Jesteś terapeutą?

Od niedoborów do choroby: Jak uniknąć niedożywienia?

Niedożywienie nie zawsze oznacza niedowagę, a niedożywiona może być nawet osoba otyła. Jeśli Twoja dieta jest monotonna lub uboga, możesz mieć pewność, że nie zapewniasz organizmowi wszystkich potrzebnych substancji. A od takiego stanu do choroby dzieli tylko krok...

16 styczeń 2023
Artykuł na: 29-37 minut dieta zdrowa żywność
Zdrowe zakupy

Przyznajmy się - często jemy byle jak, byle gdzie, byle co. Gorzej, że pochłaniając kolejną porcję frytek, oszukujemy organizm. Czujemy sytość, a przecież to, co mu dostarczyliśmy, to jedynie puste kalorie. Pół biedy, gdy kolejnego dnia pamiętamy, by na obiad pojawiło się coś więcej.

Znacznie częściej jednak popełniamy ten sam błąd sięgając po coś, co szybko dostarczy kalorii, zlikwiduje nieprzyjemne uczucie ssania w żołądku i co niestety nie spełni swoich podstawowych zadań: nie odżywi naszego organizmu.

Na efekty nie trzeba długo czekać. Nawet osoba z pozoru postawna i silna może nie mieć siły, by wejść po schodach czy dźwignąć torbę z zakupami. Wszystko przez to, że na talerzu czegoś zabrakło. Przyjrzyjmy się zatem z bliska temu, co powinno na nim być i… czego najczęściej tam nie ma.

Aminokwasy są niezbędne

Zazwyczaj, kiedy mówi się o składnikach diety wspomina się tłuszcze, węglowodany i białka. Te ostatnie stanowią podstawowy budulec wszelkich organizmów żywych, zatem powinny stanowić elementarny składnik pożywienia. Dokładniej rzecz biorąc, spożywając produkty białkowe dostarczamy organizmowi aminokwasów. Różne typy białek to różne zestawy aminokwasów, przy czym te zawarte w produktach zwierzęcych uznaje się za bardziej pełnowartościowe, czyli zawierające najpełniejszy dla nas zestaw aminokwasów, od białek roślinnych.

Nie chodzi tu o to, by propagować spożycia produktów odzwierzęcych. Z punktu widzenia diety istotne jest bowiem co innego. Otóż niektóre aminokwasy (endogenne) mogą być syntetyzowane w organizmie, który w ten sposób pokrywa zapotrzebowanie na te związki. Do aminokwasów endogennych należą: alanina, asparagina, kwas asparaginowy, glutamina, kwas glutaminowy, glicyna, prolina, seryna, tyrozyna i cystyna.

Pozostałe aminokwasy, egzogenne, zwane również niezbędnymi lub podstawowymi, muszą być dostarczone w gotowej formie z zewnątrz, czyli w pokarmie. W tej grupie znajdują się lizyna, tryptofan, fenyloalanina, treonina, walina, leucyna, izoleucyna i metionina, a w przypadku niemowląt - histydyna.

Co dzieje się, gdy owych niezbędnych aminokwasów brakuje? Jak pokazują badania, niedobór niezbędnych aminokwasów może powodować przewlekłe zmęczenie, depresję, obniżenie odporności organizmu, biegunki, osłabienie lub zanik mięśni. Osobami najbardziej narażonymi na wystąpienie tego rodzaju objawów niedożywienia są chorzy oddziałów intensywnej terapii oraz… osoby otyłe.

U pacjentów z kwashiorkorem, czyli stanem niedożywienia białkowego, obserwuje się obrzęki, zaburzenia wodno-elektrolitowe, spadek stężenia białek oraz albumin. Niekiedy dochodzi do przyrostu masy ciała spowodowanego retencją (gromadzeniem/nadmiarem) wody1.

Bezcenne kwasy omega-3 i omega-6?

Na szczęście tego rodzaju problemy pojawiają się w Polsce dość rzadko. O wiele częściej mamy do czynienia z niedoborami NNKT, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych a zwłaszcza kwasów omega-3 i omega-6. I znów, na celowniku są osoby otyłe. Wydawałoby się, że czego jak czego, ale tłuszczów mają one w swojej diecie pod dostatkiem.

Zapewne tak jest, tyle, że są to zwykle tłuszcze nasycone. Te zaś powinny pokrywać maksymalnie 6% zapotrzebowania na energię. To daje około 120 kcal, czyli 13 g tłuszczów nasyconych dziennie. Tymczasem często spożywamy je nawet nie wiedząc o tym. Oczywiście zazwyczaj pamiętamy, że tego rodzaju tłuszcze znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak masło, mleko, mięso (czerwone), smalec, sery, śmietana, jajka, podroby, ryby i - w jednym produkcie pochodzenia roślinnego tj. oleju kokosowym.

Ale, rzadziej już zdarza się nam sprawdzać skład słodyczy np. czekoladek, a niektóre z nich zawierają nawet do 50% tłuszczów nasyconych.

Mówiąc wprost, nie grozi nam niedobór tłuszczów nasyconych, gorzej z nienasyconymi. Tymczasem kwasy wielonienasycone (NNKT) są nam do zdrowia absolutnie niezbędne. Są bowiem składnikami budulcowymi komórek i fosfolipidów błon komórkowych. Co więcej, odgrywają ważną rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu, powodując obniżenie jego stężenia w osoczu krwi, wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi.

Ostatnie badania wskazują również na ich działanie antynowotworowe, są także substratami do syntezy eikozanoidów, które regulują zarówno odczyn zapalny, produkcję kolagenu, jak i funkcję naczyń krwionośnych2.

Co niezmiernie ważne, kwasy wielonienasycone omega-3 i -6 powinny być dostarczane organizmowi we właściwych proporcjach. Jeśli zatem dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na NNKT wynosi ok. 8-12 g, to w tym mieści zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które wynosi co najmniej 1,5 g. Inaczej mówiąc, stosunek omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Jeżeli będzie wyższy, np. 1:12, to kwasy omega-3 będą miały utrudniony dostęp do organizmu.

Obie te grupy związków są rozkładane przez te same enzymy, zatem niejako "konkurują ze sobą". Zaś zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - otwierać drogę do rozwoju stanów zapalnych, zwiększać ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, a także wpływać na powstanie i rozwój depresji.

Oznacza to, że stosunkowo łatwo o niedobór kwasów omega-3. Suplementacja zalecana jest zwłaszcza osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze. Wpływają one bowiem na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, regulują prawidłowe stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także normalizują ciśnienie tętnicze. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i regulują działanie odpornościowe organizmu.

Objawy niedoboru kwasów omega-3:

  • skurcze mięśniowe,
  • uczucie napięcia mięśni karku, barków i ramion,
  • pękające pięty,
  • sucha, napięta, podrażniona skóra,
  • kruche paznokcie,
  • obniżona odporność,
  • problemy z pamięcią i koncentracją oraz zaburzenia nastroju.

Czy kwasy omega-3 można przedawkować?

Oczywiście, że tak, podobnie jak w przypadku nadmiernego spożycia minerałów lub witamin, omega-3 przyjęte w nadmiarze mogą zaszkodzić. Przedawkowanie prowadzi do rozrzedzenia krwi, intensywniejszych krwawień przy urazach, a nawet do wzrostu poziomu złego cholesterolu we krwi. Dlatego ważne jest konsultowanie się z lekarzem lub farmaceutą i przestrzeganie zaleceń zamieszczonych na opakowaniach suplementów.

Witaminy w tłuszczach?

Równie często, jak kwasy omega-3 suplementujemy witaminy. Czy słusznie? Jeśli nasza dieta jest różnorodna, to prawdopodobnie nie potrzebujemy tego rodzaju wsparcia. Ale, jeśli żyjemy w stresie, dzień zaczynamy od kawy, a na naszym stole zbyt często pojawia się alkohol, to prawdopodobnie może nam brakować tych cennych składników odżywczych.

Najczęściej brakuje nam witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. A, D, E i K oraz witamin grupy B. Z tym, że dobrze się jest przyjrzeć swojej diecie oraz stanowi fizjologicznemu bądź też istniejącym schorzeniom. Na przykład - osoby eliminujące produkty mięsne (weganie, wegetarianie) mogą mieć niedobory witamin grupy B, zwłaszcza B12. Kobiety w ciąży winny pamiętać o kwasie foliowym.

W zależności od witaminy, która jest w deficycie, mogą pojawiać się różne objawy ich niedoboru. I tak: łuszczenie się skóry, pogorszenie wzroku, łamliwość paznokci może wynikać z niedoboru witaminy A. Jej dzienne zapotrzebowanie jest uzależnione od wieku, stanu fizycznego, szczególnie istotna jest dla osób przewlekle chorych, kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Niedobory witaminy D

Coraz więcej mówi się również o niedoborach witaminy D, tradycyjnie wiązanej z wpływem na przyswajanie wapnia, a co za tym idzie - odpowiedzialnej za budowę i siłę kości. Warto wiedzieć, że w istocie nie mamy do czynienia z jednym związkiem, ale ich grupą. Ich znaczenie dla organizmu jest nie do przecenienia. W istocie są to nie tyle witaminy, co prohormony, związki przekształcające się w wyniku metabolizmu w aktywną biologicznie substancję - kalcytriol.

Niestety, zmiana trybu życia i zanieczyszczenie środowiska sprawiają, że witamin grupy D, zwłaszcza witaminy D3 mamy w organizmie za mało. Otóż prowitaminą D3 jest pochodna cholesterolu: 7-dehydrocholesterol. W skórze, a przede wszystkim w keratynocytach obecnych w naskórku, pod wpływem światła słonecznego 7-dehydrocholesterol ulega nieenzymatycznej zmianie do prewitaminy D, a ta wskutek działania energii cieplnej ciała przekształcona zostaje w ciągu kilku godzin w witaminę D3. I tu docieramy do sedna problemu.

Przeczytaj: Badania na niedobór witamin

Ocenia się, że ok. 80-100% potrzebnej dla organizmu ilości witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest to przez źródła pokarmowe. Na produkcję w skórze ma wpływ wiele czynników, nie tylko pora dnia i roku, zachmurzenia, szerokość geograficzna, ale również stosowanie kremów z filtrem czy tryb życia, czyli to, ile tak naprawdę czasu spędzamy na świeżym powietrzu.

Paradoksalnie zatem: unikamy opalania, aby nie dopuścić do rozwoju nowotworów skóry, a jednocześnie zaś pozbawiamy nasz organizm w witaminę D3. Dlatego też mieszkańcy większości krajów uprzemysłowionych mają niedobory tej witaminy. Tymczasem jest ona niezbędna nie tylko do budowy kośćca, ale również do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej niedobór może się też wiązać ze zwiększeniem ryzyka rozwoju, m.in. cukrzycy typu I, nowotworów czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

Niestety, ponieważ niedobór witaminy D nie manifestuje się za pomocą możliwych do zaobserwowania objawów, w związku z tym zaleca się raz do roku mierzyć jej poziom w profilaktycznych badaniach krwi. Dobrze też jest pamiętać, że samo suplementowanie nie wystarczy, a żeby doszło do biosyntezy w skórze, nie trzeba się opalać, np. leżąc na plaży, ale na pewno przyda się regularny spacer na świeżym powietrzu3.

Niedobory witamin E i K

O ile niedobory witaminy D rzeczywiście są częste, o tyle witaminy E, zwanej witaminą młodości, oraz witaminy K raczej dostarczamy organizmowi w wystarczającej ilości. Problemy pojawiają się dopiero w wyniku np. przewlekłych stanów zapalnych czy długotrwałej antybiotykoterapii. Objawy niedoboru witaminy E to głównie: osłabienie koncentracji, pogorszenie wzroku oraz nadmierne rogowacenie skóry.

Skutkiem niedoboru witaminy K są natomiast zaburzenia krzepliwości krwi - nawet drobne skaleczenia powodują długotrwałe, trudne do zatamowania krwotoki. Suplementacja, dobrana przez lekarza, dość szybko pozwala opanować sytuację.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamin rozpuszczalnych w wodzie nieco rzadziej nam brakuje, poniekąd dlatego, że są one często dodawane do produktów spożywczych, napojów czy wody mineralnej. Te zaś spożywamy częściej niż tłuszcze. Warto jednak poświęcić nieco uwagi witaminom z grupy B. Nasz układ nerwowy je kocha, ponieważ są niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania, a zatem również poprawiają nastrój, pozytywnie wpływają na sprawność intelektualną i koncentrację. Ale ich niedobory można też zauważyć na skórze np. w postaci podrażnień błon śluzowych jamy ustnej, zajadów czy łojotoku.

Niedobór witaminy B6 jest też ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy, stąd zwiększa ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca. Warto jednak pamiętać, że witamina B6 w dużych dawkach (powyżej 200 mg dziennie) jest neurotoksyczna, nie należy zatem sięgać po nią bez konsultacji z lekarzem.

Na szczęście inna witamina z tej grupy, tj. B12, nie jest tak niebezpieczna. A to jej niedobór może doprowadzić do występowania anemii megaloblastycznej. Jest to szczególny rodzaj anemii, objawiający się nieprawidłową morfologią krwi, ospałością oraz brakiem energii.

Przed anemią chroni nas też kwas foliowy, czyli witamina B9. Jest ona szczególnie ważna dla rozwoju układu nerwowego płodu, dlatego zaleca się przyjmowanie jej przez kobiety w ciąży bądź też starające się o dziecko.

Czy suplementować witaminę C?

Na koniec wspomnijmy jeszcze o witaminie C, czyli kwasie askorbinowym. Wszyscy prawdopodobnie pamiętają, że jej brak wiąże się ze szkorbutem, na który to cierpieli przed wiekami marynarze, pozbawieni podczas długich rejsów dobroczynnych warzyw. W istocie obecnie bardzo rzadko obserwuje się niedobór tej witaminy, a popularne podawanie witaminy C jako ochrony przed potencjalnym przeziębieniem nie zmniejsza prawdopodobieństwa zachorowania, może jedynie skrócić jego czas.

Należy również pamiętać, że nadmierna jej suplementacja może wiązać się z odkładaniem złogów w nerkach oraz tworzeniem kamieni nerkowych4. Warto też wiedzieć, że witamina C jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, co znalazło zastosowanie m.in. w leczeniu ciężkich przypadków koronawirusa covid-19. W kohortowym badaniu retrospektywnym wykazano, że wlewy dożylne (2 razy po 6 g na dobę w 1. dniu, a następnie 6 g na dobę) zmniejszały ryzyko zgonu u hospitalizowanych chorych o ciężkim przebiegu covid-195.

Przeczytaj: Domowe sposoby na zmarszczki

Sięgać na pewno po nią powinni… palacze. Drobna siateczka zmarszczek na ich skórze może być związana właśnie z niedoborem kwasu askorbinowego. Przy stosowaniu jej jako przeciwutleniacz warto wybierać postać soli, np. askorbinianiu potasu, sodu lub wapnia. Mają one odczyn zasadowy, są więc delikatniejsze dla śluzówki żołądka oraz szkliwa zębów. Odznaczają się też bardzo dobrą przyswajalnością.

Mikroelementy i makroelementy - czego nam potrzeba?

Podczas jedzenia dostarczamy organizmowi nie tylko białek, tłuszczów, węglowodanów, ale również różnych pierwiastków niezbędnych do jego funkcjonowania. Te których na dobę potrzebujemy ponad 100 mg nazwano makroelementami, zaś te, których potrzebujemy mniej - mikroelementami.

W zdrowej diecie powinniśmy umieścić w odpowiednich ilościach zarówno mikro-, jak i makroskładniki. W przypadku człowieka makroelementy są to pierwiastki główne, stanowiące nie mniej niż 0,01% suchej masy organizmu, czyli: wapń, magnez, chlor, potas, fosfor oraz sód. Z kolei mikroelementy to żelazo, jod, cynk, miedź, mangan, fluor, selen, chrom oraz molibden.

Do czego są potrzebne makroelementy?

Na początek przyjrzyjmy się makroskładnikom. Wapń, jak już wiemy konieczny jest do budowy kości i ich prawidłowego funkcjonowania. W ciele dorosłego człowieka jest ok. 1,2 kg tego pierwiastka, z czego większość, bo 99% znajduje się w kościach i zębach. Reszta to wapń, którego zadaniem jest przede wszystkim przekazywanie impulsów nerwowych bądź też kontrola krzepnięcia krwi.

Jego zasoby w komórkach niekostnych są odnawiane nawet 30 razy dziennie. Jeśli nie dostarczymy go w odpowiedniej ilości, zagrożone zostaje funkcjonowanie układu nerwowego. Na to nasz organizm nie może sobie pozwolić, zatem - podkrada wapń z kości, co oznaczać może np. rozwój osteoporozy.

Niestety nadmiar wapnia, czyli hipercalcemia, również jest szkodliwy dla zdrowia. Dochodzi do niego m.in. najczęściej z powodu nadczynności przytarczyc, tarczycy, lub pojawienia się nowotworów (m.in. kości). Co z tym fantem zrobić? Cóż, wapnia pochodzącego z jedzenia trudno przedawkować. Jeżeli jednak zażywamy suplementy diety zawierające ten pierwiastek, to nie można przekraczać dawki 3-4 g wapnia na dzień.

Szczególnie ostrożne powinny być wszystkie osoby mające problem z tarczycą6.

Jeśli chodzi o pozostałe makroelementy, to - sodu i chloru raczej nam nie brakuje. Często mamy ich aż w nadmiarze, nie dość bowiem, że solimy chętnie i często, to jeszcze przyjmujemy je w pożywieniu, jest ich bowiem pod dostatkiem we wszelkich produktach wysokoprzetworzonych. Gorzej jednak z magnezem i potasem.

Ten pierwszy to jeden z głównych pierwiastków wpływających na pracę układu nerwowego i układu ruchu. Objawami niedoboru magnezu są np. bóle głowy, zawroty głowy, omdlenia, ale też nadpobudliwość i zaburzenia snu. Mogą pojawić się zaburzenia pracy serca lub wzroku.

Wspomaga on m.in obniżenie poziomu cholesterolu i utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi, wpływa pozytywnie na gęstość kości (niski poziom magnezu jest czynnikiem ryzyka osteoporozy), zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2, poprawia pamięć i koncentrację, a także jest pierwiastkiem istotnym dla osób zmagających się z depresją i nerwicą.

Głębokie niedobory będą powodować dysfunkcje układu mięśniowego, rozrodczego i kostnego. Z kolei potas to bardzo ważny elektrolit, który reguluje przekazywanie impulsów elektrycznych z komórki do komórki. Jego niedobory powodują zaburzenia rytmu serca, ale też trądzik, zmęczenie, puchnięcie rąk i nóg, wysypkę, bóle mięśni, nerwowość i bezsenność. Suplementowanie potasu zaleca się zwłaszcza osobom przyjmującym kortykosteroidy.

A co z suplementowaniem magnezu?

Przyjrzyjmy się bliżej: przyswajanie magnezu z diety wynosi między 30% a 50%. Wpływają na to inne składniki pokarmowe - kwas fitynowy, szczawiany i fosforany utrudniają absorpcję magnezu, podobnie jak duże ilości wapnia i białka. Przyswajalność magnezu rośnie zaś, gdy do posiłku dodamy produkty bogate w laktozę i błonnik pokarmowy oraz w witaminę B6.

Sporo magnezu potrafimy stracić wskutek przewlekłego stresu, stosowania niektórych leków np. diuretyków lub zbyt częstego picia alkoholu. Prawidłowe stężenie magnezu w osoczu krwi to 0,65-1,2 mmol/L. Warto sprawdzić! Co ciekawe, wypicie 1 litra wysoko zmineralizowanej wody, zawierającej 130 mg tego pierwiastka na 1l, może zapewnić pokrycie aż 30-40% zapotrzebowania na magnez.

Mikroelementy - czego nam potrzeba?

Niektórych z przyjmowanych przez nas pierwiastków jest tak niewiele, że bywają też nazywane śladowymi. Te - wspomniane wcześniej mikroskładniki - są jednak dla naszego życia i zdrowia absolutnie niezbędne. Dla przykładu weźmy żelazo: potrzebujemy go dziennie zaledwie 2 mg (kobiety) lub ok. 1 mg (mężczyźni). Przy czym, aby rzeczywiście nasz organizm przyswoił tyle poprzez dietę, należy dostarczać większą ilość tj. ok. 10-20 mg na dobę.

Jednocześnie to właśnie żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, która uczestniczy w transportowaniu tlenu do komórek i dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Jeśli będzie go za mało, nowe czerwone ciałka krwi nie będą w stanie wykonywać swojej funkcji. Co więcej, żelazo jest także składnikiem enzymów uczestniczących w metabolizmie komórkowym oraz mioglobiny, czyli białka wchodzącego w skład mięśni.

Niedobór tego pierwiastka kojarzy się przede wszystkim z anemią, ale - zanim do niej dojdzie - pojawiają się pierwsze niepokojące objawy: zmęczenie, bladość, sińce pod oczami, skłonność do tworzenia się siniaków, zawroty głowy, duszność podczas wysiłku. Paznokcie stają się kruche i pojawiają się na nich charakterystyczne podłużne bruzdy.

Zanim jednak sięgniemy po suplement, warto pamiętać, że nadmiar żelaza też jest szkodliwy. Niektóre badania wykazują związek za wysokiego jego poziomu w organizmie ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i chorób nowotworowych. W wyniku połączenia jonów żelaza z nadtlenkiem wodoru powstają wolne rodniki, które odpowiadają za rozwój miażdżycy oraz uszkadzają błony i jądra komórek - a to może sprzyjać nowotworom. Warto zatem sprawdzić poziom żelaza we krwi7.

Żelazo to nie jedyny pierwiastek, który - choć w niewielkich ilościach - jest nam do życia potrzebny. Cynk odpowiada nie tylko za piękne włosy i skórę, ale też w budowaniu odporności (bierze udział w tworzeniu limfocytów T), a jego niedobory wiążą się z pogorszeniem wzroku czy przyspieszonym starzeniem i kłopotami ze stawami (bierze udział w syntezie kolagenu).

Miedź jest niezbędna do przyswojenia żelaza. Jest też składnikiem wielu enzymów (zwanych proenzymami), regulujących metabolizm tłuszczów, powstawanie energii na poziomie komórkowym, tworzenie melaniny oraz pracę układu nerwowego. Molibden to pierwiastek rzadko występujący w przyrodzie, a mimo to - konieczny nam do życia. Jego niedobór może objawiać się bólami głowy o nieustalonej przyczynie, dezorientacją, drażliwością, problemami z oddychaniem, nierównym biciem serca oraz wymiotami.

Idąc dalej tropem pierwiastków śladowych: niemal 60% Europejczyków przyjmuje za mało jodu. W tej grupie są też Polacy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała niedobór jodu za jeden z czynników mających bezpośredni wpływ na stan zdrowia ludzi8.

Umiarkowany niedobór jodu prowadzi do obniżenia wyższych funkcji mózgu, np.: zdolności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia, obniża w istotnym stopniu iloraz inteligencji. Znaczny - może prowadzić do chorób tarczycy, w tym zróżnicowanego raka tego gruczołu.

Antyoksydanty - dlaczego są ważne?

Obok mikro i makroelementów w naszej diecie powinny pojawić się też antytoksydanty. Cóż to takiego? Otóż, jak obecnie wiadomo, patogeneza miażdżycy, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych oraz nowotworów związana jest z reakcjami wolnorodnikowymi i stresem oksydacyjnym9.

Jak powstają wolne rodniki?

Atom tlenu ma parzystą liczbę elektronów, ale zdarza się, że w wyniku procesów mitochondrialnych, związanych z metabolizmem tlenu - traci elektron. A ponieważ natura nie znosi próżni, zaczyna poszukiwać brakującego elektronu i rozpoczyna się taniec "w odbijanego" - kradzione są elektrony innym atomom tlenu. Tworzą się kolejne uszkodzone atomy, które określamy właśnie wolnymi rodnikami.

Powstaje zjawisko zwane kaskadą stresu oksydacyjnego - ulegają uszkodzeniu błony komórkowe, a nawet całe struktury DNA, przez co stan zapalny przyczynia się do rozwoju chorób, również przewlekłych.

Kiedy coś się uznaje za antyoksydant?

Gdy jesteśmy zdrowi, a ciało znajduje się w stanie równowagi - radzi sobie z procesami oksydacyjnymi za pomocą endo- i egzogennych antyoksydantów. Do tych ostatnich zaliczają się witaminy, substancje zawarte w warzywach i owocach oraz tłuszcz mleczny - musimy dostarczyć je organizmowi wraz z pożywieniem. Należą do nich: witaminy C, A, E, karotenoidy (beta-karoten, luteina, likopen), polifenole (zwłaszcza flawonoidy), koenzym Q10, kwas alfa-liponowy, a także cynk i selen10.

Przeczytaj: Jaki jest najsilniejszy antyoksydant?

W przypadku choroby - musimy wspomóc organizm dodatkową porcją przeciwutleniaczy. Zdolności przeciwutleniające określa skala ORAC, która klasyfikuje je wg współczynnika na 100 g produktu.

Topowe miejsca na liście zajmują przyprawy, np. mielony cynamon - w 100g znajdziemy aż 267 536 μmol TE. Trzeba jednak pamiętać, że są one zaledwie dodatkami do potraw, więc warto zadbać, by na talerzu codziennie znajdowały się bogate w składniki odżywcze pokarmy, a w razie wątpliwości lub stwierdzonych niedoborów - by wzbogacić naszą dietę o odpowiednie suplementy.

Bibliografia
  • www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/amino-acid-deficiency
  • Życie Weterynaryjne 2010 85(9): 49-756
  • www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency
  • https://bioinfo.imdik.pan.pl/wiki/Witamina_C
  • Aging (Albany NY). 2021 Feb 26;13(5):7020-7034
  • Choroby Serca i Naczyń 2005;2(4):232-237
  • T. Podolecki, J. Wasilewski, L.Poloński, Potencjalna rola żelaza w etiopatogenezie choroby wieńcowej, Choroby Serca i Naczyń, 2009, t. 6, nr 4
  • www.archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/choroby-cywilizacyjne/niedobor-jodu/
  • Biochem. Soc. Trans., 2003; 31: 1441-1444; Lipids. 1999; 34: 27-31.
  • Bromat. Chem. Toksykol. 2011, XLIV, 1: 8-16
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT