Nasze magazyny
Okazało się, że dzięki smażeniu warzyw, także z dodatkiem oliwy z pierwszego tłoczenia, powstawały dania bogate w związki prozdrowotne, których było w nich więcej niż w surowych czy ugotowanych warzywach. Mimo to nie przystępuj jeszcze do smażenia wszystkich warzyw, ponieważ wniosków wynikających z badania jest więcej.
Dlaczego warto dodać oliwę do potraw z warzywami?
Podczas badania naukowcy przyjrzeli się czterem roślinom, powszechnie występującym w diecie śródziemnomorskiej. Był to pomidor, bakłażan, dynia i ziemniak. Pokrojone w kostkę warzywa przyrządzono na różne sposoby: ugotowano je w wodzie z dodatkiem oliwy z pierwszego tłocznia, upieczono w oliwie z pierwszego tłoczenia i usmażono w niej. Następnie zmierzono poziom fenoli w surowej i ugotowanej żywności.
Dania smażone i pieczone w oliwie zyskały najwięcej związków fenolowych. Nie tylko znacznie zwiększyła się ich ilość, ale także poszerzyło się spektrum ich zdrowotnego oddziaływania na organizm. Równocześnie potwierdzono, że gotowanie w samej wodzie lub z odrobiną oliwy nie zwiększa zawartości związków fenolowych w warzywach. Różnica bierze się stąd, że tylko podczas smażenia i pieczenia warzywa podgrzewane są bezpośrednio w oliwie.
Dlaczego fenole są tak ważne dla zdrowia?
Te cenne związki przeciwutleniające, występujące w wielu pokarmach roślinnych (owocach, warzywach, oliwkach, z których powstaje oliwa, a nawet w szampanie), chronią komórki organizmu przed szkodliwym procesem utleniania i zapobiegają stanom zapalnym, które mogą odpowiadać za rozwój chorób przewlekłych. Osoby, których dieta jest bogata w fenole, statystycznie rzadziej zapadają na choroby serca, a także na alzheimera i niektóre nowotwory.
Do niedawna eksperci do spraw zdrowia i żywienia byli przekonani, że beztłuszczowe gotowanie na parze jest najlepszym sposobem przygotowania warzyw. Jednak kolejne badania potwierdzają zalety przyrządzania warzyw w oliwie z pierwszego tłoczenia.
Dlaczego dzięki oliwie warzywa są jeszcze zdrowsze?
Badanie potwierdziło, że wskutek przygotowania warzyw na oliwie zwiększa się w nich zawartość związków fenolowych, które organizm może dzięki temu łatwiej absorbować. Wcześniejsze badania wykazały również, że właśnie za sprawą oliwy zwiększa się biodostępność pewnych związków przeciwutleniających i składników odżywczych pochodzących z warzyw. Niemniej niektóre "dodatkowe" związki fenolowe w potrawach przyrządzanych na oliwie pochodzą z samej oliwy.
Podobne korzyści uzyskasz, jeśli po prostu włączysz do swojej diety oliwę z pierwszego tłoczenia i będziesz ją dodawać na przykład do sosu sałatkowego. Nauka potwierdza korzyści zdrowotne płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej, która uwzględnia duże spożycie oliwy z pierwszego tłoczenia i żywności nieprzetworzonej, w tym zbóż, warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziół, orzechów i owoców morza.
W jednym z badań, przeprowadzonym na szeroką skalę, zwanym PREDIMED, każde zwiększenie konsumpcji oliwy exstra virgin o 10 gramów dziennie – mniej więcej o dwie łyżeczki – wiązało się z dziesięcioprocentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Co tak wyjątkowego jest w oliwie z oliwek?
Ponieważ oliwa extra virgin jest minimalnie przetworzona, zachowuje wiele związków fenolowych występujących w oliwkach. I jest bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Nic dziwnego, że jej spożycie powiązano z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i lepszym panowaniem nad cukrzycą typu 2, a nawet zapobieganiem rakowi piersi.
Ile oliwy jako dodatkowego źródła zdrowych tłuszczów przyjmować? Badanie PREDIMED wykazało, że największe korzyści daje spożywanie 57 gramów oliwy dziennie – około czterech łyżek. Oznacza to, że jeśli jesz trzy posiłki dziennie, możesz w każdym z nich uwzględnić do skropienia potraw nieco więcej niż łyżkę oliwy.
Jak przyrządzać warzywa z dodatkiem oliwy?
Oliwa z pierwszego tłoczenia doskonale nadaje się do pieczenia, smażenia, prażenia, przygotowywania tostów czy grillowania, ale jedna łyżka oliwy zawiera 120 kalorii, więc w tym przypadku więcej nie oznacza zdrowiej. Jeśli do sałatki lub makaronu wlejesz ćwierć szklanki oliwy, dodasz do posiłku 480 kalorii! Na to większość ludzi po prostu nie może sobie pozwolić. To oczywiste, że jeśli przytyjemy, szybko ulegną zaprzepaszczeniu potencjalne korzyści zdrowotne, jakie daje spożywanie oliwy. Na szczęście nie potrzebujemy jej zbyt wiele, by podkręcić zarówno smak potraw, jak i walory zdrowotne ulubionych warzyw. Do usmażenia czterech filiżanek warzyw, czyli czterech porcji, wystarczy nawet jedna łyżka oliwy! Najpierw podgrzej oliwę na patelni, następnie dodaj warzywa, całość skrop odrobiną soku z cytryny, dorzuć szczyptę ulubionych przypraw czy ziół i smaż, aż warzywa będą chrupiące.
Gdy pieczesz warzywa lub przygotowujesz z nich sałatkę, jedna lub dwie łyżki oliwy to również wystarczająca ilość na cztery porcje. Lubisz warzywa ugotowane w niewielkiej ilości wody lub przyrządzone na parze? To także jest pożywny posiłek, zawiera wiele składników odżywczych, ale ten sposób obróbki termicznej nie zwiększy w nim zawartości związków fenolowych. Możesz to zmienić, podgrzewając warzywa na parze lub w mikrofalówce z dodatkiem odrobiny oliwy.
Wniosek: Włączenie do diety warzyw smażonych na oliwie jest jak najbardziej pożądane, ale to niejedyny sposób na uzyskanie korzyści zdrowotnych ze spożywania warzyw i oliwy.
