6 zdrowych postanowień

Jeśli chcesz zadbać o siebie, wcale nie musisz wprowadzać wielkich zmian. Wystarczy, że będziesz przestrzegać tych prostych, a zarazem skutecznych postanowień noworocznych, by cieszyć się lepszym zdrowiem w tym roku oraz w dalszej przyszłości.

16 maj 2019 Artykuł na: 4-5 minut
medycyna naturalna ruch
Zdrowe zakupy

Jedz orzechy

Już garść orzechów dziennie chroni przed nowotworami, chorobami układu krążenia i schorzeniami przewlekłymi. Sprawdzi się tu każdy rodzaj orzechów: laskowe, włoskie, a nawet arachidowe, czyli pospolite fistaszki.

Aby dostrzec korzystne efekty, trzeba jednak jeść nie mniej niż 20 g, czyli ok. garści dziennie.

Jak odkryli badacze z Imperial College London, u osób sięgających po taką ilość orzechów każdego dnia prawdopodobieństwo chorób serca spadło o 30%, raka o 15%, zaś ryzyko przedwczesnego zgonu z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o 22%. Co więcej, prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób układu oddechowego zmalało u nich o połowę, a ryzyko rozwoju cukrzycy spadło o 40%1.

Wstań z kanapy

W zimowe wieczory chciałoby się tylko siedzieć wygodnie przed telewizorem, a tymczasem już godzina spaceru może zdziałać cuda dla naszego zdrowia.

Badacze z Uniwersytetu w Sydney obliczyli, że codzienna zamiana godziny spędzonej na kanapie na aktywność fizyczną może obniżać ryzyko przedwczesnego zgonu o 14%.

Nawet zwykłe stanie zamiast siedzenia przez te 60 min dziennie zmniejsza je o 5%2!

Codziennie bierz witaminę D

Witamina D jest istotna nie tylko jako budulec kości. Osoby o wyższym jej stężeniu są mniej zagrożone przewlekłymi chorobami, takimi jak rak, schorzenia układu krążenia, cukrzyca, astma, otępienie starcze czy depresja3.

Co prawda nasz organizm naturalnie wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, jednak niemal połowa światowej populacji cierpi na niedobory tej substancji, przynajmniej w okresie zimowym4.

 

Przyłącz się do grupy

Przynależność do wszelkich zespołów czy społeczności doskonale redukuje ryzyko depresji oraz chorób serca, a możliwe, że chroni nawet przed zwykłymi przeziębieniami5.

Rodzaj grupy naprawdę nie ma tu znaczenia – może być to paczka przyjaciół lub krewnych, grono znajomych z kościoła, a nawet zespół tenisowy czy dyskusyjny klub książki. Istotne jest, by utożsamiać się z nią i postrzegać jako ważną część życia.

Medytuj

Jeżeli opanowanie stresu znajduje się na Twojej liście noworocznych postanowień, pomocna może okazać się medytacja typu mindfulness. W toku pewnego badania już przy 25 min dziennie przez 3 kolejne dni znacząco zredukowała ona stres u ochotników6.

Badania wykazały również, że medytacja obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko zawału oraz udaru u pacjentów z chorobami serca, a ponadto może też łagodzić chroniczny ból i objawy depresji7.

Wysypiaj się

Jeżeli zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz, nie palisz papierosów i pijesz alkohol w umiarkowanych ilościach, to już możesz cieszyć się mniejszym ryzykiem zapadnięcia na choroby układu krążenia w porównaniu do ludzi niedbających o siebie aż tak.

Badania przeprowadzone w Holandii dowodzą zaś, że jeśli dodasz do tego kolejny element – regularne wysypianie się – jeszcze lepiej ochronisz serce.

U osób spełniających pierwsze 4 warunki, ale śpiących krócej niż 7 godz. dziennie, ryzyko chorób serca spadało o 57%, a śmiertelnej choroby serca o 67% w porównaniu do ludzi spełniających tylko jedno kryterium bądź niespełniających żadnego.

Natomiast u osób, które dodatkowo regularnie sypiały po 7 godz. lub dłużej, ryzyko to było mniejsze o odpowiednio 65% i 83%8.

Bibliografia

  1. BMC Medicine, 2016; 14: 207
  2. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015;12: 121
  3. Am J Public Health, 2006; 96:252–61; Circulation, 2008;117: 503–11; Epidemiology,2008; 19: 666–71; Curr Opin Allergy Clin Immunol, 2009; 9:202–7; J Alzheimers Dis, 2017;60: 989–97; Curr Drug Targets,2017 Sep 13
  4. Endocrinol Metab Clin North Am,2017; 46: 845–70
  5. Soc Sci Med, 2013; 98: 179–86;Am J Epidemiol, 1983; 117: 384–96; JAMA, 1997; 277: 1940–4
  6. Psychoneuroendocrinology,2014; 44: 1–12
  7. Am J Hypertens, 2005; 18:88–98; Circ Cardiovasc QualOutcomes, 2012; 5: 750–8; J Pain,2008; 9: 841–8; Behav Res Ther,2017; 99: 124–30
  8. Eur J Prev Cardiol, 2014; 21:1367–75
Więcej w dziale: Wywiady i opinie
Wczytaj więcej
Nasze magazyny