Jesteś terapeutą?

Pomoc przy problemach z nauką

Moja córka zaczęła jesienią naukę w liceum. Zauważyłam, że od jakiegoś czasu ma problemy z uczeniem się i trudności w zapamiętywaniu materiału. Co gorsza, nawet gdy próbuje się uczyć, nie potrafi się skoncentrować, wszystko ją rozprasza i irytuje, a co za tym idzie, wiedza nie wchodzi do głowy. W rezultacie oceny ma coraz gorsze, co dodatkowo pozbawia ją motywacji.

Artykuł na: 23-28 minut dziecko mózg suplementy
Zdrowe zakupy

Lekarze i szkolni specjaliści (pedagog, psycholog) twierdzą, że mojemu dziecku nic nie dolega. Czy jest jakiś sposób, może dieta lub suplementy, które pomogłyby mojej córce w nauce?

Jakie mogą być przyczyny problemów z nauką?

Trudności z nauką to bardzo złożony problem i – jak zawsze w takim przypadku – nie istnieje tu uniwersalne lekarstwo. Warto zdać sobie sprawę, że przyczyną opuszczenia się dziecka w nauce mogą być m.in. kłopoty emocjonalne, zaburzenia rozwojowe (np. niezdiagnozowana dysleksja) czy silny stres, ale także pogorszenie wzroku, zaburzenia hormonalne lub po prostu brak snu. Problemów tych nie da się rozwiązać bez pomocy odpowiednich specjalistów. Jeśli jednak wykluczymy wszystkie z nich i – tak jak w Twoim przypadku – okaże się, że dziecko jest zdrowe, warto przyjrzeć się jego diecie.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że to właśnie niedobory składników pokarmowych mogą odpowiadać za trudności z nauką. Problem ten jest często bagatelizowany, bo niedowierzamy, że nasze dzieci mogą cierpieć na niedobory żywieniowe, skoro chodzą najedzone i niczego im nie brakuje. Otóż mogą! Skupieni na bilansie kalorycznym często zapominamy o prostej prawdzie, że kaloria kalorii nierówna i niezwykle ważny jest także rodzaj pokarmu, z którego ona pochodzi – rolą pożywienia jest nie tylko zapewnianie odpowiedniej ilości energii, ale także dostarczanie niezbędnych składników, w tym pełnowartościowego białka, witamin, mikroelementów i aktywnych związków roślinnych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wprowadziła nawet pojęcie niedożywienia jakościowego, którego istotą są poważne niedobory pewnych składników pokarmowych przy jednoczesnym dostatku pokarmu jako takiego. Coraz częściej obserwuje się właśnie ten rodzaj niedożywienia u dzieci w krajach rozwiniętych, a jedną z najpoważniejszych konsekwencji, jakie ono niesie ze sobą, są zaburzenia pracy mózgu1.

Godzina snu mniej niż zalecają normy wiekowe, może obniżyć zdolności poznawcze dziecka nawet o 2 lata w stosunku do wysypiających się rówieśników

Choć mózg stanowi jedynie 2% naszego ciała, jego zapotrzebowanie energetyczne jest ogromne. U dorosłego człowieka pochłania on aż 20% wytwarzanej energii, a rozwijający i uczący nowych rzeczy mózg dzieci w wieku szkolnym nawet 60%! Każdy z prawie 200 mld neuronów w naszym mózgu tworzy 10-50 tys. połączeń z sąsiednimi komórkami nerwowymi, a proces ten najintensywniej przebiega właśnie w dzieciństwie. Dzięki temu uczymy się, rozwijamy, nabywamy umiejętności i analizujemy otaczający nas świat. Za każdym razem, gdy napotykamy coś nowego, czy próbujemy zrozumieć nieznane zagadnienie, w mózgu powstają nowe neurony i tworzy się sieć połączeń pomiędzy nimi – tę zdolność do zmiany struktury nazywamy neuroplastycznością mózgu. Aby zaś procesy tworzenia sieci neuronowej i jej reorganizacji odbywały się prawidłowo, poza kaloriami, czyli samą energią, ten najważniejszy organ w naszym ciele potrzebuje także mnóstwa składników odżywczych. Często mamy jednak problemy z takim zbilansowaniem codziennego menu, by znalazły się w nim wszystkie niezbędne produkty. Dlatego warto sięgać także po suplementy diety i w ten sposób wyrównywać niedobory2.

Jak odżywić mózg?

Zanim jednak przejdziemy do tego, w jaki sposób odpowiednio odżywić mózg, musimy skupić się na tym, by z diety wyeliminować to, co mu nie służy. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, których układ nerwowy intensywnie się rozwija i każde zaburzenie tego procesu niesie ze sobą konsekwencje, które dziecko może odczuwać przez całe swoje życie. Tym, co najbardziej szkodzi neuronom, jest żywność wysokoprzetworzona, a dokładnie dodawane do niej konserwanty, barwniki i polepszacze smaku. Wiele z tych substancji uważa się nawet za neurotoksyny, które zaburzają funkcjonowanie neuronów i mogą je uszkadzać. Wśród nich za najgroźniejszy uważa się azotan (E250) i azotyn sodu (E251), aspartam (E951), glutaminian sodu (E621), tartrazynę (E102), czerwień koszenilową (E124) i aluminium (E173).

Warto zatem zadbać o to, by z jadłospisu ucznia zniknęły przekąski ze szkolnego automatu, fastfoody i kolorowe napoje, a znalazły się w niej, jako zamienniki, świeże warzywa i owoce oraz niegazowana woda mineralna3. Nie można też zapominać o metalach ciężkich, takich jak rtęć, kadm czy ołów, które zakłócają działanie mózgu i mogą prowadzić do groźnych dla zdrowia, a nawet życia zaburzeń neurologicznych. Znajdują się one w wodzie i pokarmie, wdychamy je także wraz z zanieczyszczonym powietrzem. Co do pożywienia, to głównym źródłem metali ciężkich są ryby, tymczasem to właśnie ich mięso uważa się za niezwykle ważny składnik diety nie tylko dzieci, ale i dorosłych.

Jak zatem możemy uniknąć zatrucia? Aby przeciwdziałać nadmiernemu spożyciu metali ciężkich, Komisja Europejska wprowadziła normy zanieczyszczeń i na ich podstawie wydała zalecenia odnośnie do ilości ryb, jaką powinniśmy spożywać. Ustalono, że z uwagi na wartości odżywcze, warto po nie sięgać 2 razy w tygodniu, jednak trzeba zwracać uwagę na źródła pochodzenia ryb i ich przetworów. Lepiej też wybierać te poławiane dziko niż hodowlane4.

Powinniśmy zatem pomyśleć o detoksie z metali ciężkich. Doskonałym sposobem, który można zastosować także u dzieci i który jednocześnie powinien stać się zdrowym nawykiem całej rodziny, jest wzbogacenie diety o zielone warzywa, zioła i algi. Zielony kolor nadaje im bowiem chlorofil, który wiążąc metale ciężkie, unieszkodliwia je i umożliwia usunięcie z organizmu. Aby zaś proces usuwania przebiegał sprawnie, trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ to właśnie wraz z moczem pozbywamy się większości toksyn.

Lekarze zalecają, aby wypijać ok. 2-3 l płynów dziennie, jednak coraz więcej dietetyków skłania się ku temu, by zaufać swojemu organizmowi, który wyzwalając uczucie pragnienia, sam informuje nas o deficytach płynów. Za każdym razem, gdy odczuwamy pragnienie czy suchość w ustach, powinniśmy zatem sięgnąć po kilka łyków, najlepiej niegazowanej wody mineralnej lub innego, zdrowego i niesłodzonego napoju5.

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Mózg nie odpoczywa i nawet w czasie snu intensywnie pracuje, odsiewając istotne informacje od tych zbędnych i zapisując je w pamięci długotrwałej oraz porządkując wrażenia z całego dnia. Głównym źródłem energii dla neuronów jest glukoza, którą dostarczamy wraz z pokarmem, dlatego śniadanie jest tak ważnym posiłkiem – zapewnia ono pierwszą porcję energii na rozpoczęcie dnia. Nie bez przyczyny zatem zaleca się, by dzieci nie wychodziły do szkoły bez śniadania.

Przemiana glukozy w energię ma miejsce w mitochondriach, dlatego utrzymanie tych organelli w dobrej kondycji jest niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Tym, co im najbardziej szkodzi, jest produkt uboczny wytwarzania energii – wolne rodniki tlenowe. Te niezwykle reaktywne formy tlenu mogą uszkadzać struktury wewnątrzkomórkowe, w tym DNA znajdujące się w jądrach, mogą również upośledzać działanie szlaków energetycznych komórki, prowadząc do poważnych niedoborów energii. Odczuwamy je często jako zmęczenie, rozdrażnienie, osłabienie koncentracji i właśnie, opisane przez Ciebie, trudności w zapamiętywaniu. Dlatego tak ważne jest to, by organizm mógł sprawnie usuwać wolne rodniki tlenowe. Wspomagają go w tym naturalne antyoksydanty, takie jak witamina A (podroby, nabiał, jaja), witamina C (papryka, porzeczki, jarmuż) i witamina E (oleje roślinne, orzechy). Ponadto warto do diety włączyć szpinak, awokado i kurkumę, które są źródłem glutationu i mangan, który z kolei wykorzystywany jest do wytwarzania enzymu (dysmutazy ponadtlenkowej), będącego jednym z najsilniejszych antyoksydantów w naszym ciele. Warto też sięgnąć po koenzym Q10 (ryby, tofu, szpinak), ponieważ poza wymiataniem wolnych rodników tlenowych, związek ten bierze czynny udział w procesach wytwarzania energii oraz podobnie do niego działający pirolochinolinochinon, PQQ (kakao, seler, pietruszka), który, w odpowiedzi na potrzeby energetyczne komórek, pobudza tworzenie nowych mitochondriów.

Nawet przy niedoborach glukozy, wytwarzanie niezbędnej do pracy mózgu energii nie ustaje – komórki zaczynają pozyskiwać ją z alternatywnego źródła, czyli z kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w podskórnej tkance tłuszczowej. Aby jednak mogły one wejść, zamiast glukozy, do szlaków energetycznych, niezbędna jest L-karnityna, która ponadto działa neuroprotekcyjnie i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu neuroprzekaźników w mózgu. Związek ten znajdziemy w mięsie i produktach mlecznych6.

Tłuszcze dobre dla mózgu 

Aż 60% masy mózgu stanowią tłuszcze, a w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich zadanie nie ogranicza się jednak do budowania istoty szarej mózgu, biorą one również udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, wytwarzaniu neuroprzekaźników i utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia, dbają o integralność błon komórkowych oraz wspomagają regenerację neuronów. Ponadto wchodzą w skład osłonek mielinowych, które niczym izolacja na przewodach elektrycznych, zabezpieczają nerwy przed uszkodzeniem i usprawniają przesyłanie impulsów nerwowych.

Gorzka czekolada zwiększa koncentrację i ułatwia skupienie, a także poprawia nastrój, co pośrednio korzystnie wpływa na procesy poznawcze

Niestety, mózg nie potrafi ich magazynować, dlatego tak ważne jest stałe dostarczanie kwasów tłuszczowych wraz z dobrze zbilansowaną dietą. Najważniejszymi dla naszego mózgu są kwasy omega-3, a wśród nich kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), które znajdziemy w rybach, owocach morza, olejach roślinnych i orzechach7.

Jakie produkty wspierają produkcje ważnych neuroprzekaźników?

W diecie ucznia nie powinno także zabraknąć jogurtów i kefiru oraz kiszonek, są one bowiem źródłem kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Substancja ta jest ważnym neuroprzekaźnikiem tonującym układ nerwowy, który zapobiega nadmiernemu pobudzeniu. GABA nie tylko obniża poziom stresu i łagodzi uczucie niepokoju, ale także poprawia koncentrację i zwiększa przez to zdolności poznawcze. Dlatego też wielu rodziców, poza zmianą diety, suplementuje ten składnik w okresie egzaminów swoich dzieci. Można również wspomóc naturalne mechanizmy wytwarzania GABA poprzez dostarczenie organizmowi niezbędnego do jego syntezy kwasu glutaminowego, który znajdziemy w mięsie ryb, wołowinie, drobiu, orzechach i przetworach mlecznych.

Warto również serwować dziecku brokuły i kalafior oraz, niestety mało popularną wśród naszych pociech, wątróbkę wołową, ponieważ są one źródłem choliny, będącej prekursorem acetylocholiny – neuroprzekaźnika o kluczowym znaczeniu dla zdolności intelektualnych dzieci8.

Zdrowa mikrobiota pomaga w nauce

Pozostając przy neuroprzekaźnikach, nie możemy zapomnieć o mikrobiocie jelitowej. Okazuje się bowiem, że aż 80% serotoniny, powstaje właśnie przy jej udziale. Aby zaś mikrobiota mogła syntezować ten odpowiadający na dobre samopoczucie psychiczne i motywacje do działania neuroprzekaźnik, potrzebuje tryptofanu, aminokwasu obecnego w mleku i jego przetworach, mięsie ryb, pestkach dyni oraz soi.

Jak donoszą naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, mikrobiota wytwarza również szereg neuroaktywnych cząstek, które bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie mózgu. Dlatego w diecie dzieci nie powinno zabraknąć naturalnych probiotyków, takich jak jogurty czy kiszonki i odżywiającego mikrobiotę błonnika, którego doskonałym źródłem jest z kolei pieczywo pełnoziarniste, otręby i wszelkiego rodzaju kasze9.

Witaminy i mikroelementy wspomagające proces uczenia się

Poza wspomnianymi już witaminami, pełniącymi funkcję antyoksydantów, warto zadbać również o odpowiedni poziom witamin z grupy B (jaja, nabiał, drożdże, podroby, kiełki zbóż). Wspierają one pracę układu nerwowego, są niezbędne do wytwarzania energii i usprawniają przesyłanie impulsów nerwowych. Lekarze zalecają często, szczególnie osobom uczącym się i tym z obniżoną koncentracją, suplementowanie tych związków.

Nie można także zapomnieć o magnezie (ciecierzyca, soczewica, zielone warzywa), który poprawia pamięć i koncentrację. Jego działanie polega na stymulowaniu powstawania nowych połączeń nerwowych, regulowaniu procesów wytwarzania energii i zwiększaniu aktywności neuroprzekaźników. Z kolei dodając do diety dziecka banany, buraki i pomidory, dostarczymy mu potasu, pierwiastka niezbędnego do przesyłania impulsów nerwowych10.

Nootropy, czyli jak pobudzić mózg

Kolejnym naturalnym sposobem na poprawę zdolności uczenia się, są naturalne substancje nootropowe, czyli pobudzające mózg do pracy, poprawiające koncentrację i pamięć. Działają one m.in. poprzez ingerencję w działanie receptorów i kanałów jonowych, wpływanie na aktywność enzymów czy regulowanie zwrotnego wychwytu niektórych neuroprzekaźników. Najbardziej znanymi substancjami nootropowymi są kofeina i występująca w liściach zielonej herbaty L-teanina, jednak z oczywistych względów (działanie silnie pobudzające i przyspieszające metabolizm) nie zalecam serwowania kawy czy mocnej herbaty dzieciom. Lepiej zastąpić je żeń-szeniem lub bakopą drobnolistną.

Jagody, żurawina i truskawki dzięki wysokiej zawartości flawonoidów, poprawiają zdolności intelektualne, pamięć i koncentrację oraz zapobiegają apoptozie neuronów

U osób dorosłych doskonale sprawdza się za to miłorząb japoński, różeniec górski i gotu kola, czyli wąkrotka azjatycka oraz witania ospała, znana jako ashwagandha. Podanie tych suplementów dzieciom należy skonsultować z lekarzem11.

Warto też zwrócić uwagę na wyciąg z Huperzia serrata, zawierający huperycynę A. Alkaloid ten, stosowany od tysiącleci w medycynie Dalekiego Wschodu, wspiera funkcje poznawcze i ułatwia przyswajanie wiedzy. Jego działanie polega na hamowanie zwrotnego wychwytu acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za zapisywanie zdobytej wiedzy w pamięci długotrwałej i zdolność do powtórnego wykorzystania zdobytych informacji. Ponadto huperycyna A wspomaga neurogenezę, czyli powstawanie nowych neuronów i hamuje ich apoptozę, czyli umieranie. Nie należy jej jednak podawać dzieciom, a i dorosłych zachęca się do konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania zawierających ją suplementów12.

Owoce pomagają w nauce

A w szczególności te bogate w resweratrol – ciemne winogrona, czarną porzeczkę, maliny i truskawki. Polifenol ten działa nie tylko antyoksydacyjnie, ale poprawia także mikrokrążenie w mózgu, zapewniając tym samym sprawny transport niezbędnych do wytwarzania energii glukozy i tlenu13. Z kolei w brzoskwiniach i morelach znajdują się katechiny, które poza unieszkodliwianiem wolnych rodników poprawiają percepcję i zapobiegają degeneracji neuronów14.

Natomiast podając dziecku pomarańczowe i czerwone owoce (arbuz, grejpfrut, papaja, śliwki, nektarynki, czereśnie, jabłka) możemy być pewni, że otrzymuje ono poprawiające pamięć i zwiększające zdolność uczenia się karotenoidy, które dodatkowo korzystnie wpływają na samopoczucie psychiczne15.

Pomarańcze

Bibliografia
  1. https://zpe.gov.pl/pdf/Po-SAdsSnp
  2. https://pbc.gda.pl/Content/86170/Mozg_1-312_internet.pdf
  3. Pediatr Neurol Neurosci 4(1):55-72
  4. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=-celex%3A32006R1881
  5. ScientificWorldJournal. 2013; 2013: 219840
  6. B. Kukliński „Mitochondria, diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii”, 2017
  7. Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 1094
  8. Front Neurosci. 2020; 14: 923
  9. DOI: https://doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/81103
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2805706/
  11. Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016: 4391375
  12. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-764/huperzine-a
  13. Acta Biochim Pol. 2019 Feb 28;66(1):13-21
  14. Bromat. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 1, str. 5-14
  15. Antioxidants (Basel). 2021 Feb; 10(2): 223
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2022
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2022
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT