Jesteś terapeutą?

Trening biurowy - przykłady ćwiczeń

Te proste ćwiczenia, które możesz wykonać w pracy, pozwolą zniwelować negatywne skutki siedzenia przy biurku – mówi Charlotte Watts.

10 czerwiec 2020
Artykuł na: 9-16 minut ruch

Siedzący tryb życia porównuje się ostatnio do palenia papierosów, jako że spędzanie większości dnia w tej pozycji okazuje się wielkim ciosem dla naszego ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Samo chodzenie od czasu do czasu na siłownię, basen, jogę, rower czy ściankę wspinaczkową nie rozwiązuje problemu – powinniśmy więcej się ruszać w ciągu całego dnia.

Pewne badanie donosi wręcz, że oczekiwaną długość życia można by przedłużyć o całe 2 lata dzięki ograniczeniu średniego czasu spędzanego na siedząco do maksymalnie 3 godz. dziennie1. Oznacza to, że aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, nie tylko musimy zwiększyć ilość czasu spędzanego na najbardziej naturalnym dla nas ruchu – jakim jest chodzenie – ale też powinniśmy regularnie podnosić się z krzesła czy kanapy.

Możemy po prostu wstać i poruszać w dowolny swobodny sposób albo też wykonać drobną sekwencję ruchu opisaną poniżej. Wszystko to pomaga, o ile ruch wykonujemy w regularnych odstępach czasu przez cały dzień, przerywając tym samym długie okresy spędzane na siedząco.

Dane z 2004 r. ukazują, że najczęstsze sposoby wykorzystania energii w ciągu dnia przez typowego Amerykanina, wyrażone jako wartość procentowa, to prowadzenie samochodu (10,9%), praca biurowa (9,2%), oglądanie telewizji lub filmu (8,6%), wykonywanie po cichu różnych czynności na siedząco (5,8%), jedzenie (5,3%) oraz rozmowa twarzą w twarz bądź przez telefon (3,8%)2.

Statystyki te zacytowano w przeglądzie, który sugeruje, że siedzący tryb życia zwiastuje choroby układu krążenia3. Podsumowując wyniki badań, możemy stwierdzić, że jeżeli mamy siedzącą pracę, spędzanie również wolnego czasu w tej pozycji pogarsza sprawę – a pierwsze, co powinniśmy zrobić, to zrezygnować z samochodu na rzecz chodzenia, kiedy tylko to możliwe.

Zagrożenia z fotela

W wielu badaniach poświęconych siedzącemu trybowi życia przyjrzano się jego następstwom w kontekście zdrowia układu krążenia oraz metabolizmu. Wynikało z nich, że u osób spędzających większość każdego dnia na krześle czy kanapie ryzyko choroby serca jest ponad 2 razy większe4.

Długotrwałe siedzenie wpływa też negatywnie na zdolność organizmu do metabolizowania glukozy, co łączy się z iście zatrważającym wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2 o 90% oraz z ogólnym podwyższeniem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny5.

Czynniki te wiążą się też ze zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju raka, któremu sprzyjają zmiany biochemiczne wynikające z przybierania na wadze (np. wahania poziomów hormonów, takich jak leptyna regulująca łaknienie) czy zaburzenia metaboliczne idące w parze z cukrzycą i stanem zapalnym oraz przedcukrzycowym.

Jak wykazał sondaż przeprowadzony wśród 5 380 kobiet i 5 788 mężczyzn w Anglii i Szkocji, zawody wykonywane na siedząco wiążą się u pań z ogólnym wzrostem ryzyka zgonu, w tym wywołanego chorobą nowotworową, co dotyczy zwłaszcza odmian raka związanych z hormonami (jajnika, trzonu macicy czy piersi)6.

Aby przeciwdziałać destrukcyjnym skutkom siedzącego trybu życia nie wystarczy niestety pójść od czasu do czasu na siłownię. Nasze ciała są stworzone do poruszania się – to konieczność, bez której nie zapewnimy sobie bazy do funkcjonowania wszystkich układów organizmu ani nie osiągniemy pełnego zakresu ruchu. Przykładowo siedzenie z przerwami na lekkie lub umiarkowane ćwiczenia znacząco obniża poziom glukozy i insuliny we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy7.

Aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, należy ruszać się w regularnych odstępach czasu przez cały dzień, przerywając w ten sposób długie okresy spędzane na siedząco.

Największą szkodę wyrządza właśnie długotrwałe siedzenie bez żadnych przerw. W 2017 r. zespół kardiologów przeanalizował dane zebrane od ponad 1 700 pacjentów objętych długofalowym projektem badawczym Dallas Heart Study, w którym śledzono stan układu krążenia u kobiet i mężczyzn.

Jak wykazały analizy, spędzanie większości dnia na kanapie łączy się z nagromadzeniem troponin, białek wydzielanych przez uszkodzone bądź umierające komórki mięśnia sercowego8. U osób prowadzących siedzący tryb życia poziom troponin był znacząco wyższy niż u często aktywnych. W innym badaniu efekty ćwiczeń wykonanych za jednym zamachem o poranku lub rozłożonych na przestrzeni dnia porównano ze skutkami całkowitego braku aktywności fizycznej.

Badacze doszli do wniosku, że ruch działał korzystnie na poziom energii i wigoru, a rozłożenie ćwiczeń dodatkowo poprawiło nastrój, ograniczyło poczucie zmęczenia i wpłynęło na apetyt. Jak stwierdzili, "wprowadzenie krótkich sesji aktywności fizycznej do dnia siedzącej pracy w biurze to obiecujący sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia"9.

  1. Stań ze stopami na szerokości bioder i kołysz rękami wokół ciała, na miękkich kolanach i barkach. Wykonuj ten ruch tak często, jak to możliwe, pozwala on bowiem rozluźnić napięcia powięzi w tułowiu powstałe wskutek siedzenia, które utrudniają pracę przepony, hamują krążenie i odporność oraz przyczyniają się do bólu pleców.
  2. Stań prosto, na wdechu wyciągnij ramiona bokami nad głowę, a na wydechu opuść je z powrotem. Dodaj uniesienie pięt nad ziemię na wdechu i znów je opuszczaj na wydechu. Na koniec zatrzymaj się na uniesionych piętach i spleć palce nad głową (dłońmi do góry), aby wydłużyć całe ciało.
  3. Opuść pięty z powrotem na ziemię, lewą dłonią chwyć prawy nadgarstek i wygnij się w prawo, by otworzyć cały lewy bok. Powtórz na drugą stronę.
  4. Unieś prawą nogę (stopę możesz oprzeć na krześle albo trzymać w powietrzu), obróć się do niej i lewą rękę załóż za zewnętrzną stronę prawego kolana, prawą rękę opierając na tyle miednicy. Wyciągnij kręgosłup w górę i otwórz obojczyki, pogłębiając skręt i uniesienie kręgosłupa. Powtórz na drugą stronę.
  5. Stopy rozstaw szeroko i równolegle do siebie, ugnij się w biodrach, oprzyj łokcie na krześle (albo opuszki palców na podłodze). Wypróbuj drobne ruchy bioder i ud na boki, po czym odpocznij w tej pozycji i oddychaj, by otworzyć przestrzeń w dolnych plecach.
  6. Wykręć się z pozycji nr 5, unosząc prawą rękę w górę albo opierając ją na tyle miednicy, jeżeli czujesz napięcie w barku. Powtórz ruch na drugą stronę.
  7. Stopy rozstaw szeroko, obracając je o 45° na zewnątrz. Utrzymaj naturalną krzywiznę dolnego kręgosłupa, napinając brzuch, a następnie na wdechu wyprostuj nogi i wyciągnij ręce na boki, po czym przenieś je nad głowę.
  8. Na wydechu przyciągnij ręce do serca i ugnij nogi, celując kolanami w tym samym kierunku, co palce u stóp. Powtarzaj płynnie ruchy 7-8 nie dłużej niż przez minutę, po czym zakończ sekwencję punktem 1., by rozluźnić tułów.

Wbrew sile grawitacji

Po dłuższym okresie siedzenia ciało zapada się w dół wraz z siłą grawitacji. Samo w sobie nie jest to niezdrowe, jednak nie powinno stanowić wyjściowej pozycji na cały dzień, jako że utrudnia płynny ruch, impulsy i prześlizgiwanie się powięzi (tkanki łącznej), będące podstawą wszystkich funkcji organizmu.

Zróżnicowane ruchy, od tych na czworakach do tych w pozycji stojącej, pozwalają na zaangażowanie ciała na wiele sposobów względem podłoża i grawitacji. Przenoszenie środka ciężkości zmienia przepływ płynów ustrojowych w tkankach i powięzi oraz pobudza reaktywność mięśni i stawów.

Zmiany te wytwarzają eustres – czyli dobry stres, pozytywne wyzwanie – wykorzystując do treningu siłowego ciężar ciała, wzmacniając krążenie krwi i usprawniając przepływ limfy niezbędny dla zdrowia układów odpornościowego, krwionośnego i trawiennego. W pozycji na czworakach przywołujemy do działania nasz pierwszy sposób przemieszczania się całym ciałem.

Kręgosłup jest wówczas podtrzymywany, dzięki czemu ma szansę odzyskać płynność, którą traci, gdy siedzimy sztywno i pionowo przy biurku. Jeżeli mamy takie możliwości w pracy, najlepiej sprawdzi się raczkowanie po pokoju – miękko na kolanach lub bardziej aktywnie, na palcach stóp.

Zapewnia to swobodę poruszania się w sposób wygodny dla stawów biodrowych i barkowych, w których kumuluje się najwięcej napięć wskutek siedzenia. Wchodząc w pozycję stojącą, wracamy do "dorosłej" postawy, w której unosimy się z ziemi w oparciu o 2 kończyny.

W optymalnym ułożeniu ciała podpierają je naturalne krzywizny kręgosłupa, które mogą jednak ulec zaburzeniu w wyniku długotrwałego przesiadywania na krześle. Dotyczy to przede wszystkim dolnych odcinków kręgosłupa, które często stają się ściśnięte, a nawet rozprostowane, tracąc naturalne zakrzywienie do wewnątrz.

Krążki międzykręgowe są stworzone do rozszerzania się i zwierania podczas ruchu. Zdolność ta pozwala im na przyjmowanie krwi i składników odżywczych oraz wydalanie produktów odpadowych. Procesy te w pozycji siedzącej są utrudnione, ponieważ ściśnięcie dysków pozbawia je ruchomości i grozi nawet przepukliną – a wszystkie te czynniki stanowią częstą przyczynę bólu oraz trudności z oddychaniem, trawieniem i płodnością.

Krążenie krwi i limfy zależne jest od pozycji stojącej, zaś płyny ustrojowe mają skłonność do kumulowania się w niższych partiach ciała, gdy nie znajduje się ono w ruchu, a mięśnie łydek nie pompują ich z powrotem w kierunku mózgu i serca. Chodzenie wspomaga ten proces i skłania kręgosłup do poruszania się, co zapewnia giętkość w dolnych plecach. 

Wystarczy też wykonywać poszczególne ruchy w celu przełamania schematów w ciele wytworzonych po wielu godzinach spędzonych na krześle.

Bibliografia
  • BMJ Open, 2012; 2 :e000828
  • Int J Behav Nutr Phys Act, 2004; 1: 4
  • Int J Epidemiol, 2012; 41: 1338–53
  • Diabetologia, 2012; 55: 2895–2905
  • Ann Intern Med, 2015; 162: 123–32
  • PLoS One, 2013; 8: e73753
  • Br J Sports Med, BJSM blog series, Jan 21, 2015
  • Circulation, 2017; 136: 1451–3
  • Int J Behav Nutr Phys Act, 2016; 13: 113
Wczytaj więcej