • Tofu twarde - jest najbardziej kaloryczne ze wszystkich odmian. Wykorzystuje się je przede wszystkim do smażenia, gotowania w całości lub duszenia ze względu na zwartą konsystencję. Smak twardego tofu można porównać z mięsem z kurczaka, natomiast wyglądem przypomina ono biały ser.
  • Chou Dofu - ma bardzo intensywny smak i zapach. Jest rodzajem sera pleśniowego, który doskonale nadaje się do sosów i sałatek oraz kanapek lub jako dodatek do zup i owoców.
  • Xün Gan dofu - ser bardzo intensywny w smaku, z powodzeniem używany zamiast wędzonych ryb
  • Yakidofu - jest twardsze od tofu naturalnego i dobrze komponuje się z warzywami.

Warto również wiedzieć, iż wytwarzane w Chinach tofu jest delikatniejsze i chudsze od japońskiego ze względu na inną tradycję przygotowywania mleka sojowego.

Co zawiera tofu? Składniki tofu

Tofu stanowi bogate źródło białka, co odgrywało istotną rolę w opartej głównie na niskobiałkowym ryżu i pozbawionej mleka kuchni chińskiej. Ser ten zawiera niewiele kalorii, tylko ok. 70 w 100 g, gdyż w jego skład wchodzą jedynie nasiona soi, woda i niewielka ilość soli. Znajdziemy w nim wszystkie niezbędne naszemu organizmowi aminokwasy, tłuszcze, węglowodany i wiele różnych witamin i minerałów. Poznanie wartości odżywczych tofu pozwala docenić jego znaczenie w zdrowej diety.

100 g tofu zawiera: ◦ białko - 8 g, ◦ tłuszcz - do 5 g, ◦ błonnik - 0,3 g, ◦ węglowodany - do 2 g, ◦ wapń - 350 g, ◦ żelazo - 5 g, ◦ magnez - 30 mg, ◦ potas - 121 g

Jak się robi tofu?

Tofu powstaje z mleka sojowego w procesie opierającym się na koagulacji. Do mleka sojowego dodaje się specjalny środek, na przykład sok z cytryny, ocet winny albo siarczan wapnia lub magnezu. Po jego dodaniu białko sojowe oddziela się od serwatki tworząc grudki, które trzeba odsączyć.

Z pozostałej po odsączeniu masy produkowane są bloki tofu. Często dodaje się do nich przyprawy, na przykład bazylię lub chili, w celu poprawy smaku. Aby zrobić ser tofu, namoczone przez 11 godzin w zimnej wodzie ziarna soi należy zmielić na gładką masę, przełożyć ją do wrzącej wody i gotować aż do powstania piany.

Następnie, ugotowaną masę należy odcedzić, a uzyskany płyn podgrzewać mieszając i stopniowo dodając sok z cytryny lub inny koagulant. Na koniec kawałki tofu trzeba odcisnąć z nadmiaru wody i zawinięte w gazę pozostawić w chłodzie. Zależnie od miejsca wytwarzania do produkcji tofu używa się różnych koagulantów.

W Japonii najczęściej jest to chlorek magnezu, czyli nigari - produkt, który pozostaje po usunięciu soli z wody morskiej. Jest to bogaty w minerały koagulant, który pomaga tofu zgęstnieć i zachować swoją formę. Natomiast w Chinach do procesu koagulacji używa się siarczanu wapnia. Czasem przy produkcji tofu stosuje się kilka koagulantów naraz, w zależności od pożądanego efektu końcowego.

Tofu może być pod ich wpływem bardziej twarde, porowate lub gładkie i jedwabiste. W domowej produkcji do koagulacji używa się octu lub soku z cytryny.

Czy warto jeść tofu? Właściwości tofu

Tofu zawiera fitoestrogeny

Tofu odznacza się niskim indeksem glikemicznym, zawiera szereg cennych aminokwasów oraz jest bogatym źródłem wapnia, żelaza, fosforu, witaminy E i sodu, natomiast nie zawiera cholesterolu. Wszystkie produkty wytworzone na bazie soi zawierają również izoflawony, które działają jako fitoestrogeny, czyli mogą przyłączać się do receptorów estrogenu i aktywować je, dając efekty zbliżone do działania hormonu wydzielanego w organizmie. Regulują dzięki temu pracę jajników, znacząco poprawiając samopoczucie i zmniejszając nieprzyjemne dolegliwości związane z menopauzą.

Dodatkowo fitoestrogeny mogą przyczynić się do poprawy parametrów krwi, m.in. spadku stężenia cholesterolu, LDL i obniżenia ciśnienia tętniczego. Izoflawony mogą również zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność. Dlatego też spożywanie roślin strączkowych zmniejsza ryzyko chorób serca. Chronią one także przed zachorowaniem na osteoporozę.

Zdaniem naukowców z uniwersytetu w Illinois, spożywanie tofu oraz innych bogatych w białko sojowe produktów może również znacząco redukować ilość tłuszczu, znajdującego się w wątrobie osób otyłych.

Tofu działa przeciwnowotworowo

Produkty sojowe mają również działanie antynowotworowe. Wykazano bowiem, że większe spożycie tofu zmniejszyło o 61 proc. ryzyko raka żołądka u mężczyzn i o 59 proc. u kobiet. Ponadto zestaw badań wykonanych z udziałem 633.476 osób wskazał, że wyższe spożycie soi obniża o 7 proc. ryzyko nowotworów układu pokarmowego. W świetle innych badań okazało się też, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, zwłaszcza tofu, rzadziej chorują na raka prostaty. Udowodniono także, że jedzenie produktów sojowych co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko raka piersi u kobiet. Uważa się, że ten efekt ochronny pochodzi właśnie od izoflawonów, które, jak wykazano, pozytywnie wpływają na cykl menstruacyjny i poziom estrogenów we krwi.

Tofu może powodować dolegliwości jelitowe

Niestety soja wykazuje też kilka działań niezbyt korzystnych dla zdrowia. Zawiera ona m.in. tzw. fityniany, które mogą powodować zmniejszenie wchłaniania niektórych minerałów, takich jak wapń, cynk i żelazo. Inne obecne w niej niekorzystne związki to inhibitory trypsyny, blokujące enzym niezbędny do prawidłowego trawienia białka, a także lektyny, powodujące często nudności i wzdęcia.

Jak podejrzewają specjaliści, produkty wytworzone na bazie soi mogą mieć również niekorzystny wpływ na pracę tarczycy oraz powodować uczulenie, a także hamować produkcję plemników, szczególnie u otyłych mężczyzn.

Historia tofu

Samo słowo tofu pochodzi z języka japońskiego i pojawiło się po raz pierwszy około 1182 roku. W XV w. pojawiły się tam również inne nazwy określające ten ser, takie jak shiro kabe i later okabe. We Francji tofu nazywane jest fromage de pois, tofou oraz le fromage de soja. W Niemczech jest znane jako tofu, a także bohnenkaese oraz sojakaese.

Tofu w Chinach

Najwcześniejsze wzmianki o tofu pochodzą z Chin z roku 950 n.e., z czasów dynastii Sung. Jego rodowód jest nieco niejasny, gdyż istnieją co najmniej cztery teorie związane z pochodzeniem tofu. Jedna z nich mówi, że zostało ono wynalezione przez króla Huai-nan - wnuka założyciela dynastii Han, o imieniu Liu An, żyjącego w latach 179 - 122 p.n.e.

Inna historia opowiada, że tofu powstało przypadkowo ok. 600 r. n.e., gdy na północy Chin doprawiono sojową zupę nierafinowaną solą zawierającą naturalne nigari i zauważono, że wytrąca się z niej twaróg. Kolejna teoria głosi, iż metody wyrobu tofu przywędrowały od buddyjskich mnichów z Indii, a jeszcze inna, że od plemion mongolskich żyjących wzdłuż północnej granicy Chin.

Tofu w Japonii 

Do Japonii tofu zostało sprowadzone z Chin ok. 1185 r. za pośrednictwem kontaktów między buddyjskimi mnichami obu tych krajów, jednakże, o ile w Chinach tofu było żywnością biednej ludności, o tyle w Japonii rozpowszechniło się głównie wśród klas wyższych, które nasiąkały chińską kulturą. Pierwszymi smakoszami tofu byli prawdopodobnie buddyjscy mnisi i urzędnicy na dworze cesarskim. Buddyści spożywali tofu z powodu bezmięsnej diety, i oni to głównie przyczynili się do jego rozpowszechnienia.

Tofu w innych państwach Dalekiego Wschodu

Do Korei tofu trafiło pomiędzy 10 a 12 w. n.e., natomiast do Tajwanu prawdopodobnie przywieźli je emigranci z południowych Chin. Wkrótce tofu rozpowszechniło się również i w Indiach, gdyż jest bardzo podobne do indyjskiego niefermentowanego sera panir, co stało się przyczyną jego popularności w tym kraju.

Kiedy tofu pojawiło się w Europie i Ameryce?

W Europie pierwsza wzmianka o tofu pojawiła się w 1603 r. w hiszpańskim słowniku „Vocabulario da lingoa de Iapam". Po raz pierwszy na naszym kontynencie zaczęto je produkować około 1880 r. w Paillieux we Francji. Natomiast w Stanach Zjednoczonych spółka Hirata & Co zaczęła produkować tofu w San Francisco w 1895 r., a na komercyjną skalę zaczął robić to w Kalifornii T.A. Van Gundy, zakładając w roku 1929 firmę La Sierra Industries.

Gdzie tofu jest najbardziej popularne?

W Chinach można spotkać zdecydowanie więcej odmian tofu niż w innych krajach. Dokładny ich opis został podany w Księdze Tofu, napisanej przez H. L. Wanga. To właśnie w Państwie Środka powstało tofu jedwabiste, które nazywane było tam shui doufu. Było ono koagulowane za pomocą siarczanu wapniowego, ale jego historia nie jest dokładnie znana. Grillowane tofu (yaki-dofu) pochodzi z Japonii, a tofu wędzone prawdopodobnie przywędrowało z Wietnamu.

W Europie ten wędzony ser sojowy po raz pierwszy pojawił się w Paryżu około roku 1912. Obecnie we wschodniej Azji tofu ma takie samo znaczenie jak mięso w krajach Europy zachodniej. W 1982r. rynek jego produkcji był oceniony na 245 tys. wytwórców, z czego 30 tys. znajdowało się w Japonii, 200 tys. w Chinach, 11 tys. w Indonezji, 2,5 tys. w Korei, 1,5 tys. w Tajwanie i 225 w krajach zachodnich. Największe fabryki tofu na świecie znajdują się w Japonii i wytwarzają 50 ton produktu dziennie.

Jak przyrządzić tofu? Przepisy z tofu

Zupa miso - przepis na zupę z tofu

Składniki:

  • 1 pietruszka
  • 1 marchew
  • około połowy pora
  • ćwiartka selera
  • 1 cebula
  • 150 g kapusty włoskiej
  • 6 grzybów mun
  • 1 łyżeczka imbiru
  • 2 łyżki stołowe czarnego sezamu
  • 50 g alg
  • 50 g tofu
  • 2 łyżki stołowe szczypiorku
  • 2 łyżki stołowe sosu sojowego
  • 100 g makaronu soba
  • 3 łyżki stołowe pasty miso

Warzywa należy pokroić i włożyć do zimnej wody wraz z korzeniem imbiru i grzybami mun, a potem gotować ok. 30 minut, aż zmiękną. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do bulionu warzywnego wrzucamy glony wakame i zostawiamy na małym ogniu na ok. 5 minut. Ważne, aby pamiętać, iż tej zupy nie wolno gotować. Z całości wywaru odlewamy pół szklanki i rozrabiamy w niej 2 - 3 łyżki pasty miso, po czym łączymy ją z bulionem. Tofu kroimy w drobną kostkę i wkładamy do miski razem z makaronem, warzywami, glonami wakame i zalewamy je bulionem miso. Posypujemy posiekanym szczypiorkiem i sezamem oraz dodajemy sos sojowy.

Tofu w warzywach - przepis

Składniki:

  • 80 gramów tofu
  • 1 opakowanie przyprawy do potraw chińskich
  • 1 papryka zielona
  • 1 papryka żółta
  • 1 papryka czerwona
  • 1 marchew
  • sok z 1 cytryny
  • 1 papryczka chili
  • 2 ząbki czosnku
  • pęczek kolendry
  • 30 mililitrów sosu sojowego ciemnego
  • tłuszcz do smażenia

Tofu i paprykę kroimy w kostkę o szerokości 1,5 centymetra, a marchewkę w półplastry. Smażymy tofu na patelni, dodajemy posiekany czosnek i chili, a następnie warzywa. Wszystko smażymy jeszcze przez 3 - 4 minuty. Przyprawę rozprowadzamy w niewielkiej ilości wody, wlewamy do warzyw i dobrze mieszamy. Na koniec doprawiamy sosem sojowym i sokiem z cytryny. Podajemy z posypaną świeżo posiekaną kolendrą i z ryżem.

Steki z tofu - przepis

Składniki

  • 1 kostka tofu naturalnego lub marynowanego w sosie sojowym
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • 1 łyżeczka papryki wędzonej
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka słodkiego syropu
  • olej, sól, pieprz

Podstawą dobrych steków z tofu jest ich marynata. Aby ją uzyskać, należy wymieszać koncentrat, posiekany czosnek, cebulę i przyprawy. Następnie umieszczamy w niej kostkę tofu przekrojoną wzdłuż i dodajemy odrobinę wody, aby rozprowadzić marynatę po całej powierzchni tofu. Po kilku godzinach marynowania rozgrzewamy grill i nacieramy steki odrobiną oleju. Każdy z nich smażymy, aż jego powierzchnia pokryje się lekko przypalonymi liniami. Steki podajemy ze świeżymi warzywami, sosami i bułką.

Tofu panierowane - przepis

Składniki:

  • 1 jajko
  • 150 g tofu
  • olej do smażenia
  • pieprz, sól, czosnek granulowany

Tofu kroimy w plastry o grubości około 5 mm. Jajko mieszamy z odrobiną soli, pieprzu i czosnku. Plasterki tofu obtaczamy w mące, w jajku oraz bułce tartej. Smażymy z obu stron na złoty kolor.

Tofucznik - przepis na sernik z tofu

Składniki:

Masa:

  • 700 g tofu naturalnego
  • sok z 1,5 cytryny
  • skórka z 1 cytryny
  • ziarna z 1 laski wanilii
  • 400 ml mleka kokosowego
  • 3/4 szklanki cukru
  • 2 opakowania budyniu waniliowego
  • 4 łyżki wiórków kokosowych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Spód:

  • 300 - 400 g herbatników
  • 4 - 5 łyżek oleju lub margaryny
  • 2 łyżki wiórków kokosowych

Przygotowanie spodu tofucznika

Ciastka kruszymy w mieszankę przypominającą piasek. Dodajemy wiórki kokosowe oraz olej. Mieszamy. Tortownicę (20 - 24 cm) wykładamy papierem, na który przekładamy masę z ciastek i wkładamy do zamrażalnika.

Przygotowanie masy serowej

Tofu odciskamy z nadmiaru wody, następnie kruszymy do pojemnika, dodajemy sok i skórkę z cytryny, całość miksujemy na jednolitą masę. Następnie dodajemy cukier, wanilię, mleko kokosowe, budyń w proszku, proszek do pieczenia, szczyptę soli i blendujemy wszystko do gładkiej masy. Wsypujemy płatki kokosowe i mieszamy. Gotową masę wylewamy na masę z ciastek i pieczemy ok. 60 minut w piekarniku o temperaturze 175ºC. Gotowe ciasto studzimy i polewamy rozpuszczoną masą czekoladową oraz posypujemy wiórkami kokosowymi.

Tofucznica (zamiast jajecznicy) -przepis

 Składniki:

  • 3 - 4 cebule
  • 200 g tofu
  • 4 łyżki mleka roślinnego
  • 2 łyżki oleju, margaryny lub masła
  • sól do smaku
  • pół łyżeczki kurkumy
  • pół łyżeczki mieszanki curry

Cebulę obieramy, kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju. Tofu rozgniatamy widelcem, dodajemy do cebuli i mieszamy, aż zacznie się ono lekko topić i zrobi się miękkie. Wówczas dodajemy mleko roślinne z przyprawami i mieszamy, po czym nakładamy na talerze.

Bibliografia
  • https://sklep.kuchnieswiata.com.pl/pol_m_Katalog-Produktow_Tofu-298.html
  • The health benefit of tofu -https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://proveg.com/pl/blog/10-najlepszych-alternatyw-dla-miesa/
  • The history of tofu https://www.soyinfocenter.com/HSS/tofu1.php
  • Rodzaje tofu i jak je przyrządzić https://akademiasmaku.pl/artykul/rodzaje-tofu-jak-je-przyrzadzic,144
Wczytaj więcej
Polub
Dołącz do nas na Facebooku:
Dołącz do naszego Newslettera i odbierz prezent:
Budujemy Dom
Nasze magazyny