Jesteś terapeutą?

Współczucie dla samego siebie (Self-compassion) - co to jest i jak praktykować?

Jak to się dzieje, że chętniej pomagamy komuś niż… samemu sobie? Czy słusznie samowspółczucie kojarzy nam się ze słabością, użalaniem się nad sobą i byciem życiowo nieogarniętym? Czy to egoizm i samolubstwo? Czy wreszcie może przynosić wymierne korzyści dla naszego zdrowia i dobrostanu? O tym, dlaczego współczucie wobec siebie jest równie ważne jak to kierowane do innych, rozmawiamy z nauczycielką mindful self-compassion, Katarzyną Urbaniak.

17 listopad 2022
Artykuł na: 29-37 minut psychologia psychika
Zdrowe zakupy

OCL: Czym jest self-compassion, czyli współczucie do samego siebie? Jak możemy je zdefiniować i na czym ono polega?

Katarzyna Urbaniak: To traktowanie siebie z troską, wsparciem, łagodnością, kiedy doświadczamy w życiu trudności, porażek, intensywnych emocji. Dla mnie współczucie dla siebie przede wszystkim łączy się z postawą, która wynika z głęboko zakorzenionego w nas życzenia, abyśmy byli wolni od cierpienia - my jako ludzie.

Szerzej, współczucie dotyczy wszystkich istot czujących. Gdy mówimy o współczuciu dla siebie - dotyczy to nas. Życzymy więc sobie, żeby redukować w naszym życiu cierpienie. Jak to wygląda w praktyce?

Podobnie jak wtedy, kiedy współczujemy innym. Wyobraźmy sobie osobę bezdomną, którą spotykamy na ulicy. Pierwszą, niezbędną rzeczą, jest to, że w ogóle musimy ją zauważyć i nie ignorować. Potem często pojawiają się emocje i jeżeli one są zakorzenione w życzeniu, żebyśmy byli wolni od cierpienia, to są z reguły ciepłe, w jakiś sposób to cierpienie nas porusza.

Później pojawia się chęć pomocy - a w końcu idzie za tym konkretne działanie. myślimy o współczuciu dla siebie - również pojawią się te elementy - zauważamy, że jest nam trudno, czujemy się tym poruszeni i rodzi się w nas chęć wsparcia. Często też pociąga to również za sobą działanie.

Nauczycielka self-compassion certyfikowana przez Center of Mindful Self-Compassion w San Diego, USA. Trenerka empatycznej komunikacji i mediatorka z 14-letnim doświadczeniem. Promuje podejście współczucia i uważności na Facebooku: Selfcompassion. Katarzyna Urbaniak oraz www.katarzynaurbaniak.pl

OCL: Brzmi bardzo ciekawie, ale jak to (traktowanie siebie z troską) osiągnąć w praktyce?

KU: Kristin Neff, doktor psychologii i pionierka badań nad samowspółczuciem, mówi, że aby pielęgnować tę postawę - potrzebne są 3 komponenty.

Pierwszy to uważność (mindfulness) 

Dosyć ostatnio popularne pojęcie. Pozwala nam zobaczyć czego doświadczamy, rzeczywistość taką, jaką jest - bez umniejszania i bagatelizowania naszego doświadczenia, ale też bez wyolbrzymiania go.

Czasem, kiedy cierpimy, mamy tendencję do, z jednej strony - ignorowania tego, że jest nam źle, czy unikania stawania twarzą w twarz z trudnością. Mówimy wtedy sobie "Aaa tam, nic się nie stało, pójdę na zakupy albo wypiję lampkę wina".

Zdarza się nam też nadmierne identyfikowanie się z tymi trudnymi emocjami, które sprawia, że przytłacza nas dana sytuacja. Uważamy że, to co się stało jest tak straszne, a ponadto rzutuje to na całe nasze życie czy wręcz nas to definiuje, np. mówimy o sobie "Ale jestem fajtłapa" lub "Nigdy nic mi nie wychodzi". W takich momentach uważność pozwala nam zobaczyć daną sytuację bez tych 2 skrajnych postaw - taką, jaka ona jest naprawdę.

Drugi komponent dr Neff nazywa wspólnym człowieczeństwem.

Pozwala nam ono zobaczyć tę trudność w szerszym kontekście kondycji ludzkiej. Gdy ponosimy porażkę, czujemy się często mało wartościowi, odczuwamy smutek, lęk, do głosu dochodzi nasz wewnętrzny krytyk, podpowiadający, że do niczego się nie nadajemy - wiemy, że to wszystko jest częścią ludzkiego doświadczenia.

To pozwala nam w takiej chwili powiedzieć "Wiem, że nie jestem w tym sama. Z dużym prawdopodobieństwem ludzie żyjący wokół mnie tego doświadczyli lub doświadczają". Zdarza się, że gdy przeżywamy jakieś trudności i mierzymy się z problemami, mamy tendencję by się izolować.

Mamy głębokie poczucie osamotnienia, nieradzenia sobie, a z drugiej strony, co podsycają też media społecznościowe - miewamy takie przeświadczenie, że wszyscy wokół sobie świetnie radzą. Wspólne człowieczeństwo przypomina nam, że to iluzja, a jeśli jesteś człowiekiem, to także doświadczasz tych samych trudności, co ja.

Trzeci wyróżniony komponent to życzliwość.

Kiedy jest nam trudno, mamy często taką tendencję, by się krytykować, obwiniać, biczować, być dla siebie chłodnym i niecierpliwym. Kristin Neff mówi, że aby współczucie się pojawiło potrzebna jest życzliwość - żebyśmy byli dla siebie samych wsparciem, byli dla siebie wyrozumiali, łagodni, byśmy odnosili się do siebie tak, jak wobec przyjaciela, przeżywającego trudne chwile.

Może powiedzieli sobie coś, co nas wzmocni, doda nam otuchy, pozwoli się spotkać z jakąś trudnością, da poczucie bezpieczeństwa i pomoże łatwiej przywrócić spokój.

OCL: Wydaje się, że wokół tematu współczucia jest sporo mitów. Źle się ono kojarzy, z litością, a wręcz z użalaniem się…

KU: Niestety muszę się z tym zgodzić, kulturowo narzuca się taki obraz użalania się nad kimś "Jaka Ty jesteś biedna, takie trudne rzeczy Ci się przytrafiają". Natomiast badania wskazują, że jest to nieuprawnione. Te przeprowadzane przez Kristin Neff pokazują, że współczucie dla siebie daje nam większą elastyczność emocjonalną.

Nie jest to wówczas takie cackające się "Oj, jestem taka biedna", tylko zyskujemy umiejętność bycia z trudnymi doświadczeniami, co nas emocjonalnie wzmacnia. Dzięki temu, że nie boimy się tego, że przeżywamy coś trudnego i że z pewnością coś podobnego jeszcze nas spotka - jesteśmy w stanie szybciej wrócić do dobrostanu wewnętrznego i szybciej na to reagować.

Rozmowa

Neff podkreśla 2 ważne aspekty współczucia - yin i yang. Yin obejmuje wszystko to, co nam się w pierwszym odruchu kojarzy ze współczuciem: troska, kojenie, łagodzenie, bycie z doświadczeniem w miękki, delikatny sposób. Wtedy odzywam się do siebie z czułością "Jestem tu dla Ciebie. Jesteś dla mnie ważna. Daj sobie chwilę. Może ten smutek ma jakieś znaczenie w Twoim życiu, dowiedz się na spokojnie co to jest".

Może to być kojący, czuły dotyk. Są to elementy, które pozwalają nam być w trudnym momencie - nie wyolbrzymiać, nie dewaluować, ale go zauważyć i wytrwać. Natomiast yang ma chronić nas przed trudnymi rzeczami, np. w momentach, gdy trzeba postawić granicę, bo ktoś nas rani.

W sytuacji, w której mamy chronić siebie ważne jest słowo "nie", np. "Nie chcę byś mnie tak traktował", a nie utulanie siebie "Jest mi trudno, ale dam radę". Ważna jest wówczas siła i odwaga, by stanąć w swojej obronie.

W jakości yang mieści się również sięganie po zasoby w świecie zewnętrznym, czyli dbanie o to, co jest dla mnie ważne w życiu, co może zredukować moje cierpienie - np. rozwój wewnętrzny, intelektualny, zmiana pracy, realizacja jakichś celów i marzeń.

Innym elementem tej jakości jest motywowanie siebie. W naszym społeczeństwie mamy zakorzenione motywowanie głównie poprzez krytykę, natomiast w przypadku praktyki samowspółczucia mówimy o motywacji z miejsca "Jesteś ważna i dlatego chcę żebyś coś zrobiła. Jesteś ważna i dlatego warto po to sięgnąć, zmienić coś".

Jest to zarazem bardzo skuteczne, a jednocześnie nie obniża naszego samopoczucia, nie osłabia nas i nie wpływa na nas negatywnie.

OCL: To brzmi dość zaskakująco - współczucie, które może się nam kojarzyć z jakimś rodzajem rozmemłania, ma dawać odwagę, siłę do sięgania po to, co dla nas ważne i stawania pewnie na własnych nogach?

KU: Zdecydowanie tak! Współczucie do siebie pozwala nam np. stanąć przeciwko niesprawiedliwości, zawalczyć o coś, co jest w naszym życiu istotne. Bywa, że gdy spotka nas coś np. niesprawiedliwego, ktoś nas skrzywdzi i mamy ochotę ukryć się przed wszystkimi, przykryć kocykiem i potrzebujemy tego współczucia yin - łagodności, miękkości, kontaktu z kimś kto nas wesprze.

Kiedy się odbudujemy niejako, damy sobie wsparcie i doprowadzimy się do pewnego komfortu, wtedy mamy zasoby i siłę żeby podjąć jakieś konkretne działania, zawalczyć o coś i skonfrontować się ze światem. To, że czasem robimy w emocjach rzeczy, których żałujemy, albo wręcz odwrotnie - wstrzymujemy się od działania i nic nie robimy, z powodu strachu, niepewności, np. nie mamy odwagi by rozpocząć własny biznes - może mieć źródło w tym, że nie potrafimy być z różnymi swoimi emocjami.

One dzięki temu zarządzają nami, szarpiąc jak chorągiewką, jakby miały nas w posiadaniu. Bycie ze sobą, we współczuciu, daje nam narzędzia, byśmy się bardziej otwierali na to doświadczenie emocji, byli w stanie je zauważyć i pozwolić sobie je czuć, mieli większą tolerancję na ich doświadczanie. Dzięki temu jesteśmy w stanie świadomie podjąć decyzję, co robimy.

Możemy wybrać zadbanie o siebie, kiedy je czujemy, dzięki temu sięgnąć też do siły i odwagi, by wprowadzać zmiany, jeśli ich potrzebujemy.

OCL: Jakie cechy albo wartości są nam potrzebne, by rozwijać samowspółczucie?

KU: Głównym i podstawowym pytaniem w kontekście samowspółczucia jest "Czego ja teraz potrzebuję?". To wbrew pozorom bardzo głębokie pytanie. Pierwsze, co przychodzi nam na myśl, to np. wyspać się czy kupić sobie sukienkę.

Ale gdy odwołamy się do uniwersalnych, głębokich, ludzkich potrzeb, takich jak potrzeba miłości, szacunku, bycia docenionym, wpływu, bycia usłyszanym - to gdy w trudnych sytuacjach zadamy sobie to kluczowe pytanie, może okazać się, że zamiast odpowiedzi "Potrzebuję napić się wina" - usłyszymy "Potrzebuję docenienia". Wtedy pociąga to za sobą zupełnie inne działania, następstwa - bo dociera do mnie, że tym przysłowiowym winem nie uzyskam tego, czego naprawdę pragnę.

Żeby współczucie w pełni rozkwitło, jest nam potrzebna również mądrość - wgląd w nas samych, jacy jesteśmy, jak działamy, jak funkcjonujemy, w końcu - o czym informują nas nasze emocje.

To że wszystko się zmienia, jak jesteśmy skonstruowani, jaka jest nasza natura, to, że ludzie cierpią - nie jest naszą winą. Natomiast naszą odpowiedzialnością jest to, by coś z tym robić, w sposób, który jest dla nas jak najmniej szkodliwy. Ta mądrość rozwija się wraz z coraz lepszym poznawaniem siebie i tego jak funkcjonujemy w świecie i widzeniem siebie w szerszej perspektywie.

Potrzebne jest też zaangażowanie - chcemy zredukować cierpienie i naprawdę jesteśmy temu oddani, to współczujące nastawienie się w nas rozwija. Cierpienie jest dla nas bardzo ważnym sygnałem. Nie powinniśmy machać na nie ręką i jedynie powtarzać sobie "Weź się w garść".

Zaangażowanie i mądrość powodują, że jesteśmy w stanie lepiej zobaczyć, jak temu cierpieniu przeciwdziałać.

OCL: Czy pokusi się Pani o wskazanie przyczyn, dla których nie zajmujemy się współczuciem dla siebie, za to bardziej jesteśmy skłonni być wyrozumiali dla innych? Gdzie mamy "blokady"?

KU: Faktycznie, łatwiej nam jest okazywać wyrozumiałość dla innych. Badania które przeprowadziła Kristin Neff dotyczyły wprawdzie Amerykanów, ale mam poczucie, że ma to przełożenie również na naszym gruncie.

Otóż okazało się, że 78% Amerykanów jest w stanie bardziej okazać współczucie innym niż sobie, 16% zarówno sobie, jak i innym, a tylko 6% bardziej sobie niż innym. Moje obserwacje, nie tylko uczestników szkoleń, ale też ogólne, są bardzo podobne.

Myślę, że główna blokada wynika z tego, w jakich kulturowo-społecznych uwarunkowaniach się wychowaliśmy - często świadomie lub mniej świadomie podążamy za tym w czym dorastaliśmy, cenimy określone wartości, sposób życia i potem przekazujemy od najmłodszych lat naszym dzieciom.

Pierwsza z takich wartości mówi o tym, że warto być miłym, ustępować innym, być pomocnym i poświęcać się dla dobra innych. A przy tym raczej mniej brać pod uwagę swoje potrzeby, ponieważ one są nie tak istotne. Kierowanie uwagi na innych powoduje, że do końca nie wiemy, czego potrzebujemy. Gdy pada takie pytanie, ludzie bardzo często mają pustkę w głowie i mówią "A ja w ogóle mogę czegoś potrzebować?".

OCL: Czyli znowu psychologiczne "wszystko zaczyna się w dzieciństwie"...

KU: Z pewnością nasiąkamy tym, w czym wyrastamy, ale to nie znaczy, że nie mamy wpływu na zmianę. Wszystko zaczyna się od poszerzania świadomości...Innym, ważnym w moim odczuciu przekonaniem jest to, że w życiu trzeba być twardym, a nie miękkim "Jak chcesz sobie poradzić, to nie możesz być mazgajem, użalać się nad sobą. Musisz być zahartowany. Nie możesz pokazywać emocji, bo to jest nieprofesjonalne".

Te przekonania bardzo potem pokutują u osób, które poznają samowspółczucie i chciałyby się nim zająć - praktykowanie self-compassion ze względu na te przekonania jest dla nich bardzo trudne. W ich świecie siła to niepokazywanie, a wręcz nie odczuwanie tych trudnych emocji, otępianie się.

Rozmowa z dzieckiem

Kolejnym elementem, który może nas blokować, to ciągłe ocenianie i krytykowanie. Już od wczesnego dzieciństwa i w szkole podkreślane są tylko rzeczy, które zrobiliśmy źle, a zarazem - w tym zaznaczaniu czerwonym długopisem jest wpisana jakaś nadzieja, że się zmienimy i zmobilizujemy do poprawy. Wzrastamy z silnym przekonaniem, że żeby coś osiągnąć, coś zmienić, mieć wysokie standardy - musimy się samobiczować.

W badaniach nad współczuciem mówi się o tzw. "lęku przed współczuciem". Twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu, prof. Paul Gilbert z Uniwersytetu w Derby, w Anglii, wraz z zespołem - opracowali skalę lęku przed współczuciem (Fears of compassion scale, www.compassionatemind.co.uk/resource/scales).

Badania pokazują, że ludzie którzy przejawiają lęki przed samowspółczuciem, uważają że np. na nie nie zasługują, obniża ono ich standardy, będą postrzegani jako słabi, jeśli nie będą wobec siebie krytyczni - inni zaczną widzieć ich niedoskonałości i słabości. "Biczują się" słowami, żeby uprzedzić potencjalną krytykę z zewnątrz, uważając, że w ten sposób dbają o swoje standardy.

Są również tacy, którzy uważają, że dając sobie współczucie będą uznani za egoistów i spowodują w ten sposób, że ludzie się od nich odwrócą. Część osób mówi, że nie wie w ogóle od czego zacząć i jak się za to zabrać.

OCL: Prowadzi Pani kursy "Mindful Self-Compassion". Kto się na nie zgłasza? Czy te osoby mają jakieś wspólne cechy, coś podobnego je charakteryzuje?

KU: Na kursy głównie zapisują się kobiety, chociaż - co mnie bardzo cieszy - pojawiają się też i panowie. Myślę, że to może mieć związek z postrzeganiem współczucia przez mężczyzn w ogóle oraz tym, jaki jest obraz męskości, ról społecznych.

Samo-współczucie

Przede wszystkim są to osoby bardzo samokrytyczne, które mają mocno rozwiniętego wewnętrznego krytyka i w związku z tym odczuwają dużo wstydu. Ponadto mają tendencję do perfekcjonizmu i nie pozwalają sobie na błędy. Nie potrafią sobie odpuścić i jest im już z tym tak trudno, że zwyczajnie się męczą.

Są również osoby, które mają ogromne poczucie osamotnienia w problemach - uważają, że nie mogą za bardzo liczyć na nikogo, a zarazem nie potrafią sobie pomóc. Wśród uczestników są też tacy, u których emocje przejmują kontrolę nad życiem - są wybuchowi, nerwowi, ciągle poirytowani i przez to często wchodzą w konflikty z bliskimi osobami.

Odczuwający dużo lęku i smutku - ci mówią, że chcieliby zrozumieć skąd to się bierze. Czasem pierwsze zdania, które padają, gdy się kontaktujemy brzmią "Chcę mieć chociaż chwilę dla siebie i przez moment nie myśleć o potrzebach innych, o tym jak kogoś zadowolić. Chcę pobyć ze sobą i pomyśleć, jak ja się w ogóle mam".

Inną grupą, która do mnie trafia są… terapeuci i psycholodzy. Z jednej strony jest to ich sposób na zapobieganie wypaleniu zawodowemu - bo gdy ktoś wciąż oddaje innym swoje zasoby, musi zadbać o swój "kubeczek", by był wciąż napełniony i było z czego dawać. Z drugiej strony - narzędzia, których uczą się podczas kursów - stosują w pracy z klientami.

OCL: Wprawdzie może koncept "self-compassion" nie jest nowy, bo w bazie PubMed (National Library of Medicine) pojawia się 1 675 rekordów od 1999 r. , ale prawie ¼ wszystkich prac naukowych na ten temat była opublikowana w 2021 r. Widać, że jest to zagadnienie, na które zwraca się coraz większą uwagę, ale w porównaniu do np. mindfulness (uważności; blisko 11,5 tys. rekordów od 1980 r.) - jednak dopiero raczkuje.

KU: Faktycznie, są starsze doniesienia naukowe o współczuciu, natomiast Kristin Neff pierwsze prace na temat self-compassion publikowała w 2003 r., a dopiero w 2013 r. ukazały się w Journal of Clinical Psychology jej pierwsze badania kliniczne na ten temat, opracowała też skalę badającą samowspółczucie1. Rzeczywiście, ostatnio temat cieszy się coraz większym zainteresowaniem naukowców, a ostatnie 3 lata to prawdziwy rozkwit.

Serce Również program, który prowadzę - "Mindful self-compassion, czyli Uważne współczucie dla siebie" - zyskuje coraz większą popularność, bo widać w badaniach coraz większy zakres oddziaływania samowspółczucia. Jest ściśle powiązane z obniżeniem występowania takich objawów, jak depresja, lęk, stres czy wstyd2. Działa ono nie tylko emocjonalnie - możemy wesprzeć się psychicznie, ale również, co pokazują badania, oddziałuje na fizjologię - na nasze ciało.

OCL: Na czym polega to oddziaływanie?

KU: Praktykowanie samowspółczucia koi układ nerwowy. W chwili stresu, kiedy aktywuje się część współczulna układu nerwowego, to np. kojący dotyk czy skierowane do siebie słowo powodują, że uruchamiamy działanie przywspółczulnej części, która jest formą hamulca dla części współczulnej. Ich relacja ma wpływ na czynność serca, nasze tempo oddychania oraz na to, w jaki sposób działa przewód pokarmowy.

Istnieją doniesienia naukowe, które potwierdzają, że właśnie dzięki tej praktyce spada ciśnienie krwi, obniża się poziom hormonu stresu - kortyzolu. Wydzielają się endorfiny i oksytocyna, która wiąże się z poczuciem spokoju, zaufaniem, a także z budowaniem więzi, bliskości.

Quote icon
Praktykowanie samowspółczucia koi układ nerwowy. Wydzielają się endorfiny i oksytocyna, która wiąże się z poczuciem spokoju, zaufaniem, a także z budowaniem więzi, bliskości.

OCL: Jak długo trzeba czekać na efekty? Chodzi tylko o ty by zacząć, czy bardziej o regularność?

KU: Kurs współczucia dla siebie trwa 8 tygodni, jest 9 spotkań i pomiędzy nimi rekomendowana praktyka. Badania pokazują, że wzrost samowspółczucia jest powiązany z tym czy i jak często praktykujemy3. Ja także jestem zwolenniczką regularności. Tak jak ze sportem.

Jeden trening daje Ci lepsze samopoczucie, ale dopiero regularna praktyka wprowadza rzeczywistą, stałą zmianę w ciele. Kiedy patrzę na osoby na warsztatach, widzę, że występują praktyki, które działają natychmiast. Ludzie odczuwają fizyczne ukojenie i głęboki spokój.

Natomiast po 8 tygodniach, bo tyle trwa kurs, przejawia się to w ich życiu intensywniej, jest częstsze: spokój wewnętrzny rośnie, a emocjonalna reaktywność się zmniejsza.

Gdy pytam ich o efekty i o to, co im kurs dał - to ten spokój wewnętrzny i większa łagodność dla siebie jest wymieniany na pierwszym miejscu. Poza tym mówią o pewnej "przestrzenności" w sobie - mają przestrzeń zanim zareagują.

Kiedy coś trudnego ich spotyka - porażka, krzywda, niesprawiedliwość - i dotychczas nie bardzo wiedzieli, co robić w takiej sytuacji, to teraz pojawia się troska o siebie, zrozumienie, które pozwala im zareagować w sposób dla siebie wspierający.

OCL: Jeśli więc stres wpędza nas w choroby, to czy praktyka samowspółczucia może nas wobec tego leczyć?

KU: Myślę, że może być wspaniałym wsparciem i działać prewencyjnie. Badania pokazują, że gdy praktykujemy self-compassion, to idzie za tym lepsze dbanie o nasze zdrowie fizyczne - jesteśmy skłonni częściej odwiedzać lekarza4, pić mniej alkoholu5, chętniej i intensywniej uprawiać sport6. Chociażby to wpływa na to, czy później chorujemy, czy nie. Zredukowanie stresu może także działać prewencyjnie na wiele schorzeń.

Natomiast kiedy już chorujemy, to sądzę, że może być świetnym wsparciem dla naszego leczenia. Stanowi to cały czas pole do badań, ale naukowcy już zauważają, że współczucie wpływa na to, jak przebiega proces leczenia traumy.

Annie Maheux i Matthew Price w 2015 r. odkryli, że praktyka self-compassion działała prewencyjnie przeciwko objawom PTSD7. Do podobnych wniosków doszła w 2018 r. Arielle Scoglio z zespołem - badała ona kobiety szukające wsparcia po doświadczeniu przemocy8.

Energia

Uważam, że jako element towarzyszący - może być bardzo wspierające, bo pomaga nam zatroszczyć się o siebie emocjonalnie w stresie jakim jest choroba, natomiast nie pokusiłabym się o stwierdzenie, że nas wyleczy z jakiejś choroby. Do tego potrzebujemy profesjonalnej pomocy medycznej, ale to, w jaki sposób przechodzimy chorobę - ma już zasadniczy wpływ na leczenie, na jego efekty.

Nasze nastawienie i to jak siebie traktujemy podczas choroby, jest istotne. Dzięki współczuciu dla siebie mamy siłę wewnętrzną i elastyczność emocjonalną, co może wpłynąć na tempo zdrowienia i na skuteczność kuracji.

Samo to, że nie dajemy sobie przestrzeni na chorobę, na zaopiekowanie się sobą, a zamiast tego po raz kolejny łykamy "cudowną tabletkę na grypę", nie robimy sobie wolnego w pracy i nie pozwalamy sobie na zdrowienie - to jest taki kijek, którym się tłuczemy po plecach. Ale w szerszej perspektywie, nie chodzi już nawet o samo wzięcie chorobowego, bo to jednak krótkoterminowe dbanie o siebie, swego rodzaju "naklejenie plasterka".

Bywa np. że wracamy do środowiska pracy, w której czujemy się źle, stres jest nieznośny i wszystko zaczyna się od początku. Gdy zaś praktykujemy dłużej self-compassion, widzimy sytuację jeszcze szerzej - co nam służy, co nie i zaczynamy dostrzegać, co nam szkodzi.

Może się okazać, że praca generuje tak ogromny stres, że te doraźne plasterki mogą chwilowo pomagać. Obserwuję osoby, które pomału wprowadzają dość radykalne zmiany - albo pracy w ogóle, albo w jej ilości, albo w stosunku do niej. To właśnie lubię w tym podejściu - widzimy kontekst i całą linię czasową- co ma generalnie wpływ w moim życiu na to, że ja cierpię, choruję i jestem nieszczęśliwa?

Sprawdzam, co mogę zmienić i dopiero, gdy podejmuję działania - to jest piękna zmiana.

OCL: Co zmienia się, gdy zaczynamy praktykować self-compassion? W jakich obszarach możemy zauważyć różnice?

KU: Badania pokazują, że osoby praktykujące - bardziej dbają o siebie, o zdrowie itp. i są w stanie zobaczyć długoterminową korzyść. Biorą też większą odpowiedzialność za swoje działania - są bardziej skłonne do tego, żeby np. odpowiadać za swoje błędy i przepraszać za nie.

To zasługa wspólnego człowieczeństwa - jeśli wiemy, że te błędy są po prostu ludzkim doświadczeniem, więc również i ja mam prawo je popełniać. Wiem też, że wyrządziłam krzywdę - więc jestem skłonna za to przeprosić. Nie wypieram się tego i nie wybielam. Myślę, że to bardzo wartościowy skutek tej praktyki.

Poza tym, z badań wynika, że lepiej radzimy sobie z trudnymi emocjonalnie sytuacjami - traumą, chronicznym bólem, długotrwałymi chorobami, rozwodem itp. Obawiamy się, że osoby stosujące tę praktykę mają obniżone standardy - okazuje się, że jest wręcz odwrotnie.

To nie ich standardy są obniżone, ale oni po prostu nie krytykują się, gdy im coś nie wyjdzie. Nie obniża to ich poczucia własnej wartości. Ale też mają większą skłonność, by coś naprawić i więcej zasobów, żeby próbować raz jeszcze.

Kwiaty we włosach

Uczestniczki moich kursów zaś przede wszystkim zauważają zmianę w relacjach - mają więcej cierpliwości i spokoju, a także są bardziej skłonne w ogóle zobaczyć inny punkt widzenia, wysłuchać kogoś. Nawet jak się zdarzy coś przykrego albo będą zranione, to najpierw potrafią o siebie zadbać, nie walczyć, nie odpowiadać natychmiast. Czują większy spokój, ale też zauważając niepokój - nie doprowadzają do jego eskalacji.

Odczuwają wspomnianą "przestrzenność", czyli czas na to żeby zareagować, lecz także umieją się po prostu o siebie zatroszczyć i wesprzeć się słowem. Wzrasta również bardzo poziom akceptacji na różne nasze doświadczenia i na naszą niedoskonałość.

Odwoływanie się do wspólnoty doświadczeń ułatwia też proszenie o pomoc, daje poczucie że na nią zasługują i nie jest to oznaką słabości - to przekonanie się niejako podczas kursu rozpuszcza.

OCL: Czy możemy zacząć praktykować samowspółczucie w dowolnym momencie życia? Nawet, gdy jesteśmy dojrzali i nasze przekonania są mocno ugruntowane?

KU: Odpowiem, przytaczając dwa przykłady. Pierwsza sytuacja przydarzyła się dr. Chrisowi Germerowi, psychologowi klinicznemu, wykładowcy na Harvardzie, który wraz z Kristen Neuff współtworzył program "Mindful Self-Compassion".

Jego mama, mając ponad 70 lat, przeczytała jego książkę o samowspółczuciu. Zapytał ją "No i jak mamo, jak ci się to podoba?", a ona odrzekła "Wszystko w porządku, ale dlaczego ja do tej pory nie wiedziałam, że mogę kochać siebie?".

Druga historia dotyczyła mnie i mojej mamy. Jakiś czas temu udzielałam krótkiego wywiadu dla lokalnej telewizji we Wrocławiu i oglądała to właśnie moja mama ze swoją koleżanką.

Słuchały tego, co mówię o samowspółczuciu, a jak tylko wywiad się skończył - zadały sobie pytanie "To czego my teraz potrzebujemy?". I zdecydowały, że potrzebują więcej radości i rozrywki, więc poszły potańczyć - a są również blisko siedemdziesiątki!

Dla mnie są dowody na to, że zacząć można zawsze - każdy może sobie znaleźć swoją drogę i stopień zaangażowania w praktykę. Myślę, że niektórzy mogą się otworzyć bardzo mocno, a wtedy dotknie to wielu obszarów, ale dla innych osób to mogą być właśnie takie codzienne pytania "Czego ja potrzebuję? Czy to jest teraz dla mnie ważne? Czy mogę jakoś bardziej sobie odpuścić i być dla siebie łagodniejsza?".

Wydaje mi się, że w ogóle osoby starsze są bardzo zakorzenione w nurcie poświęcania się dla innych i dla nich taka zmiana myślenia "Ja też mogę być ważna" - może być po prostu bardzo przełomowa. Dlatego tak - praktykowanie samowspółczucia można według mnie rozpocząć w każdym wieku i gorąco zachęcam, żeby zapoznać się z tą ideą i zrozumieć ją w takim stopniu, w jakim w tym momencie potrzebujemy.

Bibliografia
  • J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1): 28-44
  • J Soc Clin Psychol 2013(32):939-963; Self and Identity, 2018, Vol. 17, No. 6, 609-626; Appl Psychol Health Well Being, 2015 Nov;7(3): 340-64
  • J Clin Psychol. 2013 Aug;69(8): 856-67
  • Pers Soc Psychol Bull. 2013 Jul;39(7): 911-26
  • Mindfulness, 2012, 3(4): 308-317
  • Self and Identity, 2010, 9(4): 363-382
  • Self and Identity, 2015,14:6: 627-637
  • J Interpers Violence, 2018 Jul;33(13):2016-2036

 

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT