Nasze magazyny
Po długim oczekiwaniu na ciepłe wieczory z jeszcze większym entuzjazmem rozpoczęliśmy sezon przyjęć na świeżym powietrzu. Zniecierpliwieni sięgamy po grillowane kiełbaski i karczki - zwłaszcza dobrze wysmażone, chrupiące kawałki - z dodatkiem różnej maści sosów. Stop! Takie ucztowanie może sprzyjać zachorowaniu na raka.
Jak przy każdym procesie obróbki termicznej żywności podczas grillowania powstają toksyczne substancje: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) oraz heterocykliczne aminy (HCA). Obie grupy zalicza się do związków kancerogennych.
Pierwsza z nich obejmuje ponad 200 substancji (najbardziej znana to benzopiren), które powstają podczas niecałkowitego spalania węglowodorów. Wydzielają się w trakcie spalania drewna, palenia papierosów, produkcji asfaltu czy pracy pieców koksowniczych. Są obecne także w spalinach samochodowych i smogu.
W licznych badaniach wykazano, że związki PAH mają właściwości kancerogenne, mutagenne i teratogenne (powodują wady rozwojowe u zarodków i płodów)1.
Z kolei obecność HCA stwierdza się przeważnie w przetworzonych termicznie produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie wieprzowym, wołowym, baranim oraz drobiowym. Duże narażenie na te substancje - zwłaszcza MeIQx - podnosi ryzyko nowotworów, ponieważ powodują one mutacje genów oraz niekontrolowany rozrost komórek rakowych2.
Ogień sprzyja truciznom
Jaki związek z tymi groźnymi substancjami ma tradycyjne grillowanie? Wbrew pozorom bardzo duży. Kiedy z mięsa wytapia się tłuszcz, ścieka na rozżarzony węgiel, ulega szybkiemu spalaniu i przekształca się właśnie w te substancje. Unoszą się one wraz z dymem i osiadają na przygotowywanym jedzeniu.
Badania potwierdzają, że największe ilości PAH powstają właśnie podczas grillowania (zwłaszcza na otwartym ogniu), smażenia i wędzenia3. O ile w surowym mięsie zawartość tych substancji wynosi ok. 0,01-1 μg/kg, o tyle w tym opiekanym na rożnie wzrasta nawet do 130 μg/kg4! Wszystko przez wysoką temperaturę, która jest głównym czynnikiem sprzyjającym wydzielaniu się wielopierścieniowych węglowodorowów aromatycznych.
W podobny sposób powstają związki z grupy HCA - ich zawartość w produktach żywnościowych nie jest stała i rośnie głównie pod wpływem temperatury. Przy obecności odpowiednich prekursorów (głównie aminokwasów obecnych w tkance mięśniowej, np. kreatyny) kancerogenne substancje tworzą się już podczas pierwszych 5-10 min obróbki w temperaturze 125-300ºC, a im ta temperatura wyższa, tym większe ich stężenie5.
Duże znaczenie ma również wybrany sposób obróbki - stwierdzono, że największe ilości HCA również powstają podczas grillowania lub smażenia, zwłaszcza mięsa czerwonego. Już po 6 min opiekania piersi z kurczęcia bezpośrednio nad ogniem pojawia się bardzo duże stężenie MeIQx, a w innym badaniu w próbkach łososia grillowanego odnotowano ok. 4,5 razy więcej HCA niż w tych poddanych smażeniu na patelni6.
Przepis na zdrow(sz)y grill
Zmniejsz temperaturę Badania pokazują, że w porównaniu do obróbki w temperaturze 160-200°C grillowanie w 400°C powoduje nawet czterokrotny wzrost wydzielania HCA11. Dlatego nigdy nie kładź jedzenia na ruszt wprost nad ogniem. Najlepiej zastąp węglowy grill gazowym.
Sięgnij po tacki Ponieważ toksyczne substancje są przede wszystkim efektem ściekania tłuszczu, proces ich wydzielania można zahamować, stosując aluminiowe tacki lub zwykłą folię. Dzięki nim ograniczamy spływanie tłuszczu i kontakt mięsa z dymem, w którym unoszą się kancerogenne substancje lotne. Takie rozwiązanie pomaga również obniżyć nieco temperaturę opiekania jedzenia.
Skróć czas obróbki Im dłużej grillujemy, tym więcej rakotwórczych substancji unosi się w dymie i osiada na jedzeniu. Jeśli pokroisz mięso na małe kawałki albo wcześniej podgotujesz je lub chociaż podgrzejesz w mikrofalówce, nie będzie wymagało długiego grillowania.
Często obracaj mięso Długie grillowanie jedzenia po jednej stronie oznacza jego dłuższy kontakt z rozgrzanym rusztem i mocniejsze wypieczenie - a właśnie w chrupiącej skórce znajduje się najwięcej szkodliwych substancji. W badaniach udowodniono, że częste obracanie mięsa (najlepiej co minutę) może być istotnym czynnikiem zmniejszającym wydzielanie HCA12.
Wybieraj średnio wypieczone kawałki Ciemna i chrupiąca skorupka to tak naprawdę namacalny dowód na to, że na mięsie osiadły rakotwórcze substancje. Bardzo mocno wypieczone kawałki mogą zawierać nawet 20-300 razy więcej HCA13. Nic dziwnego, że to one powodują największy wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory. Dlatego najlepiej po prostu odrzucaj zwęglone kawałki.
Ryba zamiast steku Tłuste i grube kawałki mięsa wymagają dłuższej obróbki i wyższej temperatury, a podczas ich przygotowywania wytapia się więcej tłuszczu. Ponadto w czerwonym mięsie znajduje się najwięcej substancji będących prekursorami HCA, co sprzyja ich silniejszemu wydzielaniu14. Dlatego warto poeksperymentować i zamiast tradycyjnej kiełbaski wypróbować chude mięso drobiowe lub ryby (łososia, pstrąga, jesiotra, dorsza lub halibuta). W grillowanych próbkach sardynek i morszczuka zidentyfikowano wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych: 180 g sardynek lub 260 g morszczuka pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA15.
Więcej warzyw! To najlepsze źródło antyoksydantów, które ograniczają aktywność toksycznych substancji. U osób spożywających duże ilości czerwonego mięsa zwiększenie podaży warzyw i owoców obniżyło nawet ryzyko raka okrężnicy16. Dodatkowo obecny w nich błonnik przyspiesza perystaltykę, dzięki czemu skraca czas kontaktu kancerogennych substancji z błoną śluzową jelita17. Warzywa można jeść jako surowy dodatek albo przygotowywać na ich bazie wegetariańskie szaszłyki. Na ruszt nadają się zwłaszcza papryka, cukinia i bakłażan (świetne też do nadziewania) oraz cebula, pomidory, pieczarki i szparagi, a z owoców - banan, jabłko i gruszka. Niestety podczas smażenia ziemniaków powstaje rakotwórczy akrylamid, więc z tego warzywa zrezygnuj.
Pokochaj zioła i przyprawy Piwna marynata to nie jedyny sposób na zmniejszenie ilości rakotwórczych substancji. Równie skuteczne jest pozostawienie mięsa na noc w panierce na bazie oliwy z oliwek z dodatkiem soku cytrynowego i ziół - obecne w nich antyoksydacyjne polifenole zmniejszają liczbę HCA i PAH podczas późniejszej obróbki18. Według przeprowadzonych eksperymentów najlepsze efekty redukujące ich aktywność przynosi użycie czosnku, rozmarynu lub szałwii19, ale warto sięgać również po pieprz, oregano, kolendrę, bazylię i koper, które dodatkowo regulują pracę żołądka, dzięki czemu ułatwią trawienie obfitego posiłku. Z kolei cebula dodana do mielonego mięsa (np. w hamburgerach) może zmniejszać mutagenne działanie wydzielających się toksyn20.
Nie zapominaj o higienie Zwłaszcza kiedy temperatura na zewnątrz jest wysoka, przygotowane mięso należy przechowywać w lodówce lub chłodnym pomieszczeniu i wyciągnąć dopiero tuż przed grillowaniem. Również gotowe kawałki nie powinny zbyt długo znajdować się na stole, ponieważ łatwo mogą ulec zepsuciu. Warto też pamiętać, że przed przygotowywaniem posiłków na łonie natury nadal obowiązuje mycie rąk i naczyń, co pozwoli uniknąć zatrucia pokarmowego.
Sosy - tylko domowe Dostępne na rynku gotowe mieszanki niestety bardzo często zawierają sztuczne dodatki, konserwanty, a przede wszystkim wzmacniacze smaku - czyli są kolejną porcją szkodliwych substancji. Dlatego dużo zdrowiej będzie samodzielnie przygotować mniej kaloryczne, a równie smaczne ziołowe sosy z dużą ilością czosnku, najlepiej na bazie jogurtu naturalnego.
Niezbite dowody
Liczba obciążających badań jest długa i obejmuje konkretne obserwacje populacyjne. Wskazują one wyraźne powiązanie między częstością spożywania grillowanych potraw a ryzykiem zachorowania na raka pęcherza moczowego, jelita grubego, trzustki, piersi i żołądka.
W jednym z takich badań populacyjnych obserwacji poddano 300 tys. mężczyzn i kobiet w wieku 50-71 lat. Po 8 latach u 854 z nich wykryto raka pęcherza moczowego. Na podstawie wypełnionych wcześniej kwestionariuszy nt. nawyków żywieniowych i stylu życia badacze zaobserwowali, że najbardziej narażeni na rozwój nowotworu byli ci ochotnicy, którzy najczęściej sięgali po mięso peklowane, grillowane lub pieczone na otwartym ogniu7.
We wcześniejszej analizie badacze skupili się na związku między spożyciem czerwonego grillowanego mięsa a prawdopodobieństwem zachorowania na raka jelita grubego. Okazało się, że zwiększenie spożycia mocno wypieczonego mięsa średnio o 10 g dziennie podnosi ryzyko zachorowania o 29%8. Nieco mniejszy wzrost ryzyka odnotowano w przypadku produktów mało i średnio wysmażonych, co ma związek z czasem ich przygotowywania.
Zdaniem badaczy to benzopiren powstający podczas długiego opiekania mięsa na grillu jest odpowiedzialny za tak duży wzrost ryzyka.
Zależność między stopniem wysmażenia a ryzykiem zaobserwowano również w przypadku raka piersi. Kobiety, które sięgały po długo przygotowywane steki, hamburgery i bekon musiały liczyć się z 4,6 razy wyższym prawdopodobieństwem tego nowotworu w porównaniu do pań, które preferowały mało lub średnio wysmażone mięso9.
Okiełznać wroga
Czy oznacza to, że powinniśmy zupełnie zrezygnować ze spotkań przy grillu? Niekoniecznie. Istnieje kilka sposobów, które pozwolą znacznie ograniczyć wydzielanie rakotwórczych substancji.
Przede wszystkim - jak już wspomniano - ich tworzeniu się sprzyja wysoka temperatura. Oznacza to, że najlepiej zrezygnować z opiekania mięsa na otwartym ogniu. Można też zastąpić tradycyjny grill węglowy nowocześniejszym urządzeniem elektrycznym lub gazowym.
Równie ważne jest odpowiednie przygotowanie produktów przeznaczonych na ruszt - zamiast tłustych i dużych kawałków mięsa można wybrać drób lub ryby pokrojone na mniejsze kawałki, dzięki czemu skrócimy czas ich obróbki.
Dobrze jest również zamarynować mięso, co - jak udowadniają badania - hamuje powstawanie szkodliwych związków. Przykładowo: portugalscy badacze odkryli, że świetnie nadaje się do tego… ciemne piwo. W swoim eksperymencie porównali zawartość PAH w próbkach grillowanego steku, z których część przez 6 godz. marynowana była w mieszance przygotowanej na bazie jasnego lub ciemnego piwa.
Okazało się, że niemarynowane mięso zawierało ponad 2 razy więcej PAH niż to zanurzone w ciemnym piwie10. Prawdopodobnie za sukces ten odpowiadała duża zawartość antyoksydacyjnych melanoidynów w trunku.
Oczywiście marynowanie mięsa nie zagwarantuje całkowitego wyeliminowania rakotwórczych związków, ale jeśli jednocześnie wdrożymy kilka innych zasad, wspólne grillowanie na pewno będzie zdrowsze.
Bibliografia
- J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev 2011; 29: 324-357
- Nutr Cancer 2009; 61: 437-446; Mutat Res 1997; 376: 211-219
- Mutat Res 2002; 506-507: 9-20
- ood control 2011; 22: 2028-2035
- Food Chem Toxicol 2002; 40: 1213-1221
- Rapid Commun Mass Spectrom 1997; 11 (5): 1667-1672; J Food Compos Anal 2010; 23 (1): 61-69
- Cancer 2010; 116 (18): 4345-4353
- Carcinogenesis 2005; 26 (3): 637-642
- Epidemiology 2007; 18: 373-382
- J Agric Food Chem 2014; 62 (12): 2638-2643
- Food Chem Toxicol 1998; 36: 879-896
- Food Chem Toxicol 2002; 40: 673-684
- Food Adit Contam 2001; 18: 533-551
- Cancer Res 2003; 63: 2358-2360
- Cienc Tecnol Aliment Campinas 2010; 30 (2): 385-390
- Am J Clin Nutr 2009; 89: 1441-1452
- J Nutr 2002; 132: 3522S-3525S
- J Agric Food Chem 2007; 55: 10240-10247
- Food Control 2012; 28: 420-425; Z Lebensm Unters Forsch A 1998; 207: 477-480
- Mutagenesis 2004; 19: 431-439
