Jesteś terapeutą?

8 ćwiczeń na zdrowe dłonie i nadgarstki

Wszechobecne smartfony i komputery sprawiają, że cierpimy na coraz więcej bolesnych schorzeń rąk. Instruktorka jogi Charlotte Watts podpowiada, jak uniknąć bólu oraz innych nawracających dolegliwości dłoni i nadgarstków.

26 marzec 2018
Artykuł na: 9-16 minut ruch
Zdrowe zakupy

Wyjątkowa sprawność ludzkich dłoni pozwala nam pracować, bawić się, wyrażać uczucia i emocje. W dzisiejszych czasach coraz częściej jednak posługujemy się klawiaturami komputera i telefonami, przez co przeciążenia i stany zapalne dłoni, nadgarstków i palców stały się nadzwyczaj powszechne. Ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka wzrasta już przy używaniu klawiatury przez 20 godz. tygodniowo1.

Lecz nawet gdy na co dzień używa się bardziej tradycyjnych przyrządów, takich jak narzędzia ogrodowe, nie ma żadnej gwarancji, że uniknie się obrażeń palców, dłoni czy nadgarstków, zwłaszcza przy wykonywaniu często powtarzających się czynności. Tak zwane przeciążenia RSI (ang. repetitive strain injury), powstające na skutek chronicznego przeciążania mięśni i ścięgien, stanowią czynnik zwiększający ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów w obrębie palców i nadgarstków.

Gdy tylko czujemy, że stawy dłoni zaczynają sztywnieć, należy natychmiast przerwać wykonywaną czynność i przejść do innego rodzaju pracy. Mrowienie często stanowi pierwszą oznakę, że pora zmienić pozycję ręki lub nią poruszać, gdyż nerwy są zbyt ściśnięte, a przepływ krwi ograniczony. Wszelkie dolegliwości, takie jak ból, drętwienie, skurcze, osłabienie czy nadwrażliwość, powinny stanowić sygnał ostrzegawczy, a jeżeli nie ustępują po zmianie czynności, muszą być zbadane przez lekarza, fizjoterapeutę bądź osteopatę.

Dłonie jako element większej całości

Nasze dłonie stanowią swoiste przedłużenie organizmu, gdyż tkanka powięziowa łączy je z każdą inną częścią ciała. Jak dowiadujemy się z metody terapii manualnej o nazwie Anatomy Trains (taśmy anatomiczne), stworzonej przez Toma Myersa, tzw. "taśmy ramienia" zaczynają się między palcami, łącząc się na wysokości nadgarstka, i biegną przez ramię aż do obojczyka i klatki piersiowej, gdzie zaczepiają o plecy i wędrują aż do miednicy.

Dlatego też ruch w obrębie dłoni i rąk może mieć wpływ na to, w jaki sposób poruszamy resztą ciała podczas ćwiczeń. Napięcia w dłoniach, stopach i żuchwie rzutują niekiedy na cały organizm, tak samo, jak stres skumulowany w jamie brzusznej może oddziaływać na sprawność kończyn górnych.

Nerwy a dłonie

Stres może wywierać ogromny wpływ na nasze dłonie, np. powodując ich przykurcze lub zaciskanie pięści w oczekiwaniu na potencjalne starcie z przeciwnikiem. Do najlepiej udokumentowanych symptomów należą tu drętwienie palców oraz zimne i potliwe dłonie. Objawy te wynikają z odpowiedzi układu współczulnego na stres, która polega na ograniczeniu przepływu krwi do rąk i skierowaniu jej do mózgu, centrum organizmu i kończyn dolnych. Gdy ciało spodziewa się zagrożenia, precyzyjne ruchy dłoni i palców tracą na znaczeniu, zaś priorytetowe stają się te mocne o dużym zakresie, związane z walką bądź ucieczką. 

W toku badania przeprowadzonego w 1992 r. w celu określenia konsekwencji wzrastającej popularności klawiatur oraz rosnącego stresu psychospołecznego w pracy ponad 900 pracowników pewnego wydawnictwa (bez wcześniejszych urazów) wypełniło precyzyjne kwestionariusze, podczas gdy naukowcy przyjrzeli się ich miejscu pracy. Jak czytamy w końcowym raporcie: "u pacjentów biorących udział w badaniu czynniki psychospołeczne miały większe znaczenie w rozwoju chorób dłoni i nadgarstka z grupy RSI niż przeanalizowane czynniki biomechaniczne"2. Sugeruje to, iż dłonie i nadgarstki osoby zestresowanej, o wiecznie napiętych tkankach w całym ciele, są bardziej podatne na ból i przeciążenie.

Usprawnij dłonie

Podczas ćwiczeń warto przykładać wagę do zachowania pełnej mobilności całych rąk, co pozwoli w pełni wykorzystać ich siłę i giętkość. Ćwiczenia te przyniosą ulgę przy wykonywaniu powtarzających się czynności. Przy ćwiczeniach wymagających poruszania samymi dłońmi należy usiąść w dowolnej pozycji, z której można swobodnie wstać, krzesło nie jest więc konieczne.

Otwórz wierzch nadgarstków

W pozycji na czworaka (lub opierając dłonie o ścianę) prawą dłoń otwórz wnętrzem ku górze a palce skieruj w lewo. Ciężar ciała opieraj głównie na lewej ręce, lecz jednocześnie przenoś go nieznacznie na prawą, by rozciągnąć mięśnie, tkankę łączną i skórę na całej długości ręki, bardzo łatwo ulegają one bowiem przykurczeniu. Delikatnie przenieś ciężar ciała na drugą rękę, zwracając uwagę na różnice w odczuciach w obu rękach oraz oddychając głęboko i w skupieniu.

Odwróć rękę z powrotem wierzchem do góry i skieruj palce ku biodrom. Być może nie osiągniesz dużego zakresu ruchu, ale nawet jeśli dajesz radę odwrócić dłoń pod mniejszym kątem, odnajdź taką pozycję, by przednia część nadgarstków jak najbardziej się otworzyła. To tutaj znajduje się kanał nadgarstka, w którym nerw pośrodkowy może być nadmiernie uciskany, co skutkuje zespołem cieśni nadgarstka i ograniczeniem ruchu w kciuku i palcach wskazującym, środkowym oraz, po części, serdecznym. Powtórz całość ćwiczenia na drugą rękę.

Uruchom nadgarstki

Pełny zakres ruchu i swobodę rąk można osiągnąć tylko pod warunkiem, że nadgarstek jest odpowiednio rozruszany. Spleć palce i ściśnij podstawy dłoni, a następnie zakreślaj nimi ósemki, pilnując, by ramiona i łokcie były swobodnie opuszczone i się nie poruszały. Wciąż ściskaj razem wewnętrzne strony dłoni, by ruch wywodził się z nadgarstków. Następnie rób ósemki w drugą stronę, pamiętając o swobodnym oddechu i starając się jak najbardziej wygładzić ruch (w którąś ze stron na pewno będzie szło łatwiej).

Rozruszaj stawy w palcach

Rozciągnij nadgarstki i ręce poprzez zaplecenie palców i szerokie otwarcie dłoni. Jeden nadgarstek unoś, a drugi w tym samym czasie opuszczaj, tworząc swego rodzaju falę przechodzącą przez wszystkie stawy w palcach. Ramiona i barki utrzymuj w dole, by ruch wywodził się z samych dłoni. Zmień kierunek fali - może sprawiać to pewną trudność, tak jak pisanie nieprzyzwyczajoną do tego ręką, jest to jednak doskonały trening koncentracji i świadomego ruchu.

Rozciągnij palce

Unieś dłoń mniej więcej na wysokość klatki piersiowej, wierzchem do góry, a drugą ręką kolejno ciągnij za wszystkie palce, począwszy od małego, by otworzyć każdy staw z osobna. Rób to delikatnie i uważnie wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała, gdyż palce mogą być sztywne. Przejdź stopniowo aż do kciuka, nie spiesząc się i oddychając spokojnie, co ukoi układ nerwowy. Następnie powtórz na drugą rękę.

Otwórz wierzch nadgarstków przez klatkę piersiową

To ćwiczenie rozciągające, które trenuje też równowagę, polega na otwieraniu dłoni i nadgarstków poprzez splecenie palców za plecami, wierzchem dłoni na zewnątrz. Powstała w ten sposób pętla ciągnie łopatki do siebie i otwiera przestrzeń z przodu tułowia. Pilnuj, by zamykać dolne żebra, aby obciążenie przypadało na górny, a nie dolny odcinek kręgosłupa.

Inteligencja ciała w rękach

Wiele pozycji jogi rozpoczyna się na czworakach i w podparciu na nadgarstkach, skąd można przejść np. do pozycji deski czy psa z głową w dół. Istotne jest więc, by przed rozpoczęciem treningu rozciągnąć nadgarstki, co pozwoli uniknąć nadwerężenia rąk i, co za tym idzie, całego ciała. Wykonawszy uprzednio specjalne ćwiczenia na wzmocnienie dłoni i nadgarstków, możemy potem bezpiecznie się na nich wspierać, w ten sposób odtwarzamy bowiem ten sam schemat ruchu, który trenowaliśmy wcześniej przy ścianie.

Dłonie z szeroko rozłożonymi palcami oprzyj na ścianie na szerokości barków i ustaw się w takiej samej odległości od podłogi, z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra i piętami pod kośćmi kulszowymi. Dociśnij całymi dłońmi ścianę i zwróć uwagę, jak wydłuża to ramiona i przedramiona, boki tułowia oraz biodra, dzięki czemu rozciąga się kręgosłup (pilnuj, by cały czas spinać mięśnie brzucha dla prawidłowego wsparcia).

Jak najszersze rozstawienie palców dłoni sprawia, że napina się przepona, dlatego też samo rozwarcie palców, bez silnego dociskania, zapewni wystarczającą przestrzeń, by przepona wspierała oddech. Zwróć też uwagę, że dociśnięcie do ściany podstawy kciuka oraz palca wskazującego angażuje przednie linie powięziowe, biegnące aż do klatki piersiowej, co jeszcze bardziej ją otwiera, natomiast podstawy małych palców łączą się raczej z powięzią i mięśniami pleców.

Osoby ze skłonnościami do garbienia się mogą mieć pewne trudności z odpowiednim wyczuciem wewnętrznej strony rąk, a ich mięśnie pleców bywają nadmiernie rozciągnięte z uwagi na stale zapadniętą klatkę piersiową. "Odkręcenie" dłoni na zewnątrz pomoże to zneutralizować, ściągając łopatki i otwierając klatkę piersiową (możesz wziąć kilka głębokich oddechów, by przyzwyczaić ciało do tego ułożenia). Wszystkie te pozycje możesz też swobodnie odtwarzać na czworakach oraz modyfikować.

Otwórz spód nadgarstków i dłoni w różnych pozycjach

Wyciąganie rąk ze splecionymi palcami jest nie tylko przyjemne, ale też pomaga przywrócić prawidłowe ułożenie tkanki łącznej, która nierzadko przykurcza się podczas powtarzających się czynności. Ruch ten tworzy pętlę przechodzącą przez górną część pleców, ręce (odkręcone do zewnątrz), dłonie oraz palce.

Usiądź wygodnie w dowolnej pozycji, spleć palce i wyciągnij dłonie z dala od siebie, opuszczając jednocześnie głowę ku klatce piersiowej, co pozwoli otworzyć przestrzeń między łopatkami, gdzie najczęściej kumulują się liczne napięcia powstałe w barkach, rękach i dłoniach.

Następnie ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową poprzez uniesienie rąk ponad głowę, co zaangażuje linie tkanki łącznej biegnące od bioder aż do nadgarstków i złączy je pętlą przez palce.

Pętlę taką możesz jeszcze powiększyć, wstając z miejsca (stań na palcach bądź całych stopach). Dodatkowo zaangażuje to mięśnie nóg, a spokojny oddech rozluźni żuchwę i ramiona.

Złącz dłonie i stopy

Życie nadrzewne, jakie wiedli nasi dalecy przodkowie, nadal można odczuć w stopach i dłoniach. Gdy stoimy i poruszamy palcami nóg, naturalne wyda nam się jednoczesne poruszanie palcami rąk. W znanej z jogi pozycji drzewa, w której ćwiczymy równowagę, dłonie łączymy przed klatką piersiową, co pomaga dobrze wyczuć, jak pięta jednej stopy opiera się o wewnętrzną stronę łydki lub uda drugiej nogi. Takie wyczucie jest zaś niezbędne do prawidłowego wyciągnięcia się ku górze przez kręgosłup oraz wewnętrzną stronę nogi, na której stoimy.

Dzięki temu łatwiej jest nam zachować równowagę, utrzymywaną nieustannie wokół linii środkowej ciała i środka ciężkości. Prawdopodobnie poczujesz też, że dociskanie palców i dłoni daje podparcie, a nie napięcie, wzmacniając pozycję bez zbędnego wysiłku. Gdy pracujesz nad równowagą w pozycji drzewa, oddychaj głęboko, całkowicie wypuszczając powietrze z płuc, co przyniesie pełne skupienie.

Bibliografia

  1. J Orthop Res, 2008; 26: 1269–73
  2. Scand J Work Environ Health, 1992; Suppl 2: 119–20
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent