Równowagę w ciele można osiągnąć, stosując zrównoważony program treningowy, a trening funkcjonalny wyższych partii ciała stanowczo powinien być jego częścią. Zamiast decydować się na ćwiczenia oparte wyłącznie na zaangażowanych w nie grupach mięśni, jak ma to miejsce w przypadku większości treningów kondycyjnych, lepiej wybrać ćwiczenia wykorzystujące schematy ruchu.
Czy przed ściąganiem drążka powinno się ściągnąć łopatki?
Nie, to byłaby prawdziwa katastrofa dla organizmu! Zakłóciłoby to koordynację przyciągania ciężaru, co wywarłoby dodatkowy nacisk na staw barkowo-obojczykowy oraz mostkowo-obojczykowy i otaczające je tkanki miękkie, wywołując często przewlekłe bóle.
Wówczas wytworzyłby się też wadliwy motoryczny ślad pamięciowy, co z kolei może prowadzić do nieprawidłowego rytmu barkowo-piersiowego i ramiennego. Wszystko to oczywiście może rzutować na inne partie ciała i przyczyniać się do powstawania przeróżnych urazów.
W każdym ćwiczeniu na przyciąganie czy ściąganie - za wyjątkiem ściśle określonych ćwiczeń rehabilitacyjnych - ręce i łopatki powinny rozpoczynać i kończyć ruch dokładnie w tym samym momencie. Innymi słowy, nie powinno dać się rozróżnić 2 osobnych ruchów, dlatego najlepiej po prostu zbytnio się nad tym nie zastanawiać i ćwiczyć w naturalny sposób.
Układ nerwowo-mięśniowy, czyli skomplikowany system interakcji mózgu, nerwów i mięśni odpowiedzialnych za poruszanie ciała, nie działa poprzez aktywację poszczególnych mięśni, ale przez kodowanie schematów ruchu jako tzw. engramy motoryczne, czyli zapisywane w korze ruchowej mózgu ślady pamięciowe niezbędne do wykonania danego ruchu bądź czynności. Wykonywanie ćwiczeń opartych na takich schematach pozwala poprawić postawę, równowagę i koordynację oraz ułatwia uprawianie sportu i funkcjonowanie w codziennych sytuacjach.
Opracowany przeze mnie system o nazwie Primal Pattern® określa 7 ruchów kluczowych dla funkcjonowania człowieka: przysiad, wypad, zginanie, skręcanie, przyciąganie, wypychanie, chód (marsz, trucht, sprint).
Łączenie dwóch lub więcej elementów daje nam wszelkie inne ruchy, np. wsiadanie do samochodu to przysiad na jednej nodze połączony z bocznym przesunięciem i skręceniem, natomiast rzucanie piłki to połączenie wypadu, skręcenia i pchnięcia.
W niniejszym artykule skupimy się na 2 spośród powyższych schematów ruchu: przyciąganiu i wypychaniu.
Trening funkcjonalny mięśni wypychających i przyciągających pomoże wzmocnić górne partie ciała, które łączą mięśnie głębokie, biodra oraz nogi z ramionami i rękami. Jeżeli zależy nam na wzmacnianiu ciała pod kątem codziennych czynności - a więc np. pchania taczek czy ciężkiego wózka z zakupami albo przesuwania mebli - wówczas taki trening jest o wiele skuteczniejszy niż ćwiczenia izolowane na maszynach treningowych dostępnych na każdej siłowni.
Schemat wypychania
Większość funkcjonalnych pchnięć wykonujemy w sytuacjach codziennych na stojąco, często przy użyciu jednej ręki albo stojąc na jednej nodze. Ciężar, jaki człowiek jest w stanie podnieść z pozycji leżącej (np. z ławki treningowej) zazwyczaj nijak ma się do ciężaru, jaki może pchnąć na stojąco bez podparcia i używając jednej ręki. Dzieje się tak dlatego, że do poprawnego wykonania pchnięcia niezbędne są prawidłowo funkcjonujące mięśnie głębokie, które zapewniają mocne podparcie dla mięśni barku i ramienia oraz stabilizują staw biodrowy i kończyny dolne.
Nieprawidłowości w działaniu mięśni głębokich nierzadko prowadzą do przeciążania stawu ramiennego. Często można to zaobserwować u profesjonalnych graczy w krykieta i bejsbol, którzy przechodzą operacje konieczne ze względu na powtarzające się urazy mięśni stożka rotatorów.
Pompki na piłce szwajcarskiej
1. Przetocz piłkę pod nogi i oprzyj się na ugiętych ramionach, czyli przyjmij tzw. pozycję do pompek - tak, by piłka znajdowała się pod stopami lub goleniami (im dalej od tułowia, tym ćwiczenie będzie trudniejsze).
2. Dłonie połóż na podłodze na wysokości ramion i w najwygodniejszej dla siebie szerokości.
3. Głowę i kręgosłup utrzymuj w jednej linii. Nie pozwól głowie opaść lub plecom wygiąć się w którąkolwiek stronę. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i opuszczaj klatkę piersiową ku podłodze, cały czas utrzymując prawidłowy układ ciała, po czym odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Inna wersja ćwiczenia:
Zmieniając pozycję linki, zmienisz całe ćwiczenie. Wypróbuj wersję, w której linka ustawiona jest nisko, dzięki czemu trzeba wypychać ją w górę. Jeżeli wykonanie tej wersji ćwiczenia sprawia Ci trudność, podziel je na 3 części i wykonuj każdą z osobna.
A. Najpierw wykonaj sam ruch nogą. Przytrzymuj uchwyt linki na ramieniu, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.
B. Następnie dodaj ruch skręcający. Gdy przenosisz ciężar ciała na nogę wysuniętą do przodu, wykręć tułów tak, by zwracać się twarzą w przód.
C. Na końcu wprowadź ruch ramion. Stań w rozkroku, patrząc w stronę przeciwną do maszyny. Utrzymując tułów nieruchomo, po prostu wypychaj linkę ręką przed siebie. Do tej wersji ćwiczenia należy stosować mniejsze obciążenie.
Gdy wszystkie te ruchy nie sprawiają Ci już problemu, zacznij wykonywać je w poprawnej kolejności (A+B+C) jako jedno ćwiczenie.
Wypychanie linki jedną ręką
1. Zamocuj linkę wyciągu poziomego na wysokości ramion i stań tyłem do przyrządu.
2. Jedną nogę wysuń do przodu, drugą cofnij i pozostając w takim rozkroku, stań na miękko ugiętych kolanach.
3. Złap uchwyt linki ręką znajdującą się po tej samej stronie ciała, co cofnięta noga.
4. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Zainicjuj ruch za pomocą cofniętej nogi i tułowia, jednocześnie wykręcając tułów w stronę nogi znajdującej się z przodu i wypychając linkę aż za ramię. W tym samym czasie odciągaj wolną rękę w tył.
5. Pilnuj, by podczas całego ćwiczenia przedramię pozostawało w jednej płaszczyźnie z linką. Nie pozwól, by łokieć opadł albo podniósł się ponad linkę.
6. Odwróć kolejność ćwiczenia, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Przysiady z wypychaniem i wyciskaniem
To ćwiczenie łączy w sobie ruchy przysiadu i wypychania, które występują wspólnie w wielu codziennych czynnościach.
1. Stań prosto z nogami na szerokości bioder lub odrobinę szerzej i trzymaj piłkę lekarską, hantle lub sztangę przed sobą.
2. Wykonaj na tyle głęboki przysiad, na ile jest to dla Ciebie komfortowe, pilnując, by kolana znajdowały się w jednej linii z drugimi palcami stóp, a głowa i klatka piersiowa były uniesione w górę.
3. Podnieś się, wciskając stopy w podłogę i jednocześnie wyciskając ciężar nad głowę. Ruchy rąk i nóg powinny być skoordynowane tak, by kończyły się w tym samym momencie.
4. Ponownie wykonaj przysiad, opuszczając jednocześnie ręce do pozycji wyjściowej. Ruchy znów powinny być skoordynowane tak, by kończyły się w tym samym momencie.
Wykonaj 12-16 powtórzeń.
Schemat przyciągania
Tak jak w przypadku wypychania, najmocniejszy ruch przyciągający wykonuje się na stojąco, przeważnie na jednej nodze, czerpiąc siłę z przeciwległego ramienia. Podczas przyciągania ręka i łopatka powinny pracować w synergii, wspólnie rozpoczynając i kończąc każdy ruch. Początkujący trenerzy często niesłusznie każą najpierw cofnąć mięśnie zbliżające łopatkę do kręgosłupa i dopiero wtedy przyciągać za pomocą samych mięśni ramienia.
Takie ustawienie wymusza nieprawidłową pracę układu mięśniowo-szkieletowego, przeciążając mięśnie ramienia i stożka rotatorów. Podobnie jak przy wypychaniu mocną podstawę dla wszelkich ruchów przyciągających muszą zapewnić tu prawidłowo funkcjonujące mięśnie głębokie.
Trening mięśni przyciągających pomaga zwalczyć zgubne efekty jednego z najgorszych wrogów prawidłowej postawy i zrównoważonego układu mięśniowo-szkieletowego: siedzenia. W pracy, w domu, czy w środkach transportu: w dzisiejszych czasach większość życia spędzamy w pozycji siedzącej. Ludzkie ciało nie zostało zaprojektowane z myślą o siedzeniu na krześle przez wiele godzin dziennie, stąd powszechne dziś zaokrąglone ramiona, głowa wysunięta do przodu i wady odcinka lędźwiowego.
Codzienne wykonywanie ćwiczeń przyciągających pomaga neutralizować wyżej wymienione wady postawy i ogólnie dbać o kręgosłup. Z holistycznego punktu widzenia trening mięśni przyciągających nie tylko koryguje posturę, ale też dodaje energii całemu organizmowi i poprawia samopoczucie, ponieważ utrzymując właściwą postawę, pozwalamy energii chi swobodnie przepływać przez ciało.
Ćwiczenia przyciągające cieszą się dużą popularnością na siłowni: ściąganie linki bokiem, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie na niskim drążku czy martwy ciąg to tylko niektóre z bardzo wielu przykładów. W przypadku każdego ćwiczenia prawidłowa technika ma kluczowe znaczenie, a przy treningu przyciągającym jest szczególnie istotna: zmniejsza ryzyko urazów zarówno podczas ćwiczeń, jak i codziennych czynności, a poza tym doskonale wpływa na postawę.
Z kolei niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń przyciągających zwiększa ryzyko powstawania ostrych i przewlekłych urazów, m.in. szyi, klatki piersiowej, dolnych odcinków kręgosłupa, barków i nadgarstków. Co więcej, nieprawidłowa technika może też prowadzić do zaburzeń w równowadze mięśniowej, co skutkuje wieloma pozornie niezwiązanymi z ćwiczeniami urazami, których rzecz jasna lepiej jest unikać.
Inna wersja ćwiczenia:
Jeżeli przyciąganie linki jedną ręką sprawia Ci trudność, podziel ćwiczenie na 3 części i wykonuj każdą z osobna.
A. Najpierw wykonaj sam ruch nogą. Przytrzymuj uchwyt linki przed sobą na wyciągnięcie ręki z tułowiem otwartym na bok i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.
B. Następnie dodaj ruch skręcający. Zwróć się twarzą do linki i podczas przenoszenia ciężaru ciała na nogę cofniętą wykręć tułów tak, by zwracać się twarzą w stronę tej nogi.
C. Gdy wszystkie te ruchy nie sprawiają Ci już problemu, zacznij wykonywać je w poprawnej kolejności (A+B+C) jako jedno ćwiczenie. Dodaj ruch przyciągający ręki, aby wykonywać pełne ćwiczenie przyciągania linki jedną ręką. Pamiętaj, by ruch skierowany był ku górze.
Przyciąganie linki jedną ręką
1. Ustaw linkę wyciągu poziomego na wysokości ramienia i stań przodem do przyrządu.
2. Jedną nogę wysuń do przodu, drugą cofnij i pozostając w takim rozkroku, stań na miękko ugiętych kolanach.
3. Złap uchwyt linki ręką znajdującą się po tej samej stronie, co cofnięta noga.
4. Zainicjuj ruch za pomocą tułowia; wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, jednocześnie wykręcając tułów w stronę nogi znajdującej się z tyłu i przyciągając linkę w kierunku barku.
5. Pilnuj, by podczas całego ćwiczenia przedramię pozostawało w jednej płaszczyźnie z linką. Nie pozwól, by łokieć opadł albo podniósł się ponad linkę. Podczas wykonywania ćwiczenia sięgaj drugą ręką w stronę maszyny, równolegle z linką.
Pozwoli to uaktywnić mięśnie cofające aktualnie pracującej ręki, nie angażując tym samym mięśni cofających ręki sięgającej. Dzięki temu w obrębie kręgosłupa powstaje swego rodzaju rotacja siły, która pozwala zachować prawidłowe nawilżenie kręgów i utrzymać je w zdrowym stanie.
6. Odwróć kolejność ćwiczenia, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Podciąganie sztangi w opadzie
1. Podnieś 2 hantle lub sztangę i stań ze stopami na szerokości bioder, na miękko ugiętych kolanach. Zegnij się w stawie biodrowym do przodu, utrzymując naturalne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.
2. Głowę i szyję utrzymuj w jednej linii z resztą kręgosłupa i wciągnij pępek, aby zachować stabilność.
3. Przyciągnij hantle lub sztangę wysoko podnosząc łokcie, jakby unosiły je przyczepione do nich sznureczki, i odsuwając je na zewnątrz (zamiast przysuwania ich do ciała). Opuść ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Inna wersja ćwiczenia:
Tym razem użyj hantli; podciągnij jedną rękę i stań na jednej nodze.Poeksperymentuj, pracując najpierw przeciwległymi nogą i ręką, a potem nogą i ręką znajdującymi się po tej samej stronie.
Ściąganie linki bokiem przed głową
Mało która maszyna jest przystosowana pod względem ergonomicznym do wykonywania na niej ściągania linki bokiem za głową bez nadmiernego obciążania stawów ramiennych. Obawa przed uderzeniem się w głowę wywołuje często nieprawidłową postawę, a ponadto zmęczenie sprzyja pochylaniu się do przodu, co jeszcze bardziej obciąża stawy ramienne.
Tak naprawdę nie ma jednak konieczności umieszczania drążka za głową, gdyż strefa, w której zachowana będzie funkcjonalność ćwiczenia, wynosi ok. 30°. Dlatego też, ćwicząc z drążkiem przed głową, trenujemy mięśnie grzbietu z taką samą intensywnością. Poza tym zastanówmy się, ile razy w codziennym życiu zdarza się nam ściągać coś za głową? Do wykonania poniższego ćwiczenia konieczny jest dostęp do maszyny wyciągu pionowego.
Dostosuj obciążenie drążka tak, żeby móc wykonać 8-10 powtórzeń.
1. Usiądź i złap drążek nachwytem.
2. Ściągnij drążek przed twarz do momentu, aż znajdzie się tuż pod Twoją brodą, a ręce będą przy ramionach.
3. Powoli unieś drążek z powrotem, kontrolując prędkość i nie pozwalając grawitacji przyspieszyć ćwiczenia.
Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Postawa a przyciąganie i wypychanie
Podczas podnoszenia ciężarów ważne jest, by cały czas utrzymać optymalną postawę ciała, zwłaszcza ustawienie miednicy, kręgosłupa, szyi i głowy w jednej osi. Pozycja ta wywołuje najmniejszy nacisk na kręgosłup. Dobra postawa jest też najlepszym punktem wyjściowym dla wszelkiego rodzaju ruchów. W czasie treningu, zwłaszcza mięśni przyciągających i wypychających, pamiętajmy zawsze, by ćwiczyć z zachowaniem właściwego ustawienia kręgosłupa. Ustawienie to nazywa się pozycją strukturalną albo neutralną anatomicznie. Neutralność ta jest jednak dynamiczna - będąc w tej pozycji, nie powinniśmy czuć żadnej sztywności czy skrępowania.
Podczas ćwiczeń i poruszania się nie sposób utrzymać idealnej postawy przez cały czas. Przede wszystkim należy opanować to, jak rozpoczynać ruch z wyjściowej pozycji neutralnej anatomicznie i jak potem do niej wracać. W ten sposób ćwiczymy też mózg, aby umiał rozpoznać pozycję neutralną anatomicznie jako początek każdego ruchu i zawsze kierował do niej ciało z powrotem. Pozycja ta będzie wówczas stanowić dla nas źródło siły.
Gdy podczas ćwiczeń na siłowni zmuszamy organizm do wykorzystania siły, nasze ciało, mózg i układ nerwowy zawsze dążą do znalezienia najmocniejszej pozycji i utrzymania jej.
Jeśli trenujesz w poprawnej, funkcjonalnej postawie, będzie ona Twoją najmocniejszą pozycją, czyli najbardziej korzystną dla kręgosłupa i stawów. Jeśli zaś ćwiczysz w nieprawidłowej pozycji, mózg ją zapamiętuje, w wyniku czego zwiększa się nacisk wywierany na więzadła, stawy i kręgosłup, a ryzyko kontuzji rośnie. Twój mózg będzie automatycznie ustawiał Cię w pozycji, jaką kojarzy z aplikowaniem siły, niezależnie od tego, czy jest to postawa poprawna, czy nie!
Paul Chek to założyciel C.H.E.K. Institute w Kalifornii, światowej sławy wykładowca i instruktor z dziedziny zdrowia holistycznego, rehabilitacji ortopedycznej i treningu zwiększającego wytrzymałość (www.chekinstitute.com).
