Jesteś terapeutą?

Czy wegetarianizm służy zdrowiu?

Pogląd, że można zrezygnować z jedzenia mięsa bez szkody dla zdrowia, ma prawdopodobnie tylu zwolenników, ilu przeciwników. A co o tym sądzą lekarze i naukowcy zajmujący się wpływam odżywiania na organizm?

12 wrzesień 2017
Artykuł na: 38-48 minut dieta
Zdrowe zakupy

Wegetarianizm to sposób odżywiania, który wyklucza wszystkie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego lub pewne ich grupy. Rozróżniamy m.in. laktoowowegetarianizm (lub owolaktarianizm), czyli dietę wykluczającą mięso, ryby i owoce morza, ale dopuszczającą spożywanie nabiału i jajek; laktowegetarianizm - dietę roślinną połączoną ze spożywaniem mleka i jego przetworów; owowegetarianizm - odżywianie się produktami roślinnymi i jajkami. Najbardziej restrykcyjny jest wegetarianizm ścisły, czyli weganizm, wykluczający z diety wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, a także takie produkty jak żelatyna czy miód

Zyskująca na popularności dieta wegańska jest przeważnie motywowana względami etycznymi i światopoglądowymi - jej zwolennicy są przeciwni hodowli zwierząt w celach użytkowych, a więc nie tylko stronią od mięsa czy mleka, ale także nie używają skór, futer, pierza, wełny ani jedwabiu. Stosujące ją osoby twierdzą, że służy ona ich zdrowiu i sprawia, że czują się lepiej. Jej przeciwnicy ostrzegają jednak przed niedoborami wielu substancji odżywczych, jakie może powodować rezygnacja z produktów odzwierzęcych. Na podstawie internetowych webinariów przedstawiamy argumentację obu stron.

Dlaczego warto zostać wegetarianinem? Argumenty za

Obfitość składników odżywczych

Bibliografia

  1. Zelman K.M., http://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1
  2. Mikuła-Meyer M., https://zasadyzywienia.pl/witamina-e.html
  3. Pankau B., Majewska M., http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/domowa-apteczka/kwas-foliowy-witamina-b-9-wlasciwosci-jaka-jest-rola-kwasu-foliowego_33795.html
  4. http://www.punktzdrowia.pl/zdrowie/czym-sa-fitochemikalia
  5. Przygoda B., http://dieta.mp.pl/zasady/73851,potas
  6. Przygoda B., , http://dieta.mp.pl/zasady/73839,magnez
  7. Yokoyama Y. et al., JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577–87. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547
  8. Żyłowska A., http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/tluszcze-nasycone-zrodla-i-wplyw-na-zdrowie_44385.html
  9. DeBiase S.G., et al., Arq Bras Cardiol. 2007 Jan;88(1):35-9
  10. Yokoyama Y., et al., Cardiovasc Diagn Ther. 2014 Oct;4(5):373-82. doi: 10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  11. Jenkins D.J.A. et al., Am J Clin Nutr September 2003, vol. 78 no. 3 610S-616S
  12. Ornish D. et al., The Lifestyle Heart Trial, Lancet, 21 July 1990 (336):129–133
  13. Key T.J., Appleby P.N., Rosell M.S., Proceedings of the Nutrition Society (2006), 65, 35–41
  14. Key T.J. et al, American Journal of Clinical Nutrition 1999(70):516S-524A
  15. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Fraser G., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb; 22(2): 286–294.
  16. Key T.J., et al., Public Health Nutrition 2004(7):187–200
  17. Peeters P.H., et al., Breast Cancer Research and Treatment 2003(77): 171–183
  18. Pawlak R., at al., Nutr Rev 2013 Feb, 71(2):110–7
  19. Key T.J., Appleby P.N., Rosell M.S., Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35–41
  20. Krajcovicova-Kudlackowa M., et al., Ann Nutr Metab 2000;44:135–138
  21. Chan J., et al., Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1686S-1692S
  22. Crowe F.L., et al., Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):340–6
  23. Foster M., et al., J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362–71.
  24. Schüpbach R., et al., Eur J Nutr. 2015 Oct 26.
  25. Craig W.J., American Journal of Clinical Nutrition, June 1994.
  26. Zimmermann M.B., et al., American Society for Clinical Nutrition, 2005.
  27. Larsson C.L., Johansson G.K., Am J Clin Nutr, 2002 Jul;76(1):100–6.
  28. Clarys P. et al., Nutrients. 2014 Mar; 6(3):1318–1332.
  29. Yu X. et al., Lipids Health Dis. 2014 Sep; 13:151.
  30. Kornsteiner M., Singer I., Elmadfa I., Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37–47
  31. Key T.J., et al., Am J Clin Nutr. 2009:89(5)1620S–1626S
  32. Friedman M., Brandon D.L., J Agric Food Chem. 2001 Mar;49(3):1069–89
  33. Ingenbleek Y., McCully K.S., Nutrition, Feb 2012, 28(2):148–153
  34. Michalak J., et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2012, 9:67
  35. Baines S., et al., Public Health Nutr. 2007 May;10(5):436–42
  36. Mozaffarian D., et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 80:5 1102–1103
  37. Boseley S, Guardian, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/oct/22/butter-cheese-saturated-fat-heart-specialist
  38. Mihrshahi S., et al., Prev Med., 2017 Apr., 97:1–7
  39. Song M., et al., JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
  40. Cieślik E., www.ietu.katowice.pl
  41. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  42. Aune D. et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617
  43. Kościołek A., https://portal.abczdrowie.pl/zapotrzebowanie-na-bialko
  44. Kothapalli K.S.D., Mol Biol Evol (2016) 33 (7): 1726–1739

Według zwolenników tego sposobu odżywiania mądrze skomponowany jadłospis wegetariański, a nawet wegański, składający się z pełnoziarnistych zbóż, owoców, orzechów, nasion i warzyw, zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki. Co więcej, niektóre z nich, np. błonnik, witaminy C i E, kwas foliowy, karotenoidy (prekursory witaminy A) i inne fitochemikalia, a także liczne minerały występują w nim nawet w większych ilościach niż w diecie typowego mięsożercy. Jest to korzystne, ponieważ wiele z tych składników sprzyja zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym - miażdżycy, schorzeniom serca, otyłości, cukrzycy czy niektórym rodzajom raka (np. jelita grubego).

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędna do zachowania zdrowia. Bierze ona udział w procesach wzrostu i naprawy wszystkich tkanek organizmu. Wpływa ponadto na produkcję kolagenu, przyswajanie żelaza, pracę systemu odpornościowego i gojenie się ran, a także utrzymanie w dobrym stanie tkanki chrzęstnej, kości i zębów. Kwas askorbinowy należy do antyoksydantów - związków chroniących organizm przed wolnymi rodnikami i toksycznymi chemikaliami, czyli pomaga zapobiegać takim problemom zdrowotnym jak nowotwory, choroby serca czy zapalenie stawów1.

Witamina E odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Jako antyoksydant chroni przed działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych (zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów i miażdżycy), hamuje rozpad czerwonych krwinek, zapobiega stłuszczeniu wątroby, bierze udział w transporcie składników odżywczych do komórek, przyczynia się do utrzymania prawidłowego nawilżenia skóry, ma korzystny wpływ na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Zalecana jest w zapobieganiu i leczeniu choroby reumatycznej, miażdżycy, zapalenia stawów, nerek i pęcherza moczowego, a także chorób neurologicznych (choroba Parkinsona i Alzheimera, stwardnienie rozsiane)2.

Niedobór kwasu foliowego, czyli witaminy B9, może prowadzić do niedokrwistości, chorób degeneracyjnych, schorzeń układu krążenia, osteoporozy, depresji, a nawet nowotworów. Witamina ta jest bardzo ważna szczególnie dla kobiet we wczesnej ciąży - zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu3.

Na nasze zdrowie wpływają korzystnie również fitochemikalia - substancje chemiczne zawarte w roślinach. Dieta roślinna zapewnia np. dużą podaż karotenoidów. Ludzki organizm przetwarza je w retinal, a następnie retinol, czyli witaminę A. Głównym źródłem aktywnych form tej witaminy dla ludzkiego organizmu są właśnie karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten. Należą one do przeciwutleniaczy, czyli substancji chroniących organizm przed działaniem wolnych rodników.

Do fitochemikaliów zalicza się także flawonoidy (o wielu prozdrowotnych właściwościach, mają m.in. dobroczynny wpływ na układ krwionośny, działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie), resweratrol (hamuje procesy starzenia), lignany (o działaniu podobnym do estrogenu), fitosterole (znacznie obniżają poziom cholesterolu) i betalainy (o właściwościach antynowotworowych)4.

Dieta wegetariańska dostarcza nam wielu minerałów. Potas jest niezbędny do reakcji enzymatycznych i syntezy białek, odgrywa ponadto istotną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu, a także w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i kontroli pracy mięśni; korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego5. Bardzo ważną rolę odgrywa w organizmie również magnez - uczestniczy on w syntezie białka, budowie kości i zębów, przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Wpływa na wiele reakcji enzymatycznych i hormonalnych oraz na metabolizm energetyczny, czyli pozyskiwanie i wykorzystanie przez organizm energii z substancji odżywczych6.

Pełny zestaw białek

Według wegan ich dieta gwarantuje odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, ponieważ niektóre z tych związków są obecne we wszystkich roślinach, a kilka roślin, takich jak np. gryka, soja, quinoa, chia i konopie, oferuje ich pełny zestaw. Wielu bezcennych białek dostarczamy organizmowi również wtedy, gdy jemy, najlepiej codziennie, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pełne ziarna, owoce i warzywa.

Dieta obniżająca ciśnienie krwi

Wegetarianie twierdzą, że ich dieta korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze. I mają ku temu podstawy. W 2014 r. opublikowano metaanalizę7 niemal 300 badań dotyczących tego zagadnienia, przeprowadzonych w latach 1900-2013. Jej autorzy doszli do wniosku, że dieta wegetariańska rzeczywiście obniża ciśnienie krwi i może być stosowana jako niefarmakologiczny środek w leczeniu nadciśnienia.

Bez tłuszczów nasyconych

Innym argumentem wysuwanym przez wegetarian jest to, że spożywają oni o wiele mniejsze ilości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze te występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło, żółty ser czy jajka, chociaż - uwaga - znajdują się także w produktach roślinnych, np. w oleju palmowym czy kokosowym (ten ostatni zawiera o wiele więcej tłuszczów nasyconych niż boczek). Tłuszcze nasycone są od lat uznawane za szkodliwe dla zdrowia (ten pogląd bywa obecnie kwestionowany), ponieważ z niektórych badań wynika, że zwiększają poziom cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, podwyższają ryzyko wystąpienia poważnych chorób, np. miażdżycy, udaru czy zawału serca.

Instytucje wydające wytyczne żywieniowe, takie jak polski Instytut Żywności i Żywienia czy Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA - American Heart Association), zalecają ograniczenie ich spożycia do minimum8.

Niski cholesterol

Badania wykazują, że wegetarian cechuje niższy poziom cholesterolu niż osoby jadające produkty pochodzenia zwierzęcego. W jednym z nich9 zmierzono poziom cholesterolu i trójglicerydów u 76 osób z podziałem na cztery grupy: wszystkożerców, laktoowowegetarian, laktowegetarian i wegan. Okazało się, że im mniej produktów zwierzęcych w diecie, tym niższy poziom cholesterolu całkowitego (uśredniony wynik to 208 mg/dl w grupie pierwszej i 141 mg/dl w grupie czwartej, wegańskiej), "złego" cholesterolu LDL (odpowiednio 123 mg/dl i 69 mg/dl) oraz trójglicerydów (155 mg/dl i 81 mg/dl). Nie stwierdzono żadnych istotnych różnic w pomiarach "dobrego" cholesterolu HDL, ale jego stosunek do całkowitego cholesterolu był znacznie wyższy u wegan.

Mniej problemów z cukrzycą

Wegetarianizm może także zapobiegać cukrzycy typu 2 oraz pomagać w jej leczeniu. Wskazuje na to metaanaliza10 badań klinicznych nad wpływem tej diety na kontrolowanie poziomu glukozy w przebiegu cukrzycy. Na jej podstawie stwierdzono, że osoby na diecie wegetariańskiej miały znacznie niższy poziom hemoglobiny glikowanej niż pacjenci odżywiający się w inny sposób. Hemoglobina glikowana jest parametrem obrazującym poziom glukozy, ale nie w chwili, gdy dokonuje się pobrania krwi, tylko w okresie trzech miesięcy to pobranie poprzedzających. Wykazano tym samym, że dieta wegetariańhodowska pomaga panować nad poziomem glukozy we krwi.

Potwierdzają to również badania kohortowe (obserwacyjne, prowadzone w grupach, czyli kohortach)11 dotyczące spożywania przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością zbóż pełnoziarnistych oraz tradycyjnie przetwarzanych roślin strączkowych. Zboża pełnoziarniste obniżają także ryzyko powstania cukrzycy typu 2 i choroby sercowo-naczyniowej. Ponadto orzechy (np. migdały), błonnik rozpuszczalny (np. z owsa i jęczmienia), białka soi i sterole roślinne obniżają poziom lipidów we krwi. Ten kompleks produktów roślinnych może w istotny sposób przeciwdziałać chorobie sercowo-naczyniowej, która jest jednym z głównych powikłań cukrzycy typu 2.

Zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym obniża natomiast ryzyko wystąpienia problemów z nerkami, jakie zdarzają się w przebiegu tej choroby. Krótko mówiąc, dieta wegetariańska może okazać się korzystna w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, a także jej powikłań.

Ochrona przed chorobą niedokrwienną serca

W roku 1990 dr Dean Ornish12 przeprowadził badanie z udziałem pacjentów z chorobą serca. Podzielił ich na dwie grupy. Pierwszej (grupie kontrolnej) zaordynował standardowe leczenie, czyli dietę obejmującą chude mięso, drób i ryby, plus różne leki. Zalecił także powstrzymanie się od palenia papierosów. Druga grupa przeszła na niskotłuszczową dietę wegetariańską, podjęła aktywność fizyczną (szybki spacer codziennie przez pół godziny lub przez godzinę trzy razy w tygodniu), przeszła szkolenie w zakresie radzenia sobie ze stresem i także miała rzucić palenie. W grupie tej nie stosowano żadnych leków, nawet obniżających poziom cholesterolu.

Obie grupy przebadano po roku. U uczestników z grupy kontrolnej angiografia wykazała pogorszenie stanu tętnic wieńcowych, podczas gdy u 80% pacjentów będących na diecie wegetariańskiej tętnice zaczęły się odblokowywać. Przestali oni odczuwać bóle w klatce piersiowej, obniżył się u nich ewidentnie poziom cholesterolu, a dodatkowo przeciętny pacjent schudł 22 kg.

Podobne wyniki osiągnął dr Caldwell Esselstyn. Zaproponował on dietę wegetariańską pacjentom z zaawansowaną chorobą serca - niektórym z nich lekarze dawali najwyżej rok życia. Z 17 pacjentów, którzy zastosowali się do zaleceń dr. Esselstyna, żaden nie przeszedł zawału serca przez następne 12 lat! Istnieją liczne badania13 potwierdzające, że w porównaniu z osobami mięsożernymi śmiertelność wśród wegetarian z powodu choroby niedokrwiennej serca jest niższa o 24%. Naukowcy tłumaczą, że jest to związane z dotyczącym wegetarian niższym poziomem cholesterolu, a częściowo także z niższym BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała - współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała wyrażonej w kilogramach przez kwadrat naszego wzrostu wyrażony w metrach).

Mniejsza otyłość

Badania14 przeprowadzane wśród wegetarian żyjących na Zachodzie wykazują, że w porównaniu z resztą populacji charakteryzują się oni niższym BMI; odsetek osób otyłych jest wśród nich również mniejszy. Naukowcy tłumaczą to większym spożyciem błonnika i mniejszym białka, co charakteryzuje diety bezmięsne. Niższe ryzyko nowotworu W USA przeprowadzono badanie15 nad wpływem diety na zapadalność na raka. Wzięło w nim udział 69 tys. uczestników, wśród których zdiagnozowano 2939 przypadków choroby nowotworowej. W efekcie ustalono, że osoby na diecie wegetariańskiej są w nieco mniejszym stopniu zagrożone zachorowaniem na raka niż reszta populacji (współczynnik ryzyka w odniesieniu do wegetarian wyniósł 0,95).

Dieta wegańska daje jeszcze lepsze efekty - współczynnik ten dla wszystkich rodzajów nowotworów wyniósł w tej grupie 0,84. Szczególnie korzystają na niej kobiety - współczynnik ryzyka dla nowotworów kobiecych wśród weganek wykazany w badaniu to tylko 0,66. Wśród laktoowowegetarian zaobserwowano obniżone ryzyko nowotworów żołądkowo-jelitowych (współczynnik 0,75). Także we wcześniejszych badaniach16 dostrzegano pewien związek między spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, a nowotworami jelita grubego i odbytnicy.

Jednym z czynników ryzyka raka piersi i raka prostaty jest wysoki poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu-1, a weganie mają niższy poziom tej substancji we krwi niż mięsożercy i laktowegetarianie. Dieta wegetariańska często obfituje w produkty sojowe, które zawierają fitoestrogeny, przypuszczalnie obniżające ryzyko raka piersi17.

Bez niepożądanych dodatków

Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, szczycą się także tym, że rezygnując z produktów zwierzęcych, unikają nie tylko szkodliwych substancji w nich zawartych, takich jak hormony (są dodawane zwłaszcza do karmy drobiu w celu przyspieszenia jego wzrostu), antybiotyki (podawane większości zwierząt hodowlanych), trujące dioksyny i wspomniany już insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (obecny w krowim mleku), lecz również niektórych pasożytów (włosień) i groźnych drobnoustrojów (bakterie E. Coli, campylobacter, listeria, wirus nabytego braku odporności bydła - może być obecny w mleku krowim) czy prionów wywołujących chorobę szalonych krów.

Dlaczego wegetarianizm szkodzi? Argumenty przeciw

Niedobór witaminy B12

Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, narażeni są na niedobory tej witaminy, ponieważ występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (oraz w drożdżach spożywczych). Badanie18 z 2013 r. wykazało, że niedobór witaminy B12 pojawia się u wegetarian niezależnie od grupy demograficznej, miejsca zamieszkania, wieku czy rodzaju diety wegetariańskiej. Dlatego też muszą oni spożywać produkty sztucznie wzbogacane tą witaminą lub przyjmować ją w postaci suplementu diety. Jest to konieczne, ponieważ niedobory witaminy B12 (kobalaminy) powodują niedokrwistość i zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, a także sprzyjają osteoporozie.

Nadmiar homocysteiny (hiperhomocysteinemia)

Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, mają często zbyt wysoki poziom homocysteiny we krwi19. Według badań20 tylko 5% "wszystkożerców" wykazuje hiperhomocysteinemię, wśród wegetarian odsetek osób z tym problemem rośnie do 29%, a wśród wegan wynosi on aż 53%! Najprawdopodobniej jest to wynik niedoborów witaminy B12 lub niezbędnych aminokwasów (zwłaszcza metioniny). Homocysteina to aminokwas pojawiający się w organizmie człowieka jako efekt trawienia białka. W niewielkiej ilości jest potrzebna dla zdrowia, ale jej nadmiar uszkadza naczynia krwionośne, co może powodować problemy miażdżycowe i zakrzepowe. Sprzyja zawałowi serca, udarowi, powikłaniom ciążowym (poronienie, wady cewy nerwowej u płodu) oraz chorobom neurodegradacyjnym (choroba Alzheimera i Parkinsona).

Niedobór witaminy D

Niektórzy lekarze ostrzegają, że dieta wegetariańska, a zwłaszcza wegańska, może powodować niedobory witaminy D, ponieważ jest ona obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Istnieją wszakże badania wykazujące, że ważniejszym od spożywczego źródłem tej witaminy jest ekspozycja na światło słoneczne (albo przyjmowanie suplementów w czasie zbyt małego nasłonecznienia). W jednym z nich21, przeprowadzonym w 2009 r. w USA, sprawdzono poziom witaminy D u wegan, wegetarian i niewegetarian - nie stwierdzono żadnych różnic między tymi grupami. Inne badania potwierdzają jednak znaczenie diety w dostarczaniu tej witaminy do organizmu.

Badanie22 z 2011 r. wykazało, że najwyższy poziom witaminy D występuje u osób spożywających mięso, nieco niższy - u ichtiwegetarian (jedzących ryby), jeszcze niższy u wegetarian, a najniższy u wegan. Różnica między mięsożercami a weganami była największa w czasie najmniejszego nasłonecznienia (styczeń-marzec - 38%), ale latem (lipiec-wrzesień) nadal była istotna i wynosiła 20%. Niedobory witaminy D powodują krzywicę u dzieci, osteoporozę i osteomalację (rozmiękanie kości i krzywica u dorosłych) oraz osłabienie siły mięśni. Zwiększają także ryzyko otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych (jak stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów) oraz nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego.

Odpowiednia podaż witaminy D jest niezbędna zwłaszcza w okresie ciąży, ponieważ jej niedobór może zaburzyć rozwój mózgu dziecka i doprowadzić do takich schorzeń jak schizofrenia czy autyzm.

Za mało cynku

Jako że najważniejsze źródła cynku w diecie są pochodzenia zwierzęcego, a także dlatego, że cynk pochodzenia roślinnego jest trudniej przyswajany przez ludzki organizm, wegetarianie narażeni są na niedobory tego minerału. Potwierdzają to liczne badania. Metaanaliza23 2013 r. wykazała, że zarówno ilość spożywanego cynku, jak i jego poziom we krwi jest znacznie niższy u wegetarian, a zwłaszcza u kobiet będących na tej diecie, wegetarian z krajów rozwijających się i u wegan. Autorzy badania zalecają przedstawicielom tych grup spożywanie produktów z dodanym cynkiem lub suplementację tym pierwiastkiem. W innym badaniu24, przeprowadzonym w Szwajcarii, w którym wzięło udział 100 osób odżywiających się tradycyjnie, 53 laktoowowegetarian i 53 wegan, stwierdzono niedobory cynku niemal u połowy wegan, u 19% laktoowowegetarian i tylko u 10% "wszystkożerców".

Zbyt mała ilość cynku w diecie prowadzi do pogorszenia apetytu, spadku odporności, zaburzeń smaku i węchu, wypadania włosów, pękania paznokci, zaburzeń miesiączkowania, problemów skórnych, także z gojeniem się ran, obrzęku i zmętnienia rogówki, przewlekłego zmęczenia, depresji i zaburzeń erekcji. U kobiet w ciąży może zwiększyć ryzyko stanu przedrzucawkowego (zatrucie ciążowe z towarzyszącym białkomoczem), poronień i niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Niedostatek żelaza

Żelazo jest obecne zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe), jak i zwierzęcego (żelazo hemowe), jednak jego przyswajalność z tych pierwszych jest o wiele gorsza. Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, są więc narażeni na jego niedobory. Potwierdza to również wspomniane badanie przeprowadzone w Szwajcarii. Wykazało ono, że chociaż wegan cechowało bardzo wysokie spożycie żelaza, dwa razy większe niż "wszystkożerców", to odnotowano u nich o wiele niższy poziom ferrytyny (białko przechowujące zapasy żelaza w wątrobie) we krwi, co wytłumaczono niższą przyswajalnością żelaza ze źródeł roślinnych. Co ciekawe, nie stwierdzono różnic między grupami dietetycznymi, jeśli chodzi o poziom hemoglobiny.

Według W.J. Craiga25 zrównoważona dieta wegetariańska chroni przed niedoborami żelaza - wegetarianie zapadają na anemię niewiele częściej niż reszta populacji. Wyjątkiem są osoby na diecie z dużymi ograniczeniami, np. makrobiotycznej. Powyższe badania przeprowadzono w krajach rozwiniętych, gdzie łatwiej o wiedzę na temat zdrowego odżywiania, a także o dobrą, zróżnicowaną żywność, często dodatkowo wzbogacaną żelazem. W krajach rozwijających się sytuacja często wygląda inaczej. W 2005 r. opublikowano badanie26 nad niedoborami żelaza wśród marokańskich dzieci.

Wzięło w nim udział 126 zdrowych dzieci w wieku od 6 do 10 lat. Przez 15 miesięcy pozostawały one na diecie opierającej się na zbożach i roślinach strączkowych. Na koniec badania obliczono, że przyswajalność żelaza z pożywienia wyniosła zaledwie 2%. Średni poziom hemoglobiny spadł o 12 g/dl. Aż u 75% uczestników stwierdzono niedobór żelaza w tkankach, a jedna trzecia zapadła na łagodną anemię. Przyswajanie żelaza niehemowego utrudniają takie substancje jak fityniany, polifenole i niektóre inne składniki pochodzenia roślinnego. Jego absoprcję poprawia zaś witamina C, kwas cytrynowy i inne kwasy organiczne.

Niedobory żelaza prowadzą przede wszystkim do anemii, a także do zmęczenia, obniżenia sprawności fizycznej i psychicznej, depresji, upośledzenia zdolności do utrzymywania ciepłoty ciała w zimnym otoczeniu, komplikacji podczas ciąży, zwiększenia ryzyka przedwczesnego porodu i niskiej wagi urodzeniowej dziecka, obniżenia odporności i zwiększenia ryzyka zatrucia ołowiem.

Deficyt wapnia

Odrzucający produkty mleczne weganie są narażeni na niedobory wapnia. Potwierdzają to różne badania, w tym szwedzkie z 2002 r., przeprowadzone wśród młodych wegan i wszystkożerców (średnia wieku 17,5 roku). Stwierdzono w nim, że ci pierwsi spożywają m.in. za mało wapnia, co więcej, nawet przyjmowanie suplementów diety nie zapewnia im dostatecznej ilości tego pierwiastka27. Problem nie dotyczy tylko ludzi młodych, często mniej dbających o zdrowe odżywianie.

W 2014 r. Peter Clarys28 ze współpracownikami przeanalizował diety wegan, wegetarian, semiwegetarian, ichtiwegetarian oraz "wszystkożerców". W raporcie z badania autorzy piszą, że "najniższe spożycie wapnia stwierdzono u wegan, którzy przyjmowali go nawet mniej, niż zalecają krajowe wytyczne". Wapń jest niezbędny jako budulec kości (znaczne niedobory grożą krzywicą u dzieci i osteoporozą u dorosłych) oraz zębów, przyczynia się do prawidłowej krzepliwości krwi, sprawnego funkcjonowania mięśni i zachowania w zdrowiu serca, a nawet sprzyja wysypianiu się i odprężeniu.

Niedobór kwasów omega-3 i nadmiar kwasów omega-6

Wegetarianie często cierpią na niedobory niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Towarzyszy im przeważnie nadmiar wielonienasyconych kwasów omega-6. Stan ten odzwierciedla m.in. badanie przeprowadzone w 2014 r. wśród wegetarian w Chinach29. Jego autorzy zalecają wegetarianom zwiększenie spożycia kwasów omega-3 i zmniejszenie spożycia kwasów omega-6, dzięki czemu mogliby obniżyć ryzyko wystąpienia schorzeń wywoływanych chronicznym stanem zapalnym, takich jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego.

Podstawowym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledzie, sardynki, tuńczyk, pstrąg, a także owoce morza, ale występują one również w produktach roślinnych, np. oleju lnianym i rzepakowym, siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Znajdują się ponadto w mleku i mięsie, ale w mniej korzystnej dla zdrowia formie trans, co powoduje, że podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi. Kwasy omega-3 w konfiguracji cis obniżają natomiast poziom "złego" cholesterolu LDL, podwyższają poziom "dobrego" cholesterolu HDL, działają przeciwzapalnie, chronią przed astmą i osteoporozą, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego, wspierają odporność, wykazują działanie antydepresyjne i antydemencyjne, korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.

Kwasy omega-6 występują głównie w olejach roślinnych, takich jak kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, arachidowy, sezamowy, kokosowy i z oliwek, a także w sezamie, pestkach dyni i słonecznika, migdałach, orzechach ziemnych i awokado. Obniżają one poziom złego cholesterolu, przyspieszają gojenie ran, wzmacniają układ nerwowy, odżywiają skórę, włosy i paznokcie, wspomagają pracę nerek i wątroby, podnoszą odporność, pomagają walczyć z alergiami, ADHD, zaburzeniami hormonalnymi, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i chorobami skóry. Ich nadmiar jednak może szkodzić. Ważna jest proporcja obu rodzajów kwasów w pożywieniu, najkorzystniejsza to 5:1 lub 6:1 (omega-6 do omega-3).

Austriaccy naukowcy30 wykazali, że średni współczynnik omega-6 do omega-3 w odniesieniu do wegetarian wynosi aż 10:1. To zagraża zdrowiu, ponieważ nadmiar kwasów omega-6 blokuje działanie kwasów omega-3, a także powoduje powstawanie mediatorów lipidowych, które wywołują stan zapalny. Może to prowadzić do rozwoju chorób zwyrodnieniowych i zapalnych, jak np. miażdżyca, a także do nowotworów (rak piersi i rak prostaty). Zrównoważona dieta, pozwalająca utrzymać odpowiednie proporcje między tymi kwasami, jest niezbędna do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.

Zwiększone ryzyko raka jelita grubego 

W 2009 r. opublikowano badanie31, którego wyniki wskazują na zwiększone u wegetarian ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Badanie objęło 63500 osób mieszkających w Wielkiej Brytanii. Skorygowany współczynnik występowania wszystkich rodzajów nowotworów wśród wegetarian wyniósł tylko 0,89, co świadczyłoby o tym, że zapadają oni rzadziej na raka niż reszta populacji. Wyjątek stanowią tylko nowotwory jelita grubego (współczynnik 1,39), na które zapadają oni częściej.

Niepełny zestaw aminokwasów

Aminokwasy dzielą się na endogenne, czyli wytwarzane przez nasz organizm, i egzogenne, których organizm nie potrafi wyprodukować - musimy je dostarczać w pożywieniu. Białka zwierzęce są kompletne, czyli zawierają wszystkie niezbędne nam aminokwasy, czego nie można powiedzieć o białkach roślinnych. Wśród roślin najpełniejszy zestaw aminokwasów zawiera soja, ale nawet w niej występują niewystarczające ilości metioniny i lizyny32. Weganie mogą w związku z tym być narażeni na niedobory takich aminokwasów jak metionina, lizyna, tryptofan i izoleucyna. Do czego może to prowadzić?

Jak piszą Y. Ingenbleek i K.S. McCully, autorzy badania33 przeprowadzonego z udziałem wegetarian mieszkających w Czadzie, "niskie spożycie białek i siarkowych aminokwasów przez osoby roślinożerne prowadzi do subklinicznego niedożywienia białkami, tłumaczącego etiologię hiperhomocysteinemii, prowadzącej do miażdżycy, i zwiększonej podatności wegetarian na choroby sercowo-naczyniowe". Niedobory tych aminokwasów mogą również prowadzić do depresji, zaburzeń lękowych i innych problemów z układem nerwowym, stłuszczenia wątroby, zaburzeń hormonalnych, łamliwości włosów i paznokci, zmęczenia, rozdrażnienia, apatii, bezsenności, spadku energii, osłabienia odporności, anemii oraz bólów głowy.

Gorsze zdrowie psychiczne

Wśród wegetarian obserwuje się znacznie częściej niż u osób jedzących mięso problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak zaburzenia nastroju, depresja, anoreksja czy bulimia. Tę zależność potwierdziło jedno z badań34, ale - co ciekawe - jego autorzy zauważyli, że przejście na dietę wegetariańską następuje często w kilka lat po pojawieniu się zaburzeń psychicznych. Wynika z tego, że dieta w niektórych przypadkach nie jest powodem tych zaburzeń, tylko deską ratunku dla osób, które w zmianie sposobu odżywiania upatrują rozwiązania swoich problemów. Autorzy badania35 przeprowadzonego z udziałem młodych Australijek także stwierdzili pewien związek między dietą wegetariańską a gorszym zdrowiem psychicznym. Depresję zgłosiło bowiem tylko 15% uczestniczek odżywiających się tradycyjnie i aż 22% semiwegetarianek i wegetarianek. Te ostatnie częściej miały także problemy z miesiączkowaniem.

Dobre tłuszcze nasycone

Można się spotkać z opiniami, że tłuszcze nasycone, obwiniane od dekad o powodowanie miażdżycy i chorób serca, a obecne w dużej ilości w produktach odzwierzęcych, nie są wcale szkodliwe dla zdrowia. Istnieją badania potwierdzające tę tezę. Jedno z nich36 przeprowadzono w USA z udziałem ponad 200 kobiet w wieku pomenopauzalnym, z rozwiniętą chorobą wieńcową. Wszystkie pacjentki stosowały dietę, w której tylko 25% energii pochodziło z tłuszczów. Badanie miało sprawdzić, jak wpływa to na stan tętnic i rozwój miażdżycy. Okazało się, że u osób spożywających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych miażdżyca postępuje zdecydowanie wolniej niż u osób będących na diecie z przewagą węglowodanów.

Londyński kardiolog dr Aseem Malhotra37 twierdzi, że to nie tłuszcze nasycone szkodzą sercu, ale tłuszcze trans (obecne m.in. w margarynach) i cukier. Podkreśla on, że "ostatnie prospektywne badania kohortowe nie potwierdzają silnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (…). Co więcej, okryto, że tłuszcze nasycone pełnią funkcję ochronną". Ważne jest źródło, z jakiego tłuszcze pochodzą. Zdrowe dla serca jest "prawdziwe jedzenie", w tym czerwone mięso, a szkodzą mu produkty przetworzone (również wędliny). Wskazane są produkty mleczne, ponieważ zawierają dobroczynną dla serca witaminę D, a także wapń i fosfor, które wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Dr Malhotra zaleca swoim pacjentom dietę śródziemnomorską. Powołuje się na badanie, które wykazało, że u osób po ataku serca jest ona trzy razy skuteczniejsza w zapobieganiu postępowi choroby niż statyny (leki obniżające poziom cholesterolu). Jego zdaniem warto również zastąpić niskotłuszczowe smarowidła do chleba prawdziwym masłem czy serem. Kardiolog podkreśla ponadto znaczenie aktywności fizycznej i unikania stresu. Opinię dr. Malhotry na temat tłuszczów nasyconych podziela wielu lekarzy i naukowców.

Niechciany dodatek

Wegetarianie, wytykający mięsożercom spożywanie wraz z pokarmami pochodzenia zwierzęcego hormonów i antybiotyków, sami również są narażeni na obecność substancji chemicznych w pożywieniu. Produkty roślinne zawierają bowiem pestycydy, herbicydy, czasem także konserwanty. Nawet wtedy, gdy pochodzą z upraw ekologicznych, gdzie nie stosuje się nawozów sztucznych czy środków ochrony roślin, mogą być skażone chemią wskutek kontaktu z zanieczyszczoną wodą czy powietrzem.

Wegetarianizm nie zapewnia dłuższego życia

Niektórzy wegetarianie twierdzą, że dzięki swojej diecie będą żyć dłużej niż mięsożercy. Najnowsze badania naukowe tego nie potwierdzają. Raporty mówią o tym, że żadna dieta - tradycyjna, wegetariańska czy wegańska - nie ma wpływu na ogólną śmiertelność. Na wcześniejsze badania przeprowadzane wśród wegetarian żyjących na Zachodzie kładł się cieniem fakt, że ludzie ci mają wysoką świadomość zdrowotną i dbają o siebie na różne sposoby, najczęściej związane z trybem życia (medytują, uprawiają sport). Czynnik dietetyczny zdecydowanie nie był więc jedyną zmienną wpływającą na wyniki eksperymentów. Również oponenci dr. Ornisha, specjalisty w zakresie leczenia choroby niedokrwiennej serca za pomocą diety wegetariańskiej, uważają, że ważnym elementem stosowanej przez niego terapii jest aktywność fizyczna - to ona, a nie tylko dieta, wpływa na wyniki osiągane przez pacjentów.

A na koniec... zdrowy rozsądek

W tym roku opublikowano badanie38 biorące pod uwagę różne czynniki mogące decydować o naszym zdrowiu niezależnie od przestrzeganej diety. Wzięli w nim udział wegetarianie i osoby spożywające mięso, w wieku ponad 45 lat, mieszkańcy Australii. Badanie objęło prawie 250 tys. ochotników podzielonych na mięsożerców, semiwegetarian, ichtiwegetarian i ścisłych wegetarian. Podczas jego trwania (6 lat) stwierdzono prawie 17 tys. zgonów. Po uwzględnieniu czynników niezwiązanych z żywieniem okazało się, że dieta nie ma istotnego wpływu na ogólną śmiertelność.

Z pewnością można być zdrowym wegetarianinem, podobnie jak zdrowym mięsożercą. Można także szkodzić swojemu organizmowi zarówno na diecie niewegetariańskiej (np. rezygnując z warzyw), jak wegetariańskiej (w końcu coca-cola i frytki nie należą do produktów odzwierzęcych). Kluczem jest mądre bilansowanie diety, które wydaje się jednak trudniejsze przy wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy jednocześnie pamiętać, jak wielkie znaczenie dla zdrowia mają czynniki niezwiązane z dietą, takie jak brak niezdrowych nałogów i aktywność fizyczna.

Wydawcy poradników kulinarnych (również nasze wydawnictwo) obserwują, że zainteresowanie przepisami na potrawy wegetariańskie rośnie ostatnio szybciej niż liczba wegetarian. Oznacza to, że wiele osób skłania się ku nieortodoksyjnemu wegetarianizmowi, czyli chętnie korzysta z przebogatej oferty potraw roślinnych, nie rezygnując definitywnie z dań mięsnych. Może to jest ów złoty środek, dzięki któremu na pytanie: wegetarianizm - tak czy nie?, nie będziemy musieli odpowiadać jednoznacznie.

Holistic Health 5/2017
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Holistic Health 5/2017
KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
Holistic Health 5/2017
Holistic Health
Kup teraz
Wczytaj więcej
Nasze magazyny