Skuteczne ćwiczenia dla kobiet - redukcja tkanki tłuszczowej, ujędrnianie pośladków

Jak zredukować tkankę tłuszczową?

Większość kobiet czuje, że aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, musi bez przerwy przesiadywać na rowerku stacjonarnym albo mieć stuprocentową frekwencję na zajęciach aerobiku. Tymczasem nie tędy droga. Dzięki ćwiczeniom aerobowym u większości ludzi tylko na początku nastąpią nieznaczne lub umiarkowane zmiany w wyglądzie sylwetki. W stosunkowo krótkim czasie ich ciała przystosowują się bowiem do specyficznego naprężenia mięśni, którego wymaga dane ćwiczenie, i stają się niezwykle wydajne energetycznie. W rezultacie stopniowo spala się coraz mniej kalorii w ciągu minuty ćwiczeń. To właśnie dlatego nagminnie widzimy tych samych ludzi przy tych samych maszynach i na tych samych zajęciach miesiąc po miesiącu, a mimo to ich sylwetki rzadko kiedy ulegają zmianie.

Trening siłowy jest skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej

Włącz do swojego programu trening siłowy. Wykonywane powoli ćwiczenia, powtarzane po 8-12 razy z krótkimi minutowymi odpoczynkami pomiędzy kolejnymi seriami, stymulują rozrost mięśni i syntezę białek. Naprzemienne serie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego sprawiają, że organizmowi trudniej przystosować się do aktywności. Stanowią więc dlań swoisty wstrząs.

Zastosowanie kombinacji ćwiczeń z ciężarkami, takich jak kucanie, pchanie i naciskanie, wymaga od ciała nie tylko zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, lecz także aktywizacji układu mięśni stabilizujących do ciągłego utrzymywania środka ciężkości nad podstawą podparcia. W praktyce oznacza to setki pracujących jednocześnie i spalających kalorie mięśni. Co ciekawe, pewne australijskie badanie wykazało, że po zastosowaniu treningu siłowego otyłe kobiety przed menopauzą spaliły 50 proc. więcej tłuszczu, mimo że ogólne tempo ich metabolizmu nie zmieniło się. We wnioskach stwierdzono, że trening siłowy wydaje się skuteczniejszy w redukcji brzusznej tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia aerobowe.

Inna znacząca korzyść płynąca ze stosowania treningu siłowego to przyśpieszenie metabolizmu powysiłkowego. Badania wskazują, że ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności są w stanie zwiększać tempo przemian metabolicznych nawet przez 48 godzin po jednorazowej serii. Wiele kobiet obawia się, że podnoszenie ciężarków spowoduje u nich zbyt duży rozrost mięśni. Jeśli w ich organizmach nie stwierdzono wyjątkowo dużych ilości testosteronu, lęk ten jest nieuzasadniony. Kulturystki wyczynowe trenują w przybliżeniu trzy godziny dziennie, każde ćwiczenie powtarzając 5-10 razy w nadziei na uzyskanie choć części rozmiarów swoich kolegów po fachu. Właściwie nabranie masy mięśniowej jest dla nich tak dużym wyzwaniem, że wiele z nich zaczyna myśleć o wsparciu w postaci sterydów anabolicznych. Uzyskanie dużych mięśni to dla kobiety naprawdę niełatwe zadanie.

Treningi kondycyjne z następującymi po sobie złożonymi ćwiczeniami (od czerech do sześciu serii), które spalają mnóstwo kalorii i stymulują metabolizm powysiłkowy, również są bardzo skuteczne. Najlepiej zacząć od ćwiczeń, które wymagają zaangażowania największej liczby mięśni i stawów - np. wyrzutów lub kucania, pchania i naciskania - następnie wybrać nieznacznie mniej wyczerpujące ćwiczenia z ciężarkami, by ostatecznie, w jednym lub dwóch końcowych ćwiczeniach, przejść do treningu z podparciem lub z wykorzystaniem maszyn.

Jak ujędrnić pośladki i uda?

O ujędrnieniu pośladków i ud marzy niemal każda kobieta. Wielu producentów sprzętu do ćwiczeń ochoczo wprowadza klientki w błąd obietnicami, że ich maszyny wzmocnią mięśnie tych części ciał i zredukują ich rozmiary. Klasyczny przykład tej emocjonalnej manipulacji można zaobserwować w reklamach ukazujących prawie idealnie piękne kobiety stojące obok stepperów. Taka sugestia jest skuteczna w sprzedaży, jednak aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego przy użyciu tego rodzaju maszyn jest w najlepszym razie minimalna. Właściwie trening pojedynczych partii mięśni - odwodziciela i przywodziciela, prostowników kolana oraz więzadła podkolanowego skośnego - to minimalny wydatek energetyczny w porównaniu do bardziej funkcjonalnych złożonych ćwiczeń mięśni nóg.

Wielokierunkowe wypadu pomagają ujędrnić pośladki i uda

W ćwiczeniach, które skutecznie rzeźbią pośladki i uda, udo musi znajdować się w pozycji przynajmniej równoległej do podłogi, jak w przypadku przysiadów, wchodzenia na pudło czy wyrzutów. Mięsień pośladkowy wielki jest bowiem mięśniem fazowym - szybko kurczącym się, dominującym mięśniem o bardzo wysokim progu aktywacyjnym.

Doskonałym ćwiczeniem pomocnym w osiągnięciu celu - ujędrnienia pośladków i ud - są wielokierunkowe wypady. Nie tylko wymagają one aktywacji wszystkich mięśni wokół stawu biodrowego (przywodzicieli, ścięgien podkolanowych, grupy mięśni pośladkowych, zginaczy stawu biodrowego oraz prostowników kolana), lecz także fenomenalnie przygotowują ciało zarówno do codziennej porcji wysiłku, jak i ćwiczeń sportowych.

Ćwiczenia na zwiększenie energii

Ludzki organizm funkcjonuje lepiej, gdy jest odpowiednio wykorzystywany. Wielu trenerów ma świadomość, że ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom energii. Nie wygląda jednak na to, by zdawali sobie sprawę z faktu, że układy nerwowy i hormonalny, które sterują całą ludzką fizjologią, również można wspomagać dzięki odpowiednim metodom treningowym. Kiedy kobiety - miesiącami, a nawet latami - wielokrotnie wykonują te same codzienne ćwiczenia, ich ciała przystosowują się do nich i zamiast robić postępy zatrzymują się w martwym punkcie.

Martwy ciąg podnosi poziom energii w organizmie

Aby utrzymać organizm w stanie pobudzenia, musimy wybrać ćwiczenia, które zmobilizują zarówno układ nerwowy, hormonalny, jak i mięśniowy, a ponadto uczynić z nich coś nowego i interesującego. Zaprezentowane poniżej świetne ćwiczenie to kombinacja tzw. martwego ciągu i podciągania w opadzie, która stanowi dla ciała ogromne wyzwanie.

Kiedy lepiej wyglądamy, lepiej się również czujemy. W wyniku oddziaływania czynników związanych ze wzrostem i rozwojem, takich jak wykształcenie piersi czy uwarunkowania kulturowe, kobiety mają często nieprawidłową postawę.. Podstawowy krok w kierunku lepszego samopoczucia to jej poprawa, która nie tylko uatrakcyjnia wygląd, lecz także pozwala na sprawniejsze funkcjonowanie. Oznacza również sprawniejszy przepływ energii oraz większą efektywność. Wzrost wytrzymałości uzyskany dzięki treningowi, który tu proponuję, sprawia, że kobiety zaczynają czuć się bardziej niezależne.

Boczne toczenie piłki - jak wykonać ćwiczenie?

Boczne toczenie piłki nazywam ćwiczeniem Wielkiego Wybuchu, gdyż dzięki niemu możliwe jest nie tylko skuteczne utrzymanie w dobrej kondycji mięśni odpowiedzialnych za postawę, lecz także zapewnienie ciału treningu we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.

Jak pozbyć się wystającego brzucha?

Wiele kobiet narzeka na wystający brzuch i wypróbuje praktycznie wszystko, by się go pozbyć. W ich przypadku sprawne mięśnie brzucha mają szczególne znaczenie, ponieważ głębokie warstwy ściany brzucha są nerwowo połączone z dnem miednicy i mięśniami stabilizującymi dolnej części pleców. Nieustanne powtarzanie brzuszków tylko w niewielkim stopniu - o ile w ogóle - wpływa na poprawę stabilizacji kobiecych organów wewnętrznych i kręgosłupa, a także rzadko sprawia, że brzuch staje się płaski. Aby uzupełnić te braki, musimy o wiele umiejętniej wybierać ćwiczenia. W dodatku wykonywanie brzuszków i przysiadów bez odpowiednich ćwiczeń równoważących prostowniki pleców i bioder nagminnie skutkuje nieprawidłową postawą i negatywnie wpływa na wygląd.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Przednie toczenie piłki to kolejne świetne ćwiczenie. Poprawnie wykonywane poprawia stabilizację kręgosłupa i ogólną koordynację oraz aktywizuje mięśnie głębokich warstw ściany brzucha, co przyczynia się do jego spłaszczenia.