Niezbędne białko, witaminy i minerały z samych roślin?

Jeżeli jest jakieś pytanie, które słyszę częściej niż inne, to brzmi ono: "Skąd bierzesz białko?". Większość rozmówców uparcie tłumaczy mi, że białko trzeba pozyskiwać z mięsa i jaj. A ja odpowiadam po prostu: "Biorę białko z tego samego miejsca, z którego biorą je krowy: z roślin".

Każdy może spożywać tyle białka, ile potrzebuje, a nawet więcej, czerpiąc je z produktów roślinnych. Prawdę mówiąc, Amerykanie zjadają o wiele za dużo tego składnika pokarmowego - ok. 2-krotnie więcej, niż wynosi zalecana ilość. Ma to okropny wpływ na zdrowie, prowadząc do najróżniejszych dolegliwości, od uszkodzenia nerek po przyrost wagi, od zaparć po podwyższone ryzyko raka, od chorób serca po utratę wapnia.

Zalecane dzienne spożycie białka w diecie wynosi ok. 46 g dla kobiet i 54 g dla mężczyzn. Taki poziom można osiągnąć niezwykle łatwo na diecie roślinnej.

Jedz zieleninę dla wapnia

Zanim odzyskałem zdrowie, picie mleka stanowiło mój codzienny rytuał. Wiedziałem, że muszę budować silne ciało, a to oznacza mocne kości, co z kolei oznacza, że muszę wypijać prawie litr mleka dziennie. Przecież mleko jest najlepszym źródłem wapnia, czyż nie?

To, czego przez wiele lat uczyliśmy się na temat wapnia, należy do kategorii rzeczy, których musimy się oduczyć. Kiedy dorastałeś, miałeś być może jednego lub dwóch kolegów, którzy nie tolerowali laktozy. Pewnie myślałeś, że coś jest z nimi nie w porządku. Ale czy wiedziałeś, że około 65% ludzkiej populacji ma tę nietolerancję?

Oznacza to, że większość z nas je i pije produkty mleczne, znosząc przy tym wszystkie te wzdęcia, skurcze, gazy i biegunki, ponieważ uważa, że to normalne. Tak przywykliśmy do bólu, że zapominamy, jak często go odczuwamy.

Niedawne badania wykazały również, że białka w mleku mogą zaburzać produkcję insuliny u osób zagrożonych wysokim ryzykiem cukrzycy, a także - że może istnieć powiązanie pomiędzy mlekiem a rakiem prostaty. Zaskoczeniem może być odkrycie, że kraje o najwyższym odsetku osteoporozy mają również najwyższe spożycie produktów mlecznych.

Zamiast pić mleko, wypróbuj takie doskonałe źródła wapnia, jak banany, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, soczewicę, tahini, figi, migdały i tofu. Jednym z najlepszych źródeł tego pierwiastka, jakie można znaleźć, jest kapusta galicyjska.

Wzmocnij organizm roślinnym żelazem

Jednym z pierwszych kroków, jakie wykonałem, gdy postanowiłem wyzdrowieć, było poddanie się kilku badaniom, by lepiej zrozumieć swój organizm i jego potrzeby. Ku memu zaskoczeniu okazało się, że spożywałem zbyt dużo żelaza, co może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak choroba wątroby, niedoczynność tarczycy, pewne rodzaje raka, artretyzm i choroba serca.

Nie oznacza to, że żelazo nie jest dla nas dobre - potrzebujemy go w umiarkowanych ilościach z niezliczonych powodów, a szczególnie dla hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Gdy mamy zbyt mało żelaza, odczuwamy zmęczenie.

Problem polega na tym, że produkty zwierzęce zawierają bardzo wysokie ilości żelaza hemowego, które bardzo łatwo przyswajane jest przez organizm. Jeżeli regularnie jemy mięso, to niewykluczone, że spożywamy więcej żelaza, niż nasz organizm może znieść.

Rośliny natomiast są bogate w żelazo niehemowe, którego ilość nasz organizm może łatwiej regulować. Występuje ono we wszystkim - od ciemnozielonych warzyw liściastych po fasolę i inne rośliny strączkowe, od pełnych ziaren po orzechy i nasiona. Gdy jemy rośliny, spożywamy tylko umiarkowaną, zdrową ilość żelaza, która nie przeciąży organizmu. W ramce poniżej znajdziesz produkty roślinne bogate w żelazo.

Suplementuj witaminę B12 przy diecie roślinnej

Dieta roślinna zapewnia nam każdy niezbędny składnik odżywczy z wyjątkiem jednego: witaminy B12. Jak wyjaśnia dr Neal Barnard: "Witamina B12 nie jest produkowana przez rośliny ani przez zwierzęta. Wytwarzają ją bakterie. Prawdopodobnie - przed nadejściem nowoczesnej higieny - w glebie oraz na owocach i warzywach obecne były śladowe ilości bakterii, dostarczające śladowych ilości tej witaminy".

Oczywiście, te czasy dawno minęły. Zwierzęta mają w swych przewodach pokarmowych bakterie, które produkują witaminę B12, a jej śladowe ilości trafiają do mięsa, produktów mlecznych i jaj.

Duży problem ze źródłami zwierzęcymi polega jednak na tym, że ich wchłanianie nie zawsze jest wystarczające, i dlatego też rząd amerykański zaleca, by wszyscy w wieku powyżej 50 lat przyjmowali suplementy z witaminą B12¹.

Niektórzy przyjmują tygodniowo dawkę nawet 2000 μg, a wiele firm produkujących witaminy wysokiej jakości (dostępne w sklepach internetowych lub w każdym sklepie ze zdrową żywnością) oferuje dzienne dawki w wysokości 500 μg.

Składniki bogate w witaminy i minerały

Gdy rozpoczynałem swoją podróż ku zdrowiu, myślałem, że będę musiał stworzyć specjalny program, by zapewnić sobie wszystkie odpowiednie składniki odżywcze, jakich potrzebuje mój organizm. Później jednak uświadomiłem sobie, że spożywam wszystko, co mi potrzebne, nawet nie poświęcając temu uwagi.

Niemal każdy owoc i warzywo jest pełne cennych substancji, które są nam niezbędne do zdrowego życia, ale poniżej przedstawiam kilka roślin cechujących się szczególnym ich bogactwem:

Szpinak

Będący doskonałym źródłem żelaza, witamin i przeciwutleniaczy, szpinak jest szczególnie bogaty w witaminę K (całe dzienne zapotrzebowanie mieści się w jednej jego szklance), jak również w kwas foliowy i magnez.

Borówki amerykańskie

Nie tylko wspaniale smakują, ale są też małymi bombami składników mineralnych i witamin, od C po B6, od kwasu foliowego po potas, a wisienką na torcie jest ich wysoka zawartość błonnika, nie wspominając już o bogactwie przeciwutleniaczy.

Jarmuż

Zaledwie jedna szklanka tego warzywa zawiera obfitą dawkę witamin A, C i K. Jarmuż może nawet pomagać w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Czarna fasola

W zasadzie zalicza się do roślin strączkowych, a nie warzyw. Jest pełna białka (jedna szklanka zawiera go 15 g). Jest też znakomitym źródłem błonnika i magnezu, istotnego dla zdrowia kości.

Awokado

Guacamole jest nie tylko pysznym dipem do surowych warzyw, ale także kopalnią witamin C, E, K i B6, a do tego zawiera długą listę innych składników odżywczych, od kwasu foliowego po niacynę. Poza tym smaczliwki są pełne zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.

Brokuły

W nich również znajdziesz porcję witaminy K, jakiej potrzebujesz każdego dnia, a na dodatek podwójną zalecaną ilość witaminy C.

Groch

Mały, ale potężny - kipi wprost od witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, fitoskładników i błonnika. Może nawet pomagać obniżyć poziomu cholesterolu.

Czosnek

To zadziwiające, jak jest dla nas dobry. Badania pokazują, że spożywanie go może zmniejszyć liczbę przeziębień, na które zapadamy każdego roku, a nawet - obniżyć ciśnienie krwi.

Wiśnie

Te letnie owoce są kolejnym doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych - szczególnie wapnia i potasu - a oprócz tego dostarczają znacznych ilości przeciwutleniaczy.

Kalafior

Należy do warzyw krzyżowych (wraz z brokułami, kapustą, bok choy, brukselką i inne) i zawiera dużo błonnika oraz witamin z grupy B, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i fitoskładników. A poza tym, stek z kalafiora jest jednym z najzdrowszych zamienników mięsa, jakie możesz wyczarować w kuchni.

Słodka papryka

Jest członkiem rodziny psiankowatych (podobnie jak pomidory, które są również bardzo zdrowe) i obfituje w przeciwutleniacze, a także jest zaskakująco dobrym źródłem witaminy C (i wielu innych)