Jesteś terapeutą?

Zdrowa dieta i suplementy dobre dla kości

Miliony osób przyjmują suplementy z wapniem, aby pomóc swoim starzejącym się kościom zachować wytrzymałość i by zmniejszyć ryzyko złamań. Czy postępują słusznie?

16 styczeń 2023
Artykuł na: 17-22 minuty składniki mineralne dieta kości suplementy
Zdrowe zakupy

W ostatnich latach niektóre z osób stosujących wapń w postaci suplementów mogły zacząć się zastanawiać, czy to ma sens, ponieważ w wynikach kilku badań pojawiła się sugestia, że preparaty z wapniem (zawierające zwykle także witaminę D) prawdopodobnie mają szkodliwy wpływ na serce. Nie zmienia to jednak faktu, że najnowsze badania potwierdzają korzystny wpływ na kości tego rodzaju suplementów.

Oto, co warto wiedzieć na temat wapnia i innych składników odżywczych dobrych dla kości, zwłaszcza że ich demineralizacja jest procesem naturalnym i zwiększa się wraz z wiekiem. Szczytową masę kości uzyskujemy w wieku około 25 lat, następnie przez mniej więcej 10 lat utrzymuje się ona na stałym poziomie, po czym dochodzi do stopniowej demineralizacji kości. Jest to proces nieunikniony, ale można go spowolnić.

Wapń jest niezbędny do zachowania zdrowych kości. Przyswajają one wapń (ale też uwalniają go, jeśli jest dostarczany do organizmu w niewystarczającej ilości wraz z pożywieniem) oraz inne substancje mineralne, zależnie od działania takich czynników jak hormony, ćwiczenia fizyczne, geny i sposób żywienia. Ale porozmawiajmy o przyjmowaniu wapnia w postaci suplementów.

Co mówią eksperci na temat suplementacji wapniem?

W minionym dziesięcioleciu przeprowadzono setki badań i dokonano licznych przeglądów prac naukowych poświęconych suplementacji wapniem. Ich wyniki w wielu przypadkach różniły się między sobą, na co miały wpływ takie czynniki, jak wielkość zastosowanej dawki, równoczesne przyjmowanie wapnia i witaminy D, wiek uczestników badania, ich stan zdrowia i nawyki żywieniowe oraz zaburzenia funkcjonowania układu hormonalnego i uwarunkowania genetyczne. Niektóre badania wykazały, że ryzyko złamań zmniejsza się dzięki suplementacji wapniem, podczas gdy inne tego nie potwierdzały.

W 2010 roku Institute of Medicine (IOM) wydał zalecenia dotyczące suplementacji wapniem w celu zachowania zdrowych kości. Według IOM dzienna dopuszczalna dawka dla kobiet w wieku powyżej 50 lat i mężczyzn po siedemdziesiątce to 1200 mg (preferowanym źródłem wapnia jest pokarm, ale można też przyjmować suplementy), a dla młodszych dorosłych - 1000 mg.

Z kolei United States Preventive Services Task Force, czyli niezależny panel ekspertów w zakresie podstawowej opieki zdrowotnej i profilaktyki, który systematycznie monitoruje skuteczność usług medycznych i opracowuje zalecenia dotyczące działań profilaktycznych w USA, uznał z "umiarkowaną pewnością", że stosowanie wapnia w tabletkach w dawce 1000 mg dziennie (lub mniejszej) i witaminy D w dawce 400 j.m. bądź mniejszej nie chroni przed złamaniami kości kobiet po menopauzie, nawet jeśli nie chorują one na osteoporozę. Nie zalecono więc tym kobietom przyjmowania wspomnianych suplementów.

Task Force, rzekomo z powodu niedostatecznych dowodów, nie podjął się osądu w kwestii dużych dawek witaminy D (stosowanej z wapniem) i ryzyka złamań. Wielu badaczy zgłosiło sprzeciw wobec takiego stanowiska, twierdząc, że Task Force źle zinterpretował badania.

Niezależnie od tego, kto ma w tym sporze rację, nie oczekuj, że suplementacja wapniem będzie miała bardzo duży wpływ na gęstość mineralną tkanki kostnej, jeśli jesteś już po trzydziestce. Ale nie rezygnuj z niej, ponieważ udowodniono, że ma ona jednak znaczenie w ochronie przed złamaniami.

Najnowsze dobre wiadomości na temat witaminy D

Z powodu niejasności w kwestii korzyści związanych z suplementacją witaminą D i wapniem panel ekspercki działający przy National Osteoporosis Fundation (NOF - amerykańskiej fundacja zajmująca się profilaktyką osteoporozy) przeprowadził kilka lat temu metaanalizę badań dotyczących tego tematu i opublikował jej wyniki na łamach "Osteoporosis International".

Zebrano dane z ośmiu dobrze ocenionych badań klinicznych, z których dwa skupiały się na pacjentach z historią złamań, i odkryto, że suplementacja wapniem wraz z witaminą D prowadzi do zmniejszenia o 30% liczby złamań szyjki kości udowej (potocznie nazywanego złamaniem biodra) i 15-procentowej redukcji wszystkich złamań.

Ile wapnia przyjmować?

Oto kilka zasad, których przestrzeganie okaże się korzystne dla twoich kości:

  • Przyjmuj 1200 mg wapnia dziennie, jeżeli jesteś kobietą po pięćdziesiątce lub mężczyzną po siedemdziesiątce; 1000 mg, jeśli jesteś młodsza/młodszy. Niektóre badania sugerują, że w przypadku osób zdrowych dawka 800 mg dziennie jest wystarczająca, ale pod warunkiem, że przyjmują one z pokarmem odpowiednią ilość witaminy D (patrz ramka: "Suplementy z wapniem") i stosują zdrową dietę; pozyskuj jak najwięcej wapnia ze źródeł pokarmowych, zwłaszcza że produkty bogate w wapń zawierają też wiele innych składników odżywczych ważnych dla kości i ogólnego stanu zdrowia. Wiodące źródło wapnia to nabiał. Ryby wraz z ośćmi, np. sardynki i łosoś z puszki, podobnie jak ciemnozielone warzywa liściaste i tofu, również zawierają dużo tego minerału. Jak wzbogać swoje posiłki o wapń? Polecamy tabelę "Smaczne i bogate w wapń";
  • W przypadku osób, które nie spożywają dostatecznie dużo produktów bogatych w wapń, pomocne okażą się suplementy i żywność wzbogacona wapniem (patrz ramka "Suplementy z wapniem");
  • Nie przekraczaj dziennej dawki 1000 mg wapnia przyjmowanego w suplementach. Duże dawki, zwłaszcza w połączeniu z żywnością bogatą w wapń, zwiększają ryzyko rozwoju pewnego rodzaju kamieni nerkowych (podczas gdy sama żywność bogata w wapń, zwłaszcza nabiał, prawdopodobnie przed tym chroni). Wspomniany już Institute of Medicine (IOM) określił granicę podaży na poziomie 2500 mg wapnia dziennie (z pokarmu i suplementów) dla osób poniżej 50. roku życia oraz 2000 mg dla starszych mężczyzn i kobiet. Jeśli twoja dieta obfituje w produkty bogate w wapń, a do tego przyjmujesz suplementy, może dojść do przedawkowania. W przypadku występowania kamieni nerkowych należy porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek preparatów z wapniem;
  • Jeżeli przyjmujesz hormony tarczycy, kortykosteroidy, tetracyklinę lub żelazo w tabletkach, zasięgnij rady lekarza lub farmaceuty przed rozpoczęciem suplementacji. Wapń może zakłócać absorpcję tych leków, a także innych związków mineralnych. Z drugiej strony leki na refluks żołądkowo-przełykowy (H-2 blokery i inhibitory pompy protonowej) zmniejszają wchłanianie wapnia, więc niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek. W przypadku pewnych schorzeń, np. celiakii, również mamy do czynienia z mniejszą absorpcja wapnia, więc suplementacja jest wtedy uzasadniona.

Witamina D: idealne wsparcie dla wapnia

Witamina D przyczynia się do wchłaniania wapnia w jelitach i pomaga utrzymać odpowiedni jego poziom we krwi, wspiera też mineralizację kości. Jest ponadto konieczna do wzrostu kości i ich odnowy. Musisz też pamiętać o tym, że jeśli nie przyjmujesz wystarczająco dużo witaminy D, twój organizm nie może prawidłowo i w pełni wykorzystać wapnia pochodzącego z pożywienia.

Witamina D jest ważna także dlatego, że pomaga zmniejszyć ryzyko upadków. Odpowiednia jej ilość w organizmie pomaga zmniejszyć powiązane z wiekiem zanikanie mięśni i poprawia ich funkcjonowanie, zwłaszcza w dolnych częściach nóg. W związku z tym U.S. Preventive Services Task Force doradza w swoich rekomendacjach, dotyczących prewencji upadków wśród osób powyżej 65. roku życia, stosowanie suplementów z witaminą D na równi z wykonywaniem ćwiczeń wytrzymałościowych (przysiady, podskoki, jazda na rowerze i rowerku stacjonarnym, bieganie) - w celu wzmocnienia mięśni i poprawy równowagi.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D udaje się częściowo zaspokoić za pomocą odpowiedniej diety. W niektórych produktach występuje ona w znacznej ilości. Najwięcej zawierają jej tłuste ryby i pewne gatunki grzybów. Dostarczają jej także, ale stosunkowo niewiele, żółtka jaj i wątroba. Co ciekawe, głównym źródłem witaminy D dla przeciętnego Amerykanina jest wzbogacone mleko krowie. Niektóre napoje sojowe, jogurty, soki pomarańczowe, margaryny i płatki śniadaniowe również zawierają dodaną witaminę D.

Ile witaminy D przyjmować?

Rekomendowane przez National Academy of Medicine dzienne spożycie tej witaminy wynosi 600 j.m. dla osób w wieku do 70 lat i 800 j.m. dla osób powyżej siedemdziesiątki. Grupy eksperckie związane z International Osteoporosis Foundation i Endocrine Society zalecają osobom z niskim poziomem witaminy D (poniżej 20 ng/dl), a zwłaszcza chorym na osteoporozę, przyjmowanie co najmniej 1000-2000 j.m. tej witaminy dziennie (w Polsce dla wszystkich osób powyżej drugiego roku życia rekomendowana dawka to 1000-2000 j.m., ale osoby starsze i otyłe powinny przyjmować 4000 j.m.).

Ważne jest to, by badać poziom witaminy D, ponieważ może się okazać, że konieczne jest stosowanie dawek leczniczych - niedobór witaminy D także prowadzi do złamań.

Wprawdzie skóra w odpowiedzi na ekspozycję na słońce wytwarza witaminę D, jednak trzeba pamiętać, że jej synteza zależy od wielu czynników. Co ważne, ta szczególna zdolność skóry zmniejsza się z wiekiem, a ponadto im jesteśmy starsi, tym mniej efektywnie wątroba i nerki konwertują witaminę D do aktywnej formy.

Przeczytaj: Badania krwi i witaminy

Inne substancje ważne dla kości

Poza wapniem i witaminą D do zachowania zdrowia kości potrzebujemy też innych składników, takich jak:

Witamina K2

Jest konieczna do syntezy białek zaangażowanych w optymalne wykorzystanie wapnia w organizmie, a tym samym wspomaga jego metabolizm i zapobiega zwapnieniu tętnic, które prowadzi do chorób serca. Wiele badań wykazało, że osoby przyjmujące duże ilości witaminy K2 z pokarmem wyróżnia odpowiednia gęstość mineralna kości, a ponadto są one tylko w niewielkim stopniu zagrożone rozwojem osteoporozy.

Przeczytaj raport: Osteoporoza - leki z natury

Przegląd badań opublikowany na łamach "Nutrition Research" wykazał, że duże dawki witaminy K2 (co najmniej 200 μg dziennie) poprawiają jakość kości i zmniejszają ryzyko złamań u starszych kobiet. Naturalnym źródłem witaminy K2 są przetwory mleczne, zwłaszcza sery długodojrzewające, wątróbka gęsia, żółtko jaj oraz mięso zwierząt karmionych trawą. Warto sięgać również po masło i kurze mięso (zwłaszcza wątróbkę);

Magnez

Współpracując z wapniem i witaminą D, pomaga formować i utrzymać kości w dobrym stanie. Wielu Amerykanów nie przyjmuje zalecanej dziennej dawki tego pierwiastka (320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn) z powodu nieodpowiedniej diety. Tymczasem niski poziom magnezu we krwi powiązano ze zwiększonym ryzykiem złamań.

Wykazano, że suplementacja magnezem przekłada się korzystnie na gęstość mineralną tkanki kostnej. O ile niedobór magnezu może zaburzyć wykorzystywanie przez organizm wapnia i witaminy D, o tyle podwajanie lub potrajanie dziennej dawki tego mikroelementu nie zwiększa absorpcji wapnia;

Białko

Dieta bogata w białko chroni kości dzięki temu, że zapobiega związanemu z wiekiem zmniejszaniu się masy mięśniowej, co z kolei redukuje ryzyko upadków, będących główną przyczyną złamań. Wciąż jednak panuje pogląd, że spożywanie dużych ilości białka osłabia kości, ponieważ przyczynia się do wypłukiwania z nich wapnia. Przez lata debatowano na ten temat, a specjaliści dochodzili do sprzecznych wniosków.

Jednak nowy systematyczny przegląd badań przygotowany przez National Osteoporosis Foundation i opublikowany w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazał, że zwiększona podaż białka nie wywołuje niepożądanych skutków, a nawet może chronić kręgosłup przed złamaniami;

Inne substancje kluczowe dla zdrowia kości

Należą do nich fosfor, potas, fluor, żelazo, cynk, miedź, krzem, mangan i bor oraz witaminy: B12 i C. Znaczenie ma również witamina A, ale przyjmowanie jej w zbyt dużych ilościach (ponad 10 000 j.m. dziennie z pokarmu i suplementów łącznie) może spowodować zmniejszenie masy kości.

Związki znajdujące się w soi (izoflawony), rybach (kwasy omega-3), herbacie (flawonoidy), oliwie (polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe) oraz w suszonych śliwkach (bogatych w antyoksydanty) także wpływają korzystnie na stan kości. Z kolei duża podaż sodu niejako wysysa z nich wapń.

Wpływ strontu na kości?

To kolejny pierwiastek przyjazny kościom. W postaci ranelinianu strontu został on w niektórych krajach europejskich (ale nie w USA) zaaprobowany jako lek na osteoporozę, mimo że może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W Stanach Zjednoczonych inne jego formy są sprzedawane jako suplementy diety, co może dziwić, ponieważ nie zostały one jak dotąd dokładnie przebadane (w Polsce ranelinian strontu nie jest stosowany - przyp. red.).

Warzywa mają wszystkie niezbędne dla kości substancje 

Możesz czerpać wszystkie wymienione substancje z warzyw (zwłaszcza z ciemnozielonych liściastych), owoców i pełnych ziaren, a także z nabiału, ryb i wzbogaconych płatków śniadaniowych. Taka dieta działa przeciwzapalnie, co również ma znaczenie dla kości. Zaobserwowano to w badaniu przedstawionym w "Journal of Bone and Mineral Research" - wzięło w nim udział ponad 160 tys. ochotniczek w wieku pomenopauzalnym, które nie doświadczyły wcześniej złamania szyjki kości udowej (czyli tzw. złamania biodra).

Do oceny ich nawyków żywieniowych zastosowano wskaźnik Dietary Inflammatory Index (DII), odnoszący się do potencjału zapalnego diety (na podstawie 32 przebadanych pod tym kątem składników pokarmowych). W czasie badania monitorowano też u uczestniczek gęstość mineralną kości.

Przeczytaj: Soki warzywne - przepisy

Po 6 latach od zakończenia eksperymentu okazało się, że w przypadku kobiet na diecie bogatej w produkty o działaniu przeciwzapalnym utrata gęstości mineralnej kości biodrowej była zdecydowanie mniejsza niż u uczestniczek, które spożywały pokarm o właściwościach prozapalnych.

Suplementy z wapniem

Wapń występuje w postaci związków z innymi substancjami, takich jak węglan wapnia, cytrynian wapnia czy glukonian wapnia. Każdy z nich ma inną procentową zawartość wapnia elementarnego. Węglan wapnia składa się z niego aż w 40%, ale niektóre badania wykazały, że najlepsza przyswajalność charakteryzuje cytrynian wapnia. Jednak ze względu na niską cenę wciąż najchętniej jest jednak kupowany węglan wapnia. Jedna kapsułka tego suplementu zawiera zwykle 500-600 mg "czystego" wapnia.

Wchłanianie tego pierwiastka w jelitach jest najlepsze, gdy jego jednorazowa dawka wynosi maksymalnie 500 mg, większych ilości organizm nie jest w stanie absorbować. Przyjmuj węglan wapnia podczas posiłków, ponieważ wydzielające się podczas trawienia kwasy żołądkowe wpływają na jego absorpcję. Cytrynian wapnia świetnie się wchłania bez pomocy soków trawiennych, dlatego możesz go przyjmować o dowolnej porze

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT