Nasze magazyny
Wbrew pozorom nie wystarczy wrzucić do blendera czy wyciskarki dowolnych produktów, które akurat mamy pod ręką. Sytuacja wygląda podobnie jak przy gotowaniu jakiegokolwiek posiłku: niektóre smaki pasują do siebie, a inne nie. Co więcej, składniki warzyw i owoców mogą albo działać synergistycznie, co wzmacnia ich pozytywny wpływ na zdrowie, albo wręcz się znosić, co oznacza, że połączone ze sobą tracą dobroczynne właściwości.
Nie przesadzaj z owocami
Fakt, są zdrowe i pełne witamin, ale nadal zawierają sporo cukru (fruktozy). Dlatego owoc powinien być jedynie dodatkiem do soku, który poprawi jego smak, a nie bazą. Jako główne składniki wybieraj warzywa, zwłaszcza zielone liściaste. Zadbaj też o różnorodność, by nie znudzić się smakiem - do wyboru masz m.in. sałatę masłową, dębową i rzymską, szpinak, jarmuż, kapustę włoską, mniszek lekarski, burak liściowy, rukiew, natkę pietruszki czy seler naciowy. Wyjątkiem od tej zasady są cytryny i limonki, które mają niską zawartość cukru i nie powodują takiej zmiany poziomu insuliny we krwi, jak inne owoce.
Słodkie czy kwaśne?
Tak naprawdę różnorodność smaków owoców jest bardzo duża. Niektóre są słodkie (jak banany i daktyle), inne półkwaśne (jabłka, wiśnie, jagody), jeszcze inne kwaśne (cytrusy). Do ich trawienia niezbędne jest wyprodukowanie odpowiednich enzymów w organizmie: inne rozkładają owoce słodkie, a inne kwaśne. Dlatego jeżeli w sokach smaki te zostaną połączone, trzeba liczyć się z dyskomfortem trawiennym.
Pomyśl o przyswajalności
Sam fakt, że sięgasz po bogate w witaminy i substancje odżywcze soki owocowo-warzywne to jeszcze za mało. Warto łączyć je tak, by zamiast znosić swoje właściwości, poszczególne składniki wzmacniały ich przyswajalność. Oto kilka wskazówek w pigułce.
Pomidor nie lubi ogórka To popularne połączenie (zwłaszcza na kanapkach) wcale nie jest najzdrowsze. Świeży ogórek zawiera bowiem enzym askorbinazę, który rozkłada witaminę C zawartą w pomidorze czy innych warzywach. Można jednak dodać do koktajlu sok z cytryny, który lekko go zakwasi, co zneutralizuje oddziaływanie askorbinazy. Z kolei korzystne dla zdrowia jest zestawienie pomidorów i brokułów: likopen znajdujący się w tych pierwszych neutralizuje działanie wolnych rodników, natomiast składniki drugiego warzywa wspomagają ich usuwanie z organizmu.
Więcej żelaza Warzywa i owoce są doskonałym źródłem niehemowej formy tego pierwiastka, którego niedobór może powodować m.in. anemię. Aby jednak jego wchłanianie z pożywieniem było efektywne, niezbędna jest witamina C. Dlatego bogatą w żelazo pietruszkę dobrze będzie łączyć z cytrusami, pomidorami lub kiwi - badania wykazały, że owoc ten znacznie poprawia wchłanianie tego pierwiastka1.
Neutralizuj szczawiany Te substancje obecne np. w szpinaku, rabarbarze czy szczawiu określane są jako antyodżywcze, ponieważ wiążą wapń, sód i potas, utrudniając ich wchłanianie. Zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforanowej w skrajnych przypadkach może prowadzić do kamicy nerkowej2. Ponieważ warzywa z dużą ilością szczawianów są jednocześnie bogate w cenne składniki, zamiast z nich rezygnować, można zwiększyć codzienną dawkę wapnia. Wystarczy dodać do soku jogurt naturalny - to doskonałe jego źródło. By uniknąć kamicy, warto też wzbogacić koktajl o pietruszkę, seler naciowy, pomarańcze3 i sok z cytryny.
Wrogowie magnezu To pierwiastek niezbędny dla utrzymania kondycji serca i układu krążenia, a jego niedobory mogą powodować uszkodzenia naczyń krwionośnych, migotanie przedsionków, nadciśnienie tętnicze, a nawet udar mózgu4. Niestety przyswajalność magnezu z pożywieniem jest bardzo niska, a ograniczają ją m.in. kwasy fitynowy i szczawiowy. Dlatego bogate w ten pierwiastek suszone owoce i świeże warzywa (oczywiście niezawierające szczawianów) najlepiej łączyć w sokach z nasionami i orzechami (np. pestkami dyni).
Witaminy i tłuszcze Część witamin (A, K, D i E) rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach, co oznacza, że do ich przyswojenia nie wystarczy woda. Dlatego do soków bogatych w te składniki (np. z pietruszką czy marchewką) warto dorzucić awokado bądź dolać łyżkę oliwy z oliwek, oleju lnianego lub orzechowego.
Chcesz sam przygotowywać soki w domu? Przejdź tutaj >>
Bibliografia
- Br J Nutr 2011; 105 (1): 101-9
- Forum Nefrologiczne 2009; 2 (3): 189-195
- Scan Microsc 1993; 7: 1119-1128
- J Invest Dermatol 2009; 129: 1388-94; Panminerva Med 2001; 43: 177-209
