Rooozciągnij się! Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Niemal każdy, od urzędnika po sportowca, może odnieść korzyści z ćwiczeń rozciągających, nawet jeśli nie odznacza się wyjątkową giętkością - mówi Paul Chek

27 styczeń 2016 Artykuł na: 9-16 minut
ruch mięśnie
Zdrowe zakupy
Tenisista o odpowiedniej giętkości, wykonujący wykrok i pochylenie tułowia

Większość z nas nie potrzebuje aż takiej giętkości, jakiej wymagają zaawansowane pozycje jogi. Pewien jej zakres jest jednak niezbędny, choć u wielu osób jest on niedostateczny. Jeśli jesteś z natury dość sztywna, a chcesz uprawiać sport lub czynny wypoczynek, wymagający większej giętkości, jej rozwijanie pomoże Ci uniknąć urazów.

Wiele osób spędza większą część dnia, siedząc - w pracy, w samochodzie, przy stole - a wieczorem oglądając telewizję. Długie godziny spędzane codziennie w pozycji siedzącej, bez odpowiedniego rozciągania i ruchu, prowadzą do obniżenia giętkości i do zaburzenia równowagi mięśniowej. W krótkim czasie możesz utracić tak znaczny zakres giętkości, że schylenie się po skarpetki stanie się prawdziwym wyzwaniem.

Tenis, dla przykładu, jest sportem wieloruchowym, co oznacza, że skuteczna gra wymaga przysiadów, wykroków, skłonów, pchnięć, pociągnięć, skrętów i biegu.

Jeśli jesteś zbyt sztywna, by wykonywać te ruchy z prędkością naturalną dla tenisa, może okazać się, że będziesz unikać pewnych odbić piłki, by chronić swe ciało, lub też doznasz urazu, zmuszając się do wykonania ruchów, do których w danej chwili nie jesteś przygotowana.

Tenisista narażony na większe ryzyko urazu z powodu niedostatecznej giętkości.

Tenisiści często zmuszeni są wykonywać bardzo szybki wykrok z jednoczesnym pochyleniem tu tułowia, sięganiem i obrotem, by odbić piłkę z forehandu (schemat ruchu pchającego) lub z backhandu (schemat ruchu ciągnącego).

Rysunek obok przedstawia tenisistę o zadowalającej giętkości, podczas gdy gracz zaznaczony poniżej jest zbyt usztywniony; czerwone strzałki wskazują obszary ciała narażone na większe ryzyko urazu w wyniku niedostatecznej giętkości.

Postawa i rozciąganie

Czytelnicy naszego czasopisma wiedzą, jak duże znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia ma właściwa postawa ciała.

Nieprawidłowa postawa sygnalizuje zawsze potrzebę wprowadzenia treningu rozciągającego w celu wydłużenia krótkich mięśni oraz programu ćwiczeń w celu napięcia mięśni słabych/wiotkich.

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób zaburzenia równowagi mięśniowej wpływają na Twoje ciało, wyobraź sobie koło rowerowe. Jeśli nie będzie ono równomiernie naprężone (górny rysunek po lewej stronie), a Ty zechcesz wybrać się na przejażdżkę, prawdopodobnie będzie Ci trudno kierować rowerem.

Napięcia powstające podczas jazdy ze scentrowanym kołem mogą doprowadzić do jego zniszczenia. Aby wyprostować skrzywione koło, musisz skrócić/napiąć luźne szprychy i wydłużyć/poluzować te szprychy, które są zbyt mocno napięte.

Podobnie, jeśli Twoja postawa jest nieprawidłowa, musisz postarać się wydłużyć mięśnie krótkie (toniczne, zginające), a wzmocnić lub napiąć wszystkie mięśnie długie lub słabe (fazowe, prostujące), dzięki czemu Twoje ciało odzyska równowagę, podobnie jak rowerowe koło.

Ćwiczenia rozciągające dla zrównoważenia ciała

Niezrównoważenie mięśni wpływa na ciało w podobny sposób, jak wykrzywione ciało wpływa na jazdę rowerem.

Istnieje bardzo wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w rozwinięciu giętkości i przywróceniu równowagi ciała, a wśród nich znajduje się dziewięć głównych ćwiczeń rozciągających, przedstawionych na następnych stronach. Powszechnie popełnia się błąd rozciągania mięśni, które tego nie potrzebują, podczas gdy nie rozciąga się tych, dla których jest to niezbędne.

Jeżeli podczas wykonywania któregokolwiek z przedstawionych ćwiczeń poczujesz, że mięsień lub mięśnie nie są napięte, oznacza to, że nie musisz włączać tego ćwiczenia do swego programu. Sprawdzaj to na nowo co 2-4 tygodnie.

Może okazać się, że nie musisz już rozciągać danego mięśnia, za to inny mięsień może wymagać włączenia do programu rozciągania.

Wiele z przedstawionych w dalszej części ćwiczeń wykorzystuje metodę napinania i rozluźniania. Trzy zasadnicze fazy ćwiczenia napinająco-rozluźniającego realizuje się w następujący sposób:

1. Wykonaj początkowy ruch rozciągający. Powinnaś czuć, jak mięśnie się rozciągają, lecz nie powinno to sprawiać Ci dyskomfortu.

2. Napnij rozciągane mięśnie. Wykorzystaj do tego opór własnej ręki lub podłogi. Podczas napinania mięśni używaj tylko lekkiej siły.

3. Rozluźnij się i przyjmij pozycję rozciągającą zaraz po zwolnieniu napięcia mięśni. Powinno okazać się, że jesteś w stanie zwiększyć zasięg rozciągania.

Optymalne wyniki daje powtórzenie tego procesu podczas jednej sesji 3-5 razy dla każdego mięśnia.

Długie godziny spędzane codziennie w pozycji siedzącej, bez odpowiedniego rozciągania i ruchu, prowadzą do obniżenia giętkości i do zaburzenia równowagi mięśniowej

 

Oto dziewięć prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, a które pomogą Ci rozwinąć giętkość i odzyskać zrównoważenie ciała.

Potrzebna będzie do nich piłka szwajcarska, niewielki ręcznik, trochę wolnej przestrzeni i coś wygodnego do położenia się. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a szybko zauważysz poprawę giętkości.

1

Dźwigacz łopatki (mięsień z tyłu i z boku szyi)

1. Sięgnij jedną ręką najdalej jak potrafisz w dół pomiędzy łopatkami.

2. Spójrz w przeciwnym kierunku, najdalej jak możesz bez poczucia dyskomfortu.

3. Weź głęboki wdech i zatrzymaj go przez pięć sekund.

Wydychając powietrze, patrz w dół w kierunku ramienia, najdalej jak potrafisz bez poczucia dyskomfortu.

 
2

Mięśnie równoległoboczne (mięśnie pomiędzy łopatkami)

1. Uklęknij przed piłką szwajcarską i oprzyj jeden łokieć na piłce.

2. Ramię spoczywające na piłce ułóż w poprzek tułowia.

3. Weź wdech i wciskaj łokieć w piłkę, próbując przyciągnąć łopatkę w stronę kręgosłupa. Użyj przeciwnej ręki do unieruchomienia piłki.

4. Wytrzymaj pozycję przez pięć sekund, po czym rozluźnij się, wydychając powietrze i pogłęb rozciągnięcie, odsuwając łopatkę dalej od kręgosłupa. Drugą ręką przetaczaj piłkę w poprzek tułowia

 
3

Klatka piersiowa Mięsień piersiowy większy

1. Połóż przedramię na piłce szwajcarskiej.

2. Utrzymując barki równolegle do podłoża, opuść tułów w dół. Gdy osiągniesz wygodną pozycję rozciągającą, weź wdech i wciskaj przedramię w piłkę przez pięć sekund.

3. Wypuść powietrze i od razu przyjmij pozycję rozciągającą. Nie powinieneś odczuwać bólu w stawie barkowym..

 
4

Mięsień piersiowy mniejszy

(znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, ma tendencję do napinania się)

1. Zamiast przedramienia, oprzyj na piłce bark.

2. Opuszczając tułów w dół, pozwól łopatce przesuwać się w stronę kręgosłupa.

3. Weź wdech i wciskaj bark w piłkę przez pięć sekund. Wypuść powietrze i obniż się do nowej pozycji rozciągającej. Utrzymuj tułów równolegle do podłoża.

 
5

Skręty tułowia

Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i skierowanymi ku górze.

1. Podudzia powinny być rozluźnione. Połóż prawą rękę nad prawym kolanem, a lewe ramię wyciągnij w bok, by pomóc sobie w stabilizowaniu pozycji.

2. Powoli przetocz nogi w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie dolnej części pleców, lecz bez dyskomfortu. Weź wdech i lekko zmniejsz wsparcie na ramieniu, by uruchomić mięśnie tułowia.

3. Wytrzymaj pozycję przez pięć sekund, po czym powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Ćwicz rozciąganie w ten sposób, aż będziesz w stanie bez dyskomfortu położyć uda na podłożu lub też do chwili, gdy zakres ruchu przestanie się już powiększać.

 
6

Wykrok

1. Przyjmij pozycję wykroku, zwracając uwagę, by stopa nogi wysuniętej w przód pozostawała przed ugiętym kolanem.

2. Wciągnij brzuch i podwiń kość ogonową (prostując w ten sposób dolną część pleców).

3. Zacznij wysuwać w przód całą miednicę, utrzymując ją prostopadle do osi ciała.

4. Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij ponad głową ramię po stronie nogi zakrocznej i pochyl tułów w bok.

Rozciąganie można zwiększyć również poprzez obrócenie miednicy w stronę nogi wykrocznej.

 
7

Ścięgna podkolanowe

1. Połóż się tyłem z małym ręcznikiem zrolowanym pod plecami, na wysokości paska. Ręcznik po ściśnięciu powinien mieć szerokość i grubość najgrubszej części Twojej dłoni.

2. Uchwyć jedną nogę obiema rękami tuż poniżej kolana i unieś ugiętą nogę w górę, aż udo będzie prostopadłe do podłoża. Palce stopy przyciągnij w stronę podudzia i powoli prostuj nogę, nie pozwalając, by udo poruszało się w Twych rękach, ani nie odrywając pleców od podłoża.

3. Wytrzymaj w pozycji rozciągania bez dyskomfortu 20 sekund.

 
8

Środkowa część pleców i mięśnie brzucha

Uwaga: Jeśli odczuwasz zawroty głowy, patrząc w górę (na przykład, obserwując lecący nad głową samolot lub wkładając coś do wysoko zawieszonej szafki), może Ci się to zdarzyć również podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Bardzo ważne jest, byś natychmiast przerwał ćwiczenie, jeśli tylko wystąpią nietypowe objawy, jak mdłości, zawroty głowy lub zmiany widzenia. Objawy takie oznaczają, że musisz udać się do lekarza w celu dokładnego zbadania szyi i wykluczenia możliwości zamknięcia tętnicy kręgowej.

To ćwiczenie rozciągające wykonuj na podłożu antypoślizgowym.

1. Usiądź na piłce szwajcarskiej, a następnie odstaw stopy od piłki i przetocz się w tył, aż na niej zawiśniesz.

2. Wyciągnij ramiona ponad głową. By zwiększyć rozciąganie, powoli prostuj nogi. Wytrzymaj pozycję przez jedną minutę.

 
9
Rozciąganie bioder 90/90

Rozciąganie bioder 90/90

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wysuniętą w przód i ugiętą pod kątem 90º, a drugą – ugiętą pod kątem 90º w tył. Kąt w pachwinach powinien wynosić również 90º.

2. Oprzyj jedną rękę na podłożu obok biodra. 3. Przechyl miednicę, jak gdyby była miską, a Ty próbowałbyś wylać jej zawartość przez linię paska. Wyobraź sobie, że wypinasz pośladki jak Kaczor Donald.

4. Dolna część pleców powinna być mocno wygięta. Utrzymuj wygięcie dolnej części tułowia, a klatkę piersiową i głowę unieś w górę, pochylając się w przód nad ugiętą przednią nogą.

5. Gdy poczujesz wygodne rozciąganie zewnętrznego uda i biodra, weź wdech i mocno dociskaj przednie kolano i staw skokowy do podłoża przez pięć sekund. Wypuść powietrze i pochyl się jeszcze bardziej w ruchu rozciągającym.

 

Na podstawie książki „How to Eat, Move and Be Healthy!”, Paul Chek, (Vista, CA: C.H.E.K Institute, 2004). Inne źródła: Chek P. „The Golf Biomechanic’s Manual”, wyd. III. Vista, CA: C.H.E.K Institute, 2009.

Uznany na arenie międzynarodowej wykładowca, autor książek i lekarz medycyny holistycznej Paul Chek wykorzystuje 25 lat doświadczenia w ćwiczeniach korekcyjnych, przygotowaniu sportowców do wyczynu i zintegrowanym planowaniu stylu życia. Jest on założycielem Instytutu C.H.E.K. w Kalifornii (www.chekinstitute.com oraz www.chekconnect.com) oraz twórcą Programu Osiągania Sukcesu P~P~Ś (www. ppssuccess.com). Zapraszamy do odwiedzenia strony www.chekeurope.com.

Więcej w dziale: Zestawy ćwiczeń
Wczytaj więcej